Đi bộ là một trong những bài tập aerobic giảm cân hiệu quả. Nếu bạn đi bộ mỗi ngày nhưng vẫn chưa có vòng eo thon gọn, đó có thể là vì thời gian bạn dành cho đi bộ ít hơn 10 phút mỗi ngày. Tuy nhiên, khi mới tập luyện, bạn nên bắt đầu nhẹ nhàng để cơ thể dễ thích ứng, nâng cao sức co duỗi của cơ bắp và làm cơ thể không bị mệt.
- Lợi ích của việc đi bộ. Đi bộ hàng ngày có thể giảm rủi ro bệnh tim, béo phì, tiểu đường, huyết áp cao và trầm cảm.
- Thời lượng và tần suất đi bộ giảm mỡ bụng: 150 phút mỗi tuần, hoặc 5 ngày/ tuần, mỗi ngày đi bộ 30 phút.
Đi bộ được xem là tập aerobic giảm mỡ bụng đơn giản, bạn có thể linh hoạt thực hiên. Đi bộ thường được bắt đầu trước khi chạy bộ vì không tạo quá nhiều áp lực lên khớp. Sau đó, khi quen dần bạn có thể đổi qua chạy bộ. Bạn có thể chia nhỏ thời gian này thành 30 phút đi bộ 5 ngày mỗi tuần. Hoặc, đi bộ nhanh 10 phút mỗi lần, 3 lần mỗi ngày.
4. Aerobic giảm mỡ bụng: Đạp xe
Đi xe đạp không chỉ trợ giúp bạn trong vấn đề đi lại hay tiết kiệm nhiên liệu mà còn là bài tập aerobic giảm cân đốt mỡ hiệu quả. Nhiều nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng đi xe đạp có thể giúp bạn đốt cháy 500 calo/giờ.
Sau 30 phút đi xe đạp, cơ thể bạn sẽ bắt đầu sử dụng năng lượng mỡ thừa trên cơ thể. Do đó, nếu vòng hai của bạn chưa đủ thon gọn thì lời khuyên hữu ích lúc này là bạn nên dành thời gian khoảng 30-45 phút đạp xe mỗi ngày. Nếu có thể, bạn hãy dùng xe đạp để di chuyển, vừa tốt cho sức khỏe, vóc dáng của bạn cũng được cải thiện rõ rệt nhé.
5. Những bài tập giảm cân giảm mỡ khác
Sau đây là một số gợi ý những bài tập giảm mỡ và lộ trình luyện tập cho bạn:
- Burpee là gì và cách tập chuẩn xác giúp đốt cháy mỡ thừa “thần tốc”
- 7 bài tập jumping jack đơn giản giúp giảm cân thần tốc ngay tại nhà
Chế độ dinh dưỡng để giảm cân
Tập aerobic có giảm cân không? Câu trả lời là có, nhưng chưa đủ. Nếu chỉ chú trọng vào việc tập luyện mà không quan tâm đến chế độ ăn, bạn mất nhiều công sức để giảm cân đốt mỡ.
Khi bạn đã quyết tâm giảm mỡ bụng bằng cách luyện tập aerobic thì bạn nên xây dựng cho mình một chế độ ăn uống phù hợp. Để đạt hiệu quả cao nhất, hãy lưu ý những thói quen sau nhé.
- Uống nhiều nước. Thói quen uống nhiều nước có thể thúc đẩy sự trao đổi chất từ 24% lên 30% trong khoảng một đến một tiếng rưỡi. Cung cấp đủ nước cho cơ thể giúp bạn đốt cháy một lượng calo không nhỏ.
- Không ăn đồ ngọt và đồ uống có ga. Vì đồ uống có ga có chứa một lượng rất cao và khiến kích thích sự thèm ăn của bạn, do đó, bạn sẽ ăn nhiều hơn trong bữa ăn.
- Ăn nhiều chất đạm hơn. Protein là một chất quan trọng trong quá trình giảm cân. Nguyên nhân là vì khi hấp thụ đủ protein giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Từ đó giúp giảm cảm giác thèm ăn và giúp giảm mỡ mà không bị mất đi cơ bắp.
- Tăng cường ăn nhiều rau và trái cây. Bạn hãy ưu tiên sử dụng những loại trái cây chứa ít đường như táo, cam, dâu tây… Ăn nhiều rau xanh và hoa quả sẽ là cách giảm mỡ bụng hiệu quả. Đó là vì lượng phong phú chất xơ và nước trong rau quả sẽ khiến bạn no thay vì ăn nhiều đồ ăn nhiều calo khác.
- Hạn chế thức ăn nhiều chất béo cholesterol. Cholesterol có nhiều trong nội tạng động vật như tim, não, cật, gan, lòng đỏ trứng, bơ, mỡ, sữa nguyên kem. Ngoài ra, bạn hãy hạn chế những thực phẩm chế biến ở nhiệt độ cao như chiên, xào, nướng. Thay vào đó, hãy làm quen với các món luộc, hấp, kho.
Thói quen sinh hoạt lành mạnh đốt mỡ thừa
Bên cạnh chế độ dinh dưỡng, bạn cũng có thể giảm mỡ thừa nhờ vào những thói quen lành mạnh trong sinh hoạt hàng ngày.
Tuy chỉ là những hành động đơn giản và nhỏ nhặt nhưng việc có những thói quen dưới đây cũng sẽ góp phần giúp bạn đánh bay lớp mỡ thừa quanh bụng.
- Ngồi thẳng lưng. Hãy tập thói quen luôn giữ thẳng lưng cả khi ngồi lẫn khi đứng. Điều này không chỉ khiến bạn trông thật thanh lịch mà còn hạn chế mỡ bụng tích tụ đó.
- Ngủ đủ giấc. Bạn hãy sắp sắp thời gian ngủ đủ giấc để quá trình trao đổi chất trong cơ thể diễn ra trơn tru. Nếu bạn ngủ không đủ giấc, khoảng từ 7 đến 8 tiếng một ngày thì có thể thúc đẩy dự trữ chất béo và cản trở khả năng mất mỡ của cơ thể. Do đó, hãy bỏ ngay thói quen thức khuya nếu bạn muốn sở hữu vòng hai hấp dẫn nhé!
- Không ăn tối sau 7 giờ. Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết sự trao đổi chất của cơ thể có xu hướng chậm lại vào cuối ngày. Vì vậy, ăn tối quá muộn khiến cơ thể không có đủ thời gian xử lý thức ăn. Từ đó làm tích trữ chất béo không lành mạnh dẫn đến tăng cân và béo phì.
Kết luận
Muốn sở hữu vòng eo thon gọn nhanh chóng, bạn hãy bắt tay vào luyện tập aerobic đều đặn. Đừng quên kết hợp thực hiện các thói quen tốt mỗi ngày nhé. Điều này không chỉ mang lại một cơ thể đẹp mà còn đem lại tinh thần vui vẻ, xua tan căng thẳng cho bạn.
Những thay đổi về thói quen sinh hoạt và chế độ dinh dưỡng không những giúp bạn có vòng eo thon gọn. Những điều này còn rất tốt cho sức khỏe. Đừng quên kết hợp với những bài tập aerobic giảm mỡ bụng để tăng cường hiệu quả nhé!
