Bài tập mông to nhanh đồng thời đánh tan mỡ vòng hai giúp chị em sở hữu thân hình đồng hồ cát đầy quyến rũ. Tham khảo các bài tập giúp giảm mỡ cho eo thon, mông cong ngay sau đây.
Sở hữu eo thon con kiến, vòng ba căng tròn là mong muốn của hầu hết mọi người. Một cặp mông chắc khỏe và đẹp là bí quyết để bạn mặc đẹp hơn, thẩm mỹ hơn. Đồng thời tăng cường sức mạnh, sức bền của phần thân dưới. Cơ mông của bạn được tạo thành từ cơ mông nhỏ, cơ mông và cơ mông tối đa. Chính vì vậy, để phát triển toàn bộ các cơ mông, giúp bạn sở hữu vòng ba tròn trịa và đầy đặn mọi góc cạnh thì cùng tham khảo ngay các bài tập cho vòng ba sau đây.
1. Bài tập mông giúp cho mông nở với động tác squat
Nhắc tới các bài tập thể dục cho mông nở chắc chắn rất nhiều người sẽ nghĩ ngay tới các bài tập squat thần thánh này.
- Bài tập squat với các động tác chính là đứng lên, ngồi xuống.
- Khi thực hiện đúng cách, cơ mông sẽ được hoạt động và trở nên săn chắc hơn, nở nang hơn.
- Thêm vào đó, khi bạn siết chặt cơ bụng, vòng hai sẽ được săn chắc và giảm dần mỡ tại bộ phận này.
Xem ngay hướng dẫn chi tiết kèm hình ảnh các cách tập squat tại nhà trong tư thế cơ bản cùng nhiều biến thể của các bài tập mông nhanh chóng.
Xem ngay hướng dẫn chi tiết kèm hình ảnh các cách tập squat tại nhà trong tư thế cơ bản cùng nhiều biến thể của các bài tập mông nhanh chóng sau đây.
1.1. Động tác squat cơ bản
Cho dù bạn yêu hay ghét squat thì squat cơ bản vẫn luôn là một trong các bài tập mông, đùi tốt nhất để tăng cường sức mạnh cho phần thân phía sau của bạn. Đối với bài tập này, hãy lưu ý cách thực hiện như sau.
Tư thế chuẩn bị:
- Đứng thẳng người với 2 chân mở rộng bằng vai.
- Gót chân bám chặt xuống sàn và mũi chân hơi nâng khỏi mặt đất trong suốt bài tập. Lý do bạn thực hiện điều này là để dồn trọng lượng cơ thể vào phần thân sau. Nhờ đó mà tác động vào mông nhiều hơn, cơ mông buộc phải hoạt động nhiều hơn trong bài tập squat.
- Hai tay đặt trước ngực.
- Đầu thẳng và mắt nhìn thẳng.
Cách thực hiện:
- Từ từ ngồi xổm xuống, đẩy hông và mông về phía sau nhưng vẫn giữ lưng thẳng. Không uốn cong lưng để hạ người, có thể chấn thương lưng. Nếu cảm thấy đau lưng sau khi tập, rất có thể bạn đã tập sai tư thế cho lưng.
- Đưa mông cho tới khi đùi song song với sàn nhà.
- Giữ lại 1 giây sau đó dùng cơ mông đẩy người đứng lên.
- Thực hiện 25 lần cho 1 hiệp.
Bài tập squat cơ bản
1.2. Bài tập mông sumo squat
Sumo squat là một bài tập tuyệt vời không chỉ tác dụng vào cơ mông mà còn cả cơ đùi trong, cơ gân kheo của bạn. Thay vì đứng chân mở rộng bằng vai, bài tập sumo squat yêu cầu bạn mở rộng chân gấp đôi vai. Hai mũi chân chéo ra phía bên ngoài. Sau đó, tương tự như squat, bạn ngồi xổm xuống cho tới khi đùi gần song song với sàn nhà (cùng hạ thấp mông càng tốt). Số lần thực hiện tương tự squat.
1.3. Động tác squat với tạ đơn, tạ đòn
Các bài tập squat với tạ đơn và tạ đòn giúp bạn tăng độ khó của bài tập cũng như hiệu quả. Tùy theo khả năng để lựa chọn mức tạ phù hợp. Sau một thời gian tập luyện, hãy tăng trọng lượng của tạ lên. Tập squat cùng tạ sẽ giúp bạn sở hữu vòng ba nhanh chóng hơn.
Xem thêm: Top 10 Bài Tập Chân Với Tạ Đôi Đơn Giản Không Thể Bỏ Qua
1.4. Bài tập Squat kết hợp vung tay
Đối với bài tập Tricep Extension Squat này, khi bạn ngồi xổm xuống, hãy hạ tạ xuống gần sát sàn nhà. Và sau đó khi bạn đứng thẳng, hãy nâng cả hai cánh tay của bạn trên đầu và gập khuỷu tay ra phía sau nhảy lên cao. Hãy thoải mái sử dụng thêm một cặp tạ để tăng thêm trọng lượng và độ khó cho bài tập này.
Bài tập squat kết hợp vung tay
2. Bài tập thể dục cho mông nở với động tác lunges
Thêm một bài tập thể dục cho mông nở và vòng hai phẳng lỳ chính là động tác lunges. Cũng tương tự như squat, bài tập này tác động chính vào cơ mông. Đồng thời vòng hai cũng được vận động. Vì vậy, tập lunges là một trong những bài tập mông đơn giản giúp bạn nhanh chóng sở hữu thân hình như ý.
2.1. Động tác Lunges cơ bản
- Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai.
- Hai tay đặt trước ngực.
- Nếu sử dụng tạ: bạn có thể đặt tay song song bên người hoặc đặt sát trên vai. Đây là tư thế bắt đầu của bạn trong bài tập lunges.
- Bước chân phải về phía trước một bước dài bằng chiều dài đùi của bạn.
- Hạ đầu gối hai chân xuống cho tới khi đùi phải song song với sàn nhà và đầu gối chân phải không vượt quá mũi chân.
- Tại tư thế này: đầu gối chân trái gần chạm đất và gót chân nâng lên, bàn chân trái vuông góc với sàn nhà.
- Cách tập cho mông to ra với bài lunges đó là bạn phải dùng cơ mông giữ tư thế này ít nhất 1 giây sau đó dùng mông nâng người trở lại tư thế bắt đầu.
Bài tập lunges cơ bản
2.2. Bài tập mông Lunge với bóng tròn
Sức mạnh và sự cân bằng là mục đích của bài tập này ngoài việc giúp thân dưới của bạn trở nên mạnh mẽ và căng tròn hơn. Chúng cũng có thể thử thách khả năng vận động của bạn, đồng thời kiểm tra độ ổn định của hông, bàn chân và mắt cá chân. Biến thể lunge này là một bài tập tuyệt vời để kích hoạt cơ mông, mông, đùi và bắp chân, giúp bạn có được sức mạnh đôi chân vượt trội. Vì vậy, đừng quên thêm bài tập cho mông này vào quá trình tập luyện của bạn.
Cách thực hiện như sau:
- Hai tay bạn cầm một quả bóng tròn, kích thước bằng trái bóng rổ.
- Nhảy chân trái lên phía trước, chân phải ra sau để vào tư thế lunges cơ bản.
- Luồn trái bóng qua hai chân bằng tay phải và dùng tay trái phía sau lưng bắt lấy trái bóng.
- Tiếp tục nhảy lên và đổi chân và tiếp tục đưa bóng vào giữa hai chân và dùng tay phải phía sau lưng bắt bóng.
- Thực hiện bài tập Lunge Ahead trong 50 giây.
2.3. Động tác Lunge sang hai bên
Đối với bài tập lunge sang hai bên, thì thay vì bạn đưa chân về phía trước, bạn đưa chân sang trái và vẫn gập đầu gối chân trái xuống, chân phải duỗi thẳng. Tiếp đến, bạn đưa chân trái về vị trí ban đầu. Và đổi bên, thực hiện tương tự với chân phải. Thực hiện 12 lần cho chân trái và đổi bên, 12 lần cho chân phải.
Bài tập lunge sang hai bên sẽ thực sự khiến bạn phải “khóc thét” vì cơ mông và cơ đùi được kéo căng suốt bài tập khi bạn cầm thêm tạ ấm. Mỗi bàn tay bạn cầm thêm một quả tạ ấm và đạt sát ngay dưới cổ. Khi lunge sang bên trái hoặc phải, bạn đồng thời hạ tạ xuống phía gần sát sàn (chú ý giữ thẳng lưng, không cong lưng để đưa tạ xuống thấp).
2.4. Động tác Lunge trên bục
Đối với bài tập này, bạn sẽ cần sự trợ giúp của một chiếc bục gỗ hoặc bậc cầu thang. Kết hợp sức mạnh và tốc độ, động tác lunge cùng bục này sẽ giúp bạn cải thiện sự nhanh nhẹn và sức bền lên mức cao hơn. Một bài tập đốt cháy calo thực sự, bài tập này sẽ khiến bạn vận động cơ bụng và cánh tay để nhảy lên bục. Chuyển động càng nhiều trong bài tập này càng tốt.
Cách thực hiện:
- Đứng trên bục với hai chân chạm vào nhau.
- Nhảy chân trái xuống trước sau đó đến chân phải để thực hiện động tác lunge dưới sàn. Đồng thời bàn tay trái của bạn chạm vào bục.
- Sau đó nhảy trở lại lên bục và thực hiện tương tự với bên còn lại.
- Thực hiện bài tập Lunge trên bục này trong 50 giây.
Động tác Lunge trên bục
3. Bài tập Deadlift cho mông tròn bụng phẳng
3.1. Bài tập Deadlift cơ bản cho mong cong, bụng phẳng
Bài tập Deadlift cơ bản phù hợp cho những ai muốn thử thách với tạ đơn để có vòng ba căng tròn và bụng săn chắc.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu đứng thẳng người với hai quả tạ đơn được cầm ở hai tay, cánh tay duỗi thẳng và đặt quả tạ ở phía trước đùi, lòng bàn tay hướng về phía cơ thể.
- Uốn nhẹ đầu gối hai chân. Sau đó, bạn nghiêng nhẹ người về phía trước, xoay người bằng hông với lưng duỗi thẳng trong khi hạ tạ xuống sàn. Không cong lưng để đưa tạ xuống thấp.
- Đưa chân duỗi thẳng trở lại để trở lại vị trí đứng.
- Thực hiện 15 lần lặp lại các động tác trên đây. Khi bạn đã hoàn thành tất cả các động tác của mình, hãy nghỉ ngơi trong tối đa một phút. Sau đó, lặp lại ba lần nữa trong tổng số bốn hiệp.
3.2. Bài tập mông Deadlift nâng một chân
Thêm một bài tập cho mông săn chắc và tròn trịa hơn mà bạn không nên bỏ qua trong buổi tập thân dưới chính là Single – Leg Deadlift. Bài tập Deadlift vốn được biết đến có tác dụng tới toàn thân, đặc biệt là vùng cơ bụng và cơ mông, đùi. Và động tác Deadlift nâng một chân còn là phiên bản khó hơn, giúp bạn đạt được vòng ba như ý nhanh chóng, dễ dàng hơn.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu đứng trên chân phải, chân trái hơi lùi về phía sau, mũi chân hướng và đặt trên sàn, tay phải đặt ngang hông và tay trái duỗi thẳng xuống ngang.
- Siết chặt cơ bụng của bạn và từ từ ngả người về phía trước, nâng chân trái thẳng ra sau cơ thể và hạ thấp thân về phía sàn cho đến khi cả thân và chân của bạn song song với trần nhà và tay trái gần như chạm sàn.
- Hạ chân trái xuống chạm sàn để trở về vị trí ban đầu. Đó là một lần thực hiện.
- Tiếp tục thực hiện 15 lần mỗi bên, sau đó ngay lập tức tiếp tục bài tập tiếp theo của bạn.
- Khi bạn đã hoàn thành tất cả các động tác của mình, hãy nghỉ ngơi trong tối đa một phút. Sau đó, lặp lại ba lần nữa trong tổng số bốn hiệp.
Bài tập mông Deadlift nâng một chân
3.3. Bài tập Deadlift bước chân về phía trước
Thêm một phiên bản bài tập mông nâng cao cần đến một quả tạ ấm để thực hiện. Đừng cố quá sức nâng tạ nặng. Hãy chọn mức tạ ấm vừa sức để không gây quá tải cho lưng của bạn. Tập trung thực hiện đúng thao tác của bài tập Staggered Stance Deadlift trước khi bạn nâng mức tạ cao hơn.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu đứng trên chân trái với chân phải hơi lùi lại và nâng gót chân phải lên khỏi mặt sàn, chỉ có mũi chân phải trên mặt sàn.
- Giữ một quả tạ ấm hoặc tạ đơn phía trước cơ thể.
- Đẩy hông ra sau và hạ thấp thân người về phía trước một góc 45 độ. Nhưng lưu ý là bạn không cong lưng. Hạ người sao cho quả tạ chạm vào sàn nhà.
- Dồn trọng lượng cơ thể vào gót chân trái để nâng người đứng thẳng trở lại, nâng tạ ấm lên trở về vị trí ban đầu.
- Thực hiện tối đa 15 lần cho mỗi bên (chỉ cần đảm bảo bạn thực hiện đồng đều số lần thực hiện cho mỗi bên). Sau đó, lặp lại ba lần nữa trong tổng số bốn hiệp.
Bài tập Deadlift bước chân về phía trước
4. Cách làm mông to hơn với tư thế cây cầu
4.1. Tư thế cây cầu cơ bản
Nhắc tới bài tập mông giúp mông to hơn và eo nhỏ hơn là phải nhắc tới tư thế cây cầu.
Hướng dẫn cách thực hiện:
- Nằm ngửa người trên thảm tập yoga.
- Hai chân gập lại và kéo bàn chân gần về phía mông.
- Bạn có thể đặt thêm 1 quả tạ đơn, bánh tạ hoặc tạ đòn trên bụng dưới để tác dụng nhiều hơn vào cơ mông và bụng.
- Siết chặt cơ mông và nâng người lên bằng mông của bạn.
- Khi lưng, mông, đầu gối tạo thành một đường thẳng đứng thì dừng lại.
- Dùng mông để giữ người tại tư thế này ít nhất 2 giây.
- Nhẹ nhàng hạ người xuống chạm nhẹ vào thảm.
- Sau đó tiếp tục nâng người thành tư thế cây cầu.
- Thực hiện bài tập 3 hiệp. Mỗi hiệp 90 giây.
Lưu ý:
- Để tập cho mông cao và eo thon, bạn hãy luôn tập cách siết cơ mông thật chặt và cơ bụng trong suốt bài tập.
- Khi nâng mông lên thì thở ra.
- Khi hạ người xuống thì hít vào.
- Tuyệt đối không võng lưng, cong lưng quá cao vì có thể gây chấn thương cột sống.
Tư thế cây cầu cơ bản
4.2. Tư thế cây cầu nâng từng chân
Cây cầu nâng từng chân lên cao (Single Leg Bridge) là bài tập mông to nhanh chóng bằng việc dùng cơ mông từng bên nâng và giữ trọng lượng cơ thể. Đây là bài tập nâng cao của tư thế cây cầu.
Hướng dẫn bài tập Single Leg Bridge như sau:
- Đưa người vào tư thế chuẩn bị giống bài tập cây cầu.
- Nâng chân trái lên cao thẳng đứng hoặc chân tạo thành góc 45 độ so với sàn nhà.
- Dùng mông bên phải nâng người lên cao cho tới khi người tạo thành đường thẳng.
- Giữ tư thế này 1 giây trước khi hạ người xuống (chân trái vẫn nâng cao).
- Tiếp tục lặp lại 10 lần cho chân phải và đổi bên thực hiện 10 lần cho chân trái.
- Thực hiện bài tập Single Leg Bridge 3 hiệp.
4.3. Tư thế cây cầu với bục
Bài tập mông này đưa bạn tới một phiên bản khó hơn của tư thế cây cầu cơ bản. Thay vì đặt hai chân trên mặt sàn nhà, lúc này, bạn đặt hai bàn chân lên một chiếc bục hoặc một chiếc hộp. Nếu có bóng cao su chuyên dụng, bạn có thể đặt bóng trên sàn nhà và đặt hai chân lên trên bóng. Sau đó, vẫn tương tự như bài tập cây cầu, bạn nâng hông và nâng mông lên trên cao hết cỡ có thể. Số lần thực hiện tương tự như cây cầu cơ bản.
Tư thế cây cầu với bục
4.4. Tư thế cây cầu với tạ
Khi được thực hiện chính xác, động tác cây cầu với tạ tay cũng tăng cường sự ổn định của cơ cốt lõi bằng cách nhắm vào cơ bụng của bạn và cơ lưng dưới và hông. Bài tập này đòi hỏi một quả tạ tay, nếu không bạn cũng có thể sử dụng một chiếc ba lô, một chồng sách. Chỉ cần tăng khối lượng đặt trên cây cầu để tăng mức độ hoạt động của cơ mông và cơ bụng.
Khi đặt tạ vào vị trí phía trên hai đùi, đảm bảo không khiến tạ lắc lư và có thể rơi xuống khi nâng người lên hay hạ người xuống. Trong bài tập này, bạn không cần phải nâng hông quá cao. Kéo dài lưng dưới của bạn quá mức có thể dẫn đến căng cơ và đau lưng. Hóp chặt bụng của bạn trong suốt bài tập sẽ đảm bảo bạn không cong lưng quá mức.
Lưu ý: Nếu bạn thấy hông của mình đang hạ xuống khi bạn cố gắng giữ tư thế cây cầu với tạ, hãy hạ xương chậu của bạn xuống sàn hoặc giảm mức tạ đặt trên người. Khi mới bắt đầu, bạn có thể chỉ cần giữ tư thế cây cầu với tạ trong vài giây mỗi lần cho đến khi bạn tăng cường sức mạnh và có thể tăng thời gian cũng như tăng mức tạ.
Tư thế cây cầu với tạ
6. Hướng dẫn bài tập eo nhỏ mông to với động tác nhảy
6.1. Động tác Squats kết hợp nhảy cao
Động tác squat kết hợp với nhảy luôn mang đến một bài tập cơ cốt lõi, cơ mông và cơ đùi cực kỳ tuyệt vời mà bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu mà không cần bất kỳ thiết bị nào. Thêm vào đó, với bài tập mông này, bạn sẽ nhanh chóng sở hữu eo thon mông to đúng ý. Bài tập này còn giúp tăng sức mạnh cả thân trên và thân dưới của cơ thể. Đồng thời đốt cháy calo nhanh hơn so với squat thông thường.
Cách thực hiện:
- Đứng hai chân cách nhau rộng bằng hông, các ngón chân của bạn hơi hếch ra phía ngoài.
- Thực hiện động tác squat cơ bản như huấn luyện viên đã hướng dẫn ở trên đây. Nhớ duy trì cột sống thẳng và mắt nhìn thẳng phía trước.
- Khi đầu gối của bạn gập và đùi song song với sàn nhà, bạn bật nhảy lên bằng cách đẩy gót chân xuống sàn. Hãy cố gắng nhảy cao nhất có thể và tiếp đất nhẹ nhàng trên bàn chân của bạn.
- Thực hiện squat kết hợp jum trong 50 giây. Nghỉ 10 giây trước khi quay lại hiệp 2 và hiệp 3.
Động tác Squats kết hợp nhảy cao
6.2. Bài tập bật nhảy ngôi sao
Bài tập Star Jump Burpee là một hình thức tập thể dục cho toàn thân, tốt cho tim mạch và đốt cháy calo hiệu quả. Trong đó, bài tập Star Jump Burpee đặc biệt tác dụng tới vòng ba, cơ mông của bạn. Bài tập mông này giúp tăng nhịp tim của bạn và nó có lợi cho sự tăng cường sự khỏe mạnh của trái tim.
Cách thực hiện như sau:
- Đứng hai chân rộng bằng vai và hai tay đặt ngang hông.
- Đưa người vào tư thế squat cơ bản.
- Ngay sau đó, bạn chống tay xuống đất, để bật nhảy hai chân về phía sau để đưa người vào tư thế plank cơ bản với lưng – chân duỗi thẳng.
- Tiếp đến, bạn bật nhảy hai chân trở lại để hai chân gần sát hai bàn tay.
- Nhảy lên trên cao càng nhanh càng tốt đồng thời mở rộng hai cánh tay và hai chân của bạn ra ngoài theo hình chữ X.
- Thực hiện lặp lại trong 50 giây liên tiếp.
7. Bài tập hông quả táo với động tác đá chân
7.1. Bài tập cho mông tròn nâng chân sang hai bên
Cách thực hiện:
- Bắt đầu quỳ trên bàn tay và đầu gối của bạn. Đặt vai của bạn thẳng với tay và hông của bạn thẳng phía trên đầu gối. Thắt chặt cơ cốt lõi của bạn và nhìn xuống dưới thảm.
- Nâng chân trái lên một góc 45 độ so với mặt sàn. Giữ đùi và bắp chân của bạn luôn tạo thành một góc 90 độ.
- Hạ chân xuống vị trí bắt đầu.
- Thực hiện 3 hiệp 10 lần. Lặp lại với chân còn lại.
Lời khuyên để thực hiện bài tập Fire hydrants hiệu quả:
- Giữ cho cơ cốt lõi và xương chậu của bạn luôn ổn định. Hông của bạn là thứ duy nhất di chuyển. Nếu không, hông và mông của bạn sẽ không được kích hoạt đúng cách.
- Khi bạn nhấc chân lên, hướng bàn chân của bạn chỉ về phía bức tường đối diện.
Bài tập cho mông tròn nâng chân sang hai bên
7.2. Động tác nâng chân và đá thẳng Roundhouse Kicks
Bài tập mông này có tư thế bắt đầu giống như Fire hydrants. Bạn cũng nâng chân trái lên. Nhưng điểm khác biệt là sau đó bạn duỗi thẳng đầu gối, đá chân thẳng hết cỡ. Số lần thực hiện tương tự như Fire hydrants.
Động tác nâng chân và đá thẳng Roundhouse Kicks
7.3. Bài tập nâng chân lên cao Donkey Kicks
Đưa người vào tư thế bắt đầu giống như bài tập Fire hydrants. Từ vị trí này, bạn nâng chân lên cao hết cỡ có thể, cảm nhận cơ mông được kích hoạt. Sau đó hạ chân xuống và tiếp tục thực hiện 25 lần. Đổi bên chân phải và thực hiện động tác Donkey Kicks. Bạn có thể thêm một quả tạ kẹp ở đầu gối để tăng độ khó.
Bài tập nâng chân lên cao Donkey Kicks
8. Các bài tập mông trong Pilates
Pilates là một bộ môn tuyệt vời với nhiều bài tập giúp tăng cường số đo vòng ba. Không những thế, điều làm cho bộ môn pilates trở thành một trong bộ môn tuyệt vời chính là nó không chỉ nhắm vào cơ mông của bạn mà còn nhắm vào các cơ hỗ trợ hông của bạn, như cơ gân kheo, cơ đùi ngoài và đùi trong. Phần cơ mông sẽ quấn quanh hông và kết nối phần dưới cơ thể. Nhờ đó, nếu cơ mông khỏe mạnh thì sẽ giúp hỗ trợ phần lưng dưới, vốn thường khá yếu ở người. Chính vì vậy, tập những động tác pilates sau đây sẽ giúp bạn có mông tròn trịa và ngăn ngừa đau lưng dưới hiệu quả.
8.1. Bài tập nằm đá chân Lying Butt Kicks
Cách thực hiện:
- Nằm sấp trên thảm tập, nâng thân khỏi sàn và ấn xương cụt xuống, giữ cho mông và bụng săn chắc, siết chặt cơ mông và bụng.
- Đảm bảo rằng bả vai của bạn cũng hướng xuống và cẳng tay của bạn song song với nhau trên thảm.
- Duỗi thẳng bàn chân để bàn chân và đùi tạo thành đường thẳng.
- Bạn đá chân phải về phía mông trong hai lần đếm, sau đó hạ xuống để đưa chân trái về phía mông của bạn.
- Thực hiện liên tiếp trong 50 giây.
Bài tập Lying Butt Kicks nhìn thì có vẻ dễ dàng với việc chỉ nâng chân về phía mông. Nhưng nếu bạn tưởng tượng bạn đang phải nâng và di chuyển bàn chân của mình qua một thứ gì đó dính và dày phía bên dưới sàn, bạn mới có thể thực sự kích hoạt cơ mông và gân kheo để khiến mông của bạn phải hoạt động. Hoặc bạn cũng có thể tưởng tượng mình đang ôm một quả bóng tưởng tượng giữa hai chân và buộc phải nâng quả bóng này về phía mông.
8.2. Bài tập nằm đá từng chân Single – Leg Lift and Kick
Cách thực hiện:
- Nằm nghiêng sang bên phải và chống người lên sao cho đầu tựa vào tay phải.
- Giữ chân trái của bạn chồng lên trên chân bên phải của bạn theo một đường chéo và sử dụng tay trái của bạn để giúp bạn ổn định trên thảm.
- Nhón chân trái, nâng chân trái lên ngang hông. Đá chân trái hai lần về phía trước, sau đó kéo dài và đá về phía sau một lần. Trong lúc thực hiện, người giữ vững chứ không lắc lư người về phía trước – phía sau. Thực hiện trong 50 giây cho chân trái.
- Đổi bên và thực hiện tương tự cho chân phải.
Mẹo để thực hiện hiệu quả bài tập Single – Leg Lift and Kick:
Bạn cần phải giữ hông luôn vuông trong toàn bộ bài tập Single – Leg Lift and Kick này. Vì vậy, nếu gót chân trên của bạn nhích lên, hãy tập trung vào đúng cơ mông và dùng cơ mông trong bài tập này thay vì những nhóm cơ khác. Cụ thể, cơ bụng của bạn càng hóp vào thì tập càng có hiệu quả.
Bạn có thể tưởng tượng rằng có một bức tường sau lưng. Và đừng để lưng bạn rời khỏi bức tường đó. Và điều đó sẽ giúp giữ cho cơ thể bạn được thẳng hàng.
Bài tập Single – Leg Lift and Kick
8.3. Bài tập mông Hip Abduction
Cách thực hiện:
- Nằm nghiêng sang bên phải và chống người lên sao cho đầu tựa vào tay phải.
- Giữ chân trái của bạn chồng lên trên bên phải của bạn theo một đường chéo và sử dụng tay trái của bạn để giúp bạn ổn định trên thảm.
- Nâng chân của bạn lên ngang hông rồi hạ xuống trong ba lần đếm, để bạn cảm thấy có lực cản và tập trung vào cơ mông và đùi trong.
- Đổi bên trái để thực hiện nâng chân tương tự như chân phải.
Lưu ý: Tương tự với những động tác pilates trên đây, cột sống của bạn phải thẳng hàng với hông và chân. Từ từ hạ chân xuống để thực sự cảm nhận được lực cản và cơ mông được kích hoạt để hoạt động hết mức có thể.
8.4. Bài tập xoay chân vòng tròn Leg Circles
Cách thực hiện:
- Vẫn tiếp tục vị trí nằm nghiêng về một bên và chỉ bàn chân trái của bạn nâng lên ngang hông.
- Từ từ xoay tròn chân trái thành những vòng tròn có kích thước càng lớn càng tốt. Trong bài tập này, cần phải sử dụng tác dụng lực cản để kích hoạt cơ mông và cơ bụng của bạn hoạt động.
- Lặp lại sáu lần trước khi đi vòng sang hướng khác để thực hiện thêm sáu lần nữa.
- Đổi bên và xoay chân phải vòng tròn.
Mẹo để thực hiện hiệu quả bài tập Leg Circles:
Ngoài việc tăng cường cơ mông của bạn, những vòng tròn khi bạn xoay chân này cũng có tác dụng rèn luyện cơ gân kheo. Điều quan trọng là giữ cho xương chậu của bạn ổn định trong suốt quá trình tập luyện, đồng nghĩa với việc bạn sẽ có thể tập luyện cả cơ bụng và cơ sàn chậu của bạn. Việc tập trung vào sức mạnh của vùng chậu là cực kỳ quan trọng vì những cơ này giúp tạo ra sự cân bằng thực sự giữa hông, mông và cơ cốt lõi bên ngoài mạnh mẽ.
Bài tập xoay chân vòng tròn Leg Circles
9. Bài tập nâng hông cao với bóng
Các động tác đẩy hông như bài tập mông Stability Ball Hip Thrust giúp bạn xây dựng sức mạnh và kích thước cơ mông của bạn theo cách mà nhiều bài tập khác không làm được. Thậm chí, nhiều chuyên gia đồng ý rằng chúng mang lại lợi ích cho nhiều người, từ vận động viên đến người lớn tuổi trên 65. Sức mạnh cơ mông rất quan trọng đối với sự ổn định của cơ cốt lõi, xương chậu và phần dưới cơ thể.
Cách thực hiện:
- Đặt lưng dựa vào một bề mặt cao (như ghế dài hoặc hộp), đầu gối cong và bàn chân đặt trên mặt đất.
- Băng ghế phải chạm ngay dưới bả vai của bạn và hai bàn chân của bạn phải rộng bằng vai. Bạn có thể chống khuỷu tay lên băng ghế.
- Giữ cằm của bạn hơi hếch lên trên, đừng gập cằm xuống dưới.
- Dồn trọng lực vào gót chân của bạn và hạ hông của bạn xuống thấp cho đến khi mông của bạn gần sát với sàn nhà.
- Dùng hông nâng người lên cho tới khi đùi – bụng tạo thành đường thẳng. Chân của bạn phải tạo thành một góc 90 độ.
- Siết cơ mông của bạn ở trên cùng, sau đó quay lại vị trí bắt đầu.
Số lần thực hiện:
- Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy đặt mục tiêu 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
- Sau đó thực hiện 20 lần nâng hông lên bằng trọng lượng cơ thể.
- Sau đó, tiến hành bài tập bằng cách thử nghiệm với một biến thể một chân hoặc tăng thêm trọng lượng một cách an toàn, với thanh tạ, đĩa hoặc một chồng sách.
Cần lưu ý rằng bài tập này khá tương tự như cây cầu, nhưng chúng không thể hoán đổi cho nhau. Mặc dù chuyển động giống nhau, nhưng bài tập cây cầu được thực hiện từ mặt đất và nhắm mục tiêu vào gân kheo ít hơn lực đẩy hông so với bài tập này.
Bài tập nâng hông cao với bóng
10. Bài tập mông to eo nhỏ plank đá chân
Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập mông to eo nhỏ có thể tự tập tại nhà thì không thể bỏ qua bài tập plank đá chân cao.
Cách thực hiện bài tập mông to eo nhỏ này như sau:
- Đưa người nằm sấp trên thảm tập.
- Hai tay mở rộng bằng vai và nâng vai lên sao cho cánh tay trên duỗi thẳng vuông góc với thảm. Cẳng tay và khuỷu tay đặt trên thảm.
- Hai chân mở rộng bằng vai và nâng gót chân lên, các ngón chân chạm thảm.
- Từ từ nâng người lên cho tới khi lưng, mông, đùi, gót chân trở thành một đường thẳng.
- Tiếp tục nâng chân trái lên cao và giữ tại tư thế này 1 giây.
- Hạ chân trái xuống và đổi sang chân phải.
- Để một trong các bài tập mông to nhanh này phát huy hiệu quả, bạn nên thực hiện bài tập 3 hiệp. Mỗi hiệp 50 giây sẽ giúp bạn sở hữu vòng hai phẳng lì và mông cong, cao hơn.
Lưu ý:
- Giữ lưng thẳng suốt bài tập. Không cong lưng lên hay hạ lưng quá thấp.
- Nếu thấy đau lưng hãy dừng việc luyện tập lại và chỉnh lại tư thế plank thật chuẩn.
- Trong bài tập này, bạn không dùng lưng mà dùng cơ bụng và đùi để giữ người trên cao.
Bài tập plank nâng chân
Trên đây là tổng hợp các bài tập mông cong, eo thon hiệu quả nhanh chóng. Ngoài ra, bạn có thể tập luyện với các thiết bị thể thao tại nhà như máy chạy bộ, xe đạp tập,… để tăng hiệu quả tập luyện cao nhất cũng như nâng cao sức khỏe thể chất và tinh thần. Sau khi tập sẽ xuât hiện các triệu chứng đau mỏi cơ thể, tê tay chân. Bạn có thể sử dụng ghế massage 5-10 phút trước buổi đi ngủ để các cơ được thư giãn và bớt đau nhức sau một ngày vận động với các bài tập. Hy vọng bài viets này sẽ giúp các bạn có thể tập luyện đạt kết quả tốt nhất và sở hữu một sức khỏe tốt và vóc dáng xinh.
