Đa số chúng ta khi mới tập thể dục đều không biết bắt đầu từ đâu. Chúng ta thường đặt mục tiêu và luyện tập quá sức khiến cơ thể không thể chịu nổi. Theo thống kê, hơn 90% người từ bỏ việc tập luyện thể dục sau 3 tháng. Để tránh trường hợp đáng tiếc này, ELLE sẽ mách bạn 5 bài tập thể dục đơn giản dành cho người mới bắt đầu.
5 bài tập thể dục đơn giản, nhẹ nhàng nhưng vẫn mang lại hiệu quả cao
Tập thể dục có tác dụng rất lớn đối với sức khoẻ, giúp cho cơ thể luôn thon gọn và săn chắc. Tuy nhiên, bạn cũng nên chú ý các bài tập và cường độ tập luyện nếu bạn là người mới bắt đầu.
Bài tập Plank
Plank là bài tập phổ biến và rất quen thuộc. Hầu như tất cả những người mới luyện tập thể dục đều tập bài tập này. Động tác thực hiện của plank khá đơn giản nhưng lại rất “thần thánh” trong việc giảm mỡ thừa.
Cách thực hiện: Đầu tiên, bạn úp người xuống, nâng thân trên bằng khuỷu tay. Hai tay song song nhau, khuỷu tay thẳng hàng với vai. Sau đó từ từ siết cơ bụng lại kiễng ngón chân chống đẩy cả người lên sao cho vai, lưng và hông thẳng hàng. Giữ tư thế trong vòng 30-60 giây tuỳ thuộc vào sức bền của cơ thể bạn. Nếu chưa quen, bạn có thể thực hiện từng bước một để đảm bảo Plank đúng cách. Lặp lại động tác này từ 5-10 lần.
Động tác Crunches
Nếu bạn muốn có một cơ thể săn chắc nhưng động tác tập luyện đơn giản thì Crunches chính là dành cho bạn. Bài tập này chủ yếu tập trung cho phần cơ bụng và bắp chân.
Cách thực hiện: Bạn vào tư thế nằm ngửa trên sàn, chân co gối. Chân mở rộng bằng vai, hai lòng bàn chân áp xuống sàn. Hai tay để sau cổ giữ cổ thẳng hàng với lưng, vệc này sẽ giúp phần xương sống của bạn không bị tổn thương. Sau đó dùng cơ bụng nâng vai lên hướng dần về phía bụng. Hãy đảm bảo trong suốt quá trình này chân và lưng dưới vẫn đặt trên sàn. Giữ tư thế này trong vòng 1-2 giây. Lặp lại động tác này từ 10-15 lần.
Tư thế Downward facing dog
Với các bước thực hiện không quá khó khăn nhưng lại mang đến rất nhiều lợi ích nên tư thế Downward facing dog rất phù hợp cho những người mới bắt đầu. Ngoài tác dụng tăng sức mạnh cho cánh tay, động tác này có giúp căn chỉnh phần xương cột sống của bạn.
Cách thực hiện: Bắt đầu với tư thế chống hai bàn tay và hai mũi chân trên sàn. Gồng cơ bụng hỗ trợ nâng xương sống sao cho vai, lưng và hông thẳng hàng. Hít một hơi rồi thở ra đồng thời đẩy trọng tâm cơ thể về sau, nâng hông lên cao nhất có thể và ép lòng bàn chân sát sàn. Nếu chân bạn bị đau, bạn có thể hơi chùng gối. Giữ tư thế từ 1-3 phút rồi đưa cơ thể về tư thế chuẩn bị ban đầu.
Bài tập Mountain Climber
Mountain Climber là một bài tập hoàn hảo nếu bạn muốn sở hữu những đường cong cơ thể quyến rũ. Bài tập này không yêu cầu những động tác quá phức tạp, bạn chỉ cần chú ý tốc độ một chút thôi.
Cách thực hiện: Vào tư thế chuẩn bị tương tự như Plank. Hai bàn tay và hai mũi chân nâng cơ thể lên để cổ, lưng và hông thẳng hàng. Co đầu gối một chân về phía dưới ngực. Khi các ngón chân vừa chạm đất thì duỗi chân này về vị trí cũ và làm tương tự với chân còn lại. Thay phiên thực hiện với tốc độ càng nhanh càng tốt. Thực hiện động tác này trong vòng 1 phút.
Động tác đạp xe
Đạp xe là bài tập đơn giản và ít mất sức nhất cho người mới bắt đầu.
Cách thực hiện: Nằm ngửa để toàn bộ cơ thể thả lỏng. Nâng hai chân lên tạo một góc 30 độ với mặt sàn. Hai tay nắm lại và đặt sau đầu. Co gối chân phải lên sao cho cẳng chân vuông góc với đùi trên. Đồng thời nâng vai trái lên để khuỷu tay chạm đầu gối. Hạ chân phải và thực hiện tương tự với chân trái. Mỗi chân thực hiện 7 lần.
—
Trở lại TP.HCM tháng 12/2019, ELLE Women in Society với chủ đề THANH LỌC TỪ BÊN TRONG | KHỎE ĐẸP THỜI Ô NHIỄM sẽ mang đến cho các cô gái phương pháp luyện tập thể dục đúng cách, chăm sóc da, chế độ ăn uống cụ thể để khỏe đẹp từ trong ra ngoài, góp phần chống lại những tác động nguy hại từ ô nhiễm không khí.
Với sự tham gia của siêu mẫu Minh Tú, beauty blogger Liên Anh Nguyễn, chuyên gia thể hình Lucy Thảo Bùi, dưới sự dẫn dắt của MC Tuyền Tăng, hội thảo sẽ bàn luận về các vấn đề:
– Sự ảnh hưởng của ô nhiễm không khí gây hại đến sức khỏe như thế nào – Tập thể dục đúng cách giúp thanh lọc cơ thể trước ô nhiễm không khí – Ăn uống như thế nào để bảo vệ sức khỏe trong thời kỳ ô nhiễm không khí – Chăm sóc và bảo vệ làn da trước tác động của ô nhiễm không khí
Cùng các hoạt động trải nghiệm:
– Lắc lư theo vũ điệu Zumba sôi động – Điều khiển hơi thở đúng cách trong Yoga
Bạn nhớ mặc trang phục năng động để thoải mái tham gia các hoạt động trải nghiệm tại sự kiện nhé.
Hội thảo diễn ra vào 6:00 – 9:00 PM ngày 20/12/2019 tại CITIGYM Bến Vân Đồn (34-35 Bến Vân Đồn, P.12, Q.4, TP.HCM). Vì là sự kiện không thu phí, hãy nhanh tay đăng ký để có cơ hội trở thành 100 người đầu tiên nhận được phần quà từ ELLE x CITIGYM.
ĐĂNG KÝ TẠI ĐÂY
Cảm ơn CITIGYM đã đồng hành cùng ELLE trong sự kiện lần này.
