Muốn có một vòng eo thon thả không hề quá khó khăn! Chỉ với 15 phút mỗi ngày cho những bài tập eo thon bụng nhỏ nhanh sau. Nàng sẽ có ngày một vòng 2 thon thả đến không ngờ!
15 phút bài tập bụng nhỏ nhanh nhất tại nhà cho nữ
Bài tập thể dục giảm cân eo thon bụng nhỏ kiểu đứng thích hợp cho những buổi sáng đầy năng lượng. Dùng 15 phút mỗi sáng không chỉ giúp khởi đầu ngày mới tỉnh táo hơn, mà còn cho nàng một vòng eo mơ ước nữa đó!
Bài tập bụng nhỏ 1: Gập bụng nâng chân khi ngồi
Bài tập này tác động lên vùng bụng và eo, nơi thường xuyên tích tụ mỡ thừa khi bạn ngồi quá nhiều. Bắt đầu nhẹ nhàng với bài tập thể dục giảm mỡ bụng này ngay nhé.
- Ngồi thoải mái ngả vào lưng ghế.
- Gập một chân và kéo lại gần ngực, dùng hai tay ốm lấy đầu gối và kéo sát vào ngực nhất có thể.
- Giữ nguyên trong 3 giây và trở về tư thế ngồi ban đầu.
- Thực hiện mỗi chân 15 lần.
Bài tập bụng nhỏ 2: Bật nhảy xoắn
Bật nhảy đòi hỏi rất nhiều nhóm cơ trong cơ thể hoạt động. Việc vặn xoắn giúp kích thích nhóm mỡ ở cơ bụng. Giúp nhóm mỡ ngày đốt cháy nhanh hơn. Do vậy nếu muốn sở hữu vẻ đẹp toàn diện từ A đến Z, các nàng nên thử bài tập thể dục eo thon bụng nhỏ này.
- Đứng thẳng người, tay co lại giữ trước ngực
- Bật nhảy lên đồng thời xoắn người sang bên trái
- Lặp lại với phía ngược lại trong 3 phút tiếp theo.
Bài tập bụng nhỏ 3: Gập người đứng
Đây là bài tập thể dục eo thon bụng nhỏ đặc biệt cho nhóm cơ ở eo. Và cũng là bài tập “xả hơi” sau những bài cường độ nặng ở trên.
- Đứng thẳng người, giữ hai tay sau gáy, chân chụm lại
- Gập người 1 góc 90 độ và giữ trong 5 giây sau đó quay lại tư thế ban đầu. Thực hiện trong 60 giây.
Bài tập bụng nhỏ 4: Gập người, tay chạm chân
Bài tập lưng bụng cơ bản nhất và cực kỳ thích hợp cho dân văn phòng thư giãn sau giờ phút ngồi làm việc. Phần cột sống lưng sẽ được thư giãn và đỡ mỏi hơn đấy.
- Đứng thẳng người, chân rộng bằng vai, dang thẳng 2 tay
- Cúi gập người, tay phải chạm chân trái và ngược lại ở nhịp tiếp theo
- Thực hiện trong 60 giây tiếp theo
Bài tập bụng nhỏ 6: Side plank oblique crunch
Side plank oblique crunch là bài tập thể dục giảm mỡ bụng cho vòng eo thon nhanh giúp đốt cháy chất béo ở vùng cơ xiên.
- Nằm nghiêng sang bên phải trên thảm tập yoga với hai bàn chân chồng lên nhau.
- Chống khuỷu tay xuống sàn và nâng hông lên. Giữ cơ thể của bạn thẳng từ đầu đến gót chân.
- Đặt lòng bàn tay trái sau đầu và từ từ rời đầu gối trái về phía khuỷu tay trái. Giữ nguyên trong khoảng 1 vài giây và quay trở lại.
- Lặp lại trong khoảng 40 giây cho mỗi bên.
Bài tập bụng nhỏ 7: Warrior balance
Warrior balance là bài tập yoga eo thon bụng nhỏ nhanh và hiệu quả. Nhắm vào bụng, ngực, vai, gân kheo, mắt cá và chân giúp rèn luyện độ dẻo dai, loại bỏ mỡ thừa và cải thiện khả năng giữ thăng bằng cho cơ thể..
- Đứng bằng chân trái sau đó nâng đầu gối phải của bạn cao ngang hông ở phía trước cơ thể. Giữ khuỷu tay cong bằng vai.
- Cúi người và mở rộng cánh tay về phía trước trong khi duỗi thẳng chân phải về phía sau.
- Giữ chân trái của bạn hơi cong để thân người song song với sàn nhà.
- Giữ im tư thế này trong 10 giây và từ từ hạ chân phải xuống. Lặp lại ở phía bên kia.
Bài tập bụng nhỏ 8: Downward dog crunch
Bài tập giảm béo bụng cho vòng eo thon mông nở tại nhà Downward dog crunch giúp tăng cường sức mạnh cải thiện tư thế và sự linh hoạt cho toàn bộ cơ thể. Nó còn mang lại hiệu quả tăng cường tuần hoàn, tăng nhịp tim và giúp đốt cháy chất béo nhanh chóng.
- Đặt hai tay rộng bằng vai trên mặt đất, nâng mông lên và giữ hai thẳng. Đảm bảo cột sống thẳng và đầu nằm ngay giữa hai cánh tay.
- Gập đầu gối phải và đưa nó về phía khuỷu tay phải đồng thời di chuyển thân cùng lúc. Tạm dừng một giây rồi từ từ đưa chân phải lên trên không ra phía sau.
- Giữ nguyên tư thế này vài giây rồi đưa chân trở lại về phía khuỷu tay phải.
- Lặp lại 30 giây cho mỗi bên chân.
Bài tập bụng nhỏ 9: Lunge with spinal twist
Lunge with spinal twist cũng là một trong những bài tập yoga cho vòng eo thon và giảm mỡ hiệu quả. Kích thích vùng bụng, khung xương sườn và vai. Nó còn giúp kéo dài cột sống, cải thiện khả năng vận động, hỗ trợ hệ tiêu hóa và giải độc các cơ quan nội tạng.
- Đứng trên sàn với chân thẳng hàng với vai. Bước chân phải sang ngang 1 bước.
- Xoay thân người sang phải, đồng thời xoay hai bàn chân sang bên phải 90 độ và gót chân phải thẳng hàng với nhau.
- Sau đó gập đầu gối phải trong khi giữ nguyên hai chân.
- Đặt tay trái xuống sàn bên cạnh bàn chân phải. Tay trái giơ lên trời. Hai mắt nhìn theo tay trái.
- Giữ hai tay thẳng và đứng nguyên tư thế trong 10 – 20 giây. Quay về tư thế bắt đầu và lặp lại ở phía bên kia.
Bài tập bụng nhỏ 10: The stomach vacuum
The stomach vacuum là một bài tập tuyệt vời để bắt đầu hoặc kết thúc buổi tập luyện. Mặc dù đơn giản nhưng động tác này lại có tác động rất lớn đến cơ bụng và là cách tuyệt vời để giảm mỡ bụng mà không tốn nhiều thời gian.
- Đứng trên sàn, hai chân rộng bằng vai. Giữ hai tay cố định trên hông.
- Thở hết không khí ra khỏi phổi. Mở rộng lồng ngực và cố gắng hóp bụng nhiều nhất có thể. Hãy tưởng tượng như đang cố gắng chạm vào xương sống bằng bụng.
- Giữ trong 20 giây và thả ra.
- Lặp lại 10 lần.
Chú ý nên thực hiện khi bụng đói để tránh gặp bất kỳ vấn đề tiêu hóa.
15 phút cho bài tập eo thon dáng đẹp tại nhà cho nàng lười biếng
Nếu như buổi sáng nàng không đủ thời gian để tập luyện thì 15 phút vào buổi tối. Bằng những bài tập eo thon bụng nhỏ nhanh trong tư thế nằm cũng giúp nàng có được vòng eo thon một cách nhẹ nhàng.
Bài tập cho eo thon 1: Nhảy dây
Nhảy dây là một trong những bài tập đốt cháy nhiều calo trong thời gian ngắn nhất. Cạnh đó việc nhảy dây cũng tác động đến nhóm cơ trên toàn bộ cơ thể, trong đó có cơ bụng. Một bài tập eo thon dáng đẹp toàn diện cho nàng vóc dáng hoàn hảo nhất
- 30 giây nhảy nhanh liên tục và 30 nhảy chậm
- Nghỉ khoảng 15 giây và tiếp tục cho đến hết 5 phút đầu tiên.
Bài tập cho eo thon 2: Burpees
Burpees là động tác leo núi, tác động mạnh vào tất cả các nhóm cơ trên toàn cơ thể. Đặc biệt là nhóm cơ bụng.
- Đứng thẳng người, sau đó cúi người chống 2 tay về phía trước
- Bật nhảy đưa 2 chân về giữa hai tay
- Bật nhảy lần nữa, đưa 2 chân ra sau.
Bài tập cho eo thon 3: Gập bụng
Không nghi nhờ gì, gập bụng chính là một trong những bài tập eo thon bụng nhỏ nhanh và phương pháp đốt cháy mỡ bụng truyền thống và hiệu quả.
- Trong tư thế nằm. Hai chân co lên và giữ 2 tay sau đầu
- Dùng lực cơ bụng nâng 2 chân lên 1 góc 90 độ, đầu gối duỗi thẳng
- Hạ chân xuống không chạm sàn
- Lặp lại trong 1 phút
Bài tập cho eo thon 4: Plank
Plank đang là bài tập eo thon bụng nhỏ nhanh mang đến “cơn sốt” gần đây bởi khả năng đốt cháy mỡ trong thời lượng thời gian rất ngắn. Plank là một cách giúp săn các nhóm cơ trên toàn cơ thể.
- Trụ bằng 2 tay và đầu gối, từ từ hạ khuỷu tay xuống
- Tiếp tục kéo thẳng chân ra sau, trụ bằng gan bàn chân
- Siết cơ bụng, từ đầu đến gót chân là 1 đường thẳng
- Chú ý không để mông quá cao hoặc quá thấp
- Cố gắng duy trì trong từ 1 đến 2 phút
Bài tập cho eo thon 5: Co duỗi chân
Nếu như bạn đã “kiệt sức” với bài tập plank ở trên thì đây chính là bài tập xả hơi tốt nhất.
- Trở về tư thế nằm, nâng đầu gối đồng thời chụm gót chân vào nhau
- Nâng cổ, mắt nhìn chân, 2 tay giữ 2 bên và cố gắng không chạm đất. Duỗi thẳng chân. Tập trong 3 phút
Bài tập cho eo thon 6: Crossover combo
Bài tập Crossover sẽ đảm bảo cho nàng một vòng eo thon gọn với những động tác tập trung vào nhóm cơ bụng.
- Nằm trên sàn, co đầu gối, hai tay để sau đầu
- Gập bụng, cố gắng để cùi chỏ tay trái gần chạm đầu gối chân phải và ngược lại. Thực hiện bài tập eo thon này trong 5 phút cuối cùng
Bài tập cho eo thon 7: Crab toe touch
Crab toe touch là bài tập toàn thân nhắm vào cơ mông, gân kheo, cơ tứ đầu và cơ lõi. Đây là một động tác tương đối khó giúp rèn luyện sự cân bằng, sức mạnh cốt lõi và nhiều nhóm cơ. Giúp nó hoạt động tốt trong quá trình tập luyện cơ thể và kéo dài thời gian hiệu quả. Ngoài ra bài tập này còn tác động đến cơ bụng làm cho vòng eo thon gọn săn chắc.
- Bắt đầu ngồi trên thảm tập yoga, uốn cong đầu gối và đặt hai bàn chân cách nhau bằng hông. Đặt hai tay ra phía sau.
- Nâng hông khỏi mặt đất, cổ thả lỏng. Tập trung vào việc co cơ cốt lõi trước, đưa tay phải lên đồng thời nâng chân trái lên. Chạm vào ngón chân trái bằng tay phải.
- Giữ tư thế này trong vài giây và đưa chân, tay trở lại tư thế ban đầu. Sau đó lặp lại với bên còn lại còn lại. Lặp lại xen kẽ mỗi chân trong 60 giây.
- Lời khuyên: Không nên đặt hông quá cao ngay từ đầu, vì khi bạn nâng càng cao thì bài tập càng khó thực hiện.
Bài tập cho eo thon 8: Russian twist
Russian twist là bài tập eo bụng cho nữ nhắm mục tiêu đến tất cả các cơ trong cốt lõi, cơ xiên và cột sống. Với bài tập này mỡ thừa ở các bộ phận trên cơ thể đặc biệt là vùng bụng sẽ được đốt cháy nhanh chóng. Đồng thời thúc đẩy các cơ phát triển săn chắc hơn.
- Ngồi trên sàn hoặc thảm tập và đặt hai chân thẳng trước mặt.
- Ngả người ra sau một chút và bắt đầu đưa chân lên hơi cong ở đầu gối. Dừng lại khi đầu gối của bạn thẳng hàng với ngực.
- Giữ thăng bằng, gắn kết phần cốt lõi và bắt đầu vặn thân mình từ bên này sang bên kia. Giữ nguyên chân không được di chuyển. Lặp lại động tác vặn thân trong 2 phút.
Bài tập cho eo thon 9: Upward backbend
Upward backbend hay tư thế yoga rắn hổ mang cũng mang lại hiệu quả giảm béo bụng cho nữ. Giúp kéo căng cơ vùng bụng đồng thời phá vỡ các mô gây cản trở sự vận động.
- Nằm trên sàn và úp mặt xuống. Mở rộng chân của bạn và đặt chúng cách nhau vài inch.
- Đặt lòng bàn tay của bạn dưới vai và thu vai sang hai bên của cơ thể.
- Hít vào và đưa ngực lên bằng cách dùng hai tay ấn đẩy xuống đất.
- Tiếp tục uốn cong phần trên cơ thể và lưng của bạn đến mức bạn cảm thấy thoải mái. Giữ trong 10 giây rồi lặp lại 3 lần.
Bài tập cho eo thon 10: Half seated reverse crunch
Half seated reverse crunch là bài tập giảm mỡ bụng gập bụng ngược nhắm vào tất cả các cơ bụng, đặc biệt tập trung vào vùng bụng dưới.
- Nằm xuống thảm tập yoga và đặt hai cánh tay xuống hai bên. Sau đó, nâng cao chân và gập đầu gối một góc 90 độ.
- Vận động cơ bụng và di chuyển đầu gối lên ngực. Hông phải nâng lên khỏi sàn.
- Hít thở và giữ nguyên tư thế trong vài giây. Từ từ trở lại và lặp lại 30 lần.
Lưu ý gì để bài tập cho eo thon bụng nhỏ phát huy tác dụng
- Kết hợp luyện tập với những chế độ ăn kiêng hằng ngày (Chế độ ăn low carb, low fat,…)
- Luôn nhớ bổ sung đủ nước cho cơ thể trước và sau khi luyện tập
- Kết hợp nước uống detox giảm cân hiệu quả
- Giữ đúng tư thế (nhất là phần lưng và cổ) để lực đi vào nhóm cơ bụng
- Dành khoảng 30 giây cho cơ thể nghỉ giữa những bài tập
- Chú ý thở sâu trong quá trình tập. Hít bằng mũi và thở bằng miệng để tối ưu hóa hô hấp.
- Các bài tập gập người có thể không phù hợp với những nàng có tiền sử bị bệnh về khớp xương lưng.
- Dấu hiệu cho việc tập luyện đúng tư thế là sẽ bị đau cơ phần bụng trong một vài ngày đầu mới tập luyện
- Kiên nhẫn luyện tập mỗi ngày. Kết quả giảm cân không thể xuất hiện với những người không có lòng kiên nhẫn. Hãy kiên trì tập luyện mỗi ngày ở những khung giờ nhất định. Nàng sẽ sớm quen với việc tập luyện thôi!
Trên đây là những bài tập eo thon, bụng phẳng chỉ với 15 phút mỗi ngày của Đẹp365. Còn chần chừ gì mà không áp dụng ngay nào nàng ơi! Chúc các nàng sớm có được vòng eo lí tưởng!
>> Xem thêm:
- 22 món ăn giảm cân ngon miệng ít tinh bột chế biến nhanh trong thời gian 15 phút
- 25 chế độ ăn kiêng phù hợp mẹ sau sinh, học sinh, người mới giảm cân
- 15 cách làm món salad giảm cân từ nguyên liệu tự nhiên dễ nấu no lâu
- 33 thực phẩm giảm cân cấp tốc chia thành 4 nhóm dinh dưỡng
