Đi bộ và chạy bộ tại chỗ là một phương pháp tập luyện tại nhà được nhiều người áp dụng. Nhưng chúng có tác dụng giảm cân và giảm mỡ cho eo thon hay không? Hãy cùng tập đoàn thể thao Elipsport tìm hiểu trong bài viết sau đây bạn nhé.
1. Chạy bộ tại chỗ có tốt không?
1.1. Hoạt động có thể thực hiện dễ dàng
Chạy bộ tại chỗ có thể là một cách hiệu quả để đốt cháy calo, giúp bạn giảm cân. Trên thực tế, Trung tâm Y tế Đại học Connecticut đánh giá hoạt động này có mức tiêu thụ năng lượng cao ngang ngửa với các môn thể thao khác. Ví dụ như nhảy cầu và nhảy dây.
1.2. Chạy bộ và đi bộ tại chỗ có giảm cân không và giảm như thế nào?
Nếu bạn chọn tập thể dục bằng hình thức chạy bộ tại chỗ, điều quan trọng là phải thực hiện nó ở cường độ cao. Như vậy sẽ khiến tim bạn đập mạnh. Chạy bộ và đi bộ tại chỗ giảm cân mới có hiệu quả. Khi thử thách bản thân, bạn có thể đốt cháy tới 563 calo mỗi giờ. Nếu bạn nặng 70 kg.
Chạy bộ tại chỗ có tác dụng giảm cân
1.3. Mẹo chạy bộ tại chỗ giảm cân là gì?
Chạy bộ tại chỗ cũng cần bạn chuẩn bị những vật dụng cần thiết. Hãy mặc đồ thoải mái và mang giày chạy chuyên dụng khi thực hiện bài tập này.
Chạy bộ tại chỗ có giảm mỡ bụng không? Hoạt động này có thể giúp cơ thể đốt cháy đến 472 calo mỗi giờ đối với người nặng 59 kg, 563 calo đối với người nặng 70 kg. Nếu bạn nặng 86kg, bạn có thể đốt cháy 690 calo mỗi giờ tập luyện.
2. Lợi ích cụ thể của việc chạy bộ tại chỗ
2.1. Cải thiện sức mạnh, độ ổn định, linh hoạt cơ bắp
Chạy tại chỗ như một bài tập aerobic đòi hỏi phải di chuyển liên tục và co cơ, giúp cải thiện sức mạnh, độ ổn định và tính linh hoạt của cơ. Khi chạy bộ tại chỗ, bạn có thể chạy trên thảm hoặc đệm để giảm bớt tác động, đỡ nhức mỏi chân.
2.2. Tốt cho đầu gối
Thông thường khi chạy tại chỗ, người ta thường áp dụng các bài tập chạy nâng cao đùi. Các động tác của bài tập này sẽ tác động chủ yếu đến khớp gối, giúp khớp gối phát triển khỏe mạnh và linh hoạt hơn.
2.3. Giảm nguy cơ té ngã, chấn thương
Chạy bộ là cách làm nóng cơ thể, giúp cơ và xương nở ra, ấm lên. Điều này sẽ giúp cơ thể dẻo dai hơn nên giảm nguy cơ chấn thương, té ngã khi chạy.
Ngoài ra, khi chạy bộ tại chỗ, chúng ta sẽ thực hiện trên mặt phẳng, chân kết hợp nhịp nhàng với tay nên cơ thể giữ thăng bằng tốt, giảm nguy cơ ngã rất tốt.
2.4. Tốt cho tim mạch
Chạy bộ cũng sẽ giống như chạy bộ thông thường. Trong quá trình chạy, lượng máu trong cơ thể sẽ dồn về tim, thúc đẩy tim hoạt động mạnh hơn để bơm máu đến tất cả các bộ phận khác trên cơ thể.
Hoạt động chạy nếu được diễn ra thường xuyên sẽ giúp tim mạch hoạt động khỏe mạnh hơn, ngăn ngừa hiệu quả các bệnh liên quan đến tim mạch.
Chạy bộ tại chỗ tốt cho tim mạch.
2.5. Đốt cháy calo, giảm cân, giảm mỡ bụng
Tác dụng tiếp theo của việc chạy bộ mà bạn không thể bỏ qua đó chính là khả năng đốt cháy mỡ bụng, giúp giảm cân rất hiệu quả.
Chạy bộ tại chỗ thường xuyên với tốc độ cao sẽ khiến cơ thể đốt cháy một lượng lớn calo, góp phần giảm cân, giảm mỡ bụng rất tốt. Chạy bộ tại chỗ được xem là phương pháp đánh tan mỡ thừa toàn thân vô cùng hiệu quả, giúp bạn nhanh chóng sở hữu thân hình thon gọn, thân hình cân đối, khỏe mạnh.
2.6. Tăng cường hệ miễn dịch
Cũng giống như chạy bộ thông thường, khi chạy bộ tại chỗ giúp cơ thể tăng cường sức khỏe, tăng sức đề kháng và hệ miễn dịch ổn định. So với người không tập thể dục, khi chạy bộ, bạn sẽ phòng tránh hiệu quả các bệnh thông thường như cảm cúm, ho, sốt, nhức đầu, sổ mũi …
2.7. Tốt cho cột sống khi về già
Chạy bộ là một bài tập khởi động nhỏ mà bạn nên áp dụng khi luyện tập các môn thể thao khác. Bài tập này có tác dụng giúp cơ thể vận động linh hoạt hơn, hệ xương được hoàn thiện và chắc khỏe hơn.
Đối với người cao tuổi, các bài tập chạy bộ tại chỗ đơn giản giúp hỗ trợ cột sống người già khỏe mạnh, chống đau lưng, gù lưng rất tốt.
2.8. Giải tỏa căng thẳng, mệt mỏi, stress
Tham gia chạy bộ tại chỗ giúp cơ thể sản sinh nhiều endorphin hơn. Đây là loại hormone mang lại cho con người cảm giác vui vẻ và hạnh phúc.
Chạy bộ tại chỗ thường xuyên là cách giúp chúng ta xua tan mọi căng thẳng, những mệt mỏi trong cuộc sống. Đời sống tinh thần của bạn trở nên thoải mái và thư thái hơn.
Các chuyên gia y tế cũng nhận định, chạy bộ tại chỗ là phương pháp giảm stress rất hiệu quả cho những người thường xuyên gặp căng thẳng trong cuộc sống.
3. Sự khác nhau của chạy bộ thường và chạy bộ tại chỗ
Mặc dù chạy tại chỗ cũng là một hình thức chạy khá quen thuộc với mọi người và thường được sử dụng để khởi động trước khi bắt đầu bài tập. Tuy nhiên, kiểu chạy này vẫn có một số điểm khác biệt so với kiểu chạy thông thường.
- Vị trí vận động của cơ thể: Nếu bạn đang chạy bình thường, bạn cần vận động tay, chân và các bộ phận khác trên cơ thể để chuyển toàn bộ cơ thể từ vị trí ban đầu sang vị trí mong muốn khác, sau đó hãy chạy bộ. tại chỗ sẽ chỉ di chuyển cơ thể ở vị trí ban đầu cho đến khi kết thúc bài tập.
- Thay đổi về không gian và khoảng cách: Chạy bộ tại chỗ không có sự thay đổi về không gian và khoảng cách, trong khi chạy bộ bạn sẽ thấy không gian và khoảng cách của mình thay đổi liên tục.
- An toàn: Chạy tại chỗ sẽ giảm thiểu rủi ro hơn chạy thường xuyên. Vì khi tham gia chạy bộ, bạn sẽ chọn cho mình một vị trí bằng phẳng, không gồ ghề để tập luyện. Khi chạy bình thường, chúng ta sẽ phải di chuyển ở nhiều địa hình khác nhau, có độ dốc, khúc khuỷu.
Chạy bộ tại chỗ và chạy bộ thường
4. 4 bước tập chạy bộ tại chỗ giảm mỡ bụng
4.1. Bước 1: Khởi động trước khi tập luyện
Đây là bước làm nóng cơ thể trước khi tập luyện chạy bộ giảm mỡ bụng để tăng nhịp tim từ từ. Hãy bắt đầu với một cuộc chạy bộ nhẹ và những động tác khác trong ít nhất 5 phút. Trình tự khởi động như sau:
- Nhấc chân lên chỉ từ 2 – 4 cm so với mặt đất.
- Nhảy từ chân này sang chân kia., bước từ bên này sang bên kia.
- Khi bạn bước sang phải, nâng cánh tay phải của bạn sang hướng bên cạnh. Sau đó làm tương tự nhưng đổi bên.
- Thực hiện động tác nâng đầu gối và chạy bước nhỏ tại chỗ
- Khom người, chạm tay phải vào đầu gối hoặc đùi trái, sau đó đổi bên và làm ngược lại.
4.2. Bước 2: Chạy bộ tại chỗ
Nhớ đánh tay trong khi bạn chạy bộ hay đi bộ tại chỗ. Cơ thể bạn càng di chuyển nhiều, bạn sẽ càng đốt cháy nhiều calo khi tập luyện. Hoạt động cánh tay là một cách hiệu quả để tiêu hao năng lượng.
Cùng với đánh tay, bạn hãy nâng cao đầu gối khi chạy bộ tại chỗ nếu muốn tim đập mạnh. Bên cạnh đó đùi của bạn phải song song với mặt đất. Bạn nên tăng tốc độ sau một thời gian chạy. Bạn chạy càng nhanh, hiệu quả sẽ càng cao.
Xen kẽ với thời gian tập luyện cường độ cao là các khoảng thời gian phục hồi. Thời gian đầu bạn sẽ khó duy trì các pha cường độ cao trong một thời gian dài. Tuy nhiên điều đó không có nghĩa là bạn không nên thực hiện chúng. Bạn hãy cố gắng chạy tại chỗ cường độ cao lâu nhất có thể. Sau đó bạn giảm tốc độ xuống để phục hồi dễ dàng hơn.
4.3. Bước 3: Kết hợp luyện tập sức mạnh với chạy bộ tại chỗ
Nhược điểm của việc chạy bộ tại chỗ là nó không mang lại lợi ích phát triển cơ bắp cho người tập. Điều này chỉ có thể đạt được nếu bạn chạy bộ bên ngoài hay tập với máy chạy bộ có độ nghiêng. Hãy bù đắp điều này bằng cách thực hiện các động tác giúp tăng sức mạnh cho cơ thể. Ví dụ như squats, lunges và chống đẩy. các động tác này nên được thực hiện trong suốt quá trình tập luyện chạy bộ của bạn.
Tập luyện thường xuyên mang lại kết quả tốt hơn
Hãy tối ưu những bài tập này để phù hợp với bản thân bạn. Ví dụ: nếu bạn tập thể dục trong 30 phút, hãy chạy bộ trong 5 phút. Sau đó bạn có thể thực hiện nhiều bài tập squats. Tiếp tục chạy bộ tại chỗ và sau đó tập lunges. Khả năng tùy biến của bài tập này là vô tận.
4.4. Bước 4: Duy trì đi bộ và chạy bộ tại chỗ mỗi ngày
Bạn hãy tạo một lịch trình chạy bộ tại chỗ cho riêng mình. Càng duy trì được thói quen này thường xuyên, bạn càng đốt cháy được nhiều calo và giảm được nhiều cân hơn. Bạn nên có từ 2,5 – 5 tiếng tập thể dục tim mạch vừa phải hàng tuần để duy trì cân nặng của mình. Nếu không thì 75 – 150 phút tập thể dục cường độ cao mỗi tuần nếu bạn muốn giảm cân. Ngoài ra bạn cũng có thể kết hợp chạy bộ tại chỗ với các loại hoạt động thể chất khác.
5. Chạy bộ tại chỗ trong thời gian bao lâu để giảm cân và giảm mỡ bụng?
Nếu như bạn càng duy trì thói quen chạy bộ tại chỗ thường xuyên thì sẽ càng đốt cháy được nhiều calo và giảm cân tốt hơn. Bạn nên duy trì chạy tại chỗ ít nhất 2,5 tiếng/tuần để cải thiện cân nặng của mình. Bạn không nên chạy bộ quá sức sẽ khiến cho cơ thể trở nên mệt mỏi, lâu dài có thể gây hại đến sức khỏe.
6. Một số mẹo cần biết khi chạy bộ tại chỗ
6.1. Chọn trang phục phù hợp
Dù chỉ chạy bộ tại chỗ nhưng bạn vẫn nên lựa chọn trang phục thoải mái, rộng rãi và có khả năng thấm hút mồ hôi tốt. Giày chạy bộ là giày chuyên dụng, êm, nhẹ và có đế mềm. Việc lựa chọn trang phục và giày phù hợp sẽ tạo cho bạn cảm giác thoải mái, giúp nâng cao năng suất và hiệu quả luyện tập.
6.2. Kỹ thuật và tư thế chạy bộ tại chỗ
Với bài tập chạy bộ tại chỗ, tư thế đóng một vai trò vô cùng quan trọng và ảnh hưởng trực tiếp đến kết quả luyện tập. Giữ thẳng dáng người là yêu cầu bắt buột đầu tiên bạn cần phải đặc biệt chú ý khi thực hiện bài tập. Dáng đứng thẳng người khi chạy bộ tại chỗ sẽ làm giảm áp lực lên đầu gối giúp người tập đạt hiệu quả nhanh hơn.
Mẹo cần biết khi chạy tại chỗ
Khi chạy tại chỗ bạn có thể lắng nghe bước chạy của bản thân để biết đã chạy đúng cách hay chưa. Nếu trong lúc chạy mà không hề phát ra âm thanh thì tức là bạn đã chạy bộ đúng cách. Bạn phải chạy bộ bằng đầu chân, dưới ngón chân, không nên dồn áp lực lên ngón chân hay gót chân. Bạn hãy buông lỏng bàn chân trên nền đất và dậm chân sẽ gây ra sóng va chạm đến xương ống chân, đầu gối và lưng gây tổn thương cho những vùng này.
6.3. Cách đánh tay và hít thở khi chạy tại chỗ
Trong quá trình chạy bộ, bạn hãy kết hợp đánh tay kết hợp nhịp nhàng với chân để cơ thể ở trong trạng thái cân bằng tốt nhất và đặc biệt mang lại hiệu quả giảm cân, giảm mỡ bụng hiệu quả. Hơn nữa, nếu như mục đích của bạn là giảm mỡ bụng thì nên thực hiện động tác chân cao hơn bình thường một chút.
Thở bằng mũi khi chạy tại chỗ cũng là vấn đề bạn cần đặc biệt chú ý đến vì khi thở bằng miệng sẽ làm mất nước và khiến cho người chạy nhanh bị mệt mỏi. Thở bằng mũi sẽ giúp cho người tập nhanh đạt hiệu quả và không bị mệt mỏi nếu bạn muốn chạy trong khoảng thời gian dài.
6.4. Bổ sung nước đầy đủ
Nhiều người gặp phải tình trạng đau bụng một bên và mất nước khi chạy bộ được một lúc. Để hạn chế tình trạng này xảy ra bạn hãy uống một cốc nước trước khi luyện tập tầm 30 phút. Ngoài ra, mất nước khi chạy bộ tại chỗ còn khiến cho người tập bị căng cơ hoặc đuối sức. Trong quá trình luyện tập bạn nên bổ sung nước bằng cách uống từng ngụm nhỏ và từ từ.
Để có được sức khỏe tốt hay thân hình lý tưởng, bạn cần tuân theo các bước tập chạy bộ tại chỗ và duy trì chúng thường xuyên. Bên cạnh việc đi bộ hay chạy bộ tại chỗ, bạn cũng có thể kết hợp các cách tập thể dục tại nhà khác như tập với máy tập thể dục đạp xe, máy chạy thể dục để rèn luyện sức khỏe tốt hơn.
