Các chị em không có nhiều thời gian luyện tập ?
Các chị em ngại đến phòng gym ? Yoga? Ngại ánh mắt của số đông nhìn mình ?
Các chị em mong muốn tập luyện không tốn chi phí? Đặc biệt hơn là phải tại nhà? Và có thể tập bất cứ lúc nào ?
Các chị em muốn những bài tập đơn giản nhưng phải thật hiệu quả ? Bởi vì là bản thân quá lười tập luyện?
Hãy yên tâm! Tất cả đều có giải pháp. Và giải pháp cho tất cả boăn khoăn trên nằm ở bài viết này!
Bài viết này là tổng hợp 10 bài tập giảm mỡ bụng cho người lười chính hiệu!!!
Cùng theo dõi nhé!
Bài tập thứ nhất: Bridge Lifts
Bài tập giảm mỡ bụng cấp tốc hiệu quả đầu tiên chính là Bridge Lifts – cầu nâng.
Tác dụng lớn nhất của động tác thần thánh này là thu nhỏ vòng 2, kích thích vòng 3 khiến nhiều chị em mê mẩn.
Tập động tác này lúc đi ngủ cũng giúp bạn thư giãn cơ và khớp sau một ngày ngồi nhiều. Đặc biệt đối với các chị em văn phòng.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa, 2 tay đặt dọc theo cơ thể, bàn tay úp, 2 gối gập lại, lòng bàn chân đặt xuống sàn hoặc mặt giường.
- Bước 2: Nhấn gót chân nâng hông khỏi giường, lưng vẫn thẳng, lên đến đỉnh động tác, giữ khoảng 1 giây, thở ra.
- Bước 3: Hít vào, từ từ hạ xuống vị trí ban đầu
Bài tập thứ 2: SIDE BRIDGE
Bài tập giảm mỡ bụng dành cho người lười thứ hai là Side bridge- Cầu bên.
Bài tập này giúp bạn vận động phần cơ 2 bên hông, giúp vòng hông thon gọn hơn.
Khi mặc đồ bó sát sẽ thấy cơ thể săn chắc hơn, không thấy ngấn mỡ 🙂
Cách thực hiện:
- Bước 1: Thực hiện tương tự tư thế plank bên. Chống cẳng tay phải, tay trái chống hông, cơ thể tạo thành đường thẳng.
- Bước 2: Từ từ hạ hông xuống cho đến khi người gần giường nhưng không chạm vào
- Bước 3: Nâng và trở lại vị trí ban đầu.
Dành cho bạn: Các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà làm eo thon nhanh nhất
Bài tập thứ 3: Tuck Crunch
Gập bụng là một trong những bài tập giảm mỡ bụng phổ biến nhất cho người lười.
Tuy nhiên, nếu bạn gập bụng nhiều vài trăm cái mỗi ngày mà không kết hợp với vận động toàn thân thì mỡ cũng không giảm được bao nhiêu.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa, hai chân khép lại, hai tay duỗi thẳng đặt sau đầu.
- Bước 2: Siết cơ bụng, nâng 2 chân và duỗi thẳng lên. Thân trên nâng nhưng giữ lưng dưới chạm sàn hoặc mặt giường.
- Bước 3: Từ từ hạ xuống vị trí ban đầu. Vai, đầu, chân không chạm vào giường.
Bài tập thứ 4: Stretch Crunch
Động tác tiếp theo phải kể đến là stretch crunch- kéo căng, hay còn gọi là gập chân ngang.
Động tác gập chân ngang cũng là một động tác thú vị giúp hỗ trợ tiêu hao mỡ thừa và kích thích cơ vòng 2 phát triển nhanh chóng.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa, 2 gối gập và dang rộng sao cho 2 bàn chân ép vào nhau, mép bàn chân ép xuống sàn, mũi chân hướng về phía trước. Tay duỗi thẳng giữa 2 chân, tay phải đặt trên tay trái, lòng bàn tay hướng về bàn chân.
- Bước 2: Nhấn lưng dưới xuống sàn để tập trung sử dụng cơ bụng, gập vai lên khỏi sàn, thở ra.
- Bước 3: Hạ xuống vị trí ban đầu, nhưng không để vai và đầu chạm sàn; hít vào.
Dành cho bạn: Mình đã áp dụngnhững bài tập giảm mỡ toàn thân này để đánh bay 13kg mỡ thừa
Bài tập thứ 5: Double Crunch
Đây là bài tập cực tốt để làm săn chắc vòng 2 của chị em mình. Bài tập này có thể tập ngay trên giường luôn nhé!
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa, hai tay ôm sau đầu, chân đưa lên cao tạo thành góc vuông, hai chân song song với giường.
- Bước 2: Hai chân giữ cố định trên cao, dùng lực từ cơ bụng nâng càng cao càng tốt.
- Bước 3: Từ từ hạ xuống trở lại vị trí ban đầu.
Bài tập thứ 6: Crossover Crunch
Các chuyển động chéo của động tác này giúp bạn có cơ liên sườn săn chắc hơn. Đồng thời có phối hợp với nhiều bộ phận khác nhau giúp đốt cháy calo hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa, 2 gối vừa phải, tạo một góc khoảng 60 độ, lòng bàn chân chạm giường, hai tay đặt sau gáy.
- Bước 2: Dùng lực từ cơ bụng nâng lên, kéo chéo cùi chỏ và vai phải sang trái, đồng thời kéo gối trái sang phải sao cho gần chạm vào nhau, thở ra.
- Bước 3: Hạ người xuống, hít vào nhưng đầu và vai không chạm giường. Làm tương tự cho phía bên kia.
Đọc thêm: Bài tập giảm mỡ đùi nhanh nhất cho cơ địa khó giảm cân
Bài tập thứ 7: Straight Leg Toe Touches
Lại là động tác dành cho người lười ngay trên giường. Động tác này có nghĩa là chạm ngón chân thẳng. Đây là một trong những động tác giúp chị em đốt cháy mỡ hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa, hai tay dang rộng, duỗi thẳng tay lên trần, lòng bàn tay hướng về phía chân.
- Bước 2: Nâng 2 chân tạo góc 90 độ với sàn, cố gắng duỗi thẳng hết mức có thể.
- Bước 3: Căng cơ bụng, kéo vai và đầu sát vào chân, hai tay đan vào nhau, thở ra.
- Bước 4: Hít vào, hạ người xuống, vai không chạm sàn cho đến khi kết thúc bài tập.
Bài tập thứ 8: Thread the Needle
Tên tiếng Việt là luồn kim. Đây là một biến thể của Plank – động tác vua trong các bài tập bụng.
Bài tập này góp phần giảm mỡ và tạo cơ săn chắc để bạn có thể tự tin diện những kiểu áo croptop khoe vòng hai nhỏ nhắn!
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm nghiêng sang bên phải, chống khuỷu tay xuống giường hoặc sàn. Hai chân chụm vào nhau, nâng cao hông sao cho người tạo thành một đường thẳng. Tay trái duỗi thẳng, lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Bước 2: Tay trái bắt chéo xuống ngực phải khi thở ra, giữ khoảng 1 giây.
- Bước 3: Hít vào, trở lại vị trí ban đầu.
Đọc thêm: Đai nịt bụng Latex chính hãng: 12 điều cần biết trước khi mua
Bài tập thứ 9: Russian Twist
Đây là bài tập giảm mỡ bụng dành cho người lười hiệu quả, giúp cơ liên sườn cắt nét rõ ràng.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Ngồi trên giường hoặc sàn nhà, đầu gối hơi khuỵu xuống, mũi chân phải vắt sang bên trái, gót chân chạm sàn, mũi chân hướng lên trần nhà, hơi ngửa ra sau, hai tay duỗi thẳng phía trước.
- Bước 2: Phần mông cố định trên sàn, người và 2 tay quay sang trái, 2 gối sang phải.
- Bước 3: Làm tương tự cho bên còn lại.
Bài tập thứ 10: Superman
Đây là động tác có tên gọi là siêu nhân. Vì khi thực hiện, tạo hình của chúng ta như siêu nhân vậy đó :)) Đây cũng là bài tập giảm mỡ bụng dành cho người lười cực kỳ phổ biến.
Bài tập siêu nhân mang lại rất nhiều lợi ích cho cơ thể như săn chắc cơ lưng, giảm mỡ bụng.
Ngoài tác động chính đến vùng cơ lưng dưới giúp giảm đau nhức, nó còn giảm mỡ và cải thiện vòng 3 khá tốt.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm úp, hai tay duỗi thẳng về phía trước. Chân khép nhỏ hơn hông, duỗi thẳng, mũi chân chạm sàn hoặc giường.
- Bước 2: Nâng tay, chân, ngực lên khỏi sàn, siết chặt cơ lưng dưới và cơ bụng trong khoảng 2 giây, thở ra.
- Bước 3: Từ từ trở lại vị trí ban đầu và hít vào. Tay và ngực, ngón chân chạm sàn.
- Bước 4: Lặp lại động tác.
Tổng kết
Trên đây là tổng hợp 10 bài tập giảm mỡ bụng cho người lười. Dễ như đùa các chị em nhỉ?
Tuy nhiên, nếu các chị em kết hợp tất cả bài tập vào mỗi buổi sáng hoặc tối trước khi rời giường, thì sau một tuần, sẽ có sự thay đổi rất lớn về vòng 2 đấy.
Lưu ý những ngày đầu tập sẽ hơi đau nhức. Nên lời khuyên dành cho chị em mình là tập nhẹ nhàng với thời gian ngắn tầm 5 phút và sau đó gia tăng vào những ngày sau nhé!
Hãy kiên trì! Thành công sẽ đến!
Chúc các chị em sớm có được thân hình mơ ước nha!
Đọc thêm: [KINH NGHIỆM] 30 tips giảm cân cho người lười biếng cực đơn giản và hiệu quả
Nguồn tham khảo: bellyfatzone.com
