1Lying Leg Raises
Bài tập tham khảo: How to do leg raises
Vị trí tác động: Cơ chéo bụng trong, cơ chéo bụng ngoài, cơ mông, gân kheo và cơ thẳng bụng.
Các bước thực hiện:
- Nằm ngửa mặt trên sàn, hai tay duỗi thẳng dọc thân người, lòng bàn tay đặt phẳng trên sàn để hỗ trợ xương chậu. Hai chân duỗi thẳng, mắt cá chân chụm vào nhau và bàn chân hơi đưa lên khỏi sàn. Đây là tư thế chuẩn bị.
- Giữ đầu gối của bạn thẳng nâng cả hai chân của bạn lên thành 90 độ đồng thời hít vào, sau đó từ từ hạ xuống đồng thời thở ra. Trước khi chân của bạn hạ xuống chạm sàn, tiếp tục nâng lên một lần nữa. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
Lưu ý: Không để chân chạm mặt sàn trong suốt một hiệp hoặc dùng tay đẩy hông lên để dễ dàng nâng chân
2Leg In and Out
Bài tập tham khảo: In and Out Abs
Vị trí tác động: Cơ chéo bụng trong, cơ chéo bụng ngoài, cơ mông, gân kheo và cơ thẳng bụng.
Các bước thực hiện:
- Đặt hai tay của bạn sang 2 bên hông, hơi ra phía trước, lòng bàn tay úp xuống sàn. Hai chân nâng nhẹ lên khỏi mặt sàn, đồng thời thân người ngả về phía sau. Đây là tư thế chuẩn bị.
- Co cả hai chân vào. Đồng thời, gập phần thân trên của bạn gần với đầu gối.
- Quay trở lại tư thế chuẩn bị. Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.
Lưu ý: Không đặt tay quá rộng ở phía sau. Nếu bạn cảm thấy phần lưng căng hoặc mỏi, bạn hãy ngưng thực hiện các động tác và thả lỏng cơ thể, vận động một số động tác nhẹ nhàng.
3Scissor Kick
Bài tập tham khảo: Scissor Kicks – XFit Daily
Vị trí tác động: Cơ chéo bụng trong, cơ chéo bụng ngoài, cơ mông, gân kheo và cơ thẳng bụng.
Các bước thực hiện:
- Nằm xuống trên sàn hoặc một tấm thảm. Đặt hai bàn tay của bạn dưới hông, mu bàn tay úp dưới sàn.
- Đầu, cổ, vai và chân hơi nâng lên khỏi sàn. Đây là tư thế chuẩn bị.
- Hạ chân trái xuống. Ngay trước khi nó chạm sàn, nâng chân trái và hạ thấp chân phải của bạn.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần. Nghỉ 20 giây trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo
Lưu ý: Không nín thở trong lúc thực hiện bài tập. Thực hiện bài tập nhịp nhàng, không vội vàng.
4Crunches
Bài tập tham khảo: How to Do Crunches
Các bước thực hiện:
- Nằm xuống thảm, hai đầu gối gập và đặt bàn chân trên sàn.
- Hai bàn tay đặt giả sau đầu. Nâng đầu lên khỏi sàn. Đây là vị trí chuẩn bị.
- Gập thân trên, đầu về phía đầu gối của bạn đồng thời hít vào.
- Quay trở lại tư thế chuẩn bị đồng thời thở ra.
- Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
Lưu ý: Không gồng gập cằm.
5Bicycle Crunch
Bài tập tham khảo: How to Do the Bicycle
Vị trí tác động: Cơ chéo bụng trong, cơ chéo bụng ngoài, cơ ngang bụng, cơ mông, gân kheo và cơ vòng.
Các bước thực hiện:
- Nằm trên thảm, hai đầu gối gập, chân nhấc khỏi sàn.
- Hai bàn tay đặt giả sau đầu. Nâng đầu lên khỏi sàn. Đây là vị trí chuẩn bị.
- Đẩy chân phải xuống và duỗi thẳng, đồng thời, vừa nâng thân trên và vặn sang bên trái của bạn. Cố gắng để khuỷu tay phải chạm với đầu gối trái.
- Quay người và hạ chân về tư thế chuẩn bị.
- Thực hiện tương tự với chân còn lại. Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 12 lần. Nghỉ 10 giây trước khi thực hiện bài tập tiếp theo.
Lưu ý: Đừng vội hoàn thành các động tác và không ngửa cằm của bạn.
6Half Seated Reverse Crunch
Bài tập tham khảo: Seated Reverse Crunch
Vị trí tác động: Cơ chéo bụng ngoài, cơ chéo bụng trong và cơ mông.
Các bước thực hiện:
- Ngồi hoặc nằm trên thảm, hai đầu gối gập vào nhau, hai chân co một góc 90 độ. Tay duỗi thẳng theo thân người. Đây là tư thế chuẩn bị.
- Nâng cả lưng, hông, mông và hai chân của bạn lên cao, nâng đầu gối lại gần mũi của bạn.
- Đưa chân của bạn xuống, quay lại tư thế chuẩn bị. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 cái.
Lưu ý: Không ưỡn vai hoặc cong lưng quá mức.
7Sit-ups
Bài tập tham khảo: How to Do a Sit Up
Vị trí tác động: Cơ chéo bụng trong và cơ chéo bụng ngoài.
Các bước thực hiện:
- Nằm trên thảm, hai đầu gối gập lại với nhau, bàn chân đặt trên thảm, hai tay đặt ở vị trí phía sau đầu hoặc trước ngực của bạn. Mắt nhìn lên trần nhà. Đây là tư thế chuẩn bị.
- Sử dụng sức mạnh của vùng bụng để nâng cơ thể của bạn khỏi sàn và đến tư thế ngồi.
- Từ từ quay trở lại tư thế chuẩn bị. Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
Lưu ý: Đừng lẫn lộn giữa “Sit ups” và “Crunch”. Ở bài tập này, bạn cần phải ngồi dậy và quay trở lại vị trí ban đầu để thực hiện động tác ngồi lên theo đúng nghĩa đen. Không đưa khuỷu tay lại gần khi ngồi dậy.
8Heel Touch
Bài tập tham khảo: How to Do: HEEL TOUCH
Vị trí tác động: Cơ ngang bụng và cơ chéo bụng trong.
Các bước thực hiện:
- Nằm xuống sàn hoặc thảm. Hai chân của bạn co lại, bàn chân đặt trên mặt sàn, hai chân dang rộng hơn vai. Hai tay đặt dọc theo thân người. Đầu, cổ và vai hơi nâng lên khỏi mặt sàn, thả lỏng và tập trung vào vùng bụng.
- Ngã người sang bên phải, tay phải cố gắng chạm vào gót chân phải.
- Ngã người về phía bên còn lại và tay trái cố gắng chạm vào gót chân trái.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần. Nghỉ 20 giây trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo.
Lưu ý: Không co chân quá gần hông.
9Jackknife Crunch
Bài tập tham khảo: Jack Knife Crunch (Lv 1)
Vị trí tác động: Cơ chéo bụng trong, cơ chéo bụng ngoài, cơ mông, gân kheo và cơ tứ đầu đùi.
Các bước thực hiện:
- Nằm xuống trên sàn hoặc thảm. Hai bàn tay đưa thẳng lên trên đỉnh đầu, hai chân nâng lên khỏi mặt sàn. Đây là tư thế chuẩn bị.
- Lúc này, bạn hãy giữ sao cho lưng và cổ thẳng. Duỗi thẳng hai chân hướng thẳng lên trần nhà. Đồng thời nâng phần lưng trên, hai bàn tay hướng về chạm mũi chân.
- Trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
Lưu ý: Giữ đầu không chạm xuống sàn giữa các lần lặp lại.
10Russian Twist
Bài tập tham khảo: How to Do: RUSSIAN TWIST
Vị trí tác động: Cơ chéo bụng trong, cơ chéo bụng ngoài và cơ mông.
Các bước thực hiện:
- Ngồi trên thảm, nhấc cả hai chân lên, giữ cho đầu gối gập và ngả người về phía sau một chút. 10 ngón tay đan nhẹ hoặc chụm vào nhau và đặt phía trước mặt để giữ thăng bằng cơ thể của bạn. Đây là tư thế chuẩn bị.
- Vặn phần vai và hông của bạn sang trái, sau đó vặn sang phải.
Lưu ý: Không nín thở khi thực hiện bài tập này.
11Lying Alternate Toe Taps
Bài tập tham khảo: Lying Alternating Toe Taps
Vị trí tác động: Cơ chéo bụng trong, cơ chéo bụng ngoài, cơ ngang bụng và cơ mông.
Các bước thực hiện:
- Nằm trên sàn hoặc thảm và nâng hai chân lên. Mở rộng bàn tay của bạn, nâng đầu và 1/3 lưng lên khỏi sàn, tập trung vào cơ thể của bạn. Đây là tư thế chuẩn bị.
- Gập người và cố gắng chạm vào bàn chân trái của bạn bằng tay phải.
- Trở lại tư thế chuẩn bị
- Gập người và cố gắng chạm vào bàn chân phải của bạn bằng tay trái. Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
Lưu ý: Đừng lo lắng nếu bạn không thể chạm vào bàn chân của mình. Cố gắng vươn tay về phía đầu gối và càng gần bàn chân càng tốt.
12Crossbody Mountain Climbers
Bài tập tham khảo: How to Do: CROSSBODY MOUNTAIN CLIMBER
Vị trí tác động: Cơ chéo bụng trong, cơ chéo bụng ngoài, cơ mông, gân kheo và cơ tứ đầu đùi.
Các bước thực hiện:
- Vào tư thế plank. Giữ cổ, lưng và hông của bạn trên một đường thẳng, không ưỡn lên hoặc cong xuống. Đây là tư thế chuẩn bị.
- Nhấc chân phải lên khỏi sàn, gập đầu gối và đưa về gần phía ngực phải.
- Đặt chân phải trở lại vị trí ban đầu. Bây giờ, nhấc chân trái của bạn lên khỏi sàn, gập đầu gối của bạn và đưa nó gần bên trái của ngực của bạn.
- Tăng tốc độ tưởng tượng như bạn đang chạy. Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 25 lần. Nghỉ 20 giây trước khi thực hiện bài tập tiếp theo.
Lưu ý: Không đặt lòng bàn tay quá xa cơ thể và không cúi cổ hoặc lưng xuống.
13Burpees
Bài tập tham khảo: How To Do A Burpee
Vị trí tác động: Tập luyện toàn thân, nhằm vào cơ vùng bụng của bạn.
Các bước thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
- Ngồi gập đầu gối và đặt tay trên sàn. Gọi đây là tư thế “con ếch”.
- Nhảy và đẩy thẳng cả hai chân ra sau, vào tư thế plank hoặc chống đẩy.
- Nhảy lên và trở lại tư thế “con ếch”.
- Nhảy lên thẳng đứng người và bật 2 cánh tay lên trên đầu.
- Tiếp đất nhẹ nhàng trên sàn nhà.
- Vào tư thế con ếch một lần nữa, sau đó quay trở lại tư thế plank hoặc chống đẩy. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8 lần. Nghỉ 10 giây giữa các hiệp. Ngoài ra, hãy nghỉ ngơi 20 giây trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo.
Lưu ý: Không đặt ra các mục tiêu không thể đạt được. Burpees rất khó làm. Số lượng burpee không quan trọng. Điều quan trọng là bạn làm được bao nhiêu lần trong khi duy trì tư thế đúng.
14Plank
Bài tập tham khảo: Planks for Beginners
Vị trí tác động: Cơ chéo bụng trong, cơ chéo bụng ngoài, vai, bắp tay và mông.
Các bước thực hiện:
- Quỳ xuống trên một tấm thảm.
- Đặt khuỷu tay của bạn trên thảm.
- Mở rộng chân phải của bạn trở lại, sau đó đến chân trái.
- Giữ cổ, lưng và hông của bạn thẳng. Giữ cho trọng tâm của bạn ở phần bụng.
- Giữ tư thế này trong ít nhất 30 giây. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp giữ 30-60 giây.
Lưu ý: Không đặt lòng bàn tay quá xa vai. Đừng để lưng dưới của bạn bị xệ xuống hoặc ưỡn lên.
15Side Plank
Bài tập tham khảo: How To Do A Side Plank
Vị trí tác động: Cơ bụng, vai, bắp tay và mông.
Các bước thực hiện:
- Chuyển sang tư thế nửa nằm nghiêng bên phải của bạn. Đặt chân trái của bạn nằm ngang trên sàn, chân phải đặt trên chân trái.
- Đặt khuỷu hoặc bàn tay phải của bạn ngay dưới vai và tay trái đặt trên eo.
- Nâng xương chậu của bạn khỏi sàn. Để lưng thẳng với cổ và đầu của bạn. Để làm cho bài tập này trở nên khó, bạn có thể dang tay trái thẳng lên trần nhà.
- Giữ tư thế này trong 30-60 giây. Tiếp tục thở.
- Hạ thấp cơ thể của bạn. Nghỉ 10 giây, đổi bên và thực hiện tương tự các động tác trên. Một hiệp của bài tập này là đủ cho người mới bắt đầu. Sau khi quen với cường độ, bạn có thể tăng thời gian và số lần tập.
Lưu ý: Đừng để xương chậu xệ xuống.
16Lưu ý khi giảm mỡ bụng tại nhà
Để có một vòng eo thon gọn và săn chắc, thì tập thôi là chưa đủ. Bên cạnh việc tập luyện các bạn còn cần:
- Có chế độ ăn uống khoa học, cân bằng tất cả các lượng chất và nhất là không được nhịn đói để cơ thể luôn khỏe mạnh và có năng lượng hoạt động cho một ngày thật tốt.
- Uống đủ nước để giúp cơ thể thanh lọc, đồng thời việc uống nước sẽ giúp các bạn cải thiện đường tiêu hóa tốt hơn và có một làn da đẹp hơn.
- Tập những bài tập ngắn: Nếu bạn là dân văn phòng phải ngồi một ngày 8 tiếng bạn vẫn có thể dành ra 3-5 phút để thực hiện các bài tập ngắn, giúp các cơ của bạn không bị mỏi, tránh tình trạng căng cơ và gây đau.
- Ăn sáng đầy đủ: Bữa ăn sáng là bữa ăn rất quan trọng để bạn có một sức khỏe tốt và tinh thần cho một ngày làm việc nhiều năng lượng hơn, bạn nhớ không nên bỏ bữa sáng nhé!
- Bổ sung vitamin C sẽ giúp các bạn có thêm đề kháng, giúp cơ thể luôn khỏe mạnh, và cải thiện được làn da bạn.
- Ngủ đủ giấc: Giấc ngủ rất quan trọng, nếu bạn ngủ đủ giấc, bạn sẽ giữ được tinh thần tỉnh táo và khả năng tập trung tốt hơn. Đồng thời ngủ còn giúp cơ thể bạn thư giãn và nghỉ ngơi, tốt cho trí nhớ và tuổi thọ của bạn.
- Ngoài ra, bạn nên ăn các loại thực phẩm đốt cháy chất béo như tỏi, gừng, quế, ớt.
- Giảm lượng đường và muối trong các bữa ăn.
Xem thêm:
- Cách xác định vị trí có mỡ thừa trên cơ thể
- Cách dùng giấm táo giảm cân hiệu quả
- Các bài tập Plank giảm mỡ bụng, săn chắc cơ thể tại nhà
