Chế độ ăn kiêng Low Carb là một trong những phương pháp giảm cân nhanh chóng và hiệu quả trong thời gian ngắn. Bài viết này, WheyShop sẽ giới thiệu cho bạn về thực đơn giảm cân low carb trong 1 tuần hiệu quả nhất nhé!
» Mời bạn tham khảo Whey Protein tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi tại : https://wheyshop.vn/category/whey-protein-html
1. Chế độ ăn Low Carb là gì?
Để phát huy được hiệu quả của phương pháp giảm cân Low Carb trong 1 tuần này, trước hết chúng ta cần phải hiểu được chế độ ăn Low Carb là gì? Và chế độ ăn này sẽ mang lại cho chúng ta những lợi ích gì?
1.1 Chế độ ăn Low Carb
Chế độ Low Carb (hay còn gọi là Low Carbohydrate) là một chế độ ăn hạn chế những thực phẩm có đường, tinh bột và ăn không giới hạn chất béo và chất đạm. Thực đơn này được ưa thích bởi sự hiệu quả, tiện lợi của nó mang lại. Hơn thế nữa, người áp dụng chế độ Low Carb còn không phải nhịn ăn một cách khổ sở như nhiều phương pháp khác.
1.2 Lợi ích của việc ăn Low Carb
Lợi ích chính của chế độ ăn này đương nhiên là để giảm cân rồi. Nhưng bên cạnh đó, chế độ ăn Low Carb còn mang đến nhiều lợi ích mà chúng ta không ngờ đến
Không gây cảm giác đói:
Hầu hết nguyên do dẫn đến sự thất bại ở những phương pháp ăn kiêng khác là do mọi người không chịu được tình trạng đói bụng do khẩu phần ăn ít đi. Tình trạng này không xảy đến đối với phương pháp Low Carb do cơ thể vẫn được cung cấp đủ năng lượng đến từ các loại protein và chất đạm khác nhau. Hơn nữa, protein còn giúp tạo cảm giác no lâu, ngăn chặn sự thèm ăn và sẽ ăn ít hơn về tổng thể
Giảm tác hại của việc ăn quá nhiều tinh bột:
Ăn quá nhiều tinh bột sẽ dễ khiến cơ thể bị tích tụ mỡ thừa, là nguyên nhân chính gây ra các triệu chứng về tim mạch, tiểu đường, béo phì… Nhờ Low Carb, bạn sẽ cắt giảm được lượng tinh bột nạp vào cơ thể cũng như các tác hại xấu của nó.
Cải thiện hệ tiêu hóa:
Việc hạn chế nạp vào cơ thể tinh bột và đường cũng góp phần cải thiện hệ tiêu hóa của bạn. Vì đường sẽ góp phần nuôi dưỡng những thành phần vi khuẩn có hại cho hệ tiêu hóa, làm chậm quá trình trao đổi chất và đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể.
Cải thiện tình trạng da:
Chế độ ăn uống hợp lý cũng giúp bạn có một làn da hồng hào, khỏe mạnh thay vì làn da thiếu sức sống do phải nhịn ăn hay ăn uống thiếu chất.
» Tham khảo 20 cách giảm cân cấp tốc nam nữ 4-5kg đơn giản tại: https://wheyshop.vn/20-cach-giam-can-cap-toc-4-5kg-moi-tuan.html
1.3 Tác dụng phụ của chế độ Low Carb
Bên cạnh những lợi ích kể trên, chế độ ăn giảm cân Low Carb trong 1 tuần còn một số tác dụng phụ nho nhỏ nếu như bạn áp dụng nó
Hạ đường huyết:
Chân tay bủn rủn, chóng mặt, đổ mồ hôi thậm chí ngất xỉu là những biểu hiện thường gặp khi cạn nguồn đường dự trữ trong cơ thể do chế độ ăn Low Carb hạn chế lượng đường và tinh bột nạp vào cơ thể ít. Khi đó, cơ thể sẽ chuyển sang đốt cháy lượng chất béo dự trữ để làm năng lượng cho cơ thể hoạt động, nhưng chất béo sẽ mất nhiều thời gian và năng lượng để chuyển hóa hơn.
Mất cơ bắp:
Việc ăn nhiều đạm và hạn chế tinh bột, đường ngọt tuy giúp cho cơ thể có thể giảm cân nhanh chóng, nhưng lại sản sinh ra các phản ứng phụ cho cơ thể, đặc biệt là làm mất cơ bắp. Vì khi cơ thể không đủ glucozơ để hoạt động, cơ thể sẽ tự động phân giải protein đã được tổng hợp sẵn có trong cơ bắp để hoạt động, làm giảm lượng cơ bắp trong cơ thể.
Tăng khả năng mắc bệnh đái tháo đường:
Không chỉ những người béo phì, nạp nhiều đường vào trong cơ thể mới có nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường. Các nhà khoa học đã chỉ ra rằng, chế độ ăn Low Carb làm giảm độ nhạy của hoocmon insulin có trong cơ thể với việc đào thải lượng đường thừa trong máu ra ngoài, làm tăng nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường.
Hơi thở có mùi:
Việc ăn nhiều đạm và chất béo sẽ khiến cho cơ thể sản sinh ra một lượng lớn Ketone giúp cho cơ thể có năng lượng để duy trì hoạt động. Một phần Ketone không được tiêu hao kịp thời sẽ thoát ra ngoài qua hệ thống hô hấp và gây ra hiện tượng hơi thở có mùi hôi
1.4 Những người không nên áp dụng chế độ này
Chính vì một số tác dụng phụ khi áp dụng của nó, mà chế độ ăn Low Carb được khuyến cáo là không nên áp dụng với một số đối tượng. Nếu bạn thuộc nhóm đối tượng này nhưng vẫn muốn sử dụng chế độ ăn Low Carb để giảm cân, thì hãy tham khảo thêm ý kiến của bác sĩ trước khi thực hiện để đảm bảo an toàn cho sức khỏe bản thân
Người mắc bệnh cao huyết áp:
Việc áp dụng chế độ ăn nhiều đạm và chất béo sẽ không được áp dụng cho những người sử dụng loại thuốc chữa bệnh cao huyết áp, đặc biệt là đối với người cao tuổi có khả năng chuyển hóa chất kém hơn người trẻ tuổi.
Người đang bị bệnh đái tháo đường:
Low Carb tuy làm giảm lượng đường và tinh bột nạp vào cơ thể, được coi là tốt cho những người bị tiểu đường. Nhưng nếu bạn đang rơi vào tình trạng này, thì bạn vẫn cần hỏi ý kiến của bác sĩ trước khi áp dụng thực đơn Low Carb để bảo đảm sức khỏe, đặc biệt là khi bạn đang sử dụng các loại thuốc có thành phần là insulin
Người đang cho con bú:
Trong giai đoạn này, chế độ dinh dưỡng của mẹ và bé đều cần được ưu tiên hàng đầu để cả hai cùng khỏe mạnh. Việc áp dụng chế độ ăn Low Carb sẽ khiến cho mẹ bị mất sữa và làm giảm độ dinh dưỡng của sữa mẹ, khiến trẻ không phát triển được toàn diện.
» Mời bạn tham khảo Cách giảm cân nhanh không dùng thuốc tại đây : https://wheyshop.vn/cach-giam-can-nhanh-khong-dung-thuoc.html
2. Cách giảm cân Low Carb trong 1 tuần hiệu quả
Trên thực tế, người thực hiện chế độ ăn giảm cân Low Carb trong 1 tuần có thể khá tự do, thoải mái trong việc ăn uống, không như các chế độ ăn kiêng khắt khe khác. Chỉ cần chú ý một vài nhóm thực phẩm nên ăn và cần phải hạn chế, hoặc ăn ở mức độ vừa phải:
2.1 Nhóm thực phẩm nên ăn
- Thịt: Tất cả các loại thịt đều nằm trong danh sách những thực phẩm có thể ăn.
- Hải sản: Cá nước ngọt và cá biển, tôm, cua được khuyến khích ăn nhiều bởi nó cung cấp các chất béo tốt cho cơ thể.
- Trứng: Một quả trứng giàu omega 3 sẽ tốt cho sức khỏe của bạn.
- Rau củ: Tất cả các loại rau củ như bông cải xanh, súp lơ, rau ngót hoặc các loại củ (trừ những loại củ chứa tinh bột như khoai, bắp,…)
- Hạt: Hạnh nhân, óc chó, hướng dương,…
- Sữa: Bao gồm các loại sữa (ít đường), phô mai và sữa chua.
- Dầu: Dầu thực vật, dầu oliu, bơ,…
- Hoa quả: Tất cả các loại quả trừ những loại chứa nhiều đường và tinh bột như dưa hấu, chuối…
- Nước lọc, cà phê, trà
2.2 Nhóm thực phẩm không nên ăn
- Đường: Nước giải khát, nước trái cây, nước ngọt, kẹo, kem và nhiều thứ khác chứa hàm lượng đường cao.
- Tinh bột: Bao gồm cơm, bún, bánh mì và các loại ngũ cốc khác (như ngô đậu, hạt điều, hạt mè…).
- Dầu với thành phần Omega 6: dầu hướng dương, dầu đậu nành, dầu hạt bông,…
- Hoa quả: mặc dù hoa quả nằm trong danh sách có thể áp dụng được, nhưng người thực hiện chế độ ăn Low Carb cần kiêng hoàn toàn trong hai tuần đầu và hạn chế ăn sau đó, đặc biệt là các loại hoa quả chứa nhiều đường và tinh bột
- Những thực phẩm được chế biến sẵn (thực phẩm đóng hộp), thức ăn nhanh.
2.3 Một số lời khuyên để áp dụng chế độ Low Carb hiệu quả
Dưới đây là một số bí kíp giúp bạn áp dụng thực đơn Low Carb cho người mới bắt đầu để giảm cân một cách hiệu quả nhất.
Không cắt giảm hoàn toàn tinh bột:
Phương pháp Low Carb không phải là cắt giảm hoàn toàn tinh bột và đường trong thực đơn, mà là hạn chế số lượng nạp vào cơ thể. Bạn có thể cắt hoàn toàn các loại tinh bột xấu (đồ uống có đường, bánh kẹo, cơm…) và thay bằng các loại tinh bột có lợi cho sức khỏe (hoa quả, rau củ, ngũ cốc…) để làm giảm các tác dụng phụ của thực đơn Low Carb nêu trên. Có 3 loại chế độ ăn Low Carb thường thấy hiện nay, được phân loại dựa trên lượng carbohydrate nạp vào cơ thể mỗi ngày
- Ketogenic Low Carb (Phương pháp Keto): dưới 20g carb/ ngày
- Moderate Low Carb: 20-50g carb/ ngày
- Liberal Low Carb (Low Carb tự do): 50-100g carb/ ngày
Ăn nhiều đạm, ít chất béo:
Mặc dù đây là chế độ ăn tự do các loại đạm và chất béo, nhưng để có một cơ thể khỏe mạnh thì chúng ta vẫn nên ít sử dụng các loại chất béo hoặc thay bằng các loại chất béo tốt có trong hải sản, ngũ cốc (lạc, đậu nành…)….
Bổ sung đầy đủ các nhóm chất khác:
Đừng chỉ tập trung vào việc cung cấp đạm và chất béo cho cơ thể, mà hãy bổ sung thêm các loại chất quan trọng khác như vitamin, chất xơ, chất khoáng… để cơ thể khỏe mạnh. Ngoài ra, bạn có thể sử dụng thêm thực phẩm bổ sung để cơ thể không bị thiếu chất. Đừng quên uống nhiều nước
Chỉ áp dụng chế độ Low Carb trong một thời gian nhất định. Và sau khi đã đạt được cân nặng như mong muốn, hãy trở về với chế độ ăn uống và tập luyện truyền thống để cơ thể khỏe mạnh.
» Mời bạn tham khảo thêm 9 chế độ ăn kiêng phổ biến nhất mọi thời đại tại đây : https://wheyshop.vn/top-9-che-do-an-kieng-hieu-qua-nhat.html
3.Gợi ý 30 thực đơn giảm cân Low Carb trong 1 tuần giảm cân hiệu quả
Sau đây là 30 thực đơn giảm cân Low Carb trong 1 tuần mà WheyShop muốn cung cấp cho các bạn. Số lượng thực phẩm cho mỗi thực đơn tùy thuộc vào lượng calories mà mỗi người được phép nạp vào cơ thể.
- Thực đơn 1: 1 quả trứng rán ăn kèm rau trộn dầu dừa
- Thực đơn 2: Burger thịt xay (không có bánh mỳ) ăn cùng phô mai và rau cải
- Thực đơn 3: Gà nướng và rau luộc
- Thực đơn 4: Salad tôm trộn với một chút dầu oliu
- Thực đơn 5: Cá hồi chiên bơ và rau trộn
- Thực đơn 6: Salad gà và một ly nước ép không đường
- Thực đơn 7: Thịt ba chỉ và rau luộc
- Thực đơn 8: Salad trứng (1 quả) trộn dầu giấm
- Thực đơn 9: Thịt viên và rau luộc
- Thực đơn 10: Cánh gà nướng và rau bina luộc
- Thực đơn 11: Thịt xông khói và trứng ốp la
- Thực đơn 12: Rau cần xào thịt bò (xào bằng dầu oliu)
- Thực đơn 13: 1/2 đĩa thịt lợn nạc chiên và 1 bát canh rau cải
- Thực đơn 14: 1 miếng phi-lê cá nướng ( hấp ), 1 đĩa rau muống luộc và 1 quả trứng vịt lộn
- Thực đơn 15: 1 đĩa mực nhồi thịt hấp và 1 đĩa rau cải luộc
- Thực đơn 16: Sinh tố hoa quả không đường và salad ức gà trộn dầu olive
- Thực đơn 17: 2 quả trứng tráng và rau xà lách trộn dầu dừa
- Thực đơn 18: Thịt xông khói và trứng luộc
- Thực đơn 19: 1 cốc sinh tố bơ không đường và salad trộn thịt bò
- Thực đơn 20: Salad tôm với một ít dầu olive
- Thực đơn 21: Ức gà nướng + rau xanh luộc
- Thực đơn 22: Bánh mì kẹp thịt và rau xà lách và 1 cốc sinh tố bơ không đường
- Thực đơn 23: Cá hồi hấp và rau xanh luộc
- Thực đơn 24: Rau xà lách trộn pho mát
- Thực đơn 25: Măng nhồi thịt rán và gà xé phay
- Thực đơn 26: Canh rau cải nấu thịt và ba chỉ luộc
- Thực đơn 27: Súp rau củ
- Thực đơn 28: Rau muống luộc và chân giò hầm chấm muối tinh
- Thực đơn 29: Salad bơ và dâu tây trộn với sữa chua không đường
- Thực đơn 30: Canh bí nấu sườn, thịt băm viên và giá đỗ xào thịt
» Mời bạn tham khảo 50 bài tập thể dục giảm cân hiệu quả nhất tại đây : https://wheyshop.vn/50-bai-tap-the-duc-giam-can-giam-mo-bung.html
Trên đây là những điều bạn cần nắm vững về chế độ ăn Low Carb và những thực đơn Low Carb đơn giản có thể áp dụng hàng ngày. Đừng quên áp dụng thực đơn giảm cân Low Carb trong 1 tuần hiệu quả cùng với các bài tập cardio để đạt được cân nặng như mong muốn một cách nhanh chóng. WheyShop chúc bạn thành công.
