Vấn đề sức khỏe sụt giảm do cholesterol cao rất phổ biến hiện nay. Vậy bạn đã biết những cách gì phòng ngừa chưa? Hãy cùng chúng tôi điểm qua 11 cách làm giảm cholesterol trong 6 tuần hiệu quả nhất!
Nếu bạn bị tình trạng Cholesterol cao thì nguy cơ mắc bệnh tim cũng sẽ cao hơn rất nhiều vì thế cách kiểm soát lượng cholesterol cho thể thể thực sự vô cùng quan trọng và cần thiết. Hãy cùng với chúng tôi theo dõi phần tiếp theo để biết 11 cách làm giảm cholesterol trong 6 tuần cực kì hiệu quả nhé!
Bạn có thể giảm cholesterol LDL “xấu” và tăng cholesterol HDL “tốt” . Chỉ cần thay đổi một chút điều đơn giản thôi nhé! Khi bạn áp dụng những thay đổi trong lối sống, mọi thứ bắt đầu thay đổi và những cải thiện bạn thấy ở tuần thứ 6 thường tăng lên 3 tháng.
Bạn vẫn có thể cần dùng thuốc để đưa lượng cholesterol trở lại bình thường. Nhưng nếu bạn chỉ thực hiện một vài thay đổi nhỏ, bạn có thể giảm liều và nguy cơ mắc các tác dụng phụ.
Hãy làm theo 11 cách làm giảm cholesterol trong 6 tuần để cắt giảm lượng cholesterol của bạn và giữ gìn một sức khỏe thật tốt nhé!
1. Cholesterol là gì? Nguồn tổng hợp cholesterol từ đâu?
Cholesterol là gì – bạn đã biết chưa? Đây chính thành phần của lipid máu. Nó có vai trò quan trọng trong hầu hết các hoạt động của cơ thể. Cholesterol cũng là một yếu tố cần thiết trong hoạt động của các tế bào sợi thần kinh. Đặc biệt là trong việc sản xuất một số hormone, từ đó giúp cơ thể hoạt động bình thường và khỏe mạnh.
Cholesterol là chất được hình thành từ hai nguồn là tổng hợp hoặc từ thức ăn. Khoảng chừng 75% lượng cholesterol có trong máu sẽ được tạo ra ở gan, cũng như các cơ quan khác của cơ thể. Những phần còn lại sẽ đến từ thức ăn. Nguồn của cơ thể (do gan và các cơ quan khác tổng hợp) chiếm khoảng 75% tổng lượng cholesterol trong máu. Hiện nay, cholesterol chỉ được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc động vật. Ngoài ra, một thành phần khác của lipid máu cũng phải được quan tâm là triglycerid. Thực phẩm có chứa cholesterol chính là tất cả các thực phẩm có nguồn gốc từ động vật. Ví dụ như thịt, sữa, lòng đỏ trứng và nội tạng.
2. IDL và HDL Cholesterol là gì?
2.1 LDL – Cholesterol (xấu)
LDL – Cholesterol là chất quan trọng. Nó đóng một vai trò vận chuyển hầu hết tất cả các cholesterol bên trong cơ thể. Nếu như hàm lượng các cholesterol này tăng quá nhiều ở trong máu thì sẽ có nguy cơ lớn gây ra các chất béo lắng đọng ở trên thành mạch máu. Đặc biệt là ở tim và phổi. Từ đó nó có thể gây ra bệnh xơ vữa động mạch. Chính vì vậy mà LDL-cholesterol còn được gọi với cái tên là cholesterol “xấu”. Các mảng xơ vữa do nó tạo ra lâu dần có thể gây chít hẹp hoặc tắc nghẽn mạch máu. Từ đó thậm chí gây vỡ mạch máu đột ngột, dẫn đến các biến chứng nguy hiểm tính mạng như nhồi máu cơ tim hay tai biến mạch máu não.
Cholesterol tốt và xấu
Mức độ LDL – cholesterol cao có thể phụ thuộc vào yếu tố di truyền từ phía gia đình. Hoặc do chế độ ăn uống, do thói quen không lành mạnh như hút thuốc lá hay tập thể dục không đều đặn. Đôi khi nó cũng xảy ra ở người bị huyết áp cao, tiểu đường.
2.2. HDL – Cholesterol (tốt)
HDL – Cholesterol được gọi là Cholesterol loại tốt. Nó chiếm khoảng 25 – 30% hàm lượng cholesterol trong máu. HDL – Cholesterol có một vai trò giúp vận chuyển cholesterol từ máu đến gan. Đồng thời giúp loại bỏ cholesterol từ các mảng xơ vữa động mạch, làm giảm nguy cơ mắc các biến chứng tim mạch nguy hiểm. Chính vì lý do đó nên nó được gọi là cholesterol “tốt”.
Khi mức HDL của bạn bị thấp, rất có thể vấn đề liên quan đến thói quen hút thuốc lá hay không tập thể dục thường xuyên, lười vận động, thừa cân, béo phì …
3. Thừa Cholesterol có nguy hiểm không?
Cholesterol dư thừa có nguy hiểm không? Câu trả lời là có. Bởi lẽ đó là một trong những nguyên nhân trực tiếp hiện nay làm tăng tỷ lệ tai biến mạch máu não (nhồi máu cơ tim). Ngoài ra còn có bệnh nhồi máu cơ tim, mạch vành, bệnh tăng huyết áp,… trong thời gian qua. Cholesterol đến từ hai nguồn: tổng hợp từ cơ thể và từ thức ăn.
3. Cách làm giảm Cholesterol hiệu quả
Cách làm giảm cholesterol hiệu quả
3.1. Hạn chế ăn chất béo xấu
Chất béo xấu có thể làm tăng LDL, giảm HDL và tăng nguy cơ phát triển bệnh tim và đột quỵ. Nhưng thật sự rất khó để tránh chúng bởi vì chúng thường được tìm thấy ở một số món ăn yêu thích như gà rán, pizza, bơ thực vật,..
Đó chính là lý do vì sao nên hạn chế và thậm chí cắt bỏ chúng khỏi nguồn cung cấp thực phẩm. Khi bạn đi mua thực phẩm hoặc thức ăn hãy đọc rõ các thành phần của nó và hạn chế đi những chất béo không tốt cho cơ thể mình.
3.2. Giảm cân – kiểm soát
Bạn không cần phải giảm nhiều cân để giảm lượng cholesterol. Nếu bạn thừa cân, chỉ cần giảm 3kg thì bạn sẽ cắt giảm LDL tới 8%. Nhưng để thực sự giảm cân, bạn sẽ phải làm điều đó theo thời gian. Một mục tiêu hợp lý và an toàn là 0,5 đến 1kg một tuần.
Trong khi phụ nữ không hoạt động, thừa cân thường cần 1.000 đến 1.200 calo mỗi ngày để giảm cân, phụ nữ năng động, thừa cân và phụ nữ nặng hơn 60kg thường cần 1.200 đến 1.600 calo mỗi ngày. Nếu bạn quá tích cực trong quá trình giảm cân của mình, bạn có thể cần thêm calo để tránh đói.
3.3. Tập thể dục nhiều hơn
Tập thể dục ít nhất 2 tiếng rưỡi một tuần là đủ để tăng HDL và cải thiện LDL và chất béo trung tính. Nếu bạn chưa hoạt động, hãy bắt đầu từ từ thậm chí 10 phút đếm các khối hoạt động. Chọn một bài tập mà bạn yêu thích và luyện tập thật nghiêm túc với nó.
3.4. Nạp đầy chất xơ, ăn nhiều rau quả tốt cho cơ thể
Thực phẩm như bột yến mạch, táo, mận khô và đậu có nhiều chất xơ hòa tan, giúp cơ thể bạn không hấp thụ cholesterol. Nghiên cứu cho thấy những người ăn thêm 5 đến 10 gam nó mỗi ngày sẽ thấy LDL của họ giảm xuống. Ăn nhiều chất xơ cũng làm cho bạn cảm thấy no, vì vậy bạn sẽ không thèm ăn vặt nữa.
Bên cạnh đó, hãy nhớ ăn hoa quả, khoảng 500 g/ngày để cung cấp đủ vitamin, khoáng chất và chất xơ. Ăn thực phẩm hoa quả rất giàu chất chống oxy hóa. Nhiều nghiên cứu đã cho thấy rằng chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa hoàn toàn có thể giảm 20-40% nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành. Các loại thực phẩm chính được lựa chọn đưa vào chế độ ăn. Điều này nhằm để chống lại tác động oxy hóa độc hại của các gốc tự do. Ở đây chẳng hạn như thực phẩm giàu vitamin E. Ta có thể kể đến như giá đỗ, dầu thực vật, dầu oliu, các sản phẩm từ gấc,… Hoặc ăn nhiều thực phẩm giàu beta-caroten như bí đỏ, gấc, đu đủ chín, quả xoài,… Bạn cũng đừng quên nạp các loại rau có màu xanh đậm như rau muống, rau muống, ăn nhiều rau dền, mồng tơi, cải xoong,… rất có lợi cho sức khỏe.
3.5. Ăn nhiều cá
Không chỉ chất béo omega-3 trong cá có lợi cho tim mà việc thay thế thịt bằng cá sẽ làm giảm cholesterol bằng cách giảm tiếp xúc với chất béo bão hòa có nhiều trong thịt.
Một số loại như cá mập, cá kiếm và cá thu vua có hàm lượng thủy ngân cao. Điều đó có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Thay vào đó, hãy chọn cá hồi hoang mòi và cá ngừ vây xanh.
3.6. Thay đổi dầu ăn thực vật bằng dầu oliu
Thay dầu ô liu cho bơ có thể làm giảm cholesterol LDL bởi càng nhiều càng tốt 15%, đó là tương tự như tác dụng của một liều thấp thuốc. Chất béo “tốt” trong dầu ô liu có lợi cho tim của bạn . Chọn dầu ô liu nguyên chất. Nó ít chế biến hơn và chứa nhiều chất chống oxy hóa hơn, giúp ngăn ngừa bệnh tật.
3.7. Ăn nhiều hạt
Hầu hết các loại có thể làm giảm LDL. Bởi vì chúng chứa sterol, giống như chất xơ, ngăn cơ thể hấp thụ cholesterol. Nhưng đừng nên ăn quá nhiều nhé!
3.8. Thư giãn
Bạn có biết rằng khi bạn căng thẳng, cholesterol sẽ tăng vọt nhanh chóng vì thế hãy cố gắng giữ tâm thế luôn được thư giãn. Hãy thử một số cách như là đọc sách hay tập yoga, hoặc đơn chỉ là gặp gỡ một người bạn tán gẫu để giảm bớt căng thẳng của cuộc sống.
3.9. Sử dụng một số loại gia vị
Các loại gia vị như tỏi, nghệ, gừng, tiêu đen, rau mùi và quế không chỉ giúp tăng hương vị cho món ăn mà còn có thể cải thiện cholesterol. Nghiên cứu cho thấy rằng ăn một nửa đến một nhánh tỏi mỗi ngày có thể làm giảm lượng cholesterol lên đến 9%.
3.10. Ngừng hút thuốc
Hút thuốc có thể làm tăng LDL và giảm HDL, và việc bỏ thuốc lá thường xuyên sẽ cải thiện những con số đó. Trong một nghiên cứu, những người ngừng hút thuốc thấy lượng cholesterol “tốt” của họ tăng 5% trong một năm. Nhưng nếu bạn thường xuyên ở gần những người hút thuốc hàng ngày cũng có thể làm tăng mức cholesterol xấu.
11. Ăn nhiều bột yến mạch
Ăn một cốc bột yến mạch vào bữa sáng hàng ngày rất tốt. Đây là một cách dễ dàng nhất để giảm lượng cholesterol cao. Hàm lượng chất xơ hòa tan cao trong bột yến mạch giúp giảm LDL. Bột yến mạch làm giảm sự hấp thụ cholesterol vào máu của bạn. Chất xơ dồi dào có trong yến mạch cũng no nhanh hơn và giúp bạn tránh ăn quá nhiều với các bữa sau.
Ngoài ra, việc ăn yến mạch thường xuyên còn có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và bệnh tiểu đường loại 2 nữa đấy.
Bài viết trên chúng tôi đã đưa ra 11 cách làm giảm cholesterol trong 6 tuần vô cùng đơn giản nhưng có thể cải thiện tình trạng sức khỏe của bạn vô cùng tốt nhé! Để biết thêm nhiều thông tin bổ ích về sức khỏe hãy tham khảo website Elipsport.vn nhé!
