Yoga là một bộ môn luyện tập thân thể rất phổ biến mang lại hiệu quả về mặt sức khỏe và thể hình. Chị em vẫn luôn băn khoăn vậy thế nào để giảm mỡ bụng hiệu quả. Tham khảo bài viết dưới đây để cùng tìm hiểu 5 bài tập yoga giảm mỡ bụng dưới cho nữ hiệu quả nhé!
1Bài tập yoga giảm mỡ bụng dưới cho nữ hiệu quả
1.1. Tư thế chào mặt trời
Tư thế chào mặt trời là một trong những tư thế cơ bản và phổ biến của bộ môn Yoga, hãy cùng làm theo các bước sau đây:
- Đứng thẳng người, hít vào và nâng cánh tay qua đầu.
- Cúi gập người đồng thời thở ra.
- Đưa chân về tư thế plank và giữ nguyên tư thế trong 5 nhịp thở.
- Khuỵu gối để hạ thấp cơ thể xuống.
- Dang rộng chân, đặt tay dưới vai và xoay đầu bàn chân xuống thảm.
- Hít vào và nâng cơ thể về tư thế rắn hổ mang.
- Thở ra đồng thời hạ lưng xuống để chuyển sang tư thế chó úp mặt.
- Cố gắng duy trì tư thế chó úp mặt trong 5 nhịp thở.
- Bước chân hướng về phía đầu thảm và cúi gập người.
- Nâng cánh tay qua khỏi đầu và hít thật sâu.
- Thở ra và hạ tay xuống.
Tư thế chào mặt trời
1.2. Tư thế con thuyền
Tư thế con thuyền là một trong những tư thế khá khó, đòi hỏi bạn phải giữ được thăng bằng và thẳng lưng trong quá trình thực hiện, bạn có thể luyện tập tư thế này theo các bước sau:
- Chuẩn bị ở tư thế ngồi lên thảm tập yoga và mở rộng chân về phía trước.
- Nâng chân lên khỏi thảm sao cho cho phần đùi tạo thành một gốc với thảm.
- Mở rộng cánh tay cùng phía và song song với chân.
- Chân và tay phải được duỗi thẳng trong 30 giây.
- Thực hiện động tác ít nhất 5 lần.
Tư thế con thuyền
1.3. Tư thế cánh cung
Tư thế cánh cung với động tác chính là uốn lưng, giúp cơ thể bạn trở nên dẻo dai và linh hoạt hơn, ngoài ra còn giúp bạn cải thiện chứng đau lưng của mình. Hãy tham khảo cách tập với các bước sau:
- Nằm sấp trên thảm.
- Uốn cong chân và nâng đầu gối lên.
- Đưa tay về phía sau và nắm lấy 2 bàn chân.
- Cố gắng vươn người ra sau hết cỡ.
- Giữ tư thế trong 10 nhịp thở.
Tư thế cánh cung
1.4. Tư thế Downward dog to plank
Tư thế này còn được gọi là tư thế chó úp mặt, là một trong những tư thế phổ biến của yoga. Downward dog to plank có công dụng giúp bạn kéo dài cột sống và duỗi thẳng lưng, vai gáy. Cách thực hiện như sau:
- Từ tư thế nằm sấp, lùi chân ra sau và nâng gót lên.
- Sử dụng cánh tay, cơ phần trên cơ thể và cơ chân của bạn để giữ cơ thể thành một đường thẳng.
- Duy trì tư thế này trong một phút.
Downward dog to plank
1.5. Tư thế chiến binh 2
Đây là một tư thế đòi hỏi sự cân bằng cao và vững vàng. Đúng như tên gọi, tư thế này rèn luyện cho bạn sự mạnh mẽ cả trong tinh thần lẫn thể chất. Cách thực hiện như sau:
- Tư thế chuẩn bị là tư thế chó úp mặt.
- Bước hai chân về giữa hai tay.
- Gập đầu gối phải sao cho vẫn giữ đùi song song với sàn.
- Xoay bàn chân trái để đưa gót chân chạm thảm.
- Hít thật sâu đồng thời nâng thân và cánh tay lên.
- Xoay người sang trái và mở rộng cánh tay tạo hình chữ T.
- Giữ tay song song với sàn.
- Quay người về phía đầu thảm, mắt nhìn theo tay.
- Giữ tư thế trong 5-10 nhịp thở và thực hiện ngược lại các bước trên.
Tư thế chiến binh 2
2Những lưu ý khi tập yoga giảm mỡ bụng dưới
2.1. Thời gian luyện tập
Đối với người bắt đầu tập, bạn cần thời gian làm quen. Vì vậy hãy bắt đầu với 20 phút/lần và tăng dần thời gian luyện tập để đạt hiệu quả giảm mỡ bụng tốt nhất. Lưu ý nên ngừng tập ít nhất 1 ngày/tuần để các cơ được thư giãn, phục hồi thể trạng cơ thể. Có thể kết hợp tập yoga với các bài tập chạy bộ, đạp xe, bơi lội.
Giảm lớp mỡ cứng đầu không phải là việc ngày 1, ngày 2 mà có hiệu quả. Bạn cần duy trì chế độ tập thường xuyên. Để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn có thể tập với cường độ 3 – 5 lần/tuần, mỗi lần tập ít nhất 1 tiếng. Thư giãn trước và sau các buổi tập để tinh thần được thoải mái nhất có thể.
Kết hợp tập yoga với các bài tập khác
2.2. Nên kiên trì, không nóng vội
Nhiều bạn dễ dàng bỏ cuộc vì thấy những buổi tập đầu tiên không mang lại hiệu quả. Không nên nóng vội, vì các bài tập yoga giảm mỡ bụng dưới là cả một quá trình nỗ lực. Để đạt được vòng eo như mong muốn, bạn phải thật sự kiên trì, xem và duy trì quá trình tập như một thói quen.
Cần kiên trì, tránh nóng vội
2.3. Tham khảo ý kiến chuyên gia
Nếu bạn cảm thấy quá trình tập luyện gặp khó khăn hay gặp các vấn đề về sức khỏe, bạn cần đến gặp các chuyên gia để được lắng nghe hướng dẫn. Một số tư thế trong các bài tập yoga giảm mỡ bụng khá khó, nếu tập không đúng kỹ thuật, không những không có hiệu quả, bạn có thể gặp các vấn đề về xương khớp.
Tham khảo ý kiến chuyên gia
3Chế độ dinh dưỡng dành cho người tập yoga giảm mỡ bụng dưới
Mách bạn chế độ dinh dưỡng dành cho người tập yoga giảm mỡ bụng dưới. Đầu tiên, việc bổ sung đầy đủ protein từ thịt, cá, trứng, sữa,… là điều vô cùng cần thiết, giúp cơ thể nạp dinh dưỡng và năng lượng trước và sau buổi tập. Bên cạnh đó, chất béo, chất xơ, vitamin và khoáng chất cần được cân nhắc đủ liều lượng để đưa vào bữa ăn hằng ngày.
Hạn chế tối thiểu tinh bột, đường tinh lượng, dầu mỡ, các thực phẩm đã qua chế biến,… Trong quá trình luyện tập cơ thể sẽ mất rất nhiều nước, vì vậy cần cung cấp cho cơ thể tối thiểu 2 lít nước mỗi ngày. Có thể ăn ít nhưng phải ăn đủ bữa, đặc biệt là không bỏ bữa sáng.
Bạn cũng có thể nhờ sự hỗ trợ của các thực phẩm tăng sinh nhiệt cơ thể, giúp cơ thể giảm cảm giác đói, nhanh chóng chuyển hóa mỡ thừa thành năng lượng. Lưu ý chọn các sản phẩm có nguồn gốc tự nhiên.
Chế độ dinh dưỡng dành cho người tập yoga
Trên đây là các bài tập yoga giảm mỡ bụng dưới cho nữ hiệu quả. AVASport mong rằng bạn có những buổi tập hiệu quả và đạt được số đo vòng eo như mong muốn. Nếu có thắc mắc vui lòng liên hệ 1900.988.970 để được giải đáp nhanh nhất!
