Ức gà là một trong những nguyên liệu được các huấn luyện viên thể hình, chị em phụ nữ có nhu cầu giảm cân, thon gọn vóc dáng sử dụng. Vậy, bí quyết ăn ức gà giảm cân đúng cách, hiệu quả tại nhà như thế nào? Hãy cùng VinID tìm hiểu câu trả lời trong bài viết dưới đây nhé!
1. Lý do ăn ức gà giảm cân hiệu quả
Ức gà là phần thịt màu trắng, nằm ở phía trước và quanh ngực của con gà. Nó được nhiều người yêu thích sử dụng để chế biến món ăn bởi có nhiều thịt, ít da, ít mỡ và rất giàu dưỡng chất. Đặc biệt, loại thịt này rất phù hợp với người muốn ăn kiêng, giảm cân, tập gym,… bởi:
- 100g ức gà không da chỉ có 130kcal. Đây chính là nguyên liệu không thể thiếu trong việc tăng cơ, giảm cân, giảm mỡ thừa.
- Phần thịt ức gà không chứa nhiều chất béo như phần da và thịt đùi. Khi dùng chế biến món ăn không bị tích trữ chất béo trong cơ thể. Nhờ vậy, bạn hoàn toàn có thể kiểm soát lượng calo và protein nạp vào cơ thể dễ dàng.
- Hàm lượng chất đạm trong ức gà khá cao (100g ức gà có tới 31g protein) nên giúp chuyển hóa và đốt cháy các mô mỡ khá hiệu quả. Bạn chỉ cần tập luyện hợp lý kết hợp ăn ức gà thường xuyên sẽ giúp giảm cân hiệu quả.
2. Các cách làm ức gà giảm cân đơn giản
Dưới đây là 5 cách ăn ức gà giảm cân hiệu quả, rất dễ thực hiện tại nhà.
2.1. Ướp ức gà giảm cân
Có rất nhiều cách ướp ức gà giảm cân khác nhau, tùy thuộc vào món ăn, sở thích, khẩu vị của bạn và gia đình.
- Bước 1: Chuẩn bị 300g ức gà, sơ chế sạch với muối và nước, để ráo. Dùng khăn sạch hoặc giấy thấm khô, thái làm đôi. Lấy dao hoặc búa đập nhẹ vào miếng ức gà để khi ướp mau thấm gia vị.
- Bước 2: Cho ức gà vào tô, ướp với các nguyên liệu theo 1 trong 4 công thức sau:
Công thức 1 Công thức 2 Công thức 3 Công thức 4 Dầu oliu + nước cốt chanh + ngò rí Dầu oliu + mù tạt Sốt Teriyaki Nhật Bản Sốt BBQ sả Nguyên liệu:
- 3-4 muỗng canh nước cốt chanh
- 1 muỗng canh dầu oliu
- 1 muỗng cafe mật ong
- 1/2 muỗng cafe tỏi băm
- 1/3 muỗng cà phê muối (1/4 tsp)
- Một nắm ngò rí thái nhuyễn
- Một ít bột ớt hoặc bột Cajun
- Một ít tiêu
Nguyên liệu:
- 1 muỗng canh mù tạt Dijon
- 1 muỗng canh mù tạc dạng hạt
- 1 muỗng canh dầu oliu
- 1 muỗng canh nước cốt chanh
- 1 muỗng cafe mật ong
- 1/3 muỗng cafe muối
- 1/2 muỗng cafe tỏi băm
- Một ít tiêu
Nguyên liệu:
- 2 muỗng canh nước tương
- 2 muỗng cafe mật ong
- 2 muỗng canh rượu sake hoặc rượu gia vị
- Một ít nước lạnh để pha loãng nước tương
- Một nhánh gừng đã giã hoặc thái nhỏ
- 1 muỗng canh dầu oliu
Nguyên liệu:
- 1-2 muỗng canh nước mắm
- 1 muỗng cafe mật ong
- 1 muỗng canh sốt BBQ hunts hoặc BBQ của Hàn Quốc
- 2 muỗng canh sả băm
- 1 muỗng cafe hành tím, tỏi băm
- 1/2 muỗng canh dầu oliu
- Phù hợp nướng bằng lò hay áp chảo. Dùng được với các món salad, với cơm gạo lứt. khoai lang, rau củ,…
- Thích hợp áp chảo ăn kèm khoai lang bỏ lò hoặc rau củ luộc
- Áp chảo ăn cùng gạo lứt thì ngon không cưỡng lại.
- Áp chảo rồi ăn kèm với cơm gạo lứt hoặc một đĩa salad
- Bước 3: Ướp cho gà thấm đều gia vị ở 2 mặt, để khoảng 20 – 30 phút cho gà thấm trước khi chế biến.
2.2. Sandwich ức gà giảm cân
Nguyên liệu
- Ức gà: 500g
- Sandwich: 4 miếng
- Hành tây tím: 1/2 củ
- Gừng, tỏi băm nhỏ: 1 muỗng cafe
- Ớt chuông xanh: 1/2 quả
- Ớt chuông đỏ: 1/2 quả
- Nguyệt quế: 1 lá
- Garam Masala (gia vị Ấn Độ): 1/2 muỗng cafe
- Ngò: 1 ít
- Chanh: 1 quả
- Mayonnaise: 3 muỗng canh
- Tương cà: 1 muỗng canh
- Bơ lạt: 1 ít
- Gia vị thông dụng: Dầu ăn, muối, tiêu,…
- Dụng cụ: Dao, thớt, chảo, đĩa, nĩa,…
Cách thực hiện
Bước 1: Sơ chế ức gà
- Pha loãng 1 muỗng cafe muối cùng 3 lát chanh vào nước, ngâm miếng ức gà 15 phút. Rửa sạch, để ráo.
- Bắc nồi lên bếp, cho ức gà vào cùng 1 cốc nước lọc, 1/2 muỗng cafe muối, 1/2 muỗng cafe tiêu, 1 muỗng cafe gừng, tỏi băm, 1 lá nguyệt quế, đun lửa vừa trong 15 phút đến khi cạn nước. (Luộc ức gà được 1/2 thời gian lật miếng ức gà lại cho thấm gia vị)
- Tắt bếp, vớt ức gà ra tô, dùng 2 chiếc nĩa xé thịt thành miếng nhỏ.
Bước 2: Sơ chế rau củ
- Hành tây tím lột vỏ, rửa sạch, thái hạt lựu.
- Ớt chuông rửa sạch, thái hạt lựu. Ngò tươi rửa sạch, thái nhỏ.
Bước 3: Xào ức gà với rau củ
- Bắc chảo lên bếp, thêm vào 1 muỗng cafe dầu ăn, mở lửa vừa. Cho hành tây tím, ớt chuông xanh, đỏ vào xào chín mềm.
- Cho ức gà xé phay vào xào sơ qua cho đều vị. Nêm 1/2 muỗng cafe gia vị Garam Masala, 1/2 muỗng cafe muối, 1/2 muỗng cafe tiêu cho đậm đà.
- Đảo đều các nguyên liệu cho thấm gia vị, thêm ngò tươi cho thơm. Tắt bếp, trút ra tô.
Bước 4: Trộn nhân bánh sandwich
- Cho vào tô thịt ức gà 3 muỗng canh mayonnaise, 1 muỗng canh tương cà trộn đều.
Bước 5: Thưởng thức
- Chia đều phần nhân đã trộn lên 2 miếng sandwich, kẹp 2 miếng sandwich còn lại lên trên.
- Phết 1 ít bơ lạt lên mặt trên của miếng sandwich.
- Bắc chảo lên bếp ở lửa nhỏ, đặt miếng sandwich mặt được phết bơ xuống áp chảo.
- Khi áp chảo 1 mặt, phết bơ mặt còn lại. Áp chảo vàng giòn cả 2 mặt, tắt bếp, bày ra đĩa.
Sandwich ức gà giảm cân khi hoàn thành sẽ có lớp vỏ vàng giòn, phần nhân thơm phức, đậm vị. Đặc biệt phần thịt gà không bị khô, mềm tơi, kích thích vị giác vô cùng.
2.3. Salad ức gà giảm cân
Nguyên liệu
- Ức gà: 200g
- Xà lách lolo xanh: 50g
- Xà lách lolo tím: 50g
- Xà lách frise: 50g
- Hành tây tím: 30g
- Đậu đỏ đóng hộp: 30g
- Hạt bắp Mỹ: 30g
- Củ cải đỏ: 30g
- Mè rang: 2 muỗng cafe
- Dầu oliu: 1 muỗng canh
- Gia vị nướng Nhật Yakiniku Barona: 80ml
- Nước: 15ml
- Nước cốt chanh vàng: 10ml
- Dụng cụ: Dao, thớt, chảo, tô,…
Cách thực hiện
Bước 1: Sơ chế ức gà
- Ức gà ngâm với nước muối pha loãng 7 – 10 phút, dùng tay massage nhẹ nhàng để loại bỏ mùi hôi, chất bẩn. Rửa sạch lại với nước, thái khúc nhỏ vừa ăn.
- Cho ức gà vào tô, ướp với 40ml gia vị nướng Nhật Yakiniku Barona trong 15 phút.
Bước 2: Chiên ức gà
- Bắc chảo lên bếp, cho 1 muỗng canh dầu oliu đun trên lửa vừa. Khi dầu nóng, cho ức gà vào chiên đến khi chín vàng. Rắc 1 ít mè rang lên trên, tắt bếp.
Bước 3: Sơ chế các nguyên liệu khác
- Xà lách các loại rửa sạch, thái khúc ngắn vừa ăn.
- Hành tây tím lột vỏ, thái sợi.
- Cà chua bi rửa sạch, thái đôi. Bắp Mỹ luộc chín.
- Củ cải đỏ rửa sạch, thái lát.
Bước 4: Pha hỗn hợp nước sốt
- Cho 40ml gia vị nướng Nhật Yakiniku Barona, 15ml nước lọc, 1 muỗng cafe dầu oliu, 10ml nước cốt chanh vàng, 1 muỗng cafe mè rang vào chén nhỏ, khuấy đều.
Bước 5: Trộn salad
- Cho vào tô lớn toàn bộ rau xà lách, hành tây tím, cà chua bi, bắp Mỹ, củ cải đỏ, đậu đỏ. Rưới nước trộn salad vào trộn đều.
- Cho salad ra dĩa, xếp ức gà chiên lên trên và thưởng thức.
Món salad ức gà kiểu Nhật có sự kết hợp hài hòa giữa vị rau củ quả thanh mát cùng ức gà chiên đậm vị, không những giúp làm đẹp da mà còn hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
2.4. Miến trộn ức gà giảm cân
Nguyên liệu
- Miến: 100g
- Thịt ức gà: 150g
- Cà rốt: 1 củ
- Hành tây: 1 củ
- Dưa leo: 1 quả
- Ớt chuông: 1 quả
- Tỏi băm: 1/2 muỗng cafe
- Ngò rí: 1 ít
- Giấm táo: 1 muỗng canh
- Tương ớt: 1 muỗng canh
- Dầu hào: 1 muỗng canh
- Dầu ăn: 2 muỗng canh
- Nước tương: 1 muỗng canh
- Bột ngũ vị hương: 1/2 muỗng cafe
- Gia vị thông dụng: Tiêu, đường, muối,…
- Dụng cụ: Dao, thớt, chảo, tô, dao nạo, dao bào, rổ,…
Cách thực hiện
Bước 1: Sơ chế nguyên liệu
- Xát ức gà với 1 ít muối khoảng 5 phút, rửa sạch với nước, để ráo.
- Thái ức gà thành những miếng vừa ăn khoảng 1 lóng tay, cho vào tô.
- Ớt chuông rửa sạch, bỏ cuống, hạt, thái lát mỏng.
- Cà rốt nạo vỏ, rửa sạch, bào sợi mỏng.
- Dưa leo rửa sạch, để ráo rồi, bào sợi.
- Ngò rí nhặt bỏ lá già, rửa sạch, để ráo.
- Hành tây lột vỏ, thái múi cau.
Bước 2: Pha nước sốt
- Cho vào tô 1/2 muỗng cafe bột ngũ vị hương, 1 muỗng canh nước tương, 1 muỗng cafe đường.
- Cho tiếp 1 muỗng canh giấm táo, 1 muỗng canh tương ớt, 1 muỗng canh dầu hào trộn đều.
Bước 3: Trụng miến
- Bắc nồi bước lên bếp, đun sôi ở lửa vừa, cho miến vào trụng 2 phút. vớt ra rổ để ráo.
Bước 4: Xào ức gà với rau củ
- Bắc chảo lên bếp, để lửa vừa, thêm 2 muỗng canh dầu ăn đun nóng. Cho tỏi băm vào phi thơm.
- Cho thịt ức gà vào xào săn lại, nêm thêm 3 muỗng canh nước sốt, đảo đều tay cho gà thấm vị.
- Cho tiếp cà rốt, ớt chuông, hành tây, dưa leo vào xào cùng, nêm thêm nước sốt cho vừa miệng.
- Đảo đều cho rau củ chín và thấm vị, tắt bế, trút ra tô.
Bước 5: Trộn miến với thịt gà
- Bắc chảo lên bếp, để lửa vừa, cho vào chảo nốt phần nước sốt còn lại. Thêm miến đã trụng vào đảo đều.
- Tắt bếp, cho miến vào tô ức gà xào trộn đều. Rắc thêm ít tiêu xay, ngò rí lên trên.
Thịt ức gà mềm thơm, đậm đà, rau củ giòn ngọt ăn cùng miến sợi dai dai, thấm vị thật hấp dẫn phải không nào?
2.5. Xúc xích ức gà giảm cân
Nguyên liệu
- Ức gà: 1 kg
- Lòng non (500g): 1 cái
- Hành tây: 150g
- Tỏi băm: 2 thìa canh
- Hành tím băm: 2 thìa canh
- Bột bắp: 4 thìa canh
- Dầu ăn: 3 thìa canh
- Rượu trắng: 2 muỗng canh
- Chanh: 2 quả
- Gia vị thông dụng: muối, đường, tiêu,…
- Dụng cụ: Dao, thớt, xửng hấp, máy xay thịt, ống tiêm to (150ml), dây chỉ,…
Cách thực hiện
Bước 1: Sơ chế nguyên liệu
- Lòng non lộn trái mặt, bóp nhiều lần với muối để loại bỏ nhớt và chất bẩn.
- Ngâm lòng non trong thau nước vắt chanh, dùng dao cạo hết nhớt cả trong lẫn ngoài, bóp sạch lại với nước đến khi lòng non trắng mỏng.
- Ức gà lọc bỏ da, ngâm nước muối khoảng 5 phút, rửa sạch lại nhiều lần với nước, để ráo, thái lát mỏng.
- Hành tây lột vỏ, thái hạt lựu.
Bước 2: Trộn ức gà
- Cho ức gà, hành tây vào tô, cho thêm hành tím, tỏi băm, 1/2 muỗng muối, 1/2 muỗng canh đường, 1 thìa cafe tiêu xay, 3 thìa canh dầu ăn, 2 thìa canh rượu trắng, trộn đều và ướp 1 tiếng để ức gà thấm vị.
- Sau 1 tiếng, cho vào hỗn hợp 4 thìa canh bột bắp trộn đều để tạo độ dính.
Bước 3: Xay ức gà
- Cho hỗn hợp vào máy xay thịt, thêm 1 ít đá lạnh vào xay nhuyễn mịn.
Bước 4: Nhồi xúc xích
- Buộc miệng lòng non vào ống tiêm, cho nhân vào phần đầu trên ống và bơm từ từ vào trong lòng non đến khi hỗn hợp nhân đầy kín bên trong.
- Khi nhồi đến chiều dài mong muốn, dùng dây buộc chặt miệng lòng non lại.
- Buộc tiếp những sợi dây khác để chia xúc xích thành nhiều đoạn.
Bước 5: Hấp xúc xích
- Đổ nước vào nồi, cho xúc xích lên xửng hấp 40 phút.
- Lấy xúc xích ra để nguội, cho vào ngăn mát tủ lạnh để bảo quản.
Món này khi ăn có hương thơm của ức gà và hành tây, dai dai giòn giòn rất hấp dẫn. Bạn cũng có thể đem xúc xích đi chiên và dùng kèm với cơm trắng hoặc chấm tương ớt, tương cà đều rất bắt miệng.
3. Kinh nghiệm giảm cân bằng ức gà
Để ăn ức gà giảm cân mang lại hiệu quả tối ưu nhất, người dùng cần chú ý:
- Chỉ nên sử dụng tối đa 200g ức gà/ngày và cân đối với thực đơn trong tuần để đảm bảo không bị thiếu chất.
- Kết hợp ức gà với các loại rau, củ, quả để bổ sung thêm vitamin, khoáng chất cho cơ thể
- Hạn chế dùng dầu mỡ khi chế biến ức gà để không làm mất dinh dưỡng và tăng cân. Thay vào đó nên sử dụng dầu oliu.
- Lọc bỏ hoàn toàn da khi sơ chế ức gà giúp hạn chế cholesterol xấu.
- Nên kết hợp với chế độ luyện tập và thói quen lành mạnh để giảm cân bên cạnh sử dụng các món ăn chế biến từ ức gà.
Các món ăn từ ức gà giảm cân mà VinID chia sẻ không chỉ thơm ngon, bổ dưỡng mà còn rất dễ chế biến. Hy vọng sẽ giúp ích cho bạn trong quá trình lấy lại vóc dáng cân đối mà ai nhìn vào cũng phải ước ao. Đừng quên mua nguyên liệu online qua app VinID hoặc hệ thống siêu thị VinMart để an tâm về chất lượng cũng như tích điểm tiêu dùng khi mua hàng nhé!
>>> Cách làm ức gà áp chảo ngon bá cháy <<<
