Bạn đã biết cách tính TDEE giảm cân chưa? Nhiều người đang trong quá tình tăng hoặc giảm cân có chế độ luyện tập nhiều giờ mỗi ngày và ăn kiêng khắc nghiệt nhưng cân nặng và vóc dáng ít có sự thay đổi. Điều này do nhiều nguyên nhân khác nhau. Tuy nhiên nhiều người không để ý đến chỉ số TDEE. Vậy chỉ số này quan trọng như thế nào? Cùng Vietnamrobovac tìm hiểu qua bài viết dưới đây.
>>>> GỢI Ý: Cân sức khỏe phân tích cơ thể
1. Định nghĩa chỉ số TDEE là gì?
TDEE là thuật ngữ viết tắt của cụm từ Total Daily Energy Expenditure. Nó được hiểu là lượng calos cần cho cơ thể hoạt động trong 24h bao gồm việc ngủ nghỉ và ăn chơi. Nói một cách dễ hiểu hơn chỉ số TDEE là tổng mức năng lượng mà bạn sử dụng trong 1 ngày.
Mỗi ngày, cơ thể con người đều hoạt động và tiêu thụ lượng calos nhất định cho mọi hoạt động trong ngày. Ở đây tổng năng lượng sử dụng cho các hoạt động như làm việc, học tập, duy trì sự sống, luyện tập thể thao, ăn uống, ngủ,… chính là TDEE. Chỉ số này được biểu thị bằng đơn vị calo.
Dựa vào chỉ số TDEE tính được, bạn có thể lập kế hoạch giảm cân hay tăng cân. Thông thường chỉ số TDEE sẽ được xác định chủ yếu dựa trên chỉ số BMR. Ngoài ra, TDEE còn bị tác động bởi nhiều yếu tố khác nhau. Chính vì vậy chỉ số TDEE sẽ có sự thay đổi, chênh lệch giữa mỗi cá thể.
2. Hướng dẫn cách tính TDEE giảm cân hiệu quả
TDEE là năng lượng tiêu hao mỗi ngày. Vậy chỉ số này cố định hay thay đổi từng ngày? Câu trả lời là nó có sự thay đổi theo mức độ sinh hoạt mỗi ngày và từ nhiều yếu tố khác.
2.1 Yếu tố cần có để tính được TDEE
Để tính được chỉ số TDEE, bạn cần cần xác định chỉ số của BMR và LBM. Vì vậy, chúng ta cần tìm hiểu cơ bản về hai chỉ số này trước nhé.
- Công thức tính BMR chính xác và được nhiều người sử dụng nhất là công thức Katch McArdle
BMR = 370 + (21.6*LBM)
- Chỉ số LBM là chỉ số khối lượng cơ thể không chứa mỡ, được xác định như sau:
LBM = [CÂN NẶNG*(100 – %BODYFAT )]/100
Tuy nhiên làm sao để xác định được tỉ lệ phần trăm mỡ của cơ thể? Cách chuẩn xác nhất là đến bệnh viện để tính bằng máy, hoặc có thể đến phòng tập quy mô lớn, tại đây họ có máy Inbody giúp bạn do lường chính xác nhất. Một lưu ý nhỏ là khi đo chỉ số LBM là mặc đồ càng nhẹ tốt nhé. Thời điểm đo chính xác nhất là buổi sáng sớm khi chưa ăn gì.
Để cho bạn dễ hiểu hơn thì chúng ta lấy một ví dụ nhé. Một người có cân nặng là 80kg và mỡ chiếm 25% thì LBM = (80 x(100-25))/100 = 60kg và BMR của người đó sẽ là 370+(21.6*60) = 1666 calo.
>>>> XEM THÊM: Chỉ số BMR chuẩn
2.2 Cách tính TDEE BMR bằng hệ vận động
Cách tính này phụ thuộc rất nhiều vào chỉ số BMR. Bạn có thể tham khảo cách tính BMR theo công thức được đề cập ở trên. Cách tính TDEE và BMR khá đơn giản, chúng được xác định bằng công thức sau:
TDEE = BMR * P
Trong đó P là hệ số hoạt động thể chất của bạn. Khi bạn hoạt động càng nhiều thì chỉ số P càng cao. P được xác định như sau:
- Vận động ít/ không luyện tập thể thao: R = 1.2
- Có tập luyện nhẹ nhàng, tuần từ 1 đến 3 buổi: R = 1.375
- Vận động vừa từ 4 đến 5 buổi: R = 1.55
- Vận động với mức độ thường xuyên tuần từ 6 đến 7 buổi: R = 1.725
- Chế độ luyện tập mạnh, ngày 2 lần: R=1.9
Chúng ta tiếp tục lấy ví dụ ở trên để dễ hình dung hơn. Một người nặng 80kg có chỉ số BMR là 1666 calo và người này có chế độ tập luyện vừa phải từ 4 đến 5 buổi trên 1 tuần. Vậy chỉ số TDEE của người này được xác định như sau: TDEE = 1666 * 1.55 = 2582.3 calo
2.3 Cách tính TDEE chuẩn bằng tổng lượng calo tiêu hao
Cách tính TDEE để giảm cân dựa vào tổng lượng calo tiêu hao có phần dễ dàng hơn. Chúng đơn giản chỉ là một phép tính năng lượng tổng của tất cả nguồn năng lượng đã sử dụng trong 24h.
Bạn chỉ việc ghi nhớ rằng chỉ số TDEE sẽ bẳng tổng BMR cộng với năng lượng mà bạn tiêu hao trong 24h. Các năng lượng tiêu hào khác này có thể là lượng calo tiêu hao trong quá trình tập luyện, tập cardio, năng lượng dùng khi học tập, làm việc.
Chúng ta tiếp tục sử dụng ví dụ trên, một người đàn ông nặng 80kg có chỉ số BMR là 1666 calo. Anh ta dành 60 phút để tập gym với cường độ trung bình và lượng calo tiêu hao là 275 calo. Giả sử anh ta là nhân viên văn phòng phải làm việc 8 tiếng thì lượng calo tiêu hao khoảng 570 calo. Bây giờ chúng ta có thể tính được chỉ số TDEE như sau: TDEE = 1666 + 275 + 570 = 2511 calo.
3. TDEE phụ thuộc vào các yếu tố nào?
Tất cả các cách tính TDEE để giảm cân đều mang tính chất ước lượng. Từ hai cách tính TDEE giảm cân ở trên có thể thấy chỉ số TDEE phụ thuộc rất nhiều vào chỉ số BMR. Tuy nhiên nó vẫn bị ảnh hưởng bởi các yêu tố khác như:
4. Ý nghĩa của chỉ số TDEE
Nếu bạn đang có ý định tập gym để giảm cân hay lên plan cho chế độ ăn kiêng thì việc đo lường chính xác chỉ số TDEE là điều khá cần thiết. Nhờ vào TDEE bạn có thể ước tính lượng calo cần thiết trong ngày.
TDEE hỗ trợ bạn trong việc thiết lập chế độ ăn uống khoa học và lộ trình luyện tập để thay đổi cơ thể. Nó giúp bạn lên kế hoạch cụ thể dựa theo chỉ số cơ thể của bạn mà không dựa vào một chế độ sẵn có nào.
Ngoài ra TDEE hỗ trợ trong việc xác định và phân chia macro. Thông thường macro được đếm một cách cảm tính. Tính toán calo từng ly nước, từng miếng thịt,… điều này khá tiêu cực nếu bạn tính toán thái quá. Nhưng điều này sẽ được giải quyết dựa trên chỉ số TDEE, chung quy mà nói thì đây là cách quản lí quá hiệu quả và hữu ích.
5. Ứng dụng giảm cân dựa vào chỉ số TDEE
Đối với những người tính TDEE để giảm cân thì bắt buộc các bạn phải ăn uống dưới mức TDEE. Nếu ăn uống dưới mức càng nhiều thì hiệu quả giảm cân cao. Để giảm cân hiệu quả các bạn phải ăn uống như thế nào để cơ thể bị thâm hụt calo.
Tuy nhiên các bạn cần chú ý đến mức BMR nhé. Dù ăn dưới mức TDEE nhưng bạn cần đảm bảo năng lượng tiêu hao trong một ngày. Nếu ăn uống dưới mức BMR sẽ gây hại cho sức khoẻ, không đủ calo cho cơ thể vận động hoạt động, phải đảm bảo năng lượng sống thì mới có sức giảm cân.
Trên đây là tổng hợp các cách tính TDEE giảm cân do Vietnamrobovac tổng hợp được. Hi vọng bài viết sẽ mang lại các thông tin bổ ích trong việc quản lý cân nặng và duy trì vóc dáng. Mọi thắc mắc hoặc cần tư vấn có thể liên hệ với chúng tôi để được hỗ trợ nhiệt tình.
Thông tin liên hệ:
- Trụ sở chính: Số 16 Trần Quốc Vượng, Dịch Vọng Hậu, Cầu Giấy, Hà Nội
- Chi nhánh toàn quốc:
- TTBH tại HCM: 22TM – Sảnh B – Chung cư Florita – số 83 Đường D4, Tân Hưng, Quận 7, Thành phố Hồ Chí Minh
- TTBH tại Đà Nẵng: 119 Nguyễn Chí Thanh, Quận Hải Châu, Tp.Đà Nẵng
- TTBH tại Vũng Tàu: Số 155 Nguyễn Thái Học, phường 7,Tp.Vũng Tàu
- TTBH tại Bà Rịa: Số 138 Nguyễn Hữu Thọ, phường Phước Trung,Tp.Bà Rịa
- TTBH tại Cần Thơ: Số 102 Trần Hưng Đạo, Ninh Kiều, Cần Thơv
- HOTLINE: 092 98 12345
>>>> BÀI VIẾT LIÊN QUAN
- Chỉ số mỡ nội tạng và những vấn đề liên quan cần biết
- Tỷ lệ nước trong cơ thể lý tưởng chiếm bao nhiêu %?
