Chế độ ăn giảm cân không lành mạnh, tiêu thụ nhiều chất béo, uống nhiều rượu bia, lười vận động khiến nam giới đối mặt với tình trạng thừa cân, béo phì. Tình trạng này không chỉ gây ảnh hưởng đến ngoại hình mà còn đe dọa đến sức khỏe. Thực đơn giảm cân cho nam 7 ngày sau đây sẽ giúp cánh mày râu giải quyết được vấn đề này, hãy cùng Đẹp365 theo dõi nhé.
Khi nào nam giới cần giảm cân?
Để xác định được tình trạng thừa cân, nam giới cần dựa vào chỉ số BMI (Body Mass Index – BMI). Đây là chỉ số khối cơ thể được tính theo công thức:
BMI = (trọng lượng) / (chiều cao *chiều cao)
Trong đó, trọng lượng cơ thể được tính theo đơn vị kg, chiều cao theo đơn vị mét.
- 18,5 < BMI < 25: thân hình cân đối.
- Thừa cân, béo phì: BMI > 25
- BMI < 18,5: nhẹ cân.
Dựa theo tiêu chí này, nếu chỉ số BMI lớn hơn 25 thì đấng mày râu cần phải áp dụng thực đơn giảm cân cho nam để cải thiện sức khỏe và vóc dáng. Tuy nhiên, trường hợp chỉ số BMI ở mức bình thường nhưng lượng mỡ thừa tích tụ nhiều ở vùng bụng thì nam giới cũng cần thay đổi chế độ ăn uống theo thực đơn giảm cân. Tham khảo thêm bảng tính calo cho người giảm cân và cách tính TDEE giảm cân tại đây!
Thực đơn giảm cân cho nam và nữ có sự khác biệt thế nào?
Thực tế, nam giới cần tiêu thụ lượng thức ăn giảm cân nhiều hơn nữ. Bởi nhu cầu năng lượng của nam trung bình từ 2.200-2.500 calo/ngày. Trong khi con số này ở nữ giới là 1.800-2.000 calo/ngày. Xét về điều này thực đơn giảm cân cho nam và nữ có sự khác biệt về lượng thức ăn và mức tiêu thụ trong mỗi ngày. Tuy nhiên lượng calo dung nạp hàng ngày để giảm cân hiệu quả còn phụ thuộc vào chiều cao, cân nặng, nhu cầu vận động, cơ địa và tình trạng sức khỏe của từng đối tượng.
Thực đơn giảm cân cho nam trong 7 ngày hiệu quả cho mọi lứa tuổi
Ngày thứ nhất
- Sáng: 2 quả trứng gà luộc, 2 múi bưởi tươi.
- Bữa ăn nhẹ: 1 ly sữa ít béo, 50g quả mâm xôi, 1 quả chuối chín, 50g việt quất.
- Trưa: 2 lát bánh mì ăn kèm cá hồi hấp, 2 miếng dưa hấu.
- Bữa ăn nhẹ: 1 quả lê
- Bữa tối: 120g steak thịt bò ăn cùng 1 củ khoai tây, rau bina và 1 quả cà chua.
Thực đơn giảm cân cho nam ngày thứ nhất (Nguồn: Internet)
Ngày thứ hai
- Sáng: 45g yến mạch, 1 hũ sữa chua không đường.
- Bữa ăn nhẹ: 1 quả táo, 1 ly sữa chua uống.
- Trưa: ức gà nướng, tráng miệng với 1 ly nước ép táo.
- Bữa ăn nhẹ: 1 quả lê
- Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt ăn kèm rau súp lơ luộc.
Thực đơn giảm cân cho nam ngày thứ 2 (Nguồn: Internet)
Ngày thứ ba
- Sáng: 1 lát bánh mì, 1 ly nước ép táo.
- Bữa ăn nhẹ: 1 bát nhỏ yến mạch trộn mật ong, việt quất và 1 hộp sữa chua ít béo.
- Trưa: 1 trái cam, 1 đĩa bí đao luộc.
- Bữa ăn nhẹ: 100g phô mai ít béo, dứa tươi.
- Bữa tối: 100g cá thu nướng ăn cùng 2 củ khoai tây nghiền.
Thực đơn giảm cân cho nam ngày thứ ba (Nguồn: Internet)
Ngày thứ tư
- Sáng: 2 quả trứng ốp la với phô mai, 200ml sữa tươi không đường.
- Bữa ăn nhẹ: 1 quả táo, 1 quả chuối.
- Trưa: 1 lát bánh mì đen ăn cùng 90g cá mòi.
- Bữa ăn nhẹ: 1 ly nước ép cà rốt không đường.
- Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, 100g cá hồi và rau cải luộc.
Thực đơn giảm cân cho nam ngày thứ tư (Nguồn: Internet)
Ngày thứ năm
- Sáng: 2 quả trứng gà luộc, 1 ly nước ép táo không thêm đường.
- Bữa ăn nhẹ: 1 quả cam.
- Trưa: 90g cá hồi hấp xì dầu ăn cùng rau luộc.
- Bữa ăn nhẹ: 1 quả lê.
- Bữa tối: 1 bát cơm và 100g thịt lợn nạc hấp.
Thực đơn giảm cân cho nam ngày thứ năm (Nguồn: Internet)
Ngày thứ sáu
- Sáng: 1 chén cháo yến mạch, 1 ly nước chanh mật ong ấm.
- Bữa ăn nhẹ: 2 củ đậu.
- Trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 1 ly nước ép lê.
- Bữa ăn nhẹ: 1 quả ổi.
- Bữa tối: 1 bát cơm, 100g gà nướng.
Thực đơn giảm cân cho nam ngày thứ sáu (Nguồn: Internet)
Ngày thứ bảy
- Sáng: 1 quả chuối, 100ml sữa tươi.
- Bữa ăn nhẹ: 3 quả việt quất, 1 thìa mật ong, 1 hộp sữa chua ít béo.
- Trưa: 100g thịt ức gà và 1 ly sữa tươi.
- Bữa ăn nhẹ: 1 quả táo.
- Bữa tối: salad rau, 100g cá hồi nướng.
Thực đơn giảm cân cho nam ngày thứ bảy (Nguồn: Internet)
Làm thế nào để không tăng cân trở lại sau khi áp dụng thực đơn ăn kiêng giảm cân tăng cơ tại nhà
Sau hành trình giảm cân cấp tốc và sở hữu được thân hình cân đối, bạn cần tiếp tục thực hiện những điều sau để không tăng cân trở lại:
Duy trì chế độ ăn lành mạnh
Tuy không còn phải tuân thủ nghiêm ngặt như khi áp dụng thực đơn giảm cân cho nam nhưng bạn cần duy trì chế độ ăn uống khoa học, lành mạnh. Chế độ ăn hàng ngày nên tăng cường những món ăn giảm cân như rau xanh, củ quả và hạn chế tiêu thụ nhiều chất béo như: thịt mỡ, bơ thực vật, thức ăn chiên xào… Bên cạnh đó, thức ăn nhiều năng lượng như: bánh kẹo, nước ngọt… và những đồ uống có chất kích thích như rượu, bia, cà phê cũng cần hạn chế.
Tăng cường vận động với các bài tập luyện thể dục, chạy bộ
Tập thể dục giảm cân là giải pháp hàng đầu giúp đốt cháy năng lượng, giảm mỡ bụng và duy trì cân nặng đạt chuẩn. Chính vì vậy, nam giới cần tăng cường vận động và rèn luyện hình thể ít nhất 30 phút mỗi ngày với các bài tập phù hợp như: chạy bộ giảm cân, bơi lội, tập xe đạp giảm cân, tập gym giảm cân…
Thực đơn giảm cân cho nam trong 7 ngày đơn giản, hiệu quả là thông tin mà bài viết trên đây muốn chia sẻ đến bạn. Đẹp365 chúc phái mạnh áp dụng thành công và sớm sở hữu thân hình cân đối, thu hút!
>> Xem thêm:
Cách giảm 15kg trong 1 tuần
Thực đơn Eat Clean giảm cân
Thực đơn giảm cân cho nữ giúp lấy lại vóc dáng thon gọn
