Bài tập thể dục giảm cholesterol vừa giúp đào thải mỡ xấu, vừa tăng cường đề kháng, ngăn ngừa các bệnh lý tim mạch, xương khớp. Với nhiều tác dụng như vậy, người bị mỡ máu cao có thể thực hiện được những bộ môn nào, nguyên tắc tập luyện và lưu ý gì, hãy cùng tìm hiểu qua bài viết dưới đây.
1. Tác dụng của tập thể dục giảm cholesterol, giảm mỡ máu
Theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA), tập thể dục có thể làm giảm cholesterol trong máu và giảm huyết áp cao. Chỉ cần đi bộ 5 lần mỗi tuần, mỗi lần trong khoảng 1 tiếng có thể làm tăng cholesterol tốt trong cơ thể. Từ đó giúp giảm cholesterol xấu.
Đối với người bị mỡ máu cao, việc tập thể dục sẽ giúp:
- Cải thiện số lượng và kích thước của các hạt mang cholesterol trong cơ thể.
- Những người thường xuyên tập thể dục, các ‘hạt cholesterol’ trong máu sẽ mềm hơn và ít có nguy cơ làm tắc nghẽn động mạch.
- Giúp giảm cholesterol xấu LDL, triglycerid, ngăn ngừa các biến chứng tim mạch
- Tăng sức đề kháng cho cơ thể
Ngoài ra, theo Tạp chí béo phì, các nhà nghiên cứu đã chỉ ra, những đối tượng thừa cân béo phì nếu đi bộ, chạy bộ hay đạp xe kết hợp chế độ ăn giảm cholesterol sẽ cải thiện được cholesterol toàn phần, cholesterol LDL và chất béo trung tính triglyceride, từ đó giảm nguy cơ mỡ máu cao và các biến chứng tim mạch.
Vậy có những bài tập thể dục giảm cholesterol nào, dưới đây là 6 bài tập, bộ môn thể thao bạn có thể tham khảo để giảm mỡ máu.
Điều trị rối loạn mỡ máu: Chọn Đông y hay Tây y?
2. Top 6 bài tập thể dục giảm cholesterol hiệu quả người bị mỡ máu cao, béo phì nên áp dụng
Theo Hiệp hội Tim mạch của Mỹ, vừa kết hợp các bài tập thể dục với chế độ ăn uống sinh hoạt điều độ có thể giảm cholesterol trong máu hiệu quả. Cụ thể, bạn có thể áp dụng một số bài tập thể dục sau:
2.1. Chạy bộ là phương pháp hiệu quả đốt mỡ thừa
Chạy bộ thường xuyên mang đến lợi ích cho sức khỏe, giúp cải thiện sức khỏe tinh thần, giảm cân, từ đó làm giảm được lượng mỡ xấu nhất định trong cơ thể, tăng cường lưu thông máu.
Đánh giá năm 2019 đăng tải trên Tạp chí Y học Thể thao của Anh chỉ ra, bất kỳ hoạt động thể chất chạy bộ nào cũng có thể giảm được tới 27% nguy cơ tử vong do các nguyên nhân gây ra. Ngoài ra, chạy bộ cũng giúp giảm lượng cholesterol xấu LDL trong máu.
2.2. Bài tập thể dục giảm cholesterol, giảm mỡ xấu bằng đi bộ
Đi bộ hay đi bộ tốc độ nhanh hơn đều có tác dụng đối với sức khỏe tim mạch. Trên tạp chí Bệnh xơ cứng động mạch, Huyết khối và Sinh học máu năm 2013 chỉ ra, người đi bộ nhưng tiêu tốn nhiều sức lực, calo giúp giảm cholesterol và giảm huyết áp cao.
Nên đi bộ một tiếng đồng hồ vào 5 ngày trong tuần và kiên trì thực hiện để thấy hiệu quả, đặc biệt với người mỡ máu cao.
2.3. Đạp xe là cách giảm cholesterol xấu hiệu quả
Tạp chí của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cho thấy những người thường xuyên đạp xe đạp ít có nguy cơ tăng cholesterol trong máu hơn so với những người không đạp xe. Không chỉ vậy, bộ môn này còn làm giảm tần suất đau tim đối với người trong tầm tuổi 50 – 65.
2.4. Bơi lội cũng làm giảm mỡ máu
Bơi lội có lẽ là bài tập aerobic hữu hiệu, không chỉ thư giãn xương khớp mà còn cải thiện mức độ mỡ xấu trong cơ thể. Khi tiến hành thử nghiệm bơi lội và đi bộ ở phụ nữ từ 50 đến 70 tuổi cho thấy, bơi lội giúp cải thiện trọng lượng cơ thể, phân phối chất béo trong cơ thể và làm giảm LDL cholesterol hơn so với đi bộ.
2.5. Tập nâng tạ giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch
Rèn luyện sức đề kháng cho cơ thể cũng là cách hữu ích cho người tăng cholesterol máu. Người thường xuyên tập luyện như nâng tạ, đẩy tạ giúp cơ thể tăng cường sức khỏe, tăng sức đề kháng có khả năng loại bỏ LDL trong máu nhanh hơn và giảm cholesterol toàn phần.
Vì vậy, đừng nghĩ mình quá già để bắt đầu tập tạ. Hãy cố gắng nâng tạ dần dần từ mức 3kg-5kg và đẩy cao hơn tùy vào tình trạng sức khỏe.
2.6. Thực hiện bài tập yoga giảm cholesterol
Tạp chí Tim mạch Ấn Độ cho rằng, tập yoga trong vòng 3 tháng kiên trì giúp giảm lượng cholesterol toàn phần và cholesterol LDL. Đồng thời, tập yoga cũng cải thiện nồng độ cholesterol HDL ở bệnh nhân tiểu đường.
Bạn nên duy trì tập bài tập thể dục yoga giảm mỡ máu mỗi lần 1 tiếng để tiêu thụ calo hiệu quả.
>> Tìm hiểu thêm: [Bật mí top 10+] Bài thuốc dân gian giảm mỡ máu – hạ cholesterol tại nhà
3. Nguyên tắc tập thể dục để giảm mỡ máu, giảm cholesterol
Đối với những bài tập có tính lặp đi lặp lại như bơi lội, đạp xe, đi bộ, chạy bộ, nên tập luyện từ từ theo nguyên tắc dưới đây:
- Nên khởi động trước khi tập từ 5-10 phút
- Bắt đầu với nhịp độ thấp và đi chậm từ 10-15 phút sau đó có thể tăng tốc
- Duy trì mỗi bài tập tối thiểu 30 phút
- Đặt mục tiêu tập ít nhất 200 phút thể dục mỗi tuần (chia 30 phút trong 7 ngày hoặc 40 phút trong 5 ngày)
- Bài tập từ vừa phải đến hơi nặng để cơ thể có thể đào thải tốt mỡ thừa
- Người trên 50 tuổi không nên vận động quá mạnh với các bài tập như đá bóng, bóng rổ
4. Lưu ý khi thực hiện bài tập thể dục giảm cholesterol
Theo Ths. Nguyễn Minh Hoàng, đối với bất kỳ bài tập thể dục nào cũng cần đảm bảo sự thoải mái khi tập luyện. Do vậy cần lưu ý một số điểm khi luyện tập thể dục thể thao:
- Giữ cơ thể đủ nước trong khi tập luyện
- Mặc quần áo và giày tập thoải mái để giảm chấn thương
- Cố gắng tập thể dục vào một thời điểm trong ngày
- Nên tập vào buổi sáng sớm hoặc chiều mát
- Thận trọng khi tập thể dục sau bữa ăn, khi thời tiết nắng nóng hoặc ẩm ướt
- Có thể tập theo nhóm để tăng động lực tập luyện
- Ghi lại các hoạt động thể lực hoặc chỉ số cơ thể để thấy sự thay đổi
- Có thể kết hợp các bài tập để tạo hứng thú
- Tận dụng khoảng thời gian để tập thể dục duy trì thói quen
- Cần kết hợp với chế độ ăn uống sinh hoạt để cải thiện chỉ số mỡ xấu
Trên đây là một số bài tập thể dục giảm cholesterol, giảm mỡ xấu bạn có thể tham khảo. Bất kỳ bộ môn thể dục thể thao nào tiêu tốn calo cũng đều mang đến lợi ích đốt mỡ thừa. Do đó, bạn hãy tích cực tập luyện để tăng sức đề kháng, giúp cơ thể dẻo dai và chống lại bệnh tật.
Nếu có thắc mắc nào vui lòng liên hệ qua hotline 0865344349 để được tư vấn giải đáp.
XEM THÊM:
- Vạch trần 9 thói quen xấu khiến mỡ máu tăng cao – Bạn có đang gặp phải
- Top 12 bài tập yoga điều trị tai biến – Áp dụng ngay
- Chữa mỡ máu bằng diện chẩn là gì? Phác đồ chi tiết từ chuyên gia
