Lịch tập gym cho người béo giảm cân an toàn chỉ sau hai tuần tập luyện. Tham khảo chi tiết lịch tập và các bài tập cụ thể theo hướng dẫn chi tiết của huấn luyện viên thể hình qua bài viết sau đây.
Để giảm cân hiệu quả, chắc chắn thay đổi khẩu phần ăn hằng ngày và tập luyện cơ thể là hai cách an toàn và nhanh chóng nhất. Ngoài sử dụng máy tập thể dục đạp xe, máy tập chạy bộ đa năng, máy đẩy tạ,… Nếu bạn vừa bước vào bộ môn thể hình nhưng chưa biết bắt đầu như thế nào thì đừng lo lắng, giáo án lịch tập gym cho người béo chuẩn hằng tuần sau đây sẽ giúp bạn đấy!
1. Tập gym có tác dụng giảm béo hay không?
Tập gym có tác dụng giảm béo hay không?
Những người có cân nặng quá khổ thường sẽ loay hoay tìm cho mình một phương pháp giảm cân nhanh và hiệu quả nhất. Tập gym là một cách rèn luyện sức khỏe vô cùng phổ biến và trở thành xu hướng của người trẻ. Thế nhưng tập gym có giúp chúng ta giảm cân, giảm béo hay không? Câu trả lời là có nếu như bạn tập luyện các bài tập phù hợp với thể trạng, cơ địa bản thân và tuân thủ chặt chẽ những yêu cầu khi tập gym, kết hợp với một khẩu phần dinh dưỡng hợp lý. Kiên trì tập gym sau một thời gian ngắn thì chắc chắn cân nặng của bạn sẽ được cải thiện rõ rệt.
Hiện nay, tập gym được xem là một bộ môn thể thao giúp những người béo phì kiểm soát tốt cân nặng và theo dõi được tình hình sức khỏe của bản thân mình. Để gặt hái được hiệu quả cao nhất, bạn cần dành nhiều thời gian nghiên cứu và kế hoạch tập gym cần xây dựng sao cho phù hợp và cân đối với cân nặng cũng như thể trạng. Ngoài ra, để tăng hiệu quả của phương pháp này, bạn cũng đừng quên kết hợp với một chế độ luyện tập điều độ, ăn uống lành mạnh, giữ cho bản thân một tinh thần thoải mái nhất.
2. Vì sao cần phải có lịch tập gym cho người béo?
Thông thường, những người bị béo phì sẽ đặt ra cho mình một mục tiêu cần giảm cân nhưng sau khi có mục tiêu thì họ lại không biết bước tiếp theo cần phải làm gì. Cứ tiếp tục như thế thì quyết tâm giảm cân sẽ chỉ dừng lại trong suy nghĩ và mãi mãi vẫn dậm chân tại chỗ. Ngày này qua tháng nọ, cân nặng của họ chẳng những không giảm mà còn có xu hướng tăng lên.
Chính vì lý do này mà bạn đã hiểu vì sao chúng ta cần có một kế hoạch cụ thể và lịch tập gym cho người béo chưa? Để mục tiêu giảm cân đạt hiệu quả cao, bạn cần có một kế hoạch hành động cụ thể và do đó mà lịch trình tập gym sẽ mang đến cho bạn động lực giảm béo tốt.
Tập luyện đúng theo lịch tập gym đã đề ra đóng vai trò rất quan trọng trong hành trình giảm cân của bạn. Nếu bạn là người dễ dàng tăng cân và bị béo phì thì tuân thủ theo lịch tập gym cho người béo có tác dụng hỗ trợ bạn kiểm soát cân nặng trên cơ thể và theo dõi sức khỏe tốt hơn. Nhờ vậy mà bạn sẽ tự giác thay đổi thói quen ăn uống và luyện tập của mình, Thêm vào đó, để hiệu quả giảm cân phát huy tốt nhất, bạn hãy đều đặn tập luyện thường xuyên và kiên trì, đừng vì những ngày đầu không thấy kết quả mà bỏ cuộc giữa chừng nhé! Tiếp theo sẽ là cách chia buổi tập gym trong tuần để đạt hiệu quả tốt nhất để giảm béo thành công.
3. Lịch tập gym cho người béo vào thứ hai
Ngày đầu tiên đến với bộ môn gym, bạn có thể bắt đầu bằng các bài tập cardio đốt cháy mỡ toàn thân cực kỳ hiệu quả. Bài tập này giúp lưu thông máu tốt hơn và cơ thể đào thải chất độc ra ngoài.
3.1. Các bài tập gym cho người béo
Lịch tập gym ngày thứ hai
- 20 lần nhảy jumping jack.
- 20 xoay cổ tay.
- 20 lần nhảy jumping jack.
- 20 xoay cổ tay.
- 20 lần đá từng chân sang ngang, cao hết cỡ có thể.
- 20 xoay cổ tay.
- 20 lần nhảy jumping jack.
- 20 lần thực hiện động tác burpees.
3.2. Thời gian thực hiện
- Khi mới bắt đầu, thực hiện lặp lại các động tác ít nhất 3 hiệp.
- Sau đó tăng dần lên 5 hiệp, 7 hiệp.
- Giữa mỗi hiệp nghỉ 30 – 120 giây (tùy theo khả năng).
4. Các bài tập gym cho người béo vào thứ ba
Lịch tập gym ngày thứ ba
Ngày thứ ba sẽ là ngày dành cho nhóm cơ thân trên, bao gồm: bài tập ngực, bài tập tay.
Các bài tập gym cho người béo cụ thể như sau:
- 10 lần động tác Dumbbell Deadlift.
- 10 lần động tác Dumbbell Pullover.
- 10 lần động tác Standing Overhead Dumbbell Press.
- 10 lần động tác Dumbbell Shoulder Press.
- 10 lần động tác Dumbbell Shrug.
- 10 lần động tác Reverse Flyes.
- 10 lần động tác Upright Dumbbell Row.
- 10 lần động tác Plank Row.
- 10 lần động tác Wide Grip Lat Pulldown.
- Thực hiện 2 hiệp.
5. Cách tập gym cho người béo vào thứ tư
Lịch tập gym ngày thứ tư
Ngày thứ tư, tiếp tục quay trở lại với các bài tập cardio đốt cháy calo nhanh chóng. Lịch tập gym cho người béo ngày thứ tư sẽ tập trung nhiều vào phần cơ bụng, giảm mỡ cho eo thon hiệu quả.
5.1. Các bài tập cardio ngày thứ tư
- 60 lần thực hiện động tác high knees: nâng cao gối từng chân.
- 10 lần động tác climbers: giữ người tại tư thế plank và co từng chân lên chạm vào khuỷu tay.
- 10 lần động tác climber taps: giữ người tại tư thế plank và đưa bàn chân phải chạm vào bàn tay trái và đổi bên.
- 60 lần thực hiện động tác high knees: nâng cao gối từng chân.
- 10 lần động tác flutter kicks: nằm thẳng người, đầu và vai không chạm đất. Siết chặt bụng và nâng từng chân lên cao.
- 10 lần động tác scissors: nằm bắt chéo hai chân thành hình chiếc kéo.
- 60 lần thực hiện động tác high knees: nâng cao gối từng chân.
- 10 lần động tác leg raises: nằm thẳng, nâng hai chân lên cao rồi hạ xuống.
- 10 lần động tác raised leg circles: nâng chân lên cao và xoay vòng tròn.
5.2. Cách thực hiện
- Luôn siết chặt cơ bụng và dùng cơ bụng để thực hiện các động tác.
- Ấn chặt lưng xuống sàn, không cong lưng khi nằm xuống.
- Khi mới bắt đầu, thực hiện lặp lại các động tác ít nhất 3 hiệp.
- Sau đó tăng dần lên 5 hiệp, 7 hiệp.
- Giữa mỗi hiệp nghỉ 30 – 120 giây (tùy theo khả năng).
6. Bài tập gym vào thứ năm
Lịch tập gym ngày thứ năm
Ngày thứ năm là thời gian hoàn hảo cho các bài tập săn chắc mông – đùi. Cùng tham khảo các cách tập gym cho người mập cụ thể sau đây:
- Động tác Step ups: thực hiện 2 hiệp. Mỗi hiệp 10 lần mỗi bên chân.
- Động tác Squat từng chân: thực hiện 2 hiệp. Mỗi hiệp 10 lần mỗi bên chân.
- Động tác Dumbbell Deadlift: thực hiện 2 hiệp. Mỗi hiệp 12 – 15 lần.
- Động tác Squat: thực hiện 3 hiệp. Mỗi hiệp 12 – 15 lần.
- Động tác Lunges: thực hiện 3 hiệp. Mỗi hiệp 10 lần mỗi bên chân.
- Động tác Hip Thrust: thực hiện 3 hiệp. Mỗi hiệp 10 – 15 lần.
- Động tác Squat bước chân hai bên: thực hiện 3 hiệp. Mỗi hiệp 10 lần mỗi bên chân.
- Động tác Deadlift nâng từng chân lên: thực hiện 3 hiệp. Mỗi hiệp 10 lần mỗi bên chân.
7. Hướng dẫn bài tập vào thứ sáu
Quay trở lại bài cardio ngày thứ hai và tập tương tự.
8. Lịch tập thể hình cho người béo ngày thứ bảy
Lịch tập gym ngày thứ bảy
Lịch tập gym cho người béo ngày thứ bảy sẽ dành riêng cho các bài tập bụng và eo, giúp bạn sở hữu eo thon bụng phẳng sau một thời gian luyện tập.
- Động tác Resistance Band Twist: mỗi bên 5 lần. Thực hiện 5 hiệp.
- Động tác Dumbbell Side Bend: thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 5 lần mỗi bên.
- Động tác Russian Twists: 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
- Động tác Hip Raise: 2 hiệp, mỗi hiệp 5 lần.
- Động tác Kéo cáp: 5 hiệp, mỗi hiệp 5 lần.
- Động tác Heel Touches: 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
- Sử dụng máy để thực hiện Ab Crunch Machine: 5 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
- Động tác Flutter Kicks: 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
9. Lịch tập gym cho người béo ngày chủ nhật
Sau một tuần luyện tập, bạn hãy dành cho bản thân mình một ngày chủ nhật nghỉ ngơi hoàn toàn để cơ bắp phục hồi nhé. Đối với những người chưa quen với việc luyện tập có thể sẽ cảm thấy đau nhức cơ vào buổi vì thế sử dụng máy mát xa toàn thân 5-10 sau trước buổi đi ngủ sẽ giúp các cơ được thư giãn và bớt đau nhức sau một ngày vận động với các bài tập.
10. Những lưu ý khi áp dụng lịch tập gym cho người béo
Những bài tập được thiết kế trong lịch tập gym cho người béo sẽ xây dựng thành những ngày cụ thể trong tuần. Việc này sẽ giúp bạn kiểm soát được số lượng bài tập và cân nặng giảm theo thời gian. Vào mỗi buổi trước khi bắt tay vào tập luyện, bạn đừng quên dành thời gian để khởi động kỹ càng để tránh bị chấn thương không đáng có, chẳng hạn như chuột rút, vỡ cơ do tập quá sức, lớp sụn của xương bị ảnh hưởng xấu do bạn không khởi động kỹ.
Ngoài ra, mỗi buổi trước khi tập, bạn đừng quên check lịch tập rõ ràng trước khi bắt đầu buổi tập. Các bài tập cần được tuân theo một lộ trình và bạn cần áp dụng từng bước một để phát huy tối đa hiệu quả của nó.
Cần khởi động kỹ trước mỗi buổi tập
Dưới đây là một số lưu ý dành cho bạn khi áp dụng lịch tập gym giảm cân trên:
- Luôn dành khoảng từ 10 đến 15 phút trước khi tập để khởi động nhằm giúp cho các khớp và cơ xương trên cơ thể được trơn tru, tránh gặp phải những tai nạn không may xảy ra trong quá trình tập luyện.
- Tuân thủ theo một lịch tập gym đều đặn thường xuyên, trong vòng 3 tháng đầu tiên không nên nghỉ tập. Nguyên nhân là bạn sẽ dễ bị nản nếu bỏ tập lâu ngày khiến cho sức ì cơ thể bị tăng lên cao làm giảm chất lượng bài tập.
- Trong quá trình tập gym, nếu bạn cảm thấy cơ thể mệt mỏi thì hãy dành ra từ 3 đến 5 phút để nghỉ ngơi giữa các bài tập hoặc nghỉ giữa các hiệp tập trong 1 bài.
- Đừng quên tăng cường uống nước suối trong và sau buổi tập luyện. Bạn tuyệt đối không được uống các loại nước ngọt có gas, nước có chứa đường hóa học vì nó sẽ làm cho quá trình tập luyện không có hiệu quả.
- Không phải chỉ tập gym là bạn sẽ khắc phục được tình trạng béo phì mà bạn còn cần phải xây dựng chế độ dinh dưỡng khoa học bằng cách bổ sung vào khẩu phần ăn nhiều loại thực phẩm có chứa chất xơ, các loại thịt màu trắng và rau xanh. Đặc biệt là cá luôn được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích bạn ăn trong quá trình tập gym giảm béo.
- Lịch tập gym cho người béo sẽ kéo dài xuyên suốt cả tuần lễ và các huấn luyện viên thường áp dụng cho tất cả phái nam khi tập luyện. Chế độ này hầu hết đều mang đến kết quả tuyệt vời chỉ sau 1 tháng đều đặn tập luyện kết hợp với khẩu phần ăn uống khoa học. Tuy nhiên, thực đơn ăn uống của bạn cũng cần thật healthy để phát huy hiệu quả của việc tập luyện tối đa, nó bao gồm loại bỏ mỡ trong khẩu phần ăn, tăng cường lượng chất xơ và protein cùng nhiều rau củ quả xanh tươi.
Trên đây là lịch tập gym cho người béo chuẩn trong 7 ngày. Sau 7 ngày bạn tiếp tục lặp lại các bài tập này để đạt hiệu quả tốt nhất! Tập luyện bất kỳ môn thể thao nào, không chỉ riêng gì tập gym, cũng cần bạn nỗ lực và kiên trì thì mới gặt hái được thành quả như mong muốn. Chúc bạn sớm có một sức khỏe dẻo dai, cơ thể khỏe mạnh và vĩnh biệt đám mỡ thừa đáng ghét!
