10 bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất trong 1 tuần cấp tốc

10 bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất trong 1 tuần cấp tốc

Video Tập giảm mỡ bụng trong 1 tuần

Không phải ai cũng biết các bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất trong 1 tuần để có thể đem lại hiệu quả tốt nhất. Bạn sẽ không thể giảm mỡ bụng thành công nếu chỉ ăn kiêng kham khổ mà không kết hợp với tập luyện. Bài viết dưới đây sẽ chia sẻ tất tần tật các bài thể dục được nhiều khách hàng phản hồi và đạt kết quả cao cho bạn tham khảo. Đảm bảo rằng với những bài tập này kết hợp cùng chế độ ăn uống khoa học, bạn sẽ nhận lại được kết quả vô cùng ấn tượng đấy.

1. Bài tập Plank giảm mỡ bụng nhanh nhất chỉ trong 1 tuần cấp tốc

Muốn đốt mỡ thì hãy tìm đến ngay bài tập Plank nhé, dù là mỡ ở bất kỳ bộ phận nào trên cơ thể. Bởi bài tập Plank có hiệu quả đốt mỡ toàn thân cực đỉnh. Đặc biệt chính là công dụng đốt mỡ bụng. Hơn nữa, bài tập Plank lại tốn rất ít thời gian chỉ với các động tác đơn giản. Đây cũng là bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ với cường độ nhẹ nhàng mà bạn có thể thực hiện ngay trên giường.

Xem thêm: Tổng hợp 5 dụng cụ tập giảm mỡ bụng không nên bỏ qua

Hướng dẫn thực hiện:

  • Bạn nằm sấp xuống thảm, chống 2 khuỷu tay vuông góc xuống sàn. Khoảng cách 2 tay rộng bằng vai, hai bàn chân cũng chống lên thảm. Ngẩng đầu, mắt nhìn thẳng, hai bàn tay có thể hơi nắm hoặc đan trước mặt.
  • Đẩy mông lên sao cho thân người tạo thành 1 đường thẳng từ vai, mông đến chân. Cố gắng giữ tư thế lâu nhất có thể, ít nhất từ 30 – 90 giây. Đối với bài tập Plank, bạn chỉ cần chú ý sao cho thân người thẳng và giữ tư thế lâu là được.
bài tập plank giảm mỡ bụng nhanh nhất trong 1 tuần
Không chỉ tác động vùng bụng, Plank còn đốt cháy mỡ thừa toàn thân hiệu quả nhanh. Ảnh: Internet

2. Động tác Plank leo núi đốt cháy mỡ thừa vùng bụng

Plank leo núi là 1 biến thể của bài tập Plank. Bài tập này sẽ giúp đánh bay phần mỡ thừa ở cơ bụng dưới, giúp bụng phẳng hơn.

Xem thêm: Tổng hợp 5 dụng cụ tập giảm mỡ bụng không nên bỏ qua

Hướng dẫn thực hiện:

  • Bước 1: Bắt đầu giống như tư thế chống đẩy. Với 2 tay, 2 bàn chân chống thẳng lên sàn. Hai tay duỗi thẳng hoàn toàn. Cả thân người tạo thành 1 đường thẳng.
  • Bước 2: Siết chặt cơ bụng, thực hiện động tác co chân phải lên sao cho đầu gối chân phải chạm cùi chỏ tay trái. Hai tay vẫn giữ cố định sau đó thu chân phải về, đổi bên với chân trái và lặp lại động tác. Lặp lại động tác khoảng 25 lần cho mỗi bên. Cố gắng giữ thân trên cố định trong suốt bài tập.
động tác plank leo núi
Hướng dẫn động tác Plank leo núi. Ảnh: Internet

3. Bài tập gập bụng đạp xe làm giảm mỡ bụng trong 1 tuần nhanh nhất tại nhà

Đây là bài tập dành cho những bạn trong tình trạng bụng dưới to do thường xuyên ngồi nhiều, không vận động hay chế độ dinh dưỡng không hợp lý.

Xem thêm: Tổng hợp 5 dụng cụ tập giảm mỡ bụng không nên bỏ qua

Hướng dẫn thực hiện:

  • Bước 1: Bạn nằm trên thảm tập, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay đặt nhẹ nhàng sau đầu.
  • Bước 2: Nâng 2 vai lên, sao cho vai cách sàn khoảng 5-7cm. Sau đó đưa chân phải lên trước sao cho đầu gối chân phải chạm khuỷu tay trái. Đồng thời thở ra, hít vào, thu chân phải và tay trái về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác và đổi bên.
động tác gập bụng đạp xe
Hướng dẫn động tác gập bụng đạp xe. Ảnh: Internet

4. Gập bụng giữ dáng đẹp, eo thon

Gập bụng là bài tập cơ bản để giúp bạn có được bụng phẳng, eo thon. Bài tập này giúp phần cơ bụng dưới được hiện rõ hơn. Bài tập này bạn cần chú ý thực hiện đúng động tác để tránh chấn thương thường gặp như đau lưng.

Xem thêm: Tổng hợp 5 dụng cụ tập giảm mỡ bụng không nên bỏ qua

Hướng dẫn thực hiện:

  • Bước 1: Nằm trên thảm, 2 đầu gối co lại 1 góc khoảng 90 độ. Hai tay để nhẹ nhàng sau đầu hoặc 2 bên tai.
  • Bước 2: Thở ra, siết cơ bụng, nâng nửa thân trên sao cho cách sàn khoảng 7-10cm. Không nâng quá cao vì sẽ khiến bạn đau lưng. Bạn nên lưu ý sử dụng lực từ cơ bụng để nâng nửa thân người lên, không sử dụng lực kéo từ tay để kéo đầu lên. Dừng lại 1 giây ở vị trí cao nhất. Hít vào, hạ thân người xuống vị trí ban đầu. Hạ thân người xuống chậm, không hạ xuống theo quán tính. Lặp lại động tác 15-20 lần mỗi hiệp.
bài tập gập bụng đốt cháy mỡ bụng
Thường xuyên thực hiện bài tập gập bụng đốt cháy mỡ bụng. Ảnh: Internet

5. Bài tập gập bụng ngược giảm mỡ bụng nhanh nhất trong 1 tuần

Nếu đã chán với bài tập gập bụng cơ bản thì bạn có thể đổi sang bài tập gập bụng ngược. Bài tập này sẽ thấy động tác đơn giản và dễ thực hiện hơn. Đồng thời công hiệu cũng không hề thua kém bài tập gập bụng cơ bản chút nào.

Xem thêm: Tổng hợp 5 dụng cụ tập giảm mỡ bụng không nên bỏ qua

Hướng dẫn thực hiện:

  • Bước 1: Nằm trên thảm tập, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay đặt dọc thân người. Lòng bàn tay úp xuống thảm.
  • Bước 2: Giơ đồng thời 2 chân lên. Hai chân sát nhau và vuông góc với thảm. Nửa thân người trên vẫn giữ cố định. Nâng hông lên khỏi sàn khoảng 5-7cm. Dùng lực từ cơ bụng để nâng hông lên. Hạ hông xuống, giữ cố định 2 chân thẳng ở trên cao. Tiếp tục lặp lại động tác.
bài tập gập bụng ngược
Hướng dẫn bài tập gập bụng ngược. Ảnh: Internet

6. Tư thế vặn hông Lying Twist

Bài tập này giúp vòng eo thon gọn hơn, tác động nhiều vào cơ liên sườn 2 bên.

Xem thêm: Tổng hợp 5 dụng cụ tập giảm mỡ bụng không nên bỏ qua

Hướng dẫn thực hiện:

  • Bước 1: Nằm trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng, 2 tay đặt dọc theo thân người. Từ từ co đồng thời cả 2 chân lên sao cho đầu gối tạo thành 1 góc vuông. Hai cẳng chân song song với sàn, đùi vuông góc với sàn.
  • Bước 2: Cố định mông ở trên sàn. Vặn thân người sang bên trái sao cho chân trái tiếp xúc với sàn. Hai tay giữ cố định, hai chân vẫn ép sát nhau. Lặp lại động tác và đổi bên.
bài tập vặn hông Lying Twist giảm mỡ bụng nhanh nhất trong 1 tuần
Bài tập vặn hông Lying Twist. Ảnh: Internet

7. Bài tập gập bụng vặn mình kiểu Nga giúp giảm mỡ bụng nhanh nhất trong 1 tuần

Xem thêm: Lắc vòng có giảm cân không? 18 bài tập lắc vòng giảm mỡ bụng 1

Gập bụng kiểu Nga là bài tập giúp kích thước vòng 2 để trở nên thon gọn hơn. Đây cũng là 1 bài tập eo thon bụng phẳng cực hiệu quả, bạn không nên bỏ qua.

Xem thêm: Tổng hợp 5 dụng cụ tập giảm mỡ bụng không nên bỏ qua

Hướng dẫn thực hiện:

  • Bước 1: Ngồi lên thảm tập, 2 đầu gối hơi co lại. Hai chân giơ cao lên để thân người và chân tạo thành hình chữ V.
  • Bước 2: Giữ thân người hơi nghiêng về phía sau, 2 tay duỗi thẳng về phía trước hoặc đan vào nhau trước ngực.
  • Bước 3: Cố định mông ở trên sàn. Vặn thân người và 2 tay sang trái, đồng thời hơi vặn 2 đầu gối sang phải. Lặp lại động tác và đổi bên với bên phải.
bài tập gập bụng vặn người kiểu Nga
Các bước thực hiện bài tập gập bụng vặn người kiểu Nga. Ảnh: Internet

8. Nhảy dây đốt cháy mỡ thừa toàn thân

Nhảy dây cũng được coi là 1 trong những bài tập giảm mỡ bụng cực tốt. Không những thế, nhảy dây còn giúp bạn có 1 cơ thể linh hoạt, bền bỉ, dẻo dai, đôi chân thon gọn và cải thiện sức khỏe tổng thể rất tốt.

Bạn chỉ cần chuẩn bị 1 đôi giày thể thao êm chân và 1 dây nhảy có kích thước phù hợp. Sau đó chọn 1 địa điểm thoáng là có thể thực hiện bài tập nhảy dây này. Bạn nên tập khoảng 20 đến 30 phút mỗi ngày.

nhảy dây đốt cháy mỡ thừa
Nhảy dây giúp đốt cháy mỡ thừa toàn thân nhanh cấp tốc. Ảnh: Internet

9. Bài tập chạy nâng cao đùi giảm mỡ bụng nhanh nhất trong 1 tuần

Chạy nâng cao đùi không những giúp bạn giải phóng calo, giúp giảm cân, giảm mỡ mà còn rất hiệu quả trong việc thu gọn kích thước vòng 2. Bài tập này khá đơn giản. Để thực hiện, bạn chỉ cần đứng thẳng người, chạy tại chỗ hoặc di chuyển đều được. Cố gắng chạy sao cho đùi nâng cao nhất có thể và đùi song song với sàn.

bài tập chạy nâng cao đùi
Bài tập chạy nâng cao đùi đơn giản, dễ thực hiện tại nhà. Ảnh: Internet

10. Bài tập giảm mỡ bụng trong 1 tuần Burpee

Bài tập Burpee thường được nhiều người lựa chọn để luyện tập khi muốn giảm mỡ toàn thân, giải phóng calo, giảm cân. Bài tập này là sự kết hợp của khá nhiều bài tập đơn giản như: squat, bật nhảy cao, …

Xem thêm: Tổng hợp 5 dụng cụ tập giảm mỡ bụng không nên bỏ qua

Hướng dẫn thực hiện:

  • Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, tay để dọc theo thân người
  • Bước 2: Hạ người xuống về tư thế Squat. Sau đó dùng 2 tay chống lên sàn, gót chân hơi chếch lên. Nhún người, đưa 2 chân về phía sau trong tư thế chống đẩy với 2 tay chống thẳng lên sàn. Thực hiện 1 nhịp hít đất.
  • Bước 3: Thu 2 chân về tư thế nhảy ếch. Vừa thu chân về thì bật nhảy lên cao nhất có thể. Đồng thời đưa 2 tay cao qua đầu. Tiếp đất về lại ngay tư thế ban đầu và lặp lại bài tập.
bài tập Burpee giảm mỡ bụng nhanh nhất trong 7 ngày
Thực hiện bài tập Burpee giảm mỡ bụng nhanh nhất trong 7 ngày. Ảnh: Internet

11. Những nguyên tắc cần tuân thủ để tăng hiệu quả khi thực hiện bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất trong 1 tuần

Xem thêm: Các tư thế ngủ giảm mỡ bụng hiệu quả bạn nên áp dụng ngay

Để có thể tăng hiệu quả khi thực hiện bài tập giảm mỡ, bạn cần tuân thủ theo một số nguyên tắc để lượng mỡ được đốt cháy nhanh chóng. Dưới đây là 2 nguyên tắc cần có khi thực hiện các động tác giảm mỡ bụng.

11.1. Tăng cường bài tập Cardio đánh bay mỡ bụng

Trong cơ thể mỗi người đều chứa chất béo ở dạng Triglycerides. Chất béo ở cấu trúc này sẽ chuyển hoá thành Glycerol và Acid béo. Quá trình này được thực hiện khi bạn cần cung cấp năng lượng. Để biết mình có béo hay không, bạn có thể tham khảo cách tính chỉ số BMI áp dụng cho nam và nữ trưởng thành.

Mặc dù cơ thể không sử dụng trực tiếp chất béo dạng Triglycerides, nhưng nó sẽ sử dụng chất béo nội tạng đầu tiên. Vì hợp chất này rất dễ chuyển hoá thành hợp chất khác. Những bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả như chạy bộ, chạy xe đạp hoặc chạy ergometer là những bài tập cardio giúp cơ thể bạn đốt cháy lượng mỡ thừa nhanh chóng và kích hoạt được nhiều nhóm cơ.

các bài tập cardio
Thường xuyên thực hiện các bài tập cardio rèn luyện sức khỏe. Ảnh: Internet

11.2. Thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng với cường độ tăng dần

Khi bạn thực hiện chuỗi bài tập giảm mỡ bụng mà vẫn cảm thấy thoải mái thì bạn nên tăng số lần và thời gian luyện tập để đốt cháy mỡ thừa ở bụng. Các bài tập sẽ giúp thúc đẩy tương tác ở các nhóm cơ bụng, cơ liên sườn,… cải thiện khả năng đốt cháy calo ở cơ thể. Từ đó, cơ thể được đốt cháy mỡ bụng một cách hiệu quả nhất.

Để thực hiện các động tác giảm mỡ bụng, bạn cần khởi động cơ thể trước khoảng 10 phút để các nhóm cơ nóng lên. Không chấn thương trong quá trình thực hiện bài tập. Khi đã quen, bạn có thể thay đổi cường độ để giảm mỡ bụng hiệu quả.

Trên đây là những bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất trong 1 tuần mà bạn có thể áp dụng ngay tại nhà. Những bài tập trên đều khá là đơn giản và dễ tập, lại không cần quá nhiều dụng cụ phức tạp. Bạn có thể tranh thủ luyện tập mọi lúc, mọi nơi để nhanh chóng có được thân hình như ý nhé.

Bích Tuyền