Xin chào toàn thể các anh chị em, nếu bạn đang có mặt tại bài viết này thì chắc chắn là bạn đang quan tâm tới vấn đề làm sao để giảm mỡ và tăng cơ hiệu quả nhanh chóng đúng không nào. Và đây sẽ là giáo án giảm mỡ tăng cơ cho nữ hiệu quả để tập trong 1 tuần đây.
Nếu bạn trước đây chỉ áp dụng mỗi ăn kiêng hoặc chỉ uống thuốc mà không có hiệu quả thì hãy bắt đầu thực hiện giáo án giảm mỡ tăng cơ cho nữ 6 buổi này ngay nhé, nó sẽ giúp các bạn đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn và giúp cơ thể của bạn không bị chảy xệ sau quá trình giảm cân nữa.. Nếu các bạn chưa từng tập Gym bao giờ thì có thể xem qua một số bài viết trước là Gym là gì, tập gym có tác dụng gì và nhiều bài khác ở mục kiến thức tập thể hình để có cái hình khái quát nhất về Gym nhé
Chúng ta bắt đầu với giáo án giảm mỡ tăng cơ cho nữ ngay bây giờ, bạn đã sẵn sàng chưa?
Với 3 buổi tập gym chúng ta sẽ dùng để tăng cường sức khỏe cho mình vì đa số người thừa cân có sức khỏe khá kém, và còn lại 3 buổi chúng ta tập Cardio để giúp giảm cân được hiệu quả hơn. Chúng ta sẽ tập luyện Gym và Cardio xen kẽ nhau và lịch tập sẽ như sau
– Thứ 2: Cardio – Thứ 3: Gym (Ngực, tay trước, bụng) – Thứ 4: Cardio – Thứ 5: Gym (Vai, lưng, tay sau, bụng) – Thứ 6: Cardio – Thứ 7: Gym (Chân, bụng) – Chủ nhật: Off – nghỉ hoàn toàn
Trước khi bắt đầu giáo án giảm mỡ tăng cơ này xin nói qua một số lưu ý với các bạn trước khi chúng ta bắt đầu nhé.
Cần chuẩn bị:
Nếu bạn đang áp dụng chế độ ăn kiêng Lowcarb thì hãy tăng lượng Carb lên một chút để giúp bạn có năng lượng tập luyện, còn nếu các bạn đang áp dụng các chế độ ăn kiêng khác thì hãy tăng lượng Protein lên nhé.
Khi đi nên mang theo 1 chai nước khoảng nửa lít, trước khi đi nên uống 1 cốc nước anh. Đeo găng tay (với các bạn nữ sợ chai tay), khăn lau và mặc quần áo rộng 1 chút.
Lý do bạn đến với giáo án giảm mỡ tăng cơ này là do các phương pháp giảm cân khác không hiệu quả nên mình hi vọng để đạt kết quả tốt nhất thì các bạn nên tuân thủ chính xác các quy định dưới đây.
- Tập đúng lịch trình bài tập, thời gian nghỉ để có hiệu quả tốt nhất (nên mang đồng hồ đếm giây).
- Làm theo yêu cầu thực đơn giảm cân, ghi chép đầy đủ quá trình giảm cân và không được bỏ tập.
- Không cởi áo ra khi thấy đổ mồ hôi để tăng thêm khả năng giảm mỡ cho mình. Sử dụng thêm Pre Workout nếu thấy cần thêm sức mạnh để tập nhé
Xem Thêm: Top thực phẩm bổ sung hỗ trợ diệt gọn mỡ toàn thân
Dinh dưỡng khi tập luyện
Để quyết định được bạn có giảm mỡ tăng cơ thành công hay không thì dinh dưỡng chiếm phần quan trọng không nhỏ do vậy bạn cần phải chú ý những điểm sau
Không ăn thức ăn chiên ngập trong dầu và thức ăn chế biến sẵn chứa nhiều dầu mỡ
Không ăn vặt bằng cách loại thức ăn giàu calo, đường, chất béo như trà sữa, bánh ngọt…có thể sử dụng trái cây, sữa chua hy lạp, yến mạch để ăn nếu thấy đói.
Nạp đủ lượng Protein yêu cầu hằng ngày vì protein giúp xây dựng cơ bắp, đốt cháy calo và tiêu hao mỡ cơ thể nhanh chóng hơn. Có thể ăn protein từ thịt, trứng, cá và đơn giản hơn là bạn có thể dùng Whey protein nếu không có thời gian nấu nướng, chế biến…
Ngoài Protein, bạn cũng có thể dùng thêm 1 số loại thực phẩm bổ sung khác nếu điều kiện dư dả như là BCAA (giúp phục hồi sau tập nhanh hơn), Creatine (giúp tăng sức mạnh khi tập để tập được lâu hơn, tăng phát triển cơ bắp), Omega 3 (giúp bổ sung chất béo tốt, cải thiện sức khỏe tổng thể)
Xem thêm: Hướng dẫn bạn gái cách chọn whey protein chuẩn nhất
Buổi Cardio trong giáo án giảm mỡ tăng cơ này chúng ta tập những gì?
Chúng ta sẽ tập Cardio cường độ cao (HIIT) nên các bạn có vấn đề về tim mạch hay huyết áp nhớ điều chỉnh lại vừa sức của mình nhé.
Các bài tập Carido này chúng ta sẽ hoàn tất từ 30-45 phút tùy theo thể trạng của các bạn. Nhưng hãy tuân theo nguyên tắc là 30% thời gian tập trên máy và 70% tập tay không
Bài 1: Chạy bộ trên máy chạy bộ
Thời gian chạy 15 phút, bạn sẽ đốt khoảng 170 Calo
Với tháng đầu tiên thì các bạn sẽ chỉ đi chậm với vận tốc 3-4km/h trong 1 phút để khởi động
Bắt đầu chạy nước rút
Bắt đầu điều chỉnh vận tốc lên nhanh nhất (hoặc gần nhanh nhất nếu bạn chưa quen) tầm 12-18km/h và chạy liên tục trong 45 giây.
Hết 45 giây thì giảm về mức đi bộ ngay và đi tiêp 60 giây.
Thực hiện lại vòng lặp trên 10 lần và bạn sẽ mất tầm 15 phút trên máy tập chạy bộ.
Sau khi hoàn tất 15 phút trên máy tập, chúng ta chuyển qua tập tay không (BodyWeight)
Bài 2. Cardio tay không
Thời gian tập bài này khoảng 25 phút và khiến bạn tiêu tốn khoảng 270 Calo, các bạn có thể đeo tai nghe để nghe nhạc tập luyện cho nó thêm xung và đỡ mệt hơn. Sau khoảng nửa tháng tập giáo án giảm mỡ tăng cơ là bạn có thể nhớ và có thể tự tập mà không cần phải nhìn theo hướng dẫn này nữa
Các buổi Cardio tiếp theo bạn cứ lặp lại như trên là được. Bây giờ chúng ta sẽ chuyển qua 3 buổi tập Gym. Trong giáo án giảm mỡ tăng cơ cho nữ này sẽ áp dụng 2 phương pháp là Dropset và Superset để giúp các bạn giảm cân tốt hơn, các bài tập dạng này được các vận động viên thường áp dụng để giảm cân trước khi thi đấu. Xem qua bài viết các định nghĩa tập thể hình nâng cao để hiểu rõ hơn nhé
Buổi tập thứ 1: Tập luyện cơ ngực và bắp tay trước
Nếu bạn đã có lục lọi bên khi Kiến thức tập Gym thì các bạn sẽ thấy bài viết yêu cầu bạn nên khởi động trước khi tập và đó cũng là nguyên tắc bắt buộc khi bạn đi tập Gym đó nhé.
1. Khởi động
– Đi bộ trên máy chạy 5 phút hoặc chạy vừa phải mang tính chất khởi động là chính
2. Dumbbell Flyes – Banh ngực ghế dốc lên với tạ đơn
1. Nằm trên ghế với tạ trên tay, đặt tạ trên đùi và lòng bàn tay cầm tạ hướng vào nhau 2. Sử dụng đùi để nâng tạ lên và giữ nó trên ngực và thẳng tay (chú ý lần nữa: không khóa khớp). 3. Hít vào, từ từ mở rộng ra hướng xuống sàn nhà, với cùi chỏ cong nhẹ, mở rộng đến khi cảm thấy cơ ngực căng ra. 4. Thở ra và trở lại vị trí ban đầu. Biến thể của bài này là bạn có thể hướng lòng bàn tay tới trước mặt thay vì hướng vào nhau.Các bạn thực hiện bài tập này 15 lần trong 4 hiệp, mỗi hiệp nghỉ 15 giây, hiệp cuối nghỉ 30 giây để chuyển sang bài tiếp theo.
3. Dumbbell Bench Press – Bơm ngực ghế dốc lên với tạ đơn
Hầu hết các bài tập ở trên bạn có thể thay thế tạ đơn bằng dây kháng lực, nên nếu không có tạ hãy sử dụng dây kháng lực để thay thế nha.
