Dư thừa mỡ vùng bụng là nguyên nhân dẫn đến nhiều vấn đề tiêu cực liên quan đến thẩm mỹ, sức khỏe. Do đó, cần có những biện pháp phù hợp để quá trình giảm mỡ bụng diễn ra một cách hiệu quả và an toàn, hạn chế gây tác hại xấu đến sức khỏe.
09/03/2021 | 5 bài tập để giảm mỡ dưới cánh tay cực hiệu quả mà đơn giản 11/12/2020 | 6 bài tập gym giảm mỡ bụng nam hiệu quả nhất hiện nay 24/11/2020 | Tập gym nữ giảm mỡ bụng với Plank, Pilates, đạp xe và gập bụng ngược
1. Nguyên nhân hình thành mỡ vùng bụng
Mỡ thừa vùng bụng có thể bắt nguồn từ những nhóm nguyên nhân sau:
Mỡ hình thành do cơ địa
Một số đối tượng hình thành mỡ tại vùng bụng do bắt nguồn từ yếu tố bẩm sinh hoặc do gen di truyền.
Chế độ ăn uống không hợp lý
Chế độ ăn uống không khoa học, thường xuyên tiêu thụ chất béo, đường,… là nguyên nhân dẫn đến tích tụ mỡ thừa. Do đó, để có một cơ thể thon gọn và sức khỏe tốt, cần hạn chế việc ăn quá nhiều thực phẩm có chứa những hợp chất trên.
Tâm lý ở trạng thái căng thẳng, áp lực kéo dài
Khi cơ thể thường xuyên trong trạng thái căng thẳng, áp lực sẽ thúc đẩy quá trình sản sinh ra Hormone có tên gọi là Cortisol. Loại Hormone này khi đạt đến một số lượng nhất định sẽ hình thành nên mỡ thừa, gây béo phì, thừa cân.
Mỡ thừa hình thành sau sinh
Một tình trạng khá phổ biến sau sinh của chị em phụ nữ đó là tích tụ mỡ thừa, đặc biệt tại vùng bụng. Điều này bắt nguồn từ việc tiêu thụ nhiều lượng thực hơn so với bình thường để cung cấp dinh dưỡng trong quá trình nuôi dưỡng thai nhi.
Bên cạnh những nguyên nhân trên, mỡ thừa tại vùng bụng còn có thể hình thành do: lười vận động, không tập luyện thể dục thể thao, nằm hoặc ngồi ngay sau khi ăn, thiếu ngủ,…
Mỡ tích tụ không chỉ gây mất thẩm mỹ mà còn có thể tác hại xấu đến sức khỏe
2. Lưu ý về vấn đề ăn uống cho người giảm mỡ bụng
Chế độ ăn uống là một trong những yếu tố quan trọng quyết định đến việc giảm mỡ bụng. Việc không cung cấp đủ dinh dưỡng hoặc tiêu thụ quá lượng Calo cần thiết sẽ khiến quá trình giảm mỡ diễn ra mệt mỏi và không hiệu quả.
Vì thế, khi bắt đầu kế hoạch giảm cân, trước tiên, cần tìm hiểu và biết cách cân bằng lượng calo nạp vào với lượng calo tiêu thụ. Tiếp theo là uống đủ lượng nước mỗi ngày để đủ đào thải và đảm bảo cân bằng dinh dưỡng từ 4 nhóm chất chính. Ngoài ra, cũng cần lưu ý một số điều sau:
Không bỏ bữa sáng
Bỏ bữa sáng là một trong những sai lầm thường gặp ở những người bắt đầu giảm mỡ bụng. Tuy nhiên, vấn đề này sẽ gây nên một số vấn đề nguy hại sau:
-
Cơ thể không có đủ nguồn năng lượng cần thiết để đốt cháy mỡ thừa.
-
Tạo cảm giác đói vào bữa ăn tiếp theo dẫn đến không kiểm soát được lượng thức ăn.
Bữa ăn sáng có thể được bắt đầu bằng những món ăn đơn giản từ rau củ và một ít bánh mì kèm các loại nước ép không đường. Ngoài ra, có thể bắt đầu một ngày mới với 1 cốc nước nóng có thêm nước ép chanh để thúc đẩy quá trình làm sạch hệ tiêu hóa. Đồng thời tạo thói quen uống nhiều nước mỗi ngày.
Ăn uống đầy đủ các bữa trong ngày là yếu tố cần thiết đối với người giảm cân
Không nên loại bỏ chất đảm ra khỏi bữa ăn
Thói quen cung cấp đủ chất đạm (hay còn gọi là Protein) trong khẩu phần ăn hàng ngày sẽ giúp cơ thể ở trạng thái no lâu hơn. Điều này giúp hạn chế được việc thèm ăn, ăn các bữa phụ gây thừa năng lượng.
Chất đạm thường có nhiều trong những loại thực phẩm như: sữa ít béo, trứng gà, đậu phụ,… Tuy nhiên, để đảm bảo hiệu quả tốt nhất, nên lựa chọn đạm thực vật để bổ sung thay thế và có phương pháp chế biến đơn giản như hấp, luộc,… không chiên qua dầu mỡ.
Buổi tối không nên ăn đồ ăn có nhiều tinh bột
Một số loại thực phẩm có chứa hàm lượng lớn tinh bột là khoai tây, bánh mì, bánh ngọt,… Các loại thực phẩm này thường chứa hàm lượng đường rất cao, ngoài ra còn chậm tiêu, đặc biệt khi ngủ. Do đó, việc tiêu thụ chúng trước khi ngủ có thể sẽ thúc đẩy quá trình tích tụ mỡ thừa.
Sử dụng các chế độ ăn uống khoa học
Hiện nay, để góp phần giảm lượng mỡ thừa trên cơ thể nói chung và tại vùng bụng nói riêng, các chuyên gia dinh dưỡng đã xây dựng nên rất nhiều thực đơn khoa học, đảm bảo cung cấp đầy đủ các chất cần thiết cho cơ thể, tiêu biểu là:
-
Thực đơn Eat Clean.
-
Thực đơn Low Carbs.
-
Thực đơn DAS Diet.
-
Thực đơn Keto Diet.
Nên hạn chế tối đa việc tiêu thụ chất đạm trong quá trình loại bỏ mỡ thừa
3. Chế độ tập luyện cho người giảm mỡ bụng
Tập luyện thể dục thể thao nếu được tiến hành một cách khoa học sẽ mang lại nhiều hiệu quả tích cực đối với sức khỏe và vóc dáng cơ thể. Quá trình này nên tuân thủ kỹ thuật và lựa chọn bài tập phù hợp.
Những lưu ý khi tiến hành tập luyện
Luyện tập thể thao luôn là giải pháp được nhiều người ưu tiên chọn lựa trong quá trình giảm cân. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả tốt nhất, cần lưu ý một số vấn đề cơ bản sau:
-
Nắm vững và tuân thủ nguyên tắc của bài tập, không tập luyện với cường độ cao và các bài tập quá sức.
-
Xây dựng kế hoạch tập luyện phù hợp và kiên trì tập luyện trong thời gian dài.
-
Kết hợp hài hòa bài tập toàn thân và chú trọng vào những động tác có tác dụng giảm mỡ bụng.
-
Có khoảng thời gian tập luyện và nghỉ ngơi hợp lý, tránh tập luyện trước khi đi ngủ.
Một số bài tập dành cho người giảm mỡ ở bụng
Hiện nay có khá nhiều bài tập khác nhau dành cho người có nhu cầu loại bỏ mỡ thừa vùng bụng. Tuy nhiên, tùy thuộc vào mục đích và tình trạng sức khỏe của bản thân, có thể lựa chọn những bài tập phù hợp.
Thực hiện động tác Plank
Để thực hiện tư thế này, cần giữ người ở tư thế nằm sấp, khuỷu tay chống lên sàn và tạo thành góc vuông so với vai. Tiếp đó từ từ nhóm mũi chân và thực hiện nâng người. Đối với người mới thực hiện, cần giữ nguyên tư thế này trong khoảng thời gian 30s, sau đó nâng dần lên.
Thực hiện động tác Reverse Crunch
Reverse Crunch là một trong những động tác mang lại hiệu quả cao trong quá trình giảm mỡ bụng. Người tập cần lưu ý giữ vững toàn thân song song với sàn, tay duỗi thẳng tại một vị trí trong suốt quá trình tập luyện.
Quá trình tập luyện tiến hành theo các bước sau:
-
Bước 1: nâng cao chân và đùi sau cho đùi tạo thành góc vuông, chân tạo thành đường song song với sàn.
-
Bước 2: khi tiến hành gập gối, mông và lưng cần được nâng lên khỏi sàn, trong khi đó vai, đầu luôn được giữ tại một điểm cố định.
Quá trình giảm mỡ bụng, nên tập luyện kiên trì với các bài tập phù hợp
Hy vọng với một số chia sẻ trên, bạn đọc sẽ tránh được những sai lầm khi thiết lập chế độ ăn uống và tập luyện cho quá trình giảm mỡ bụng. Ngoài ra, nên duy trì đều đặn mỗi ngày kế hoạch đã xây dựng để có thể mang lại kết quả tốt nhất.
