• Ăn thực phẩm giàu protein: Cơ bắp của bạn cần nhiều protein để phục hồi sau quá trình tập luyện nặng như tập gym. Vì thế, bạn hãy ăn thực phẩm giàu protein trong mỗi bữa ăn như thịt, gà, cá, trứng…
• Chọn thực phẩm dễ tiêu hóa: Thức ăn lỏng dễ tiêu hóa hơn thức ăn đặc. Vì thế, bạn hãy lựa chọn những thực phẩm lỏng và dễ tiêu hóa như sữa tăng cân để tăng trọng lượng.
• Theo dõi calo: Bạn hãy theo dõi lượng calo mà mình tiêu thụ hàng ngày để đảm bảo mình ăn đủ calo để tăng cân.
• Tập luyện thường xuyên: Bạn hãy thực hiện những bài tập giúp tăng cường sức mạnh và tăng cơ bắp như tập tạ.
Cách tập tạ giúp nam giới tăng cân
Cách tăng cân hiệu quả cho nam đòi hỏi bạn cần có những phương pháp tập luyện giảm mỡ, tăng cường cơ bắp để trông săn chắc.
Những bài tập tạ có tác dụng chuyển hóa những thực phẩm bạn ăn để phục hồi cơ bắp và xây dựng cơ bắp mới. Bài tập này cũng giúp bạn tăng sự thèm ăn để ăn nhiều hơn.
Nếu bạn không nâng tạ hoặc không thực hiện bài tập này đúng cách thì những thực phẩm bạn ăn sẽ được lưu trữ thành chất béo. Cơ thể bạn có thể tích tụ mỡ và có khả năng cao bị béo bụng chứ không tăng cơ.
Dưới đây là các nguyên tắc cơ bản của nâng tạ cho người gầy muốn tăng cân tự nhiên:
• Tập tạ tự do, không cần máy (free weights): Free weights là phương pháp tập luyện thể hình dùng dụng cụ và thiết bị tạ thực hiện những chuyển động tự do chứ không theo động tác lập trình sẵn của máy tập. Cách tập này hiệu quả hơn so với máy móc vì bạn phải tự cân bằng trọng lượng và cũng an toàn hơn vì bạn có thể kiểm soát các thanh tạ di chuyển. Động tác barbell curl (cuốn tay trước bằng tạ barbell) là một ví dụ cho bài tập tạ tự do này.
• Những bài tập tác động lên nhiều nhóm cơ: Đây là những bài tập rất khó, thường được thực hiện với một mức tạ rất nặng và cho phép bạn phát triển cơ bắp kèm sức mạnh một cách tốt nhất. Những bài tập này có thể bao gồm squat (gánh đùi), deadlift (tập đùi lưng), press (tập đẩy), row (tập kéo).
• Kỹ thuật quá tải tiến bộ: Đây là phương pháp tích lũy áp lực lên cơ thể để bạn tăng cường sức mạnh và khối lượng cơ bắp khi gia tăng độ khó của bài tập tạ. Bạn không thể xây dựng cơ bắp nếu chỉ nâng một mức tạ duy nhất trong mọi lần tập.
• Lựa chọn hình thức phù hợp: Bạn hãy nâng tạ tùy theo mục tiêu của bản thân trong khoảng từ 6-15 lần/hiệp với tốc độ và thời gian nghỉ hợp lý. Tốt nhất bạn nên tập tạ có sự hướng dẫn của huấn luyện viên để lựa chọn bài tập phù hợp với sức lực của cơ thể và dần nâng cao. Khi lựa chọn hình thức tập luyện đúng cách, bạn cũng sẽ ngăn ngừa được những chấn thương không mong muốn.
• Nghỉ ngơi hợp lý: Cơ bắp bạn cần nghỉ ngơi để phục hồi sau quá trình tập luyện. Vì thế, bạn không nên liên tục tập tạ vì có thể gặp những tác hại. Việc tập tạ sai cách sẽ làm cho cơ bắp không thể phát triển, thậm chí là không giúp bạn tăng cân. Tốt nhất, bạn chỉ nên nâng tạ 3 lần/tuần.
Cách tăng cân hiệu quả cho nam đòi hỏi rất nhiều nỗ lực ở chính bạn. Nếu bạn thường ăn ít thì có thể cảm thấy khó khăn khi theo một chế độ ăn tích cực hơn. Vì thế, bạn phải lên kế hoạch để quyết tâm hoàn thành được các mục tiêu để có được vóc dáng cuốn hút như mong muốn nhé.
