Sở hữu một cơ thể săn chắc và khỏe mạnh là ước muốn của nhiều chàng trai. Được thiết kế cho người mới tập, bài viết sau sẽ gợi ý lịch tập gym giảm cân cho nam 6 ngày/ tuần đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.
Lịch tập gym giảm cân cho nam 6 ngày/ tuần đốt cháy mỡ thừa
1. Nguyên tắc xây dựng lịch tập gym giảm cân cho nam
Để thiết kế lịch tập gym giảm cân cho nam chuẩn, bạn đọc cần tuân thủ theo nguyên tắc FITT:
- Frequency: Bạn dự định tập luyện theo tuần suất thế nào?
- Intensity: Mức độ khó dễ của bài tập ra sao?
- Time: Chế độ luyện tập diễn ra trong bao lâu?
- Type of exercise: Bạn sẽ lựa chọn hình thức tập luyện như thế nào?
Khi trả lời được hết 4 câu hỏi trên, bạn sẽ có định hướng rõ ràng hơn khi xây dựng lịch tập gym giảm cân cho nam.
2. Lưu ý khi xây dựng lịch tập gym giảm cân cho nam
Ngoài nguyên tắc FITT, để đạt được hiệu quả giảm cân như mong muốn, bạn đọc cũng cần lưu ý những điều sau:
- Không nên tập luyện cả tuần, hãy dành thời gian từ 1 đến 2 ngày/ tuần để cơ thể nghỉ ngơi.
- Tập tách 2 nhóm cơ lớn (xô – lưng, mông – đùi) sang các buổi riêng biệt. Nhóm cơ nhỏ bao gồm: cẳng chân, cẳng tay, vai, tay.
- Tập tối đa 3 nhóm cơ trong cùng một ngày.
- Nếu tập tạ, hãy giảm khối lượng tạ và chú trọng vào số Rep (số lần lặp lại động tác).
- Nên thay đổi bài tập và tăng cường độ sau mỗi 4 – 6 tuần. Nếu tiếp tục tập theo chế độ cũ, hiệu quả đốt calo sẽ không cao do cơ thể bạn đã quen với bài tập.
- Luôn khởi động 10 – 15 phút trước mỗi buổi tập. Việc làm này sẽ giúp hạn chế chấn thương trong quá trình luyện tập.
- Cung cấp đủ nước cho cơ thể trong suốt buổi tập.
3. Lịch tập gym giảm cân cho nam
Trong giảm mỡ và đốt cháy calo hiệu quả, các bài tập cardio cường độ cao sẽ là sự ưu tiên hàng đầu. Lịch tập gym giảm cân cho nam dưới đây sẽ áp dụng bài tập cardio 3 buổi 1 tuần.
Thứ hai
Thứ ba
Thứ tư
Thứ năm
Thứ sáu
Thứ bảy
Chủ Nhật
Cardio
Tập bụng, ngực, cơ tay trước
Cardio
Tập bụng, cơ tay sau, lưng, vai
Cardio
Tập bụng và chân
Nghỉ ngơi
👉👉👉 Xem ngay: Top 3 Bài Tập Thể Dục Cho Dân Văn Phòng Bạn Không Nên Bỏ Lỡ
4. Hướng dẫn lịch tập gym giảm cân cho nam chi tiết
Bài tập cardio
Thông thường một buổi tập cardio thường kéo dài từ 30 đến 45 phút, tùy vào thể trạng của người tập, nhưng nên duy trì theo nguyên tắc:
- 30% thời gian luyện tập bằng dụng cụ và máy.
- 70% thời gian luyện tập còn lại tập thường.
Bài 1: Chạy trên máy chạy bộ
- Tổng thời gian bài tập: 15 phút.
- 1 – 2 phút đầu: Khởi động bằng cách đi bộ với vận tốc 3 – 4km/h.
- 45 giây tiếp theo: tăng vận tốc lên 12 – 18km/h, chạy cường độ cao liên tục.
- 60 giây sau đó: giảm vận tốc về mức ban đầu 3 – 4km/h và đi bộ.
- Lặp đi lặp lại quy trình tăng (45 giây) và giảm tốc (60 giây) như trên cho đến hết 15 phút.
Bài 2: Tập cardio không dụng cụ
- Tổng thời gian bài tập: 15 – 25 phút.
- Gợi ý một số động tác tập cardio không dụng cụ:
Các bài tập được thực hiện từ 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 6 – 12 lần lặp lại động tác
Bên cạnh các bài tập cơ bản như vậy, bạn có thể tìm hiểu thêm thông tin với các thiết bị thể thao hiện đại như máy chạy bộ hoặc xe đạp tập thể dục,… Cùng Kaitashi tìm hiểu thêm về các thiết bị này tại các bài viết khác nhé!
Chạy nâng cao gối tại chỗ
Mountain climber
Plank chống đẩy
Động tác Hand walkout
Động tác nhảy dạng chân
Gợi ý bài tập bụng – ngực
Incline dumbbell flyes: 4 hiệp – mỗi hiệp 15 lần, nghỉ 15 giây
Incline dumbbell press: 4 hiệp – mỗi hiệp 15 lần, nghỉ 15 giây
Banh ngực với máy Butterfly: 5 hiệp – mỗi hiệp 15 lần, nghỉ 30 giây
👉👉👉 Xem thêm: 4 Sai Lầm Khi Giảm Cân Bạn Cần Biết
Gợi ý bài tập tay
Dumbbell pullover: 4 hiệp – mỗi hiệp 15 lần, nghỉ 15 giây
Dumbbell bicep curl: 4 hiệp – mỗi hiệp 15 lần, nghỉ 15 giây
Dumbbell hammer curl: 4 hiệp – mỗi hiệp 15 lần, nghỉ 15 giây
Gợi ý bài tập chân
Dumbbell squat: 4 hiệp – mỗi hiệp 15 lần, nghỉ 15 giây
Tập đùi trong: 4 hiệp – mỗi hiệp 15 lần, nghỉ 15 giây
Tập đùi sau: 4 hiệp – mỗi hiệp 10 lần, nghỉ 15 giây
Trên đây là những nguyên tắc và gợi ý lịch tập gym giảm cân cho nam hiệu quả. Chúc bạn đọc thành công. Để nắm bắt những thông tin hữu ích về sức khỏe, mời bạn đọc truy cập website: Kaitashi thường xuyên!
Nguồn: https://kaitashi.com/
