I. Nguyên nhân gây mỡ bụng dưới
Về nguyên tắc, mỡ bụng tích tụ do cơ thể không thể chuyển hóa và đốt cháy hết lượng thức ăn nạp vào. Có nhiều nguyên nhân gây béo bụng dưới. Nhận biết nguồn gốc của vấn đề giúp bạn giảm béo bụng hiệu quả.
- Ăn uống quá độ gây tăng tích tụ mỡ ở phần bụng. Đồ ngọt, carbohydrate, chất béo xấu,… chứa rất nhiều calo. Lượng calo mà cơ thể không thể sử dụng hết sẽ được chuyển hóa thành dạng năng lượng dự trữ – mỡ thừa.
- Thiếu protein, chất xơ, chất béo tốt,… làm hệ tiêu hóa không đủ sức để phân giải, hấp thu và vận chuyển dưỡng chất tới các cơ quan trong cơ thể. Từ đó, mỡ bụng dưới sẽ hình thành.
- Thiếu ngủ làm gia tăng hormone gây đói ghrelin. Bạn sẽ luôn cảm thấy thèm ăn và nạp vào nhiều thức ăn hơn.
- Căng thẳng kéo dài là nguyên nhân gián tiếp làm béo bụng dưới. Tình trạng này kích thích cơ thể ăn nhiều hơn để làm giảm dịu đi tình trạng bất an, lo lắng.
- Ăn kiêng và tập luyện không đúng cách làm giảm hiệu quả giảm mỡ bụng dưới. Kiêng khem nửa chừng hoặc thực hành các bài tập sai tư thế, không kiên trì tập,… khiến mỡ thừa nhanh chóng quay trở lại.
II. Vì sao mỡ bụng dưới khó giảm?
Ngoài các nguyên nhân chủ quan trên, mỡ bụng dưới khó giảm còn bởi đặc điểm sinh học của vùng mỡ này. Các nhà khoa học cho rằng:
- Mỡ ở phần bụng này chứa rất nhiều thụ thể alpha. So với tế bào chứa nhiều thụ thể beta, tế bào chứa các thụ thể alpha phản ứng chậm và khó bị đốt cháy hơn.
- Mỡ bụng dưới không nhạy với insulin làm quá trình chuyển hóa đường trong máu ở vùng này chậm hơn.
- Lưu lượng máu đến bụng dưới chậm và ít hơn. Điều này khiến quá trình chuyển hóa, đào thải mỡ thừa chậm theo.
Vậy đâu là cách đánh bay mỡ bụng dưới hiệu quả, an toàn và nhanh chóng? Tiếp tục khám phá cùng Đông Á nhé!
III. 9 bài tập giảm mỡ bụng dưới hiệu quả
Các bài tập tác động trực tiếp đến bụng dưới hứa hẹn sẽ đốt cháy nhiều mỡ thừa hơn ở vòng 2. Những phương pháp tập luyện được chứng minh hiệu quả bao gồm:
3.1. Tập yoga giảm mỡ bụng dưới
Yoga không đốt cháy nhiều calo như các bài tập cường độ cao nhưng có khả năng cải thiện trao đổi chất, đánh bay mỡ thừa và làm săn chắc cơ bụng dưới. Không những thế, cách giảm mỡ bụng bằng yoga còn giúp loại bỏ căng thẳng, ngăn ngừa hormone căng thẳng tăng sinh.
Bạn có thể áp dụng 4 tư thế dưới đây và tập hàng ngày để mang lại hiệu quả cao nhất:
- Tư thế con thuyền (giữ trong 5 – 10 nhịp thở): Ngồi thẳng lưng, chân duỗi thẳng. Đặt tay xuống thảm tập, lưng ngả về phía sau đồng thời, co chân. Sau khi cân bằng, duỗi thẳng hai chân, hai tay đưa song song với mặt sàn, lưng và chân tạo 1 góc 90 độ.
- Tư thế cánh cung (giữ 15 – 90 giây, lặp lại 10 – 30 lần): Nằm sấp, tay và chân duỗi thẳng. Từ từ cong hai chân, đầu ngửa về sau, hai tay nắm lấy hai cổ chân.
- Tư thế lạc đà (giữ 20 – 30 giây, lặp lại 5 – 10 lần): ngồi lên gót chân, lưng, đùi và hai tay duỗi thẳng. Cong lưng, đầu ngửa ra sau, đưa hai tay ra sau và giữ hai mắt cá.
- Tư thế rắn hổ mang (giữ 15 – 30 giầy, lặp lại 5 – 10 lần): nằm sấp, chân duỗi thẳng, tay gập, lòng bàn tay để ngang vai. Lấy tay làm trụ và từ từ đẩy ngực lên, lưng uốn cong về sau, đầu ngẩng cao.
Mẹo: Để gia tăng hiệu quả đốt cháy mỡ thừa, bạn hãy thực hiện đa dạng tư thế. Đồng thời, hãy kiên trì tập luyện tối thiểu 30 phút mỗi ngày nhé!
3.2. Tập aerobic giảm mỡ bụng dưới
Tập aerobic cường độ thấp có thể đốt cháy tới 365 calo, cao hơn đạp xe và nhảy. Theo nghiên cứu, 8 tháng tập aerobic có thể giúp đánh tan 6.35cm2 mỡ bụng.
Ngoài ra, các động tác aerobic còn hỗ trợ điều trị gan nhiễm mỡ, tăng cường trao đổi chất. Nhờ đó, bạn vừa có vòng eo mơ ước vừa có sức khỏe dẻo dai.
Bạn có thể dễ dàng thực hiện aerobic thông qua video. Lý tưởng nhất, hãy tìm đến các cơ sở có huấn luyện viên chuyên nghiệp để có lộ trình giảm béo bụng dưới phù hợp nhất với thể trạng cơ thể.
3.3. Nhảy giảm béo bụng dưới
Nhảy dây có thể loại bỏ 105 – 146 calo dư thừa mỗi giờ. Con số này khi thực hiện các bài nhảy cường độ thấp – cao là 200 – 600 calo.
Nhảy dây giảm béo bụng dưới là phương pháp đơn giản tại nhà ai cũng có thể thực hiện. Bạn chỉ cần thực hiện theo các bước sau:
- Chuẩn bị dây nhảy chuyên dụng loại có dây hoặc chỉ cần tay nắm.
- Người đứng thẳng, hai tay cầm hai đầu dây nhảy.
- Dùng cổ tay xoay dây từ dưới lên, qua đỉnh đầu. Khi dây chạm đất, hai chân bật lên và tiếp tục nhảy khoảng 10 phút.
3.4. Giật bụng giảm béo bụng dưới
Giật bụng thêm vào các bài tập aerobic sẽ giúp loại bỏ mỡ thừa của bụng dưới nhanh chóng. Động tác này trực tiếp tác động đến vùng bụng dưới, giúp tăng cường lưu thông máu và đào thải mỡ thừa ra khỏi cơ thể.
Để thực hiện, bạn tiến hành theo các bước dưới đây:
- Bước 1: Hai đầu gối chùng xuống, lưng thẳng, không dồn lực vào đầu gối. Mũi và gót chân song song. Hai tay nắm hờ.
- Bước 2: Hít vào, ngực ưỡn ra đồng thời bụng giật ra sau.
- Bước 3: Trở về tư thế ban đầu.
Lưu ý: đây là kỹ thuật khá khó, bạn cần thực hiện với sự hỗ trợ của huấn luyện viên để tránh bị đau khớp, tổn thương cột sống.
3.5. Massage đánh tan mỡ bụng dưới
Lượng calo bị đốt cháy khi massage tương đương với khi ngủ – khoảng 67 calo mỗi giờ. Không những thế, bài tập giảm mỡ bụng này còn giúp thư giãn tinh thần, cải thiện tiêu hóa, tăng cường lưu thông máu.
Cách massage bụng dưới:
- Bước 1: Xoa hai lòng bàn tay trong khoảng 1 phút để tăng nhiệt độ.
- Bước 2: Áp hai tay vào hai bên của bụng dưới sau đó xoay nửa vòng theo chiều kim đồng hồ. Đảo chiều tay.
Tiến hành trong khoảng 2 – 3 phút mỗi ngày để giảm được nhiều mỡ bụng dưới hơn. Hoặc bạn có thể sử dụng trà xanh, muối, mật ong, chanh,… làm các hỗn hợp massage.
3.6. Plank đốt cháy mỡ bụng dưới của nam và nữ
Mỗi phút, plank giúp loại bỏ 2 – 5 calo. Plank trong 60 giây có hiệu quả tương đương với 60 cái gập bụng. Động tác plank giảm mỡ bụng bằng cách làm các cơ căng thẳng.
Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Nằm sấp, chân thẳng. Lấy hai bắp tay làm trụ, hai bàn tay nắm vào nhau. Mũi chân tì xuống thảm tập và từ từ nâng người lên.
- Bước 2: Nâng người đến khi đầu, mông và gót chân thẳng hàng. Giữ càng lâu càng tốt.
Nếu chưa từng tập plank, bạn có thể bắt đầu giữ trong 1 phút, 3 phút, 5 phút và tăng dần thời gian để cơ thể dễ thích nghi hơn. Đồng thời, chú ý không đẩy hông hoặc võng lưng.
3.7. Gập bụng giảm mỡ tại nhà
Gập bụng khiến cơ thể sử dụng 4 – 6 calo/kg/giờ. Nếu bạn có cân nặng là 60kg, gập bụng có thể giúp bạn loại bỏ 60 – 90 calo/phút. Không chỉ trực tiếp xóa mỡ bụng dưới, động tác này còn giúp đùi thon gọn hơn.
Hướng dẫn gập bụng:
- Bước 1: Nằm ngửa, hai tay ôm nhẹ gáy. Hai chân dang rộng bằng vai, co lên, lòng bàn chân chạm đất.
- Bước 2: Cố định chân, thở ra và từ từ nâng vai, ngực lên đến khi vai cách sàn 7 – 10cm. Siết chặt cơ bụng 1 – 2 giây.
- Bước 3: Hít vào, từ từ hạ thấp người. Thực hiện liên tục động tác này khoảng 30 – 60 cái.
Chú ý không dùng tay kéo cổ, đẩy người quá cao, thư giãn cơ khi hạ người và không nín thở khi gập bụng.
3.8. Lắc vòng giảm béo bụng cấp tốc
350 – 600 calo là lượng calo bị đốt cháy sau mỗi giờ lắc vòng. Ngoài ra, sồ lần, tốc độ vòng quay mỗi phút càng cao, hiệu quả đánh bay bụng dưới càng lớn. Ngoài ra, lắc vòng còn giúp giảm đau lưng, nâng mông.
Cách lắc vòng:
- Bước 1: Chuẩn bị. Dang 2 chân rộng bằng vai, người thẳng. Đồng thời đưa vòng lên bụng dưới, phần vòng phía sau chạm lưng.
- Bước 2: Khéo léo lắc hông và eo để vòng xoay ngược chiều kim đồng hồ. Không để vòng rơi xuống mặt đất.
Mỗi ngày bạn nên tập trung lắc vòng vào một thời điểm. Thực hiện 3 – 5 phút/lần, 7 – 10 lần/ngày.
3.9. Đạp xe giảm mỡ bụng dưới nhanh chóng
Mỗi giờ, đạp xe giúp cơ thể tiêu hao 450 – 750 calo. Chỉ cần một chiếc xe đạp và thực hiện 30 – 45 phút mỗi ngày, bạn có thể xóa tan bụng bia nhanh chóng để lấy lại vòng eo thon gọn như ý muốn.
IV. Thực đơn giảm mỡ bụng dưới cho nữ, nam tại nhà
Ngoài tập luyện, chế độ ăn uống khoa học, cân bằng giúp ngăn ngừa cơn ác mộng bụng mỡ quay trở lại. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, một thực đơn giảm cân đánh bay mỡ bụng tốt cần đảm bảo 6 yếu tố dưới đây!
4.1. Giảm calo nạp vào
Giảm calo là chìa khóa giúp quá trình giảm béo bụng dưới thành công. Thay vì nạp 2000 calo mỗi ngày, bạn có thể nạp 1900 và giảm dần xuống 1800 đến 1500 calo.
Tuy vậy, bạn vẫn cần đảm bảo các nhóm chất để duy trì hoạt động sống bình thường của cơ thể. Theo đó, tỉ lệ carb – chất béo – protein hợp lý là 45 – 65%, 20 – 35% và 10 – 35%.
4.2. Hạn chế tinh bột, đường
Chế độ ăn giảm mỡ bụng dưới cần hạn chế tối đa tinh bột và đường. Các thực phẩm như gạo tinh chế, đường,… nhiều carb và cần rất nhiều thời gian để chuyển hóa hết. Tuy nhiên, bạn không cần kiêng hẳn và vẫn có thể bổ sung tinh bột dễ tiêu hóa từ khoai lang, khoai tây, ngũ cốc nguyên hạt,…
4.3. Tăng cường protein
Thức ăn giảm mỡ bụng dưới chứa nhiều protein giúp cơ bụng săn chắc hơn. Bên cạnh đó, bổ sung protein từ thịt, trứng, yến mạch, sữa,… giúp hạn chế lượng carb nạp vào.
4.4. Ăn nhiều rau xanh, hoa quả
Ăn rau xanh, hoa quả có thể giảm béo bụng dưới nhờ chứa lượng chất xơ dồi dào. Chất xơ chứa ít năng lượng, dễ tiêu hóa và kéo dài cảm giác no. Không những thế, hàm lượng cao vitamin A, C, E cùng vi chất dồi dào giúp cơ thể vẫn khỏe mạnh khi giảm cân.
Bổ sung các thực phẩm dưới đây trong thực đơn:
- Rau xanh (300g/ngày): rau chân vịt, cà rốt, rau diếp, nấm, củ cải, rau ngót, súp lơ,…
- Hoa quả (100 – 200g/ngày): bưởi, táo, dưa hấu, kiwi, cam, chuối, dưa gang, lê, lựu, đu đủ, bơ,…
4.5. Nạp các chất béo tốt
Khi giảm cân ở bất kỳ bộ phận nào, việc loại bỏ hoàn toàn chất béo là không khoa học. Thay vì chất béo bão hòa, nạp chất béo không bão hòa vừa giúp cơ thể tỉnh táo vừa tốt cho tim mạch, huyết áp trong quá trình giảm cân. Thức ăn giàu chất béo tốt bao gồm bơ, phô mai, trứng, dầu oliu, dầu dừa, cá hồi, cá ngừ,…
4.6. Uống nhiều nước
Nước lọc không chứa calo và có khả năng thúc đẩy trao đổi chất, ngăn cản mỡ hình thành ở bụng dưới và các bộ phận khác của cơ thể. Các nhà khoa học về cơ thể khuyến cáo, lượng nước cần uống mỗi ngày bằng ½ khối lượng cơ thể nhân với 30ml. Chẳng hạn, nếu nặng 60kg, bạn cần uống khoảng 900ml nước.
Bên cạnh đó, bạn có thể sử dụng thức uống giảm mỡ bụng dưới như sinh tố, nước ép. 1 – 2 ly mỗi ngày giúp thải độc, tăng đào thải chất béo ra khỏi cơ thể.
V. Giảm mỡ bụng dưới cấp tốc không cần tập thể dục
Bạn đã tập luyện, ăn kiêng và thực hiện nhiều biện pháp giảm béo bụng dưới nhưng không thành công? Nhằm giúp chị em và cánh mày râu bụng bia đánh tan mỡ bụng nhanh chóng, hiệu quả, Đông Á đã thành công nghệ đưa hút mỡ SlimLipo Vaser hàng đầu tại Mỹ về Việt Nam.
- Loại bỏ tới 95% mỡ thừa chỉ sau 1 lần hút.
- Sóng siêu âm hóa lỏng mô mỡ mà không xâm lấn đến các cơ quan khác.
- Thời gian thực hiện chỉ bằng một nửa so với các phương pháp khác.
- Căng da bụng săn chắc, mịn màng, không để lại sẹo.
- An toàn tuyệt đối, 100% khách hàng được bác sĩ thực hiện hút mỡ bụng.
VI. Kinh nghiệm duy trì bụng dưới thon gọn
Để thành quả tập luyện, ăn kiêng và hút mỡ duy trì hiệu quả lâu dài, bạn cần chú ý:
- Giảm căng thẳng bằng cách tập thiền, yoga, nghe nhạc, cân bằng giữa công việc và cuộc sống.
- Ngủ đủ giấc 7 – 8 tiếng, ngủ sớm trước 23h mỗi ngày đảm bảo quá trình trao đổi chất cũng như nhịp sinh học ổn định. Nhờ đó, quá trình đốt cháy mỡ diễn ra nhanh hiệu quả hơn.
- Không tập luyện quá sức: các bài tập cường độ cao gián đoạn có thể làm mỡ bụng dưới bị đốt cháy nhiều hơn. Tuy nhiên, nếu kéo dài sẽ gây đau nhức, kiệt sức.
- Kiêng đồ ngọt, đồ uống có gas, bia rượu, thuốc lá,… Cồn, calo, nicotin và các chất độc có trong các thực phẩm này khiến cơ thể phải huy động dưỡng chất nhưng vẫn không thể đào thải kịp dễ gây béo bụng.
Quá trình loại bỏ mỡ bụng dưới đòi hỏi sự kiên trì và quyết tâm lớn. Để nhanh chóng có được vóc dáng eo thon dáng chuẩn, hãy tham khảo ngay phương pháp giảm mỡ bụng dưới nhanh nhất của Đông Á nhé! Hãy nhấc máy và gọi ngay tới hotline 1900.6499 để được tư vấn nhanh nhất!
