Béo bụng không phải là nỗi lo của nguyên chị em đâu, ngay cả các đấng mày râu cũng “phát hoảng” với vòng hai phì nộn của mình đấy! Bởi vậy bài viết dưới đây, sasukegym sẽ hướng dẫn bạn 5 bài tập HIIT giảm mỡ bụng cho nam đơn giản nhưng đem lại hiệu quả cực cao đang được các anh “bụng bia” tích cực tập luyện nhất.
1. HƯỚNG DẪN TẬP 5 BÀI TẬP HIIT CHO NAM ĐÚNG CÁCH
1.1 Bài tập HIIT Jump Jack – Nhảy dạng chân
HIIT Jump Jack là một bài tập giảm mỡ bụng cho nam cực kỳ đơn giản, bạn có thể dùng nó để khởi động, làm nóng cơ thể, làm giãn các cơ. Mục đích của bài tập này là dùng toàn bộ 100% năng lượng của cơ thể để vận động tạo mồ hôi và đánh tan mỡ thừa vùng bụng. Với HIIT Jump Jack nếu tập luyện thường xuyên bạn, đều đặn và kiên trì bạn sẽ thấy rõ hiệu quả giảm cân mà nó đem đến, nó có thể giúp bạn đốt cháy tới 300 calo chỉ trong 20 phút luyện tập đấy
Hướng dẫn thực hiện:
B1: Đứng thẳng người, hay tay mở rộng bằng vai, xuôi theo 2 chân
B2: Bật nhảy lên cao, kết hợp đồng thời hai chân dang rộng, hai tay đưa lên cao.
B3: Trở về tư thế ban đầu và tiếp tục lặp lại các động tác tập luyện.
Nên thực hiện bài tập này trong vòng 20 phút, chia làm 2 hiệp, mỗi hiệp 10 phút, thời gian nghỉ giữa 2 hiệp là 30s. Cố gắng ngày duy trì tập 2 lần để có kết quả tốt nhất.
1.2 Bài HIIT Burpees
Bài HIIT Burpees giảm mỡ bụng cho nam là sự kết hợp của nhiều động tác liên hoàn, tác động mạnh mẽ lên các cơ chính của cơ thể: bụng, bắp đùi, cơ tay, vai và gân kheo… Nhờ đó giúp cơ thể gia tăng sức bền, các cơ săn chắc, giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.
Hướng dẫn thực hiện:
B1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, tay duỗi thoải mái ở hai bên người.
B2: Từ từ hạ người xuống sao cho hai châm co như tư thế ngồi xổm, lưu ý hông không chạm sàn.Hai tay chống xuống mặt sàn.
B3: Dồn lực bật mạnh hai chân về sau, duỗi thẳng chân và 2 mũi chân để đứng giống như tư thế chống đẩy cao người.
B4: Thu hai chân về tư thế ngồi xổm.
B5: Trở về tư thế ban đầu.
Thông thường với những người mới làm quen với bài tập này có thể bật nhảy 4-8 lần trong 30s và có thể duy trì tập luyện đều từ 15 đến 20 phút tùy thể trạng, sức khỏe của từng người.
Với vận động viên chuyên nghiệp có thể làm được từ 12-15 lần chỉ trong 30 giây thực hiện với cường độ cao, tốc độ nhanh trong khoảng 20 -30 phút
1.3 Bài tập HIIT chống đẩy kết hợp co gối trên bóng cao su
Để tập được thành công bài tập này, bạn cần dụng cụ bổ trợ là bóng cao su. Trong trường hợp nếu không có, bạn có thể chọn 1 vật nào đó để kê cao. Đây là bài tập đòi hỏi có sự kết hợp hài hòa giữa một phần các động tác chống đẩy và co chân. Điều này giúp các cơ vai, tay, ngực, cơ bụng và cơ chân đều hoạt động tích cực.
Nhờ cường độ tập luyện cao, tốc độ nhanh bài tập HIIT này sẽ giúp các anh “bụng bia” vòng hai phì nộn giảm mỡ bụng một cách hiệu quả.
Hướng dẫn thực hiện:
B1:Bắt đầu ở tư thế chống đẩy trên bóng cao su hoặc vật cao hơn.
B2: Từ từ hít vào đồng thời co chân bên trái lên gần khuỷu tay trái, lưu ý: chân không chạm bóng.
B3: Thở ra đồng thời duỗi chân trái thẳng trở về tư thế ban đầu.
B4: Thực hiện tương tự với chân phải.
Để đạt được hiệu quả tốt nhất hãy tập trung sức mạnh thực hiện bài tập với cường độ nhanh nhất có thể trong 25 giây. Thực hiện làm 4 hiệp, mỗi hiệp 25s, thời gian nghỉ mỗi hiệp là 10s.
Bài viết tham khảo:
1.4 Bài tập HIIT chạy bộ
Bài tập HIIT này cực kỳ đơn giản, dễ dàng áp dụng. Các anh có thể áp dụng ngay tại nhà mà không cần bất kỳ dụng cụ bổ trợ nào, không phải đến phòng tập, không phải dùng máy tập chạy bộ.
Với bài tập này nếu tập đúng cách, đúng phương pháp kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý, nó sẽ làm bạn phải ngạc nhiên về hiệu quả nó đem lại. Bài tập này không chỉ đốt cháy mỡ thừa vùng bụng, giảm mỡ toàn thân trong lúc tập mà hiệu quả còn kéo dài đến 18 tiếng sau khi luyện tập. Chính vì vậy, đây là bài tập đốt cháy mỡ thừa hiệu quả số 1 mà bạn nên chọn lựa.
Hướng dẫn thực hiện:
B1: Bạn có thể khởi động nhẹ nhàng với các bài cardio đơn giản trong khoảng 3- 5 phút.
B2: Cố gắng chạy nhanh nhất có thể trong vòng 30 giây, sau đó chạy chậm hoặc đi bộ trong 2 phút.
B3: Tiếp tục chạy nhanh nhất có thể trong vòng 30 giây và 2 phút sau đi bộ hoặc chạy chậm.
Lặp lại 8 hiệp trong đó 30 giây chạy nhanh và 2 phút chạy chậm.
Lưu ý: Với bài tập này không dừng hoàn toàn trong khoảng thời gian nghỉ, thay vào đó, bạn có thể cân bằng khoảng thời gian chạy với tốc độ nhanh- chậm tùy theo sức mình để duy trì sự hoạt động liên tục và đều đặn của các cơ.
1.5 Bài tập HIIT Plank
Nếu muốn có cơ bụng 6 múi đầy lôi cuốn thì hãy tập ngay HIIT Plank “thần thánh” này. Các động tác trong bài tập này sẽ tác động lên toàn bộ cơ bụng, cơ sườn ngang giúp các cơ hoạt động mạnh làm tăng sự săn chắc, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.
Hướng dẫn thực hiện:
B1: Bắt đầu ở tư thế nằm sấp, hai tay chống lên thảm
B2: Siết chặt cơ bụng đồng thời kiễng hai chân lên, mũi chân chạm sàn. Lưu ý: hông thấp hơn lưng.
B3: Giữ nguyên tư thế này trong vòng 30 giây đến 1 phút.
B4: Về tư thế ban đầu, thả lỏng cơ thể
Tiếp tục lặp lại các động tác và duy trì tập luyện từ 15-20 phút.
Ngoài 5 bài tập Hiit giúp vòng hai trở nên săn chắc và thon gọn hơn, bạn có thể tham khảo 7 bài tập Gym tại nhà cho nam giúp cơ săn chắc tại đây
2. NHỮNG LƯU Ý ĐỂ TẬP HIIT ĐEM LẠI HIỆU QUẢ CAO
– Trước khi bắt đầu tập luyện bài tập HIIT nào bạn cũng đừng quên dành 3-5 phút để thực hiện các bài khởi động, làm nóng toàn bộ cơ thể, làm giãn các cơ tránh những chấn thương không mong muốn khi tập luyện.
– Thực hiện đúng, chuẩn các động tác theo hướng dẫn, nên làm từ dễ đến khó để tránh chấn thương không mong muốn có thể xảy ra.
– Nên ăn vừa phải trước khi tập luyện 2-3 tiếng để tránh kiệt sức.
– Cung cấp đầy đủ nước cho cơ thể, mỗi ngày nên uống từ 2-3 lít.
– Kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý, hạn chế ăn nhiều các món chiên xào, dầu mỡ và các đồ ăn sẵn…
Hy vọng với 5 bài tập HIIT giảm cân cho nam sasukegym giới thiệu phía trên sẽ giúp các anh “bụng bia” có vòng 2 phì nộn sẽ sớm có một vóc dáng thon gọn, săn chắc như ý.
