Áp dụng ngay 7 bài tập đơn giản sau đây để sở hữu phần thân trên thon gọn, săn chắc.
Phần thân trên gồm cơ ngực, cơ trọng tâm, lưng dưới, bắp tay sau, cơ chéo bụng, đùi trước là phần không khó giảm mỡ.
Tuy nhiên, nếu không biết cách tập luyện thì bạn sẽ khiến cơ bắp phát triển không đều, tỷ lệ cơ thể mất cân đối. Để giảm mỡ phần thân trên hiệu quả hơn, hãy thử áp dụng 7 bài tập gym đơn giản tại nhà cho nữ dưới đây.
Bài tập 1: Push Up
Cách thực hiện
- Nằm úp xuống sàn, chống 2 tay và 2 chân lên sàn.
- Dồn trọng lượng cơ thể lên bàn tay và đầu ngón chân, người tạo thành một đường thẳng.
- Hít sâu, siết cơ bụng, hạ người xuống sao cho ngực gần chạm sàn.
- Giữ khoảng 1 giây và nâng lên, thực hiện khoảng 30 lần.
Bài tập 2: Plank with Shoulder Touches
Cách thực hiện
- Bắt đầu ở tư thế plank cao tay, tay phải nâng lên chạm vào vai trái, giữ im thân người.
- Hạ tay phải xuống, nâng tay trái lên chạm vào vai phải.
- Đổi bên và lặp lại liên tục, chú ý giữ im thân người và siết chặt cơ bụng khi tập.
Bài tập 3: Push Up Walkouts
Cách thực hiện
- Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, hạ ngực gần chạm sàn, nâng cơ thể lên.
- 2 tay từ từ lùi về phía thân dưới, nâng người đứng dậy.
- Chống 2 tay xuống đất, về tư thế chống đẩy và thực hiện 1 lượt chống đẩy.
- Đứng lên và lặp lại khoảng 20 lần.
Bài tập 4: Chair Tricep Dips
Cách thực hiện
- Chuẩn bị 1 chiếc ghế, ngồi xổm trên đất, chống 2 tay lên ghế sao cho khuỷu tay hơi gập xuống.
- Các ngón tay hướng về phía người, lòng bàn tay bám chặt mặt ghế.
- Nâng tay thẳng lên, nhấc người lên cao, bắp đùi tạo với thân người góc 90 độ.
- Thả tay, trở về tư thế ban đầu và lặp lạ.
Lưu ý: Trong suốt quá trình tập, bạn hãy giữ cho mông không chạm xuống sàn và siết chặt cơ bụng để đốt mỡ hiệu quả hơn.
Bài tập 5: Dip Position Kick Outs
Cách thực hiện
- Nằm ngửa trên sàn, 2 tay chống ngay vai, lòng bàn tay úp xuống sàn, đầu ngón tay hướng xuống chân.
- Gập đầu gối, chống chân lên sàn, dùng lực từ bàn tay và bàn chân nâng hông lên sao cho cơ thể tạo thành hình chữ V.
- Hạ người xuống và lặp lại khoảng 20 lần.
Bài tập 6: Plank Hip Dips
Cách thực hiện
- Bắt đầu ở tư thế plank cẳng tay, dồn trọng lượng cơ thể lên cẳng tay và ngón chân.
- Nghiêng người và chân sang bên phải, giữ khoảng 1 giây rồi nghiêng sang trái.
- Chú ý giữ vị trí tay và ngón chân, thực hiện khoảng 20 lần.
Bài tập 7: Lying Toe Touch Crunches
Cách thực hiện
- Nằm ngửa trên sàn, nâng chân lên khỏi sàn, đầu gối hơi gập lại, 2 tay giơ cao qua đầu.
- Hít sâu, siết chặt bụng, nâng phần trên cơ thể lên sao cho ngón tay chạm vào ngón chân.
- Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại 20 lần.
>>Tìm hiểu thêm: Top 14 bài tập giảm mỡ bụng trên và bụng dưới TỨC THÌ tại nhà chỉ với 5 phút mỗi ngày
Để đạt được hiệu quả nhanh chóng, bạn hãy tập luyện đều đặn 2-3 lần mỗi tuần, kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh.
