6 bài tập giảm mỡ lưng cấp tốc cho nàng ngay tại nhà 

Nguyên nhân gây mỡ lưng, vai

Giảm mỡ lưng, vai luôn là vấn đề được các chị em quan tâm. Bởi phần mỡ lưng dễ dàng lộ diện, gây mất thẩm mỹ khi mặc những chiếc váy gợi cảm hay bikini hè này. Vậy nguyên nhân gây nên tình trạng này do đâu?

Do gen và cơ địa mỗi người: Đối với mỗi người việc tập trung mỡ thừa ở vị trí nào cũng khác nhau. Mỡ thừa tích tụ thàng lớp mỡ có thể ở nhiều vị trí như bụng, đùi, bắp tay, bắp chân, lưng, vai,… Nhiều người không may mắn có mỡ “cứng đầu” ở vùng lưng.

❌ Chọn sai kích cỡ áo ngực (với nữ giới): Lỗi thường gặp ở nhiều chị em là mặc áo ngực có kích cỡ không phù hợp. Áo ngực quá chật khiến mỡ có xu hướng bị dồn lên phía trên đai áo, làm tích tụ nhiều mỡ thừa ở vùng lưng trên.

❌ Cơ thể ít vận động tăng mỡ ở lưng: Khi bạn lười vận động, năng lượng trong cơ thể không được tiêu thụ. Do đó, lâu dần sẽ tích tụ trên cơ thể và tạo thành mỡ ở các vùng. Tất nhiên không loại trừ cả vùng lưng.

giảm mỡ lưng
Nguyên nhân gây mỡ ở lưng

❌ Ăn uống không hợp lý gây u mỡ ở lưng: Mỡ lưng được hình thành do chế độ ăn uống không hợp lý; nhất là khi dùng nhiều thức ăn dầu mỡ, thức ăn nhanh, đồ ngọt,… Điều đó khiến cơ thể bị nạp vào nhiều calories, chất béo, muối, đường, carbohydrates – nguyên nhân khiến mỡ tích tụ trên nhiều vùng, kể cả lưng.

6 cách giảm mỡ lưng và vai ngay tại nhà hiệu quả

Cách 1: Tập Plank giúp giảm mỡ lưng

Các bài tập biến thể cũng dựa trên các chuyển động cơ bản trên mặt phẳng, cũng giúp cải thiện các cơ bắp chính, nhất là lưng cho bạn. Không chỉ là cách giảm mỡ lưng và vai; bài tập còn giúp săn chắc vùng bụng rất tốt.

✅ Cụ thể cách thực hiện bài tập giảm mỡ lưng và hông:

Bước 1: Đặt 2 cánh tay trên bề mặt phẳng của thảm sao cho cùi cho cùi chỏ nắm dưới vai. Hai chân chống mũi xuống sàn sao cho ngực cao hơn mặt đất, mặt hướng lên cao.

Bước 2: Phần thân mình thì dùng lực tay để đẩy cả thân người lên trên cao; sao cho cả người là một đường thẳng từ đầu đến gót chân

Bước 3: Căng cơ bụng, hóp mông để thấy sự tác động vào phần lưng và bụng rõ rệt.

BÀI TẬP PLANK TỐT NHẤT LÀM NHỎ THẮT LƯNG, CƠ BỤNG PHẲNG & ĐỐT CHÁY MỠ TOÀN CƠ THỂ!Tham khảo: PLANK GIẢM MỠ BỤNG CHO CẢ NAM VÀ NỮ HIỆU QUẢ | PHÒNG KHÁM JK VIỆT NAM

Cách 2: Chống đẩy giảm mỡ vai và lưng

Chống đẩy mỗi ngày sẽ giúp các bạn nhanh chóng đẩy lùi mỡ thừa vùng lưng trên và cánh tay. Đây là bài tập giảm mỡ lưng và nách được nhiều chị em truyền tai nhau về hiệu quả. Cùng trải nghiệm để sở hữu lưng đẹp, vai nhỏ nhé!

Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế chống đẩy, tay thẳng vuông góc với mặt đất

Bước 2: Hạ trọng tâm cơ thể thật chậm, khuỷu tay chùng, chú ý vào các cơ lưng và bắp tay

Bước 3: Đưa người về vị trí ban đầu sau đó lặp lại động tác từ 3 – 5 hiệp, mỗi hiệp 50 giây để thấy được hiệu quả khi giảm mỡ lưng dưới.

Chống đẩy giảm mỡ lưng

Cách 3: Tập tư thế Yoga giảm mỡ vùng lưng

Bộ môn yoga được thực hiện bởi rất nhiều tư thế khác nhau. Mỗi tư thế có tác dụng đối với từng vùng, đặc biệt ai có nhu cầu giảm mỡ. Dưới đây là các bài tập lưng cho nữ hiệu quả:

✅ Tư thế yoga cây cầu – bài tập nhỏ vai và bắp tay:

+ Bắt đầu nằm ngửa trên sàn nhà. Hai chân thu lại gần mông, cách khoảng 15cm. Hay tay thả dọc thân, lòng bàn tay úp vào.

+ Hít vào và ấn chắc gót chân và bàn tây. Nâng hông lên cao.

+ Dồn lực lên 2 bên vai và gót chân. Giữ nguyên tư thế, đồng thời hít thở đều khoảng 15 – 20 giây. Hạ thân trở về tư thế ban đầu.

+ Thực hiện lặp lại liên tục 5 lần.

✅ Tư thế yoga nâng chân rắn – bài tập giảm mỡ lưng vai cho nữ:

+ Bắt đầu vào tư thế rắn hổ mang

+ Hạ 2 bên cùi chỏ xuống sàn, lòng bàn tay úp.

+ Hít vào, ngực ưỡn, rướn cổ lên và nâng chân phải lên càng cao càng tốt.

+ Giữ cố định phần xương chậu. Thở ra, hạ chân xuống và thực hiện tương tự chân còn lại.

+ Thực hiện lặp lại 5 lần cho mỗi chân.

giảm mỡ lưng
Bài tập yoga giảm mỡ vùng lưng

✅ Tư thế yoga cào cào – bài tập giảm mỡ vai cho nữ

Nếu bạn sở hữu bắp tay to và đang băn khoăn không biết vai thô bắp tay to phải làm sao; hãy tham khảo ngay động tác yoga đơn giản này. Chỉ cần chăm chỉ thực hiện sẽ thấy mỡ thừa ở vùng tay, vai được loại bỏ hoàn toàn.

Cụ thể giảm mỡ lưng vai thực hiện như sau:

+ Nằm sấp xuống thảm, mũi chân úp, hai tay duỗi dọc theo thân.

+ Dùng cơ bụng nâng người và chân lên khỏi mặt thảm. Dưa hai tay về phía trước mặt, cao hết mức có thể.

+ Giữ nguyên tư thế trong vài nhịp thở rồi trở về tư thế chuẩn bị.

+ Tập lặp lại động tác 10 lần.

✅ Tư thế yoga nhân sư – bài tập giảm mỡ lưng và bắp tay

+ Nằm sấp xuống thảm, mũi chân úp, cánh tay úp xuống thảm.

+ Nâng cao người, mắt nhìn thẳng, giữ trong vài nhịp thở rồi trở về tư thế ban đầu.

+ Thực hiện lặp lại động tác 10 lần.

✅ Tư thế yoga cái ghế – bài tập nhỏ vai và bắp tay

+ Đứng thẳng, hai chân cách nhau 10 cm. Hạ thấp trọng tâm tạo tư thế như đang ngồi trên ghế.

+ Hai tay đưa cao lên đầu, giữ cho cột sống trên một đường thẳng.

+ Giữ nguyên tư thế trong vài nhịp thở rồi trở về tư thế chuẩn bị.

+ Thực hiện lặp lại động tác 10 lần.

Tham khảo: 6 CÁCH GIẢM MỠ BỤNG HIỆU QUẢ MÀ BẠN KHÔNG THỂ BỎ QUA | PHÒNG KHÁM JK VIỆT NAM

Cách 4: Bài tập cardio giảm mỡ lưng

Những bài tập cadio loại bỏ u mỡ ở lưng bằng các bài tập như: chạy bộ, nhảy dây, đạp xe. Không chỉ mỡ lưng mà bạn mong muốn đánh tan mỡ ở vị trí nào thì cách nhanh nhất chính là giảm mỡ toàn thân. Các bài tập giảm mỡ vùng lưng trên sẽ đốt cháy calo và tăng cường sức mạnh cơ lưng.

Lợi ích của cardio không chỉ giới hạn ở việc làm săn chắc lưng. Cardio còn cho thấy có thể giảm rủi ro bệnh tim, cải thiện mức cholesterol và triglyceride, cải thiện chức năng tim và giảm rủi ro loãng xương.

Bạn không thể giảm cân tại từng khu vực cụ thể, mà phải giảm cân tổng thể và giảm lượng mỡ toàn thân để có thể giảm cân tại một vị trí xác định nào đó. Các bài tập cardio sẽ hỗ trợ điều này.

giảm mỡ lưng
Bài tập cardio giảm mỡ lưng như bơi lội, nhảy dây, đi bộ, chạy bộ,…

Cách 5: Bài tập Superman

Lưng đẹp là như thế nào? Đó chính là tấm lưng có rãnh lưng uốn cong từ cổ xuống phần eo theo hình chữ S. Nếu bạn đang sở hữu mỡ thừa ở lưng thì cũng không cần quá lo lắng. Chỉ cần thực hiện bài tập rãnh lưng Superman sau đây sẽ giúp lưng thư giãn, săn cơ hơn.

✅ Hướng dẫn cách tập lưng cho nữ cụ thể:

– Nằm úp trên thảm tập. Hai tay ép sát lại, duỗi trước người. Hai bàn chân đặt hẹp hơn hông, duỗi thẳng ra sau, hai mũi chân chạm xuống thảm.

– Bắt đầu nâng hai tay, hai chân và ngực khỏi sàn, căng cứng trong khoảng 2 giây. Mẹo nhỏ: Căng cứng cơ lưng dưới và bụng khi thực hiện bài tập. Thở ra khi thực hiện động tác.

– Từ từ hạ hai tay, chân và ngực xuống vị trí ban đầu và hít vào. Lưu ý: Không được để hai tay và ngực chạm sàn, hai mũi chân chạm nhẹ hoặc không chạm.

Bài tập Superman giúp giảm mỡ lưng dưới.

Cách 6: Tạo lập chế độ ăn lành mạnh, đủ chất

Một chế độ ăn uống lành mạnh có thể bao gồm trái cây, rau, các loại hạt, ngũ cốc, các loại đậu, thịt nạc,… Như vậy, cơ thể sẽ luôn cảm thấy no vì được cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng, hạn chế cảm giác thèm ăn. Chế độ ăn uống lành mạnh cung cấp cho cơ thể lượng calo đầy đủ đảm bảo mục tiêu duy trì và cải thiện sức khỏe tổng thể.

Bên cạnh việc nắm được ăn gì để giảm mỡ lưng, bạn cũng cần biết hạn chế các thực phẩm không tốt. Đầu tiên là thức ăn nhanh, chế biến sẵn; chúng chứa nhiều chất béo có hại và đường tinh chế chính là nguyên nhân dẫn đến mỡ thừa tích tụ ở lưng. Tiếp đó, đồ uống có đường, nước ngọt có ga hay rượu bia, cafe cũng cần tránh xa.

Đặc biệt, một chế độ dinh dưỡng đầy đủ cần kết hợp với việc tập luyện thể dục thể thao thích hợp. Như vậy sẽ giúp bạn nhanh chóng sở hữu một thân hình thon gọn với bờ vai, tấm lưng đẹp, quyến rũ.

Chế độ ăn lành mạnh sẽ giúp bạn sở hữu đường cong cơ thể

Những lưu ý khi giảm mỡ lưng tại nhà

Với việc thực hiện các bài tập giảm mỡ lưng cho nữ cùng chế độ ăn uống tại nhà, bạn nên đặc biệt lưu ý những điều sau để tăng hiệu quả:

⚠️ Uống nhiều nước: Để tăng cường quá trình trao đổi chất trong cơ thể, bạn nên uống đủ từ 1,5-2l nước mỗi ngày. Thời điểm uống vào khoảng 30 phút trước khi dùng bữa. Điều này, vừa hạn chế cảm giác thèm ăn vừa hỗ trợ đốt cháy calo nhanh hơn.

⚠️ Kiên trì tập luyện mỗi ngày: Để phát huy hiệu quả giảm mỡ lưng tại nhà, ban nên kiên trì tập luyện mỗi ngày và tuyệt đối không được nôn nóng để tránh gây tác dụng ngược.

⚠️ Ngủ đủ giấc: Để tăng hiệu quả, các chị em nên ngủ đủ từ 7-8 tiếng mỗi ngày và tuyệt đối không ăn hoặc sử dụng các chất kích thích như rượu, bia, cafe sau 9h tối.

⚠️ Không ăn vặt: Những đồ ăn vặt có bánh kẹo, bánh ngọt, trà sữa,… tuy hấp dẫn nhưng chúng lại chứa nhiều dầu mỡ và đường tinh chế

Đối với các bài tập hay chế độ ăn uống thì việc giảm mỡ lưng vẫn chưa bao giờ là dễ dàng. Chính vì vậy, hiện nay chị em thường tìm đến các phương pháp thẩm mỹ công nghệ cao. Nếu bạn đang trên hành trình tìm kiếm phương pháp giảm cân an toàn, tiết kiệm thời gian, nhanh chóng hãy liên hệ ngay với Viện JK Việt Nam nhé.