Với hiện trạng quá chi là phổ biến hiện nay trong giới Gymer đó là chính là hiện tượng “trên phình dưới teo” thì một buổi với các bài tập chân cho nam hiệu quả giúp giảm bớt tình trạng này là một điều cân thiết.
Vấn đề này đã được đề cập ở rất nhiều lần nhưng nhiều bạn vẫn cứng đầu không chịu thực hiện các bài tập chân cho nam mà cứ để đôi chân nó teo tóp khác xa với cái body to đùng ở trên.
Nếu bạn chưa thấy việc không tập chân có hậu quả gì thì xem qua bài viết này nhé. Xem xong bạn sẽ tự thấy rằng với cái body đẹp như tượng ở trên gắn trên 2 cái chân như cặp tăm thì ra sau nha.
Còn bây giờ, sau khi đã thông thì các bạn nên lên 1 cái lịch tập chân đi nha. Và đưa 10 bài tập chân cho nam dưới đây vào lịch tập của mình nhé.
Trước khi bắt đầu thì bạn có thể xem lại bài viết 1rm là gì và nhớ tập khởi động làm nóng trước khi tập nha.
- Buổi tập của chúng ta như sau chúng ta sẽ có 2 bài tập là có tạ và 1 bài không tạ đi kèm theo sau.
- Với mỗi giữa 2 bài có tạ và không là thì bạn nghỉ 45 giây, sau khi tập 2 bài thì nghỉ 2 phút và thực hiệp thêm 2 bài khác tiếp.
Leg Press
Đây là một bài tập chân cho nam quá là phổ biến nên mình cũng không nói dài dòng chỗ này nữa. Để hiểu rõ chi tiết cách tập bạn có thể xem lại bài hướng dẫn tập chân với leg press nhé.
Thực hiện hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 6 lần lặp (80% 1RM)
Bật nhảy xa
Bài tiếp theo sau khi bạn hoàn tất đạp chân là nhảy xa.
- Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông.
- Hạ người xuống đẩy hông ra sau, 2 tay đưa ra sau tạo đà.
- Bật nhảy thật mạnh tới trước càng xa càng tốt.
- Tiếp đất bằng mũi chân và thực hiện lại động tác.
- Thực hiện 3 hiệp 6 lần.
Straight Leg Deadlift – Deadlift thẳng chân
Deadlift kiểu này sẽ giúp cho phần đùi sau của bạn căng ra nhiều hơn.
Kĩ thuật Deadlift không có gì mới, chỉ khác là bạn đứng thẳng 2 chân khi thực hiện mà thôi, mình cũng đã có bài viết hướng dẫn chi tiết cách tập cho Deadlift rồi.
Squat Jump – Squat nhảy tại chỗ
Bài tập Squat thì không cần phải nói tới rồi đúng không nào, một bài tập cho đùi và mông tuyệt vời.
Để thực hiện bạn có thể đọc lại bài viết Squat là gì để xem cách tập chi tiết nhất. Mình sẽ nói ngắn gọn cách tập như sau.
- Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai.
- Hạ người xuống tư thế Squat với lưng thẳng.
- Dồn lực lên gót chân đẩy người nhảy lên cao và tiếp đất bằng mũi chân.
- Lập tức về tư thế squat khi tiếp đất và thực hiện lại động tác.
Calf Raise – Đứng nhón gót
Ở bài tập này nếu không có máy tập thì kệ, bạn ra lấy thanh đòn gắn thêm bánh tạ rồi tập cũng ok cả.
- Cách tập không thể đơn giản hơn là đứng thẳng và nhón gót lên càng cao càng tốt.
Nhảy cao duỗi chân tại chỗ
- Đứng thẳng với 2 chân bằng hông.
- Bật nhảy lên cao và duỗi thẳng bàn chân xuống dưới.
- Thực hiện 3 hiệp 8 lần lặp.
Split Squat – Bài chùng chân với tạ
- Đứng thẳng, bạn có thể sử dụng tạ tay hoặc gánh tạ đòn để tập.
- Bước 1 chân tới trước.
- Từ từ hạ người xuống vuông góc sàn. Đến khi đầu gối chân trước song song sàn thì dừng lại.
- Đứng thẳng lên và thực hiện lại động tác.
Split Jump – Nhảy chùng chân
Tư thế như bài chùng chân ở trên, chỉ khác là bạn sẽ có gắng bật nhảy thật cao.
Clean – Bài tập cử tạ
Đây là một bài tập chân cho nam khá nay mà bạn nên thử nếu chưa từng tập bao giờ.
- Đứng thẳng với 2 chân rộng bằng vai.
- 2 tay cầm thanh đòn, duỗi thẳng tay, lòng bàn tay hướng vào trong.
- Hạ người xuống nửa tư thế Squat.
- Kéo mạnh tạ lên cao đồng thời nhảy nhẹ lên và đặt thanh đòn vào vai trước của bạn.
- Giữ thanh đòn bằng các ngón tay bên dưới, cổ tay ngửa lên.
- Đưa tạ trở lại vị trí cũ và thực hiện lại động tác.
Đập bóng và nhảy cao
- Cầm 1 trái bóng nhỏ, đứng thẳng 2 chân rộng bằng hông
- Đập mạnh trái bóng xuống sàn rồi chụp lại khi ns nảy lên.
- Bật nhảy tại chỗ cao nhất có thể.
- Thực hiện lại toàn bộ động tác.
Trên đây là 10 bài tập chân cho nam được chia thành 5 cặp bài tập. Các bạn hãy thực hiện chế độ tập chân này 1 cách đều đặn để giúp đôi chân của mình to hơn, khỏe hơn và đặc biệt là cân xứng với cơ thể của mình nhé.
