I. 1 quả trứng bao nhiêu calo?
Trứng là thực phẩm quen thuộc với mỗi gia đình bởi hương vị thơm ngon cùng hàm lượng dinh dưỡng lý tưởng.
Ngoài công dụng tuyệt vời cho sức khỏe, ăn trứng còn giúp đẹp da, phát triển cơ và là nguyên liệu “Eat clean” cực tốt.
Để giải mã “Ăn trứng có béo không”, Bệnh Viện Thẩm Mỹ Kangnam xin đưa ra bảng calo cụ thể cho từng loại trứng như sau:
Từ những con số cụ thể trên, có thể thấy hàm lượng calories trong trứng là không cao. Tuy nhiên, ăn có béo hay không còn phụ thuộc vào tổng số trứng bạn ăn, thực phẩm ăn kèm, mức độ vận động sau khi ăn.
II. Vì sao ăn trứng hỗ trợ giảm cân hiệu quả
Là lựa chọn hàng đầu của các gymer, ăn trứng hỗ trợ giảm béo hiệu quả bởi 4 nguyên nhân cơ bản:
1. Lượng Calories trong trứng thấp
Đầu tiên, lượng calo trong trứng chỉ khoảng 77 – 100 calo – đây là mức calo thấp và dễ dàng tiêu biến trong thời gian một ngày.
Giả sử bạn ăn 3 quả trứng, tổng calo nạp vào cơ thể là 240 calo. Mức calo này cùng các thành phần có trong trứng thoải mái cho bạn hoạt động và làm việc trong cường độ cao.
2. Ăn trứng tạo cảm giác no lâu
Sở dĩ ăn trứng khiến bạn nhanh no bởi nguồn protein cùng folate trong trứng rất dồi dào. Theo nhiều nghiên cứu, thực phẩm chứa nhiều protein sẽ kích thích cảm giác nhanh no đồng thời ngăn điều tiết dịch vị.
Chỉ cần ăn 2 – 3 trái trứng luộc, bạn đã thấy “lưng lửng” bụng và không có nhu cầu ăn thêm. Cơ chế này lặp lại nhiều lần giúp bạn có số cân nặng mong muốn.
3. Trứng giúp tăng cường trao đổi chất
Bản chất của mỡ thừa là sự tích lũy các axit béo bão hòa qua quá trình tiêu hóa và hấp thụ thức ăn. Nếu ăn trứng, axit amin trong trứng sẽ thúc đẩy quá trình này và tạo ra phản ứng nhiệt.
Khi đó, thức ăn được tiêu hóa nhanh chóng, lượng calo đốt cháy ở mức cao và giảm mỡ thừa đến mức tối đa.
4. Giá thành rẻ và dễ chế biến
So với các thực phẩm chuyên giảm cân như yến mạch, hạnh nhân hay rau quả organic thì trứng có giá thành rẻ, đa dạng chủng loại cho bạn lựa chọn.
Bên cạnh đó, cách thức chế biến cũng rất đơn giản, ăn ít bị ngán và phù hợp với những người có quỹ thời gian hạn hẹp.
Thời điểm ăn trứng tốt nhất là bữa sáng và bữa trưa, hạn chế ăn vào bữa tối khiến đầy bụng, ợ hơi và các bệnh lý dạ dày khác.
Ngoài những lợi ích, giảm cân bằng trứng cũng tồn tại rất nhiều rủi ro, có thể kể đến:
- Nguy cơ thiếu hụt chất dinh dưỡng khiến tụt đường huyết, cơ thể mệt mỏi, nhanh uể oải.
- Hệ miễn dịch suy giảm gây loãng xương, rối loạn kinh nguyệt và ảnh hưởng vẻ đẹp làn da.
- Đa số người chọn giảm béo với trứng đều khó theo đuổi lâu dài bởi ăn nhiều, ăn liên tục sẽ gây ngán.
Như vậy, trứng là nguyên liệu tuyệt vời cho giảm cân và các xu hướng ăn healthy. Để đảm bảo cân nặng xuống nhanh và cơ thể vẫn khỏe mạnh, hãy tham khảo các thực đơn ăn trứng khoa học từ các chuyên gia dinh dưỡng nhé.
👉👉👉 CÓ THỂ BẠN QUAN TÂM: Ăn mì tôm SỐNG có béo không?
III. Thực đơn giảm cân trong 7 ngày với trứng
Thực đơn giảm béo gây ám ảnh với nhiều người bởi sự nhàm chán, màu sắc đơn điệu cùng hương vị kém thơm ngon. Hãy gạt bỏ suy nghĩ này và thử nghiệm menu 7 ngày giảm cân bằng trứng sau đây:
Ngày 1:
- Bữa sáng: 2 quả trứng gà luộc, 1 quả chuối, 1 cốc sữa đậu nành.
- Bữa trưa: Salad rau mầm và bánh mì đen.
- Bữa tối: 300g ức gà áp chảo, 1 cốc nước rau má.
Ngày 2:
- Bữa sáng: 2 quả trứng ốp, 1 củ khoai lang và 1 cốc sữa.
- Bữa trưa: 250g tôm nõn luộc, 2 lòng trắng trứng, rau củ luộc tùy chọn.
- Bữa tối: 1 củ khoai nướng, 3 múi bưởi da xanh, 1 quả táo.
Ngày 3:
- Bữa sáng: 3 lát bánh mì đen, ½ trái bơ xanh và 100g cá ngừ đóng hộp.
- Bữa trưa: 2 quả trứng luộc, 1 bát cơm gạo lứt, rau bí xào tỏi (cho ít dầu).
- Bữa tối: 300g ức gà xào nấm, 2 quả dưa leo.
🔥🔥🔥 ĐỌC THÊM: Ăn bánh mì tươi có MẬP không
Ngày 4:
- Bữa sáng: 1 bắp ngô luộc và 1 cốc nước ép cam.
- Bữa trưa: Đậu phụ trắng, 2 trái trứng chiên, cà rốt và bắp cải luộc.
- Bữa tối: Thịt bò xào cần tỏi, 3 miếng cam.
Ngày 5:
- Bữa sáng: Sữa chua kết hợp với hạt chia, óc chó, hạnh nhân…
- Bữa trưa: 2 quả trứng bác (cho ít nước mắm), ½ chén cơm trắng, su hào luộc.
- Bữa tối: Salad táo – thịt nguội và rau bina, 1 cốc nước ép ổi.
Ngày 6:
- Bữa sáng: 1 quả trứng ốp la, 2 lát bánh mì, 2 lát bacon chiên ít dầu.
- Bữa trưa: 250g thịt lợn luộc, ½ chén cơm gạo lứt, súp lơ xào.
- Bữa tối: 1 bát súp rau củ và 1 cốc sữa tươi mix hoa quả.
Ngày 7:
- Bữa sáng: Cháo yến mạch, chuối và 1 cốc nước cần tây.
- Bữa trưa: Canh tôm bí ngòi, 1 quả trứng luộc.
- Bữa tối: Salad ức gà với cà chua bi và xà lách, 1 lát bánh mì đen.
Lưu ý: Bạn có thể thay đổi xen kẽ các loại trứng khác nhau để bữa ăn thêm hấp dẫn và bổ sung dưỡng chất một cách toàn diện.
👉👉👉 ĐỌC NGAY: 7 cách giảm béo cấp tốc bằng dưa chuột
IV. Những sai lầm cần tránh khi ăn trứng giảm cân
Ăn trứng giảm béo nghe thì đơn giản nhưng khi không tìm hiểu kỹ lưỡng sẽ rất dễ mắc những sai lầm. Cùng note lại 5 GHI NHỚ để giảm cân lành mạnh và tận dụng triệt để công dụng của trứng.
1. Đừng bỏ lòng đỏ trứng
Ấn tượng về lòng đỏ trứng luôn là sự béo ngậy, giàu đạm, giàu protein và không hề tốt cho người giảm béo. Vì lý do đó, rất nhiều người chỉ ăn lòng trắng và loại bỏ lòng đỏ ra ngoài.
Về cơ bản, lòng đỏ chứa lượng protein, cholesterol vượt trội so với lòng trắng. Nhưng cholesterol trong lòng đỏ không cao đến mức gây ra tình trạng béo phì, mỡ trong máu hoặc tích mỡ ở các vùng cơ.
Ngược lại, lòng đỏ là nơi cung cấp vitamin B2, B12, selen, canxi và kẽm giúp duy trì năng lượng. Tuyệt đối không bỏ lòng đỏ trứng tránh lãng phí nhé.
2. Chế biến trứng với dầu ăn phù hợp
Mọi công sức giảm béo với trứng sẽ trở thành “công cốc” nếu bạn chiên bằng dầu ăn thông thường. Chất béo bão hòa cùng chất béo trong dầu ăn làm tăng khả năng mắc các bệnh tim mạch, đường huyết và tất nhiên vô dụng với giảm cân.
Bạn nên ưu tiên các loại dầu ăn có chỉ số chất béo an toàn, calo thấp và được ép từ hạt như: dầu lạc, dầu hướng dương, dầu oliu hoặc dầu dừa.
Hiện nay, có rất nhiều store bán sản phẩm dầu xịt giảm cân chuyên dành cho gymer. Dù hương vị không thể thơm ngon như dầu thường nhưng sẽ là giải pháp hữu ích để giảm bớt cân nặng của bạn đấy.
3. Kết hợp đúng các thực phẩm với trứng
Bạn đang trong chế độ giảm cân hay ăn uống bình thường đều phải kết hợp trứng với các thực phẩm và gia vị phù hợp.
Không nấu trứng với tỏi, đường trắng và uống nước chè xanh sau khi ăn. Tính đối nghịch của thức ăn sẽ tăng áp lực lên dạ dày, thậm chí gây ngộ độc thực phẩm.
Chỉ nên ăn trứng cùng rau xanh, củ quả và các loại thịt không có tính hàn. Nhằm tăng hương vị cho món ăn, chị em hãy rắc một chút tiêu đen hoặc tiêu trắng sẽ đậm đà và đẹp mắt hơn đó.
👉👉👉 PHẢI ĐỌC: Ăn cá có béo hay không
4. Không nên nấu trứng quá chín
Một lỗi sai cực phổ biến mà khách hàng nào cũng hay mắc phải là nấu trứng chín quá mức. Thời gian trung bình để trứng chín và giữ nguyên dưỡng chất chỉ từ 8 – 10 phút. Nếu nấu quá thời lượng trên, vitamin A và hợp chất chống oxy hóa sẽ sụt giảm đáng kể.
Nguy hiểm hơn, trong điều kiện nhiệt độ cao, Cholesterol sẽ chuyển hóa thành oxysterol – chất này không có lợi với những người bị gout và có tiền sử tim mạch.
5. Chọn loại trứng đúng với nhu cầu giảm cân
Cuối cùng, hãy chọn loại trứng đúng với nhu cầu cải thiện vóc dáng của bạn. Tức là, nếu bạn muốn giảm cân đơn thuần, hãy ăn trứng gà và trứng vịt.
Với những người muốn nâng cấp vòng 1 – cần chọn trứng ngỗng, trứng cút lộn vì lượng estrogen cao. Tương tự những ai muốn sở hữu bờ mông săn chắc, căng đầy, trứng gà mật ong sẽ là lựa chọn cực hợp lý.
Trong khâu chế biến, bạn nên hạn chế tối đa các gia vị tiêu biểu là muối và bột ngọt. Trứng luộc và trứng chần là 2 cách nấu nhanh gọn và ít calo nhất.
🔔🔔🔔 NÊN XEM: Cách giảm mỡ 2 bên hông nhanh, tự nhiên nhất tại nhà
Xuất phát từ bí quyết giảm cân của giới người mẫu, giảm cân bằng trứng đang ngày càng thân thuộc và trở thành mẹo siết cân hữu ích với mọi người. Chế độ giảm béo sẽ không còn nghèo nàn, nhạt nhẽo bởi những món trứng ngon miệng, bắt mắt và đầy đủ dinh dưỡng.
