Bắp tay bắp chân to khiến nhiều chị em phụ nữ e ngại, mất tự tin, cảm thấy thân hình “đồ sộ”. Vậy có cách nào giảm mỡ bắp tay bắp chân tại nhà mà hiệu quả, duy trì lâu dài không? Hãy cùng theo dõi bài viết dưới đây để tham khảo 21+ bài tập chuyên biệt làm thon gọn bắp tay bắp chân đơn giản, hiệu quả ngay tại nhà nhé!
1. Phân biệt bắp tay bắp chân to do cơ và do mỡ
Có 2 nhóm thể trạng chính ảnh hưởng đến cách lựa chọn phương pháp tập luyện đó là bắp tay bắp chân to do cơ hoặc do mỡ. Vậy hãy cùng tìm hiểu và phân biệt nguyên nhân gây nên tình trạng này ngay sau đây.
Nguyên nhân bắp tay bắp chân to do cơNguyên nhân bắp tay bắp chân to do mỡ
- Cơ địa: Nhiều người có bắp tay bắp chân phì đại, nhiều cơ, cơ bắp cứng. Nguyên nhân là do cơ địa, nếu người thân trong gia đình bạn có bắp tay bắp chân to bẩm sinh thì khả năng cao những thế hệ sau cũng sẽ gặp phải tình trạng tương tự.
- Luyện tập sai phương pháp: Khi tập luyện thể dục thể thao sai cách, đốt cháy gián đoạn hay tập quá mức có thể sẽ khiến bắp tay bắp chân của bạn to ra do lượng cơ tăng cao.
- Tuổi, nội tiết: Khi có sự thay đổi nội tiết tố hay đến tuổi tiền mãn kinh làm nồng độ Estrogen thay đổi gây thúc đẩy quá trình tích tụ mỡ. Đây có thể là nguyên nhân khiến mỡ tích tụ nhiều ở bắp tay bắp chân của bạn.
- Thói quen ăn uống, sinh hoạt không lành mạnh: Ăn uống không điều độ, lười vận động gây dư thừa năng lượng, tích trữ dưới dạng mô mỡ, dần dần tích tụ lại các vùng cơ thể như bụng, đùi và cả bắp tay bắp chân.
Hãy thử làm một vài bài kiểu tra nhỏ để đánh giá bắp tay bắp chân của bạn to do cơ hay do mỡ nhé:
- Xác định thể trạng: Bắp tay bắp chân to do mỡ thì sẽ mềm, nhão, khi nhéo vào phần bắp bạn sẽ thấy kéo được một lớp dày, còn nếu to cơ thì bắp tay bắp chân sẽ chắc, cứng nhéo vào sẽ kéo được lớp da mỏng.
- Hãy thử bật xa nếu bạn đứng tại chỗ bật xa không quá 1,5m thì khả năng cao là to do mỡ.
- Đứng tại chỗ bật nhảy cao và rút đầu gối chạm vào ngực nếu không được thì chắc chắn 99% đùi bạn to do mỡ.
Tiếp theo cùng tìm hiểu 21+ bài tập giúp giảm mỡ bắp tay bắp chân dưới đây nhé!
Tìm hiểu thêm:
- Giảm mỡ bắp chân giá bao nhiêu? [Cập nhật 2022]
- Giảm cân không nên ăn gì? Lưu ý 6 nhóm thực phẩm cần tránh
- 5 Phương pháp giảm mỡ bụng không phẫu thuật hiệu quả nhanh
2. 10+ bài tập giảm bắp tay bắp chân to do cơ
Bắp tay, bắp chân to do cơ thường khó giảm hơn và nếu tập luyện không đúng cách rất dễ khiến cơ bắp ngày càng to hơn. Vì thế bạn chỉ nên tập các bài tập nhẹ nhàng, giúp căng và giãn bắp chân, bắp tay là chủ yếu sẽ giúp giảm mỡ bắp tay bắp chân tốt hơn.
Dưới đây là gợi ý các bài tập giảm bắp chân, bắp tay to do cơ hiệu quả nhất:
2.1. 5 bài tập giảm bắp chân to do cơ
2.1.1. Căng bắp chân
Đầu tiên trong các bài tập giảm mỡ bắp tay bắp chân thì các động tác kéo căng bắp chân sẽ tác dụng lên cơ và gân kheo làm chúng trở nên co giãn và linh hoạt hơn, giúp giảm chấn thương khi tập luyện và làm đùi cùng bắp chân săn chắc, thon gọn hơn.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Tư thế đứng quay mặt vào tường và cách tưởng khoảng 1 cánh tay, đặt chân phải về phía trước sát với tường, chân trái để phía sau.
- Bước 2: Đặt 2 bàn tay lên tường và duy trì khoảng cách bằng vai giữa 2 tay.
- Bước 3: Hạ mông và cơ của bạn xuống dần dần, giữ bàn tay đẩy vào tường, giữ đầu gối thẳng và bàn chân đặt toàn bộ trên sàn.
- Bước 4: Giữ khoảng 30 giây rồi đổi chân và lặp lại các bước như trên..
- Bước 5: Thực hiện 2 hiệp 3 lần.
Lưu ý:
- Tập luyện căng bắp chân thường xuyên để nhanh thấy hiệu quả và giảm tình trạng căng cơ đột ngột gây tổn thương cơ bắp.
- Khi thấy cơ bắp khó chịu không nên nén đau mà nên nghỉ ngơi và tập luyện lại khi cơ bắp đã ổn định.
2.1.2. Nâng chân
Nâng chân bài tập đơn giản, nhẹ nhàng và dễ thực hiện nhất. Chỉ cần một tấm thảm yoga hay thậm chí mà một chiếc giường là bạn đã có thể giảm mỡ đùi và làm đùi săn chắc, thon gọn hơn với bài tập nâng chân.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn hoặc giường phẳng, hai tay thả lỏng tự nhiên sang hai bên và song song với cơ thể.
- Bước 2: Từ từ nhấc cả hai chân lên sao cho hai chân được đặt vuông góc với sàn nhà.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong 5 – 10 giây.
- Bước 4: Từ từ đưa chân trở lại vị trí nghỉ.
- Bước 5: Lặp lại các bước khoảng 10 – 15 lần.
Lưu ý:
- Bạn nên chọn những bộ quần áo thoải mái nhất để tránh cản trở tuần hoàn máu.
- Bài tập này không phù hợp cho những người có chấn thương ở chân hay cột sống.
2.1.3. Nâng bắp chân đứng
Bài tập nâng bắp chân đứng chủ yếu tác động vào bắp chân, đùi trong và gân kheo, là một bài tập giảm mỡ bắp tay bắp chân khá dễ dàng. Động tác của bài tập này rất đơn giản nhưng lại giúp giảm mỡ và siết cơ hiệu quả. Vì vậy, nâng bắp chân đứng giúp làm nhỏ bắp chân rất tốt, đặc biệt với dạng bắp chân to cơ địa.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng, ưỡn ngực, đặt hai chân rộng bằng vai.
- Bước 2: Đặt vai hơi thu về phía sau, sau đó đặt tay lên eo và nhìn thẳng về phía trước.
- Bước 3: Nâng từ từ cả hai gót chân lên đến mức tối đa mà bạn có thể giữ thăng bằng.
- Bước 4: Giữ nguyên tư thế này trong một giây rồi hạ gót chân xuống sàn. Lặp lại động tác này 1 lần nữa.
- Bước 5: Thực hiện 3 hiệp 25 lần.
2.1.4. Leg Circles
Động tác này tương tự với động tác nâng chân ngoài việc bạn phải xoay chân theo vòng tròn. Không chỉ nâng chân, chuyển động tròn còn giúp tăng hoạt động của cơ bắp và đốt cháy mỡ thừa tốt hơn. Vì thế, leg circles làm săn chắc đôi chân bị chảy xệ sau khi giảm cân và còn giúp giảm vòng eo hiệu quả, cũng là môt trong những cách giúp giảm mỡ bắp tay bắp chân hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn hoặc giường phẳng, hai tay thả lỏng tự nhiên sang hai bên và song song với cơ thể, lòng bàn tay hướng xuống đất.
- Bước 2: Từ từ nâng hai chân từ một bên và xoay chúng thành một vòng tròn trên không trung.
- Bước 3: Lặp lại quá trình vòng tròn, theo cả chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ.
- Bước 4: Làm như vậy từ 10 đến 15 lần.
Lưu ý: Đảm bảo giữ vai và xương chậu cố định khi thực hiện động tác này.
2.1.5. Ngồi nâng bắp chân với tạ
Bài tập nâng bắp chân bằng tạ khiến cơ bắp phải thực hiện một lực lớn hơn, từ đó giúp tiêu hao năng lượng nhiều hơn và làm săn chắc cơ bắp. Bài tập này có thể làm thon gọn cả bắp chân và đùi, tuy nhiên cơ bản tác dụng chủ yếu trên bắp chân.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên ghế, đặt 2 chân song song rộng bằng vai. Mỗi tay cầm một quả tạ nhỏ.
- Bước 2: Đặt bàn chân lên sàn và để quả tạ lên đùi, ngay trên đầu gối.
- Bước 3: Nâng cao gót chân và giữ nguyên tư thế trong một giây, sau đó hạ gót chân xuống sàn.
- Bước 4: Lặp lại 3 hiệp 20 lần.
Lưu ý: Chỉ nên chọn mức tạ vừa phải, khoảng 1 – 2 cân để tránh gây tác dụng ngược lại là làm to bắp chân.
2.2. 5 bài tập giảm bắp tay to do cơ
2.2.1. Xoay vòng
Một trong những cách giảm mỡ bắp tay bắp chân dễ dàng nhưng hiệu quả, bài tập xoay vòng có thao tác thực hiện cực kì đơn giản nhưng lại giúp làm săn chắc cơ bắp và giảm mỡ rất tốt. Đánh tay đều và nhịp nhàng sẽ giúp nâng cao hiệu quả làm nhỏ bắp tay.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Khởi động cơ thể kỹ trước khi thực hiện.
- Bước 2: Người đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Hai tay dang rộng sang ngang vai, 2 bàn tay nắm chặt lại.
- Bước 3: Xoay cả 2 cánh tay theo chiều từ trong ra ngoài và ngược lại. Lặp lại động tác này cho mỗi chiều khoảng 10 lần.
2.2.2. Đánh tay trước sau
Trong danh sách những bài tập giảm mỡ bắp tay bắp chân thì bài tập đánh tay trước sau không chỉ giảm mỡ vùng bắp tay mà còn giúp săn chắc cơ ngực và tăng kích thước vòng 1. Tuy nhiên, khi thực hiện bài tập này bạn cần kéo hết biên độ cánh tay ra phía sau để có hiệu quả nhanh chóng và rõ rệt hơn.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Khởi động cơ thể kỹ trước khi thực hiện.
- Bước 2: Người đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Hai tay dang rộng sang ngang vai, 2 bàn tay nắm chặt lại.
- Bước 3: Dùng lực đánh tay mạnh theo chiều từ trước ra phía sau và ngược lại. Lặp lại động tác liên tục, mỗi chiều khoảng 10 lần.
2.2.3. Đánh tay vuông góc
Bài tập này không chỉ giúp giảm mỡ bắp tay mà còn giúp giảm mỡ nách rất tốt. Khi gập khuỷu tay 1 góc 90 độ, cơ bắp ở cánh tay sẽ căng lên khiến bạn có xu hướng dễ mỏi và hạ cánh tay xuống thấp hơn. Tuy nhiên với bài tập giảm mỡ bắp tay bắp chân này bạn phải luôn giữ cánh tay ngang bằng vai khi tập để đảm bảo hiệu quả giảm bắp tay tốt nhất.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Người đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Hai tay dang rộng sang ngang vai, hai bàn tay nắm chặt.
- Bước 2: Gập khuỷu tay gập thành 1 góc 90 độ so với cánh tay.
- Bước 3: Đưa cẳng tay lên xuống đều đặn và nhịp nhàng. Thực hiện động tác khoảng 20 lần.
2.2.4. Nâng tay
Khi tập bài tập nâng tay, cánh tay sẽ di chuyển 1 vòng từ thấp lên cao, giúp các cơ tay tăng cường vận động và kéo căng, từ đó giúp giảm mỡ, săn cơ vùng cánh tay hiệu quả. Tuy nhiên, khi tập cần lưu ý phải luôn để tay thẳng để gân và cơ bắp được giãn căng và hoạt động tốt hơn.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Người đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Hai tay dang rộng sang ngang vai, bàn tay mở rộng tự nhiên.
- Bước 2: Đưa thẳng 2 tay lên trời, lòng bàn tay úp vào nhau.
- Bước 3: Sau đó di chuyển nhanh 2 tay về phía trước và về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này khoảng 20 lần.
2.2.5. Động tác “vỗ cánh”
Với động tác “vỗ cánh”, cánh tay di chuyển lên xuống linh hoạt sẽ giúp toàn bộ cơ tay săn chắc hơn. Đây cũng có thể coi là động tác điều hòa kết thúc bài tập giảm mỡ ở vùng bắp tay. Bạn có thể điều chỉnh độ nhanh – chậm của động tác giảm mỡ bắp tay bắp chân tuỳ theo sức lực của mình khi thực hiện động tác này.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Người đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Hai tay dang rộng sang ngang vai, bàn tay mở rộng tự nhiên.
- Bước 2: Căng cơ và đưa 2 tay lên xuống phối hợp nhịp nhàng. Không đánh tay quá cao hoặc quá thấp và luôn giữ ở vị trí ngang bằng vừa phải để giúp giảm mỡ tốt hơn. Thực hiện động tác này liên tục trong khoảng 20 giây.
3. 10 bài tập giảm bắp tay, bắp chân to do mỡ ngay tại nhà
Bắp tay bắp chân to do mỡ nên tập những bài tập cường độ cao hơn, tăng đốt cháy Calo. Có thể thực hiện những bài tập đã nêu trên kết hợp cùng những bài tập dưới đây.
3.1. 6 bài bài tập giảm mỡ bắp chân
3.1.1. Squats
Không xa lạ trong những động tác giảm mỡ bắp tay bắp chân, Squats – một bài tập quen thuộc không thể thiếu để làm săn chắc vùng thân dưới. Để đạt hiệu quả cao bạn cần duy trì luyện tập đều đặn nhé.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng hai chân rộng bằng hông, hai tay buông 2 bên.
- Bước 2: Nâng 2 tay song song với mặt đất kết hợp hạ thân người, uốn cong đầu gối, làm cho bắp chân và đùi của bạn vuông góc với nhau.
- Bước 3: Giữ ở tư thế này trong 10 giây. Sau đó từ từ đứng lên, trở lại vị trí ban đầu.
- Bước 4: Lặp lại động tác này 3 hiệu mỗi hiệp 10 lần, giữa mỗi hiệp nghỉ 30 giây.
Lưu ý: Giữ lưng thẳng trong suốt quá trình thực hiện. Khi gập, đầu gối không vượt quá mũi chân.
3.1.2. Squats đơn
Một dạng bài tập cùng nhóm với Squats, Squats đơn giúp tập trung nhiều hơn vào từng bên chân giúp loại bỏ mỡ thừa ở bắp chân nhanh chóng.
Cách thực hiện
- Bước 1: Đứng thẳng hai chân rộng bằng hông, sau đó nâng chân trái, hai tay giơ ra trước, song song với sàn.
- Bước 2: Hạ người xuống gập đầu gối phải của bạn vào tư thế ngồi.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 5 giây rồi nâng người lên trở lại vị trí ban đầu.
- Bước 4: Thực hiện 10 lần sau đó đổi bên chân.
- Bước 5: Lặp lại động tác 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần, nghỉ giữa hiệp 30 giây.
Lưu ý: Giữ lưng thẳng trong suốt quá trình thực hiện.
3.1.3. Burpees
Nói đến giảm mỡ bắp tay bắp chân thì Burpees là một động tác gồm 4 bước không chỉ đốt cháy lượng mỡ thừa ở đùi, bắp chân mà bài tập này còn giúp bạn duy trì một cơ thể khỏe mạnh và cân đối.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai tay buông 2 bên.
- Bước 2: Sau đó chuyển sang tư thế ngồi xổm, cúi người đặt hai tay xuống đất.
- Bước 3: Giữ cánh tay chống dưới đất, đá chân về phía sau, tạo thành tư thế Plank.
- Bước 4: Trở lại tư thế ngồi xổm. Sau đó đứng thẳng người lên về vị trí ban đầu.
- Bước 5: Lặp lại động tác từ 10 đến 15 lần.
3.1.4. Bật nhảy
Bật nhảy là một cách đơn giản khác để làm giảm lượng mỡ thừa ở đùi. Đồng thời bài tập giúp cơ thể săn chắc, hoạt động linh hoạt và hỗ trợ giảm mỡ bắp tay bắp chân hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng 2 chân dang rộng bằng vai, 2 tay giơ trước ngực.
- Bước 2: Đầu gối trùng xuống nhẹ, bật nhảy, vung tay theo hướng lên trên.
- Bước 3: Quay trở lại vị trí ban đầu.
- Bước 4: Lặp lại động tác từ 15 đến 20 lần.
3.1.5. Side Shuffle Switch
Trong những bài tập giảm mỡ bắp tay bắp chân thì đây là một bài tập tác động vào tất cả các cơ ở phần dưới cơ thể, giúp bắp chân trở nên săn chắc và thon gọn. Bài tập cũng cải thiện sự cân bằng tổng thể và sự nhanh nhẹn của cơ thể bạn.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng 2 chân dang rộng bằng vai, 2 tay buông thõng.
- Bước 2: Bước nhanh sang một bên, rồi nhấc đầu gối trái lên, cúi người vung cánh tay về phía trước mũi chân.
- Bước 3: Di chuyển ngược lại, cúi người vung cánh tay về phía trước mũi chân.
- Bước 4: Lặp lại 20 lần liên tiếp, xen kẽ các bên.
3.1.6. Leo cầu thang, đi bộ, leo dốc
Trung bình cơ thể đốt khoảng 5-10 calo/phút khi bạn leo cầu thang bộ. Chính vì vậy, đây là bài tập đơn giản giúp bạn đốt cháy lượng mỡ dư thừa rất nhanh, giảm mỡ tích tụ trong cơ thể
3.2. 5+ bài tập giảm mỡ bắp tay
3.2.1. Chống đẩy
Để giảm mỡ bắp tay bắp chân bạn có thể thực hiện động tác chống đẩy. Chống đẩy có thể là bài tập mất nhiều sức, khó để thực hiện, cần kiên trì luyện tâp. Nhưng thực tế thì bài tập này lại rất tốt cho bắp tay, giúp săn chắc, thon gọn, bắp tay khỏe khoắn.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm úp, đặt hai 2 tay đặt xuống sàn dang rộng bằng vai.
- Bước 2: Giữ cơ thể bằng 4 điểm các ngón chân và 2 bài tay, dùng tay nâng người lên.
- Bước 3: Từ từ uốn cong khuỷu tay của bạn xuống, hạ cơ thể đến khi mặt của bạn cách mặt đất khoảng 5-10 cm.
- Bước 4: Từ từ dùng sức cánh tay đẩy cơ thể trở lại.
- Bước 5: Lặp lại động tác 10-15 lần.
Lưu ý: Nếu khó để thực hiện động tác có thể chống cơ thể bằng 2 đầu gối thay vì mũi chân.
3.2.2. Plank nghiêng
Plank nghiêng là một dạng bài tập biến thể của động tác Plank giúp giảm mỡ bắp tay bắp chân, có tác dụng đốt cháy mỡ thừa rất tốt. Đặc biệt, Plank nghiêng tác động nhiều đến vùng cánh tay, giúp cơ bắp vùng này săn chắc hơn.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế Plank cơ bản, nằm sấp trên sàn nhà chống 2 mũi chân và 2 khuỷu tay chống xuống sàn.
- Bước 2: Sau đó, xoay người qua phải, đồng thời tay trái giơ lên cao để vuông góc với sàn.
- Bước 3: Giữ tư thế 60 – 90 giây rồi thực hiện tương tự với bên còn lại.
Lưu ý: Toàn bộ cơ thể từ chân đến đầu tạo thành một đường thẳng. Mắt nhìn theo hướng tay trái.
3.2.3. Bench Tricep Dips
Bài tập tác động tốt vào vùng cánh tay bằng cách nâng trọng lượng cơ thể giúp đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng khi thực hiện giảm mỡ bắp tay bắp chân.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Hai tay đặt rộng bằng vai trên băng ghế chắc chắn.
- Bước 2: Ngồi ở phía dưới của băng ghế, hai chân rộng bằng vai trên sàn và chân co lại.
- Bước 3: Duỗi thẳng cánh tay, nâng người lên, giữ hơi cong so với khuỷu tay để tập trung nhiều hơn vào phần bắp tay.
- Bước 4: Từ từ hạ người xuống sao cho cánh tay tạo với nhau một góc 90 độ sau đó lặp lại động tác.
- Bước 5: Thực hiện 10-15 lần.
3.2.4. Nâng tạ
Nâng tạ là một bài tập tuyệt vời cho bắp tay của bạn. Bài tập tập trung nhiều vào sức ở bắp tay tăng cường đốt cháy mỡ thừa, làm cơ săn chắc.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Tư thế đứng thẳng, hai bàn chân dang rộng bằng hông, mỗi tay cầm một quả tạ, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
- Bước 2: Từng tay một nâng lên, uốn cong khuỷu tay để từ từ đưa tạ lên ngang vai, giữ nguyên tư thế trong 5 giây.
- Bước 3: Từ từ thả khuỷu tay và duỗi thẳng cánh tay trở lại vị trí bắt đầu.
- Bước 4: Lặp lại các động tác 10-15 lần mỗi bên.
Lưu ý: Chọn loại tạ có kích thước, trọng lượng phù hợp.
3.2.5. Bent Over Row
Cùng với tạ tay, bài tập giúp đốt cháy mỡ thừa ở bắp tay hiệu quả. Đây cũng là một trong những bài tập giảm mỡ bắp tay bắp chân phổ biến bạn nên biết nhé!
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng hai chân của rộng bằng vai. Sau đó gập đầu gối và sau đó hơi nghiêng phần thân trên của bạn về phía, đảm bảo luôn giữ cho lưng thẳng.
- Bước 2: Sau đó gập đầu gối và sau đó hơi nghiêng phần thân trên của bạn về phía, đảm bảo luôn giữ cho lưng thẳng.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế, từng tay kéo tạ về sát phía bụng thì dừng lại, rồi đổi bên, lặp lại tư thế 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.
Lưu ý: Chọn loại tạ có kích thước, trọng lượng phù hợp.
4. Mẹo duy trì bắp tay, bắp chân thon gọn
Ngoài bài tập tác động vào bắp tay bắp chân thì để duy trì được trạng thái thon gọn săn chắc, bạn cần chú ý đến giảm mỡ toàn thân, ăn uống và sinh hoạt điều độ.
4.1. Tập trung vào việc giảm cân tổng thể
Khi chỉ luyện tập các bài tập tập chung vào đốt cháy Calo dư thừa ở bắp tay bắp chân sẽ khó để đạt được hiệu quả giảm mỡ cao. Vì vậy không chỉ giảm mỡ bắp tay bắp chân mà bạn cần kết hợp điều độ giữa việc giảm cân tổng thể và các bài tập chuyên biệt.
Một số bài tập thể dục phù hợp để giảm cân tổng thể giúp cơ thể cân đối, thon gọn như Cardio, Yoga, Massage,… Hãy dành ra ít nhất 30 phút một ngày, 3-4 lần một tuần để tập các bài tập giảm cân tổng thể.
4.2. Có chế độ dinh dưỡng khoa học
Để giảm mỡ bắp tay bắp chân hiệu quả hơn thì chế độ ăn uống ảnh hưởng nhiều đến lượng Calo dư thừa trong cơ thể bạn, vì vậy cần lưu ý kiểm soát lượng thức ăn và loại thực phẩm mà bạn đang tiêu thụ để có thể duy trì được một cơ thể thon gọn.
- Giảm lượng đường và tinh bột: Đây là những nhóm thực phẩm tạo ra nhiều Calo dễ gây tích tụ mỡ trong cơ thể. Thay vì lựa chọn chúng, bạn hãy ưu tiên loại thực phẩm làm từ ngũ cốc nguyên hạt như: lúa mạch, yến mạch, lúa miến,… và tiêu thụ một lượng vừa phải.
- Tăng cường bổ sung chất xơ: Chất xơ được tiêu hóa chậm trong cơ thể đồng thời tăng thời gian làm rỗng dạ dày, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Vì thế đây là thực phẩm rất tốt cho người muốn giảm cân. Tăng bổ xung trái cây, rau củ, ngũ cốc, các loại hạt và các loại đậu,… là loại thực phẩm giàu chất xơ và còn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cho cơ thể.
- Tiêu thu chất béo lành mạnh: Khi giảm cân, không nhất thiết phải kiêng hoàn toàn chất béo. Bổ sung chất béo không bão hòa chính là cách ăn giảm cân hiệu quả nhất. Một số chất béo lành mạnh, tốt cho sức khỏe như: bơ, dầu dừa, dầu oliu…
- Uống nhiều nước: Uống nhiều nước mỗi ngày có vai trò rất quan trọng khi muốn giảm mỡ. Nước cũng có thể giúp tăng cường trao đổi chất, thanh lọc cơ thể. Bổ sung đủ khoảng 2 lít nước mỗi ngày giúp quá trình giảm cân đạt hiệu quả tốt nhất.
4.3. Ngủ đủ giấc, sinh hoạt khoa học
Ngoài việc điều chỉnh chế độ ăn uống và chế độ tập luyện, ngủ đủ giấc là một yếu tố quan trọng khác cần xem xét đến để giảm mỡ bắp tay bắp chân và giảm mỡ tổng thể. Một số nghiên cứu đã chỉ ra vai trò của giấc ngủ trong việc điều chỉnh sự thèm ăn và việc không ngủ đủ giấc có ảnh hưởng đến cân nặng.
Bạn nên thiết lập một thời gian ngủ đều đặn, ngủ vào cùng một thời điểm trong suốt cả tuần, giảm thiểu việc tiếp xúc với các chất kích thích như: Nicotine và Cafe trước khi đi ngủ và nên ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi ngày.
Hy vọng thông qua bài viết bạn có thể lựa chọn được bài tập phù hợp nhất với thể trạng của mình và có thể áp dụng luyện tập để giảm mỡ bắp tay bắp chân hiệu quả. Hãy tạo ra thói quen ăn uống, sinh hoạt, luyện tập thể dục khoa học để có thể duy trì bắp tay bắp chân săn chắc, thon gọn lâu dài nhé!
