Giảm cân nhanh đơn giản dễ thực hiện tại nhà sẽ giúp bạn lấy lại thân hình vóc dáng mi nhon để tha hồ diện những bộ trang phục yêu thích. Dưới đây là tổng hợp những cách giảm cân nhanh hiệu quả an toàn không cần dùng thuốc mà cân nặng giảm vù vù.
Theo nhiều chuyên gia dinh dưỡng cho rằng cân nặng cơ thể cũng có nhiều mối liên quan từ chất lượng giấc ngủ đến mức độ căng thẳng đều có thể ảnh hưởng lớn đến cơn đói, sự trao đổi chất, trọng lượng cơ thể và mỡ bụng.
Chế độ ăn uống và tập thể dục là yếu tố chính quyết định hiệu quả giảm cân. Dưới đây là tổng hợp những mẹo giảm cân nhanh an toàn hiệu quả bạn có thể tham khảo:
1. Cắt giảm carbs (tinh bột) tinh chế
Carbs (tinh bột) tinh chế trải qua quá trình xử lý sâu và quá kỹ giúp làm giảm lượng chất xơ và vi chất dinh dưỡng trong sản phẩm cuối cùng. Loại thực phẩm này khiến làm tăng lượng đường trong máu, tăng cảm giác đói từ đó khiến bạn ăn nhiều làm tăng trọng lượng cơ thể và mỡ bụng.
Bạn nên tránh các loại thực phẩm như bánh mì trắng, mì ống và thực phẩm đóng gói sẵn thay vào đó lựa chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, gạo nâu, quinoa, kiều mạch và lúa mạch.
Giảm cân cần đầu tư toàn diện!
2. Huấn luyện sức đề kháng như một thói quen của bạn
Huấn luyện sức đề kháng giúp giảm cân, xây dựng cơ bắp và tăng sức bền. Phương pháp này làm tăng số lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi giúp bảo tồn mật độ khoáng xương để bảo vệ chống loãng xương.
Bạn có thể áp dụng các phương pháp như nâng tạ, sử dụng thiết bị tập thể dục hoặc thực hiện các bài tập trọng lượng cơ thể là một vài cách đơn giản để bắt đầu.
3. Uống thêm nước
Uống nhiều nước là một cách dễ dàng và hiệu quả để thúc đẩy giảm cân với nỗ lực tối thiểu.
Theo nhiều nghiên cứu cứ uống 500ml nước tạm thời tăng số lượng calo được đốt cháy 30% sau 30 phút. Bên cạnh đó uống nước trước bữa ăn có thể làm tăng giảm cân và giảm số lượng calo tiêu thụ khoảng 13%.
4. Uống cafe
Cafein trong cafe có tác dụng làm tăng hoạt động trao đổi chất từ 3 – 11% và tăng tốc độ đốt mỡ thừa lên đến 10 – 29%. Để giảm cân hiệu quả bạn nên bổ sung thêm 1 – 2 cốc cafe phin vào chế độ của mình mỗi ngày. Không nên uống với quá nhiều đường và nên uống trước 4 giờ chiều tránh ảnh hưởng đến giấc ngủ.
5. Uống trà xanh
Trong trà xanh cũng có một lượng caffein nhỏ có tác dụng tăng hoạt động trao đổi chất, đồng thời chất chống oxy hóa trong trà xanh kết hợp với cafein làm tăng quá trình đốt mỡ thừa. Uống 2 cốc trà xanh trên ngày có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả.
6. Ăn nhiều Protein
Những thực phẩm giàu Protein như thịt, thịt gia cầm, hải sản, trứng, sữa và các loại đậu là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh, đặc biệt là khi giảm cân.
Việc nạp các thực phẩm giàu protein có thể làm giảm cảm giác thèm ăn, tăng cảm giác no và tăng cường trao đổi chất.
7. Đặt lịch ngủ
Theo nhiều nghiên cứu việc ngủ đủ giấc có ảnh hưởng quan trọng đến chế độ giảm cân. Thiếu ngủ sẽ khiến trọng lượng cơ thể tăng làm kích thích cơn đói từ đó bạn sẽ nạp vào nhiều hơn. Chính vì vậy ngủ đủ giấc mỗi ngày sẽ làm tăng khả năng giảm cân thành công.
8. Tập thêm Cardio
Tập thể dục nhịp điệu, còn được gọi là cardio, làm tăng nhịp tim của bạn để đốt cháy thêm calo. Để có kết quả tốt nhất, hãy nhắm đến ít nhất 20 phút 40 phút tập cardio mỗi ngày hoặc khoảng 150 phút mỗi tuần kết hợp cùng chế độ ăn uống lành mạnh.
9. Thực hiện nhật ký thực phẩm
Hãy ghi chép nhật ký những thực phẩm bạn sử dụng để từ đó tính toán lượng calo nạp vào cơ thể. Từ đó giúp bạn bám sát mục tiêu của mình và có thể giúp giảm cân lâu dài hơn.
Nhật ký giảm cân.
10. Thêm chất xơ
Việc tăng cường chất xơ vào chế độ ăn uống cũng là một chiến lược giúp giảm cân hiệu quả. Bạn nên tăng cường các loại trái cây, rau, các loại đậu, các loại hạt, hạt và ngũ cốc đều là những nguồn chất xơ tuyệt vời là một phần của chế độ ăn uống cân bằng.
11. Thực hành ăn uống chánh niệm
Ăn uống chánh niệm liên quan đến việc giảm thiểu những phiền nhiễu bên ngoài trong bữa ăn của bạn. Hãy thử ăn chậm và tập trung sự chú ý của bạn vào cách thức ăn, mùi vị, mùi vị và cảm giác của bạn. Việc này giúp thúc đẩy thói quen ăn uống lành mạnh hơn và là một công cụ mạnh mẽ để tăng giảm cân.
Theo nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng ăn chậm có thể tăng cường cảm giác no và có thể dẫn đến giảm đáng kể lượng calo hàng ngày.
Giảm cân nhờ suy nghĩ là có thật.
12. Ăn vặt thông minh cũng giúp giảm cân
Khi ăn vặt, lựa chọn đồ ăn nhẹ lành mạnh ít calo sẽ giúp giảm cân hiệu quả. Bạn nên lựa chọn các loại đồ ăn nhẹ nhiều protein và chất xơ để thúc đẩy sự no và kiềm chế cảm giác thèm ăn.
13. Bỏ chế độ ăn kiêng
Một chế độ ăn kiêng hứa hẹn giảm cân nhanh chóng, nhưng chúng có thể gây hại nhiều hơn là tốt. Ăn kiêng không đúng cách không những khó giảm kích cỡ vòng eo và cũng không có lợi cho sức khỏe của bạn. Vì thế giảm cân, giảm béo là một quá trình đòi hỏi bạn phải kiên trì.
14. Bên cạnh tập thể dục, muốn giảm béo cần hoạt động đời thường
Nếu bạn không có nhiều thời gian tập luyện đầy đủ thì hoạt động năng nổ trong ngày là cách dễ dàng để đốt cháy thêm calo và tăng hiệu quả giảm cân.
Trên thực tế, ước tính rằng hoạt động không liên quan đến tập thể dục có thể chiếm 50% lượng calo cơ thể bạn đốt cháy trong suốt cả ngày.
Nên giữ hoạt động đời thường năng động.
Ví dụ bạn có thể áp dụng như đi cầu thang bộ thay vì thang máy, đỗ xe cách xa cửa hoặc đi dạo trong giờ nghỉ trưa là một vài chiến lược đơn giản để tăng tổng số bước của bạn và đốt cháy nhiều calo hơn.
15. Đặt mục tiêu có thể đạt được
Đặt mục tiêu giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân dễ dàng hơn đồng thời giúp bạn thành công để có số cân nặng mong muốn. Khi đặt mục tiêu bạn cần phải đo lường được và có thời hạn. Bạn cần tuân thủ và vạch ra được kế hoạch để đạt mục tiêu.
16. Cố tránh căng thẳng
Việc căng thẳng thời gian dài có thể góp phần làm tăng nguy cơ tăng cân theo thời gian. Căng thẳng cũng có thể thay đổi mô hình ăn uống lành mạnh và góp phần vào các vấn đề như ăn quá nhiều, có xu hướng ăn nhiều đồ ngọt, dễ gây béo.
Hãy tập thể dục, nghe nhạc, tập yoga, viết nhật ký và nói chuyện với bạn bè hoặc gia đình là một số cách dễ dàng và hiệu quả để giảm mức độ căng thẳng.
17. Hãy thử tập HIIT
Tập luyện cường độ cao, còn được gọi là HIIT, kết hợp các đợt chuyển động dữ dội với thời gian phục hồi ngắn để giúp nhịp tim của bạn tăng cao. Các bài tập HIIT có thể giảm mỡ bụng, tăng giảm cân đốt cháy nhiều calo hơn các hoạt động khác.
18. Giảm cân thành công nhờ ăn đĩa bé hơn
Việc lựa chọn bát đĩa có kích thước nhỏ hơn sẽ giúp bạn kiểm soát được lượng thức ăn nạp vào cơ thể. Một nghiên cứu cho thấy những người tham gia sử dụng đĩa nhỏ hơn ăn ít hơn và cảm thấy hài lòng hơn so với những người sử dụng đĩa có kích thước bình thường và lớn.
19. Hạn chế nạp đường
Cách giảm cân tại nhà đơn giản nhất là hãy giảm lượng đường tiêu thụ. Nạp ít đường vào cơ thể không những giúp giảm cân còn giúp tránh những nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, tim mạch, ung thư.
20. Ăn thức ăn cay
Trong các loại thức ăn cay có chứa capsaicin giúp tăng cường trao đổi chất và giảm cảm giác thèm ăn. Lưu ý với những bạn bị bệnh dạ dày không nên áp dụng phương thức này.
21. Giảm cân tại nhà bằng chanh
Trong chanh giàu hàm lượng vitamin C giúp thúc đẩy các cơ quan bên trong hoạt động, đốt cháy calo. Một cốc nước chanh pha với nước ấm vào buổi sáng sẽ giúp loại bỏ hiệu quả các axit béo còn tích trong cơ thể. Bạn không nên quá lạm dụng và uống quá nhiều, với những người bị bệnh dạ dày cân cân nhắc trước khi uống.
22. Bổ sung lợi khuẩn Probiotic cũng giúp giảm béo hiệu quả
Probiotic là một loại vi khuẩn có lợi có thể được tiêu thụ thông qua thực phẩm hoặc chất bổ sung để giúp hỗ trợ sức khỏe đường ruột. Các thực phẩm chứa lợi khuẩn Probiotic giúp thúc đẩy giảm cân bằng cách tăng bài tiết chất béo và thay đổi nồng độ hormone để giảm sự thèm ăn.
23. Luyện tập Yoga
Việc tập luyện yoga có thể giúp ngăn ngừa tăng cân và tăng đốt cháy chất béo. Tập Yoga làm giảm mức độ căng thẳng và lo lắng có thể gắn liền với việc ăn uống theo cảm xúc.
24.Tập Aerobic
Tổng hợp các bài tập Aerobic giúp vận động nhiều, đốt cháy mỡ thừa, giảm cân hiệu quả.
25. Bài tập Cardio giảm cân
Bài tập Cardio là bài tập dành riêng cho tim phổ biến như chạy bộ, đạp xe, đi bộ… giúp làm cho nhịp tim được kiểm soát, tăng cường trao đổi chất, cải thiện lưu thông máu và đốt cháy mỡ thừa.
26. Nhai chậm hơn
Việc nhai chậm và ăn kỹ lưỡng có thể giúp tăng giảm cân bằng cách cắt giảm lượng thức ăn bạn ăn.
Theo một nghiên cứu, nhai 50 lần mỗi lần cắn làm giảm đáng kể lượng calo so với nhai 15 lần mỗi lần cắn.
Ăn kỹ no lâu, nhai kỹ có eo thon.
27. Ăn bữa sáng lành mạnh
Thưởng thức bữa sáng bổ dưỡng đầu tiên vào buổi sáng giàu protein đã được chứng minh là làm giảm mức độ hormone ghrelin thúc đẩy cơn đói từ đó giúp giữ sự thèm ăn và đói trong tầm kiểm soát.
28. Thử nghiệm với việc nhịn ăn gián đoạn
Nhịn ăn không liên tục bao gồm việc xen kẽ giữa ăn và nhịn ăn theo khung giờ mỗi ngày. Thời gian nhịn ăn thường kéo dài 14 giờ- 16 giờ, thậm chí có người còn thử nghiệm 24 giờ. Nhịn ăn không liên tục được cho là có hiệu quả như cắt giảm lượng calo khi giảm cân. Bên cạnh đó còn giúp tăng cường trao đổi chất bằng cách tăng số lượng calo được đốt cháy khi nghỉ ngơi.
29. Thực phẩm chế biến sẵn gây tăng cân mất kiểm soát
Thực phẩm chế biến thường chứa nhiều calo, đường và natri – nhưng ít chất dinh dưỡng quan trọng như protein, chất xơ và vi chất dinh dưỡng. Bạn nên hạn chế ăn thực phẩm chế biến và lựa chọn thực phẩm nguyên chất, như trái cây, rau, chất béo lành mạnh, protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu.
30. Dùng dầu dừa nấu ăn.
Dầu dừa có chứa loại chất béo đặc biệt giúp tăng cường quá trình trao đổi chất và làm giảm đi cảm giác thèm ăn. Để giảm cân hiệu quả bạn dùng dầu dừa thay thế cho các loại dầu mỡ thông thường.
Trên đây là tổng hợp những phương thức giảm cân an toàn hiệu quả. Hy vọng qua bài viết này bạn sẽ lựa chọn cho mình những phương pháp phù hợp nhất.
Nguồn: http://danviet.vn/30-cach-giam-can-nhanh-tai-nha-trong-1-tuan-an-toan-dot-mo-hieu-qua-nhat-50202…Nguồn: http://danviet.vn/30-cach-giam-can-nhanh-tai-nha-trong-1-tuan-an-toan-dot-mo-hieu-qua-nhat-5020221421222979.htm
