Đối với các bạn đang có tình trạng thừa cân, tích tụ mỡ thừa thì việc giảm cân là điều vô cùng cần thiết trên con đường lấy lại một body hoàn hảo, quyến rũ. Tuy nhiên, việc giảm cân chưa bao giờ là điều dễ dàng để thực hiện. Hiểu rõ được những sự khó khăn trong việc lên thực đơn giảm cân hiệu quả, khoa học thì bài viết dưới đây sẽ giới thiệu cho bạn các thực đơn giảm 8kg trong 1 tháng. Các độc giả hãy đọc ngay nội dung dưới nhé!
Nguyên tắc xây dựng thực đơn để giảm 8kg trong 1 tháng
Trước khi đi vào tìm hiểu chi tiết các thực đơn giảm 8kg trong 1 tháng thì các chị em nên nắm được những nguyên tắc cơ bản để có thể xây dựng một thực đơn hoàn hảo, hiệu quả và hợp lý.
Nắm rõ các chỉ số về cân nặng của bản thân
Để có thể xây dựng được một lộ trình, thực đơn giảm cân trong 1 tháng hiệu quả nhưng vẫn an toàn thì bạn nên hiểu được những chỉ số cân nặng của bản thân. Hiện nay, BMI là một trong những tiêu chuẩn để xác định được tình trạng cân nặng, chiều cao của cơ thể. Do đó, bạn có thể tham khảo công thức tính ngay dưới đây.
Chỉ số BMI = Cân nặng/( chiều cao x 2)
Nếu như chỉ số BMI của các bạn ở mức khoảng 18 – 23 thì cân nặng của bạn đang bình thường. Tuy nhiên, cao hơn mức đó thì các bạn đang mắc phải tình trạng thừa cân. Do đó, bạn bắt buộc phải tính xem cân nặng của bản thân để tìm ra được phương pháp giảm mỡ hiệu quả.
Phân tích lượng calo cần nạp mỗi ngày
Một trong những cách giúp bạn xây dựng được thực đơn giảm 8kg trong 1 tháng đó chính là việc tính toán calo mỗi ngày. Tùy thuộc vào tính chất công việc cũng như chế độ sinh hoạt thì bạn nên tính toán một cách chi tiết về lượng calo mà bạn sẽ nạp mỗi ngày.
Các bạn có thể sử dụng công cụ TDEE để tính toán được một cách chính xác lượng calo cần nạp vào mỗi ngày.
Chia nhỏ khẩu phần ăn trong 1 ngày
Việc ăn kiêng không đồng nghĩa với việc nhịn ăn. Bởi lẽ, theo các y bác sĩ đã chỉ ra rằng việc nhịn ăn có thể ảnh hưởng tới các hoạt động của dạ dày và từ đó nó có thể khiến cơ thể của bạn bị mệt mỏi, suy kiệt.
Chính vì vậy, bạn cần chia nhỏ các khẩu phần ăn trong ngày để nhanh chóng đảm bảo được lượng đường có ở trong máu và hạn chế tình trạng thèm ăn. Việc chia nhỏ bữa ăn cũng giúp bạn có thể hấp thụ được dinh dưỡng tuyệt vời. Bạn có thể tham khảo cách chia nhỏ bữa ăn như:
- Bạn nên cung cấp mỗi bữa ăn có ít nhất 30 – 40gr protein.
- Luôn cung cấp 2l nước mỗi ngày cho cơ thể.
- Các buổi phụ thì bạn nên cách nhau 3 – 4 tiếng để khiến cơ thể tiêu hóa được hết chất dinh dưỡng và nhanh chóng hấp thụ được chất mới.
Tính toán cẩn thận các thành phần trong thực đơn
Một trong những cách để bạn xây dựng thực đơn giảm 8kg trong 1 tháng đó chính là tính chính xác lượng calo từ tinh bột, chất béo và chất đạm có trong thức ăn. Bởi lẽ trong một bữa ăn bạn cần cung cấp đủ cả 03 thành phần trên như:
Chất đạm: Protein là nhóm chất dinh dưỡng nhằm cung cấp năng lượng cơ thể được hoạt động. Do đó, bạn cần bổ sung protein từ các nhóm thực phẩm như ức gà, thịt lợn nạc,..
Tinh bột: Một trong những nguồn năng lượng mà bạn không thể thiếu khi xây dựng thực đơn đó chính là tinh bột. Mặc dù bạn giảm cân nhưng cũng không được cắt phần tinh bột trong bữa ăn hoàn toàn. Tuy nhiên, bạn nên cân nhắc để lựa chọn dạng tinh bột phù hợp với quá trình giảm cân mình nhất.
Chất béo: Chất béo cũng là nhóm dưỡng chất mà bạn không thể bỏ qua khi xây dựng thực đơn giảm 8kg trong 1 tháng. Đối với các chị em đang giảm cân thì bạn nên sử dụng chất béo từ các sản phẩm thiên nhiên như bơ, trứng, sữa, dầu oliu,..
Tính toán tổng lượng calo từ Protein, Carb và Fat
Để xây dựng một thực đơn giảm 8kg trong 1 tháng hiệu quả, ngoài những nguyên tắc bên trên, bạn cũng nên nắm được lượng calo trong từng loại chất bổ sung vào cơ thể trong 1 ngày hoạt động. Ở nguyên tắc này, bạn cần phải tính được bao nhiêu calo trong tổng calo từ Protein, Carb và Fat.
Cụ thể, mức calo trong những thành phần đó được tính theo mức sau:
- 1g Protein bằng 4 calo
- 1g Carb bằng 4 calo
- 1g Fat bằng 9 calo
Dựa vào những chỉ số bên trên, tùy thuộc vào thể trạng của bản thân mà bạn có thể tự điều chỉnh và cân bằng lại hàm lượng calo nạp vào cơ thể sao cho phù hợp nhất. Sau mỗi tuần, bạn nên đo lại cân nặng của bản thân để có thể cân đối hàm lượng dinh dưỡng bổ sung trong khẩu phần ăn mỗi ngày, từ đó giúp bạn sớm đạt được số cân nặng lý tưởng.
Luôn kiên trì đến cùng với chế độ giảm cân
Một trong những nguyên tắc mà bạn bắt buộc phải đạt được khi giảm cân, ép cân trong 1 tháng đó chính là sự kiên trì. Việc giảm cân là một quá trình rất dài và đòi hỏi bạn cần nỗ lực, cố gắng đến cùng. Do vậy, bạn hãy luôn giữ vững, duy trì ăn theo thực đơn mình đã đề ra kết hợp cùng luyện tập để đạt được hiệu quả cao nhất.
Sau khi bạn đã biết được các nguyên tắc xây dựng thực đơn để giảm 8kg trong 1 tháng thì đến đây bạn hãy tham khảo ngay các thực đơn mẫu giúp bạn đạt được hiệu quả giảm cân cao nhất.
Top các thực đơn mẫu giảm cân 8kg trong vòng 1 tháng
Dưới đây là một số thực đơn mẫu cho chế độ ăn kiêng mà bạn có thể tham khảo để biết được cách phân chia lượng calo phù hợp. Tuy nhiên, bạn cần áp dụng đúng với số cân nặng cũng như sở thích ăn uống của mình. Do đó, nội dung dưới đây chỉ mang tính tham khảo để giúp bạn có một cái nhìn tổng quát hơn.
Khi mới bắt đầu thực đơn giảm cân trong 1 tháng vào tuần đầu tiên, cơ thể của bạn có thể chưa thích ứng với việc giảm lượng calo khá đột ngột, do đó bạn có thể cảm thấy mệt mỏi một chút.
Tình trạng đó có thể khiến bạn mất tập trung hoặc uể oải khi học tập hoặc làm việc, lúc này bạn có thể ăn 1 chiếc kẹo không đường hoặc ăn trái cây tươi rải rác trong ngày, đặc biệt là dâu, nho, chuối, táo,… Điều này sẽ giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn và không nạp thêm calo vào cơ thể hiệu quả.
Thực đơn ngày thứ nhất
Buổi sáng: 1 ổ bánh mì và 1 ly sữa tươi không đường
Buổi ăn nhẹ: 1 quả táo và 1 trái chuối
Buổi trưa: 1 đĩa rau luộc và 200gr thịt bò xào
Bữa nhẹ: 1 ly nước ép trái hoa quả
Bữa tối: Cơm gạo lứt và 1 phần cá ngừ nhỏ
Thực đơn ngày thứ hai
Buổi sáng: 1 củ khoai và 2 quả trứng
Buổi ăn nhẹ: 1 quả bơ
Buổi trưa: Thịt ức gà nhỏ và 1 trái chuối
Buổi ăn nhẹ: 1 ly nước đậu xanh
Buổi tối: Thịt nạc luộc và 2 quả cam
Thực đơn ngày thứ ba
Buổi sáng: Khoai lang và sữa ngũ cốc không đường
Buổi ăn nhẹ: 1 quả lê
Buổi trưa: Cơm gạo lứt và thịt nạc heo
Buổi ăn nhẹ: Nước detox
Buổi tối: Thịt bò và salad rau
Thực đơn ngày thứ tư
Bữa sáng: Nước ép dưa hấu và khoai tây luộc
Bữa ăn nhẹ: 1 lát bánh mì và 1 quả trứng
Bữa trưa: 200gr cá ngừ và 1 ly sữa không đường
Bữa ăn nhẹ: 1 ly nước ép táo
Bữa ăn tối: 2000gr thịt gà và 1 ly detox
Thực đơn ngày thứ năm
Buổi sáng: Salad rau củ và 1 quả trứng gà luộc
Buổi ăn nhẹ: 1 ly nước ép dứa
Buổi trưa: Cơm gạo lứt và canh rau củ quả
Buổi ăn nhẹ: Bánh mì tươi
Buổi tối: 200gr cá hồi hấp và 1 ly nước ép cam
Thực đơn ngày thứ sáu
Buổi sáng: 1 quả trứng gà luộc và 1 mẩu bánh mì
Buổi ăn nhẹ: 1 ly nước ép táo
Buổi trưa: Salad rau củ
Buổi ăn nhẹ: 1 củ khoai lang
Buổi tối: Cơm gạo lứt và 100gr thịt bò
Thực đơn ngày thứ bảy
Buổi sáng: 1 lát bánh mì và 1 ly nước detox
Buổi ăn nhẹ: 1 quả táo
Buổi trưa: 1 củ khoai lang và 2 miếng bánh quy không đường
Buổi ăn nhẹ: 1 ly nước ép lựu
Buổi tối: Salad rau củ và 200gr thịt nạc heo.
Trong những tuần tiếp theo, bạn có thể duy trì các bữa ăn sáng và ăn nhẹ tương tự tuần đầu. Đối với bữa ăn chính, bạn nên thay đổi để tránh bị nhàm và ăn ngon miệng hơn. Tuy nhiên, bạn hãy lưu ý rằng, trong những bữa ăn chính thì chỉ nên ăn nhiều rau củ, thịt, cá hấp hoặc luộc và hạn chế sử dụng dầu mỡ.
Sau khi bạn đã biết được các thực đơn để giảm 8kg trong 1 tháng thì đến đây bạn hãy tham khảo một số bí quyết để có thể giám sát được quá trình giảm cân hiệu quả.
Tham khảo thêm: Thực đơn giảm cân với gạo lứt nhanh chóng
Những món ăn cần tránh trong thực đơn giảm cân 1 tháng
Ngoài những thực phẩm tốt cho quá trình giảm cân, bạn cũng nên lưu ý một số loại có hại khi đưa vào thực hiện ăn kiêng của mình. Bởi vì chúng có chứa nhiều thành phần không tốt, có thể khiến bạn tăng cân mất kiểm soát. Dưới đây là những loại thực phẩm mà bạn có thể tham khảo và loại bỏ ra khỏi thực đơn giảm cân:
Thực phẩm nhiều tinh bột
Ép cân trong 1 tháng nên tránh những loại thực phẩm nào? Tinh bột luôn là thực phẩm cần tránh đối với những ai đang ăn kiêng giảm cân. Trong những loại thực phẩm giàu tinh bột luôn chứa lượng calo rất nhiều.
Việc tiêu thụ nhiều tinh bột vào cơ thể đồng nghĩa với việc lượng calo trong đó không được chuyển hóa hết. Từ đó tích tụ thành mỡ thừa dưới da và cơ, lâu dần dẫn đến tình trạng thừa cân và béo phì. Một số thực phẩm chứa nhiều tinh bột mà bạn nên tránh xa: bánh mì, gạo, mì, bánh quy, bột, khoai tây,..
Các món ăn nhiều dầu mỡ, đồ chiên rán
Những loại này thường có lượng chất béo lớn và calo rất cao dễ gây thừa cân. Không chỉ vậy, chúng còn ảnh hưởng xấu đến sức khỏe, tiềm ẩn nguy cơ dẫn đến nhiều căn bệnh như bệnh tim, tiểu đường, giảm trí nhớ, đột quỵ,… Chính vì vậy, để giảm cân hiệu quả và đảm bảo an toàn về sức khỏe, bạn nên loại bỏ ngay những loại thực phẩm và món ăn như gà rán, khoai tây chiên, đồ ăn vặt chiên,…
Đồ ngọt
Tương tự, đồ ngọt cũng là loại nên tránh ăn khi đang ép cân trong 1 tháng. Bởi loại này chứa nhiều chất béo có hại và nhiều calo. Với lượng đường cao, khi nạp vào cơ thể, chúng sẽ khiến bạn tăng cân mất kiểm soát. Thêm vào đó, theo các chuyên gia, ăn nhiều đồ ngọt còn khiến da của bạn xuống sắc, gây nóng trong, sâu răng, nguy cơ mắc các bệnh tiểu đường, gan, tim mạch,…
Vậy những món đồ ngọt nào bạn nên loại bỏ khỏi thực đơn ăn uống hàng ngày? Đó là các món trà sữa, bánh ngọt, kẹo, sữa tươi hoặc sữa chua có đường,… Thay vào đó, bạn có thể bổ sung nhiều loại trái cây tươi sống như dưa hấu, cam, táo, bưởi, lê,… vừa giúp giảm cân hiệu quả, vừa tốt cho sức khỏe.
Một số bí quyết để giám sát quá trình giảm cân hiệu quả
Việc giám sát và theo dõi quá trình giảm cân là điều vô cùng cần thiết, bởi nó sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được hiệu quả cao. Vì vậy, bạn hãy bỏ túi một số bí quyết dưới đây như:
Hiện nay, rất nhiều bạn thường sử dụng bí quyết đo khẩu phần ăn của mình có bao nhiêu lượng calo để có thể giám sát quá trình ăn uống chính xác nhất. Bởi lẽ, mỗi người có cân nặng, chiều cao khác nhau nên việc để theo dõi quá trình giảm cân cũng không hề giống nhau.
Tuy nhiên, bạn có thể cân bằng được lượng carbohydrate và protein bằng việc tiêu thụ chúng không được lớn quá so với lòng bàn tay. Bởi lẽ, kích thước của lòng bàn tay cũng liên quan tới dạ dày của bạn. Do đó, bí quyết này sẽ giúp bạn dễ dàng xây dựng được thực đơn giảm 8kg trong 1 tháng. Bạn chỉ nên ăn các thực phẩm quá lòng bàn tay như rau củ quả, trái cây.
Ngoài ra, bạn nên chuẩn bị 1 quyển nhật ký ăn uống để kiểm soát việc ăn uống, cũng như hàm lượng calo và các dưỡng chất nạp vào cơ thể. Trong đó, bạn nên chia ra các mục thật rõ ràng về những gì đã ăn uống trong ngày và những bài tập bạn đã tập. Mỗi tuần, hãy xem lại nhật ký để nắm rõ những hoạt động và điều chỉnh lại kế hoạch sao cho phù hợp nhất và giúp quá trình giảm cân của bạn hiệu quả hơn.
Những lưu ý để quá trình giảm cân đạt hiệu quả cao
Để đạt được hiệu quả cho thực đơn giảm 8kg trong 1 tháng, ép cân trong 1 tháng thì bạn cần biết được một số lưu ý dưới đây trong quá trình đánh tan mỡ thừa.
Uống nhiều nước: Vì 80% cơ thể của chúng ta là nước. Do đó, bạn cần cung cấp đủ nước để cơ thể trao đổi chất tốt hơn. Đồng thời, uống nước sẽ giảm được tình trạng đói bụng và hạn chế cơn thèm ăn.
Ăn đủ bữa: Xây dựng thực đơn giảm 8kg trong 1 tháng không đồng nghĩa với việc bạn bỏ đói, cắt khẩu phần ăn. Bạn nên xây dựng một khẩu phần ăn hợp lý để khiến cơ thể khỏe mạnh nhưng vẫn giảm cân hiệu quả.
Kết hợp thể dục thể thao: Để nhanh chóng đánh tan mỡ thừa thì bạn không chỉ cần xây dựng một chế độ ăn uống khoa học mà các chị em cũng phải kết hợp luyện tập thể dục thể thao. Việc luyện tập thể dục sẽ giúp bạn nhanh chóng đánh tan mỡ thừa hiệu quả.
Ngoài ra, khi xây dựng thực đơn giảm cân, ép cân trong 1 tháng thì bạn tuyệt đối không được sử dụng chất kích thích, các loại nước uống có ga, đồ ăn vặt,..
Mặc dù xây dựng thực đơn giảm 8kg trong 1 tháng là điều hoàn toàn có thể xảy ra tuy nhiên, đối với một số bạn bận rộn, không biết cách kiểm soát bản thân, không kiên trì đến cùng thì phương pháp này dường không không mang lại hiệu quả cao. Do đó, bạn nên tham khảo các công nghệ đánh tan mỡ thừa vĩnh viễn sau 1 liệu trình tại spa dưới đây.
Giảm cân an toàn, hiệu quả cao tại Thẩm mỹ viện Seoul Spa
Đạt được cân nặng lý tưởng khi thực hiện theo thực đơn giảm cân trong 1 tháng cần sự kiên trì và quyết tâm cao độ. Đồng thời, nó đòi hỏi bạn phải kết hợp với các bài tập thể dục thường xuyên mới sớm đạt được vóc dáng thon gọn và cân đối như mong đợi.
Vì vậy, nếu là người thường xuyên bận rộn, không có nhiều thời gian để chế biến các món ăn và luyện tập thể dục thể thao, bạn có thể sử dụng các dịch vụ giảm béo an toàn, hiệu quả cao bằng công nghệ hiện đại bậc nhất hiện nay tại các spa uy tín. Đặc biệt hơn, hiện nay Thẩm mỹ viện SeoulSpa.Vn đang là cơ sở cung cấp các dịch vụ giảm béo hiện đại nhất.
SeoulSpa.Vn là hệ thống thẩm mỹ viện đã có nhiều năm kinh nghiệm trong lĩnh vực với 50 chi nhánh làm đẹp trải dài từ Bắc vào Nam. Hiện nay, SeoulSpa.Vn đang không ngừng phát triển và trở thành một trong những spa làm đẹp hàng đầu Việt Nam. Đây cũng là địa điểm làm đẹp của hàng ngàn chị em phụ nữ trong và ngoài nước.
SeoulSpa.Vn là một trong những đơn vị tiên phong tại Việt Nam có sử dụng các công nghệ giảm béo hiện đại nhất như E – Sonic và Smart Lipo 4S. Khách hàng có thể tham khảo chi tiết 02 công nghệ này dưới đây:
- Smart Lipo 4S: Phương pháp này có sử dụng 4 đầu máy tác động vào vùng da cần giảm mỡ nhằm bóc tách mô mỡ, hóa lỏng mô mỡ, làm mềm mô mỡ và làm săn chắc da. Công nghệ này cũng vô cùng an toàn bởi tính năng tác động chính xác vào từng mô mỡ, không ảnh hưởng đến da, không làm tổn thương da, không xâm lấn. Nhờ vậy mà công nghệ có thể loại bỏ vĩnh viễn tình trạng mỡ tích tụ trên da.
- E-Sonic: Công nghệ E-Sonic áp dụng lượng điện tử có thể tác động sâu vào da. Từ đó, nó có thể khiến mỡ được đào thải ra bên ngoài bằng tuyến bài tiết hoặc mồ hôi. Đồng thời, nó còn có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất và sản sinh nhiệt để phân hủy mỡ.
Do đó, với 02 công nghệ giảm mỡ hiện đại ở trên thì giảm mỡ thừa tại Seoul Spa sẽ có những ưu điểm tuyệt vời so với việc xây dựng thực đơn giảm 8kg trong 1 tháng như:
- Bác sĩ, kỹ thuật viên: Khi sử dụng dịch vụ tại Seoul Spa, bạn sẽ được các y bác sĩ tư vấn và xem xét lượng mỡ thừa của từng người để đưa ra liệu trình phù hợp. Đồng thời các y bác sĩ tại đây cũng có nhiều năm kinh nghiệm. Do đó, bạn hoàn toàn có thể an tâm về hiệu quả.
- Máy móc, trang thiết bị: Thay vì mất nhiều thời gian xây dựng thực đơn giảm cân 8kg trong 1 tháng thì bạn có thể đánh tan mỡ vĩnh viễn tại Seoul Spa. Hiện nay, Seoul Spa có sử dụng các máy móc cao cấp được nhập khẩu tại các nước như Anh, Đức, Pháp,..
- Dịch vụ đảm bảo an toàn: Giảm béo tại Seoul Spa sẽ giúp bạn đạt được quy trình chuẩn, đáp ứng được các tiêu chí an toàn của Bộ Y Tế. Ngoài ra chi phí giảm béo tại SeoulSpa.Vn không hề thay đổi. Do đó, nếu như bạn không thể kiên trì thực hiện thực đơn giảm 8kg trong 1 tháng thì hãy đánh tan mỡ thừa vĩnh viễn tại SeoulSpa.Vn bằng cách liên hệ qua hotline 1900 6947 để nhận tư vấn và đặt lịch nhanh nhất.
Hi vọng rằng, với những thông tin ở trên bạn đã biết chi tiết cách xây dựng thực đơn giảm 8kg trong 1 tháng. Đặc biệt hơn, bạn có thể tham khảo giảm béo tại Seoul Spa để nhanh chóng lấy lại một body hoàn hảo, quyến rũ nhé! Chúc các bạn thành công.
