Đạp xe mang lại rất nhiều tác dụng tích cực cho sức khỏe và vóc dáng của bạn. Vậy đạp xe đạp có giảm mỡ bụng không và tư thế đạp xe hiệu quả là gì? Bài viết của Bác sĩ Đoàn Minh Thái sẽ giúp bạn giải đáp những điều trên, hãy cùng tìm hiểu.
Đạp xe có tác dụng gì đối với sức khỏe
Đạp xe giúp hình thành cơ bắp
Đạp xe giúp bạn tập luyện cho đôi chân mỗi ngày nên sẽ giúp các khối cơ được hình thành. Sau một thời gian đạp xe thường xuyên, bạn sẽ nhận ra đôi chân của bạn trở trên săn chắc hơn. Nhóm cơ mông, cơ đùi trước, cơ bắp chân… sẽ phát triển một cách rõ nét… 1
Tăng sức bền và độ dẻo dai
Duy trì bất kỳ bài tập nào cũng sẽ giúp bạn tăng sức bền cho cơ thể. Các khối cơ bắp phát triển giúp bạn tăng tinh dẻo dai cho các hoạt động khác như leo núi, đi bộ đường dài. 1
Tốt cho tim mạch, giảm nguy cơ ung thư
Đạp xe giúp cải thiện tuần hoàn máu và đẩy nhanh quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Tuần hoàn được tăng cường giúp các bộ phận của cơ thể được nuôi dưỡng tốt hơn, đảm bảo hoạt động đúng chức năng của chúng. Nhờ đó nên tránh được việc tắc nghẽn do các cục máu đông, giảm nguy cơ đột quỵ và các bệnh tim mạch.
Tập luyện thể dục mỗi ngày tăng cường sức đề kháng và giúp cơ thể nhanh chóng sửa chữa những sai sót nhỏ của cơ thể. Ngoài ra, không chỉ giúp cải thiện về mặt thể chất mà hoạt động này còn giúp các bệnh nhân ung thư sống kiên cường hơn để chống lại bệnh tật. 2
Giảm mỡ bụng hiệu quả
Xe đạp là phương tiện di chuyển dựa vào sức người nên đạp xe đạp có giảm mỡ bụng. Bạn càng đạp nhiều và đạp nhanh thì lượng mỡ được đốt cháy căng nhiều. Đạp xe sẽ mang đến tác dụng giảm cân và giảm mỡ toàn thân hiệu quả. Do đó với những người không thích tập các môn thể thao mạnh mẽ thì đạp xe sẽ là lựa chọn tốt cho việc giảm cân. 1
Cách giảm mỡ bụng bằng đạp xe
Chuẩn bị trước khi đạp xe
Trước khi đạp xe, bạn cần lên kế hoạch về thời gian, địa điểm tập và chuẩn bị một số thứ như:
- Xe đạp: Đây là người bạn đồng hành trực tiếp với bạn trong phương pháp giảm cân này nên điều cực kỳ quan trọng là sắm cho mình một chiếc xe đạp phù hợp. Tùy theo sở thích mà bạn có thể mua loại xe đạp cố định tập trong nhà hoặc loại xe địa hình để đạp ngoài trời. Điều quan trọng là bạn cần điều chỉnh yên xe phù hợp với chiều cao của mình.
- Quần áo: Chọn loại co giãn tốt, vừa kích cỡ, thoải mái để tạo cảm giác vận động tốt nhất. Các bộ đồ nên làm bằng chất liệu thấm mồ hôi để không thấy khó chịu trong thời gian dài. Không nên lựa chọn loại quần áo quá chật, cũng không nên quá lòe xòe.
- Giày thể thao: chọn loại vừa kích cỡ chân, nhẹ, thoáng khí, có độ êm ái và đàn hồi. Các tiêu chí này sẽ giúp bạn tránh đau chân. Bạn cũng nên đổi giày sau 3-5 tháng đạp xe thường xuyên để tạo cảm giác tốt nhất.
- Mũ bảo hiểm: Chọn loại mũ chuyên dụng cho người đi xe đạp, nhẹ, thoáng khí, dây gài chắc chắn. Ngoài ra bạn có thể trang bị thêm các loại phụ kiện thích hợp như bông đô trán, bó gối,…3
Tư thế đạp xe an toàn và hiệu quả
Đạp xe đạp có giảm mỡ bụng không phụ thuộc trực tiếp vào tư thế đạp xe của bạn. Một tư thế đạp xe đúng và hiệu quả cần tuân thủ:
- Lưng thẳng tự nhiên, không cong vẹo sang một bên.
- Hai vai để thoải mái, đều hai bên.
- Mắt nhìn về phía trước để quan sát vật cản, tránh nhìn xuống bánh xe.
- Khuỷu tay hơi gấp nhẹ, tránh việc duỗi thẳng khuỷu tay. Cổ tay thẳng với cẳng tay, không được ngửa quá mức
- Mỗi lần đạp xuống bạn chỉ nên tiếp xúc với bàn đạp bằng nửa trước mui bàn chân.3
Tốc độ đạp xe
Đạp xe càng nhiều, càng nhanh thì càng tiêu hao được nhiều năng lượng nhưng bạn cần giới hạn tốc độ để đạp xe an toàn. Tốc độ đạp xe nên phù hợp, tránh quá sức. Theo chuyên gia khuyến nghị nên đạp xe với tốc độ trung bình là 15km/h. Với những người đạp xe giảm cân có thể đạp tới 25km/h nhưng cần lựa chọn địa điểm vắng và đảm bảo an toàn.3
Nghỉ ngơi sau khi đạp xe
Nghỉ ngơi sau là điều quan trọng để bạn duy trì chế độ tập mà không bị kiệt sức. Hãy lên kế hoạch luyện tập và nghỉ ngơi xen kẽ một cách hợp lý.3
Kết hợp đạp xe cùng các bài tập khác
Đạp xe đạp có giảm mỡ bụng tốt hơn nếu kết hợp với các bài tập gym hay yoga khác. Một số bài tập phổ biến có sử dụng xe đạp như một bài khởi động trước khi bước vào các bài tập chính.3
Xem thêm: Hướng dẫn bạn từ A-Z cho một buổi tập yoga tại nhà
Đạp xe giảm bao nhiêu calo?
Trung bình mỗi giờ đạp xe bạn có thể đốt cháy khoảng 300 calo. Đạp xe đạp có giảm mỡ bụng chỉ khi bạn đạp xe 30 – 60 phút từ 3 – 5 ngày/tuần. Và đương nhiên nếu tốc độ đạp xe của bạn càng nhanh thì khả năng đốt cháy calo càng nhiều.
Theo nghiên cứu từ đại học Harvard, một người nặng 70kg đạp xe với vận tốc 19 – 23 km/giờ có thể đốt cháy 298 calo trong 30 phút. Với tốc độ nhanh hơn khoảng 23 – 26 km/giờ với cùng đối tượng sẽ đốt cháy đến 372 calo cho 30 phút luyện tập.3
Lưu ý đạp xe giảm mỡ bụng hiệu quả
Đạp xe vốn là bài vận động đơn giản và thư giãn. Tuy nhiên cần nắm rõ một số lưu ý khi đạp xe để đạp xe giảm mỡ hiệu quả bao gồm:4
- Tuân thủ các yêu cầu khi đạp xe đã trình bày ở trên.
- Khởi động từ 5 – 10 phút trước khi đạp xe để làm nóng người.
- Không nên tăng tốc độ khi vừa mới đạp xe. Bạn nên đạp xe khởi động trước mới tăng dần tốc độ. Thay đổi tốc độ đột ngột khiến cơ bắp cơ giãn không kịp dễ gây chuột rút.
- Kết hợp với chế độ nhiều rau xanh, trái cây, hạn chế tinh bột và đồ dầu mỡ.
Bài viết trên khẳng định đạp xe đạp có giảm mỡ bụng. Tuy nhiên tác dụng giảm mỡ của đạp xe chỉ khi bạn tập tối thiểu 30 phút mỗi ngày. Do đó hãy kiên trì tập luyện để lấy lại vóc dáng thon gọn nhé!
