Theo ước tính, có khoảng 45 triệu người Mỹ ăn kiêng mỗi năm và người Mỹ phải chi 33 tỷ USD mỗi năm cho các sản phẩm giảm cân. Tuy nhiên, gần 2/3 người Mỹ vẫn thừa cân hoặc béo phì. Vì béo phì, thừa cân, là một bệnh mãn tính cần được điều trị suốt đời, vậy nên những ai đang có số cân nặng ở mức cần cải thiện thì nên giảm cân ngay từ bây giờ.
Một trong những cách tốt nhất để giảm cân chính là thay đổi chế độ ăn uống. Tuy nhiên, có quá nhiều chế độ ăn giảm cân, mà mỗi loại cũng ít nhiều có sự khác biệt về nguyên tắc hoạt động có thể khiến bạn khó bắt đầu, vì không chắc cái nào là phù hợp, bền vững và hiệu quả nhất.
Sự thật là không có bất kỳ chế độ ăn “thần thánh” nào có thể giúp bạn giảm cân thần tốc chỉ trong một sáng một chiều như lời đồn, chẳng hạn như chế độ ăn kiêng giảm cân trong 1 tháng hay thậm chí chế độ ăn giảm cân 7 ngày. Nhưng vừa hiệu quả về lâu dài vừa giúp tăng cường sức khỏe thì bạn có thể cân nhắc top 5 chế độ ăn giảm cân dưới đây.
1. Chế độ ăn kiêng nhịn ăn gián đoạn (IF)
Nhịn ăn ở đây không có nghĩa bỏ đói bản thân, mà là hạn chế thời gian được phép ăn nhằm giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Chế độ ăn này chú trọng vào việc khi nào nên ăn chứ không phải nên ăn những gì.
Thông thường, cơ thể chúng ta đốt cháy lượng glucose sẵn có để tạo năng lượng. Trong thời gian nhịn ăn, cơ thể bắt đầu sử dụng xeton và axit béo dự trữ thay vì glucose. Do đó, sự chuyển hóa từ năng lượng dựa trên glucose sang xeton sẽ giúp giảm cân rất hiệu quả.
Có 2 phương pháp nhịn ăn có lợi nhất:
- Phương pháp 16/8: Ăn bình thường trong vòng 8 tiếng và hoàn toàn không ăn gì trong vòng 16 tiếng còn lại.
- Phương pháp 5:2: Hạn chế lượng calo tiêu thụ xuống mức 500 – 600 calo vào 2 ngày (cách nhau) trong tuần. Trong 5 ngày còn lại, ăn bình thường.
Ưu điểm:
Có thể làm giảm 3 – 8% trọng lượng cơ thể trong khoảng thời gian 3 – 24 tuần.
Nó còn rất tốt cho sức khỏe như giúp tăng sức đề kháng, giảm tổn thương tế bào do quá trình oxy hóa và viêm nhiễm, cải thiện sức bền, cải thiện trí nhớ, giảm căng thẳng, tăng tuổi thọ, giúp bảo vệ cơ thể chống lại bệnh tật, bao gồm cả ung thư và béo phì.
Hạn chế
Nếu là người mới bắt đầu, việc nhịn ăn có thể sẽ khó khăn, dễ cảm thấy đói, cáu gắt hoặc rất khó tập trung.
Không phải ai cũng phù hợp với chế độ ăn này. Không được khuyến khích áp dụng bao gồm những người đang bị các hội chứng mệt mỏi mãn tính, mệt mỏi tuyến thượng thận, hay bệnh tự miễn dịch, bệnh tiểu đường.
Đây cũng không phải là sự lựa chọn đúng đắn với phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú, rối loạn ăn uống, bị căng thẳng ở mức độ cao hay đang trong quá trình luyện tập thể thao cường độ cao. Những người đang vật lộn với chứng mất ngủ cũng có thể gặp khó khăn trong việc thích nghi với chế độ này.
2. Chế độ ăn thuần chay Vegan
Trái cây, rau, các loại đậu và ngũ cốc là những thực phẩm chỉ được ăn nếu áp dụng chế độ ăn này. Điều này cũng đồng nghĩa với việc phải loại bỏ hoàn toàn các thực phẩm từ động vật, thậm chí là các sản phẩm có nguồn gốc động vật như sữa, trứng, mật ong, gelatin, whey, casein, albumin. Tức là sẽ hạn chế được đáng kể lượng calo và chất béo hấp thụ vào cơ thể.
Ưu điểm:
Thức ăn thuần chay vì chứa hàm lượng chất xơ cao nên sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và dường như rất hiệu quả trong việc giảm cân. Theo một đánh giá dựa trên 12 nghiên cứu gồm 1.151 người tham gia cho thấy những người áp dụng chế độ ăn thuần chay trong vòng 18 tuần trung bình có thể giảm khoảng 2,5 kg so với những người không áp dụng.
Chế độ ăn này cũng giúp duy trì được cân nặng và chỉ số khối cơ thể (BMI) ổn định hơn so với những chế độ ăn kiêng giảm cân khác.
Không những thế, nó còn hỗ trợ giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim, tiểu đường. Việc tránh ăn các loại thịt chế biến cũng giúp hạn chế rủi ro mắc bệnh Alzheimer và ung thư.
Hạn chế
Không phủ nhận rằng chế độ ăn dựa trên thực vật là lành mạnh, tuy vậy vẫn sẽ hạn chế một số chất dinh dưỡng quan trọng mà có nhiều trong các sản phẩm động vật, chẳng hạn như sắt, vitamin B12, vitamin D, canxi, kẽm và axit béo omega-3. Tốt nhất bạn phải linh hoạt để bổ sung hợp lý.
Vì là một chế độ ăn nghiêm ngặt và thực phẩm bị giới hạn, có thể sẽ khiến người ăn kiêng bực bội vì cảm giác thiếu thốn, thèm ăn thường xuyên và không được thoải mái khi đi chơi với bạn bè. Điều này sẽ dẫn đến sẽ việc thiếu kiên trì khi áp dụng.
3. Chế độ ăn kiêng low-carb
Trong các chế độ ăn giảm cân hiệu quả thì chế độ ăn low-carb được xem là phổ biến nhất. Low-carb tức giảm lượng Carbohydrate, cũng chính là giảm lượng đường và tinh bột. Theo đó, buộc cơ thể phải sử dụng nhiều protein và chất béo hơn để làm nhiên liệu thay vì sử dụng carbs làm nguồn năng lượng chính. Protein có thể giúp hạn chế sự thèm ăn, tăng cường trao đổi chất, duy trì khối lượng cơ, thúc đẩy quá trình giảm béo.
Thực phẩm ít carb bao gồm thịt nạc, cá, trứng, súp lơ, bông cải xanh, rau xanh, các sản phẩm sữa không đường, các loại hạt, các loại dầu như dầu dừa, dầu ô liu và dầu hạt cải, một số trái cây như táo, việt quất và dâu tây.
Một số chế độ ăn kiêng low-carb phổ biến nhất bao gồm:
- Chế độ ăn kiêng Atkins
- Chế độ ăn keto
- Chế độ ăn Địa Trung Hải
- Chế độ ăn Paleo
Ưu điểm
Chế độ ăn Low-carb cực kỳ hữu ích cho việc giảm cân, đặc biệt là ở những người thừa cân và béo phì. Chúng dường như rất hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ bụng có hại, mỡ nội tạng…
Ngoài ra, nó cũng mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác như làm giảm nồng độ cholesterol, đường huyết từ đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Cải thiện lượng đường trong máu và mức insulin ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Hạn chế
Chế độ ăn kiêng rất ít carb có thể khó tuân theo và gây rối loạn tiêu hóa ở một số người. Trong một số trường hợp, chế độ ăn ít carb có thể làm tăng mức cholesterol có hại LDL.
Trong một số trường hợp hiếm gặp, việc tuân theo chế độ ăn rất ít carb có thể gây ra tình trạng được gọi là nhiễm toan ceton, một tình trạng chuyển hóa nguy hiểm có thể gây tử vong nếu không được điều trị kịp thời.
Hầu hết các chế độ ăn kiêng ít carb chỉ cho phép từ 20 đến 50g carbohydrate mỗi ngày. Do đó, điều cần thiết là phải nắm được số lượng carb của từng thực phẩm để chọn những thực phẩm có lượng carb thấp hơn nhưng lại có giá trị dinh dưỡng cao trên mỗi khẩu phần. Điều này không phải ai cũng nắm được.
4. Chế độ ăn kiêng siêu ít chất béo
Chính là hạn chế ăn chất béo, hay nói cách khác là hạn chế lượng calo nạp vào vì chất béo cung cấp gấp đôi lượng calo cho cơ thể. Nên ăn chủ yếu là thực vật và hạn chế ăn thịt, cũng như các sản phẩm từ động vật.
Ưu điểm
Chế độ ăn kiêng siêu ít chất béo đã được chứng minh là một chế độ ăn giảm cân hợp lý và thành công, đặc biệt là ở những người bị béo phì. Một nghiên cứu kéo dài 8 tuần với 56 người tham gia cho kết quả rằng nếu áp dụng một chế độ ăn bao gồm 7-14% chất béo sẽ giảm được trung bình khoảng 6,7 kg.
Áp dụng chế độ ăn này có thể làm giảm viêm và cải thiện các dấu hiệu của bệnh tiểu đường. Thêm vào đó, nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ cũng giảm xuống. Hơn nữa, nó có thể làm chậm sự tiến triển của bệnh đa xơ cứng – một bệnh tự miễn dịch ảnh hưởng đến não, tủy sống và các dây thần kinh thị giác trong mắt.
Hạn chế
Nó cực kỳ khó về lâu dài, vì không hấp dẫn và thiếu sự đa dạng. Vì chất béo đóng vai trò quan trọng trong quá trình sản xuất hormone, hấp thụ chất dinh dưỡng và sức khỏe của tế bào, do đó việc hạn chế dung nạp chất béo quá nhiều về lâu dài có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe. Hơn nữa, chế độ ăn rất ít chất béo sẽ dẫn đến nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa cao hơn.
5. Chế độ ăn kiêng linh hoạt flexitarian
Trong khi chế độ ăn thuần chay vượt xa chế độ ăn chay một bước là chỉ được ăn thực vật, thì chế độ ăn kiêng Flexitarian sẽ lùi lại một bước, tức vẫn ủng hộ thực vật, nhưng nó mang lại cho bạn sự linh hoạt khi bạn hoàn toàn có thể ăn một chiếc xúc xích ở sân chơi bóng hoặc ăn một ít gà hoặc bò ở những bữa tiệc.
Vậy làm sao để có thể giảm cân bằng chế độ ăn flexitarian? Chúng ta nên ăn chủ yếu là trái cây, rau, các loại đậu và ngũ cốc. Hạn chế dùng đường và đồ ngọt, các thực phẩm chế biến sẵn. Tập trung vào protein từ thực vật thay vì động vật đồng thời linh hoạt kết hợp thêm thực phẩm từ động vật với lượng calo ít hoặc vừa phải.
Tính toán chỉ số calo cần thiết cho cơ thể
Tuy không nghiêm ngặt, nhưng nếu muốn thực sự giảm cân, người ăn kiêng phải xác định tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày (TDEE) và nhu cầu dinh dưỡng đa lượng trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng.
Có thể tính chỉ số calo cần thiết cho cơ thể mỗi ngày như sau:
Bước 1:
- Nam: (10 x cân nặng tính theo kg) + (6,25 x chiều cao tính bằng cm) – (5 x tuổi) + 5
- Nữ: (10 x cân nặng tính bằng kg) + (6.25 x chiều cao tính bằng cm) – (5 x tuổi) – 161
Bước 2:
Sau khi có được kết quả vừa tính, lấy kết quả đó nhân với hệ số vận động, cụ thể như sau:
- Ít vận động (ít hoặc không tập thể dục): x 1,2
- Vận động nhẹ (1-3 ngày mỗi tuần): x 1.375
- Vận động vừa phải (6-7 ngày mỗi tuần): x 1,55
- Vận động nhiều (mỗi ngày): x 1.725
- Vận động rất nhiều (2 lần trở lên mỗi ngày, vận động viên ưu tú): x 1,9
Bước 3:
Sau đó, nếu với mục đích giảm cân, bạn phải trừ 20% calo từ tổng nhu cầu calo mỗi ngày vừa mới tính được ở bước 2. Ví dụ, một người ăn kiêng tính toán tổng nhu cầu calo của họ là 2,000 calo thì sẽ phải trừ đi 400 calo, tức chỉ được hấp thụ không quá 1,600 calo mỗi ngày.
Tính toán nhu cầu dinh dưỡng đa lượng
- Các chất dinh dưỡng đa lượng bao gồm carbohydrate, protein và chất béo, cụ thể:
- Carbohydrate: 4 calo mỗi gram, thường là 45-65% tổng lượng calo mỗi ngày
- Protein: 4 calo mỗi gram, thường là 10-35% tổng lượng calo mỗi ngày
- Chất béo: 9 calo mỗi gram, thường là 20-35% tổng lượng calo mỗi ngày
Ưu điểm
Linh hoạt nên dễ áp dụng, tạo cảm giác được tự do, không phải bỏ đi thói quen ăn những món yêu thích của mình. Nó còn có khả năng hỗ trợ giảm cân trong thời gian dài.
Nó có thể đặc biệt có lợi cho những người như vận động viên cần nhiều năng lượng hay những người có nhu cầu chất dinh dưỡng cụ thể.
Chế độ ăn kiêng flexitarian có thể mang lại một số lợi ích sức khỏe như giúp ngừa bệnh tim, kiểm soát tiểu đường, ngăn ngừa ung thư.
Hạn chế
Khá phức tạp vì phải tính toán được chỉ số calo cần thiết cho cơ thể và nhu cầu dinh dưỡng đa lượng. Vì không có giới hạn calo nghiêm ngặt nào nên dễ tạo ra một cấu trúc lỏng lẻo nhất định. Đó là khi người ăn kiêng vì thèm ăn nên có thể chọn số lượng lớn các thực phẩm không lành mạnh một cách tùy thích, dẫn đến không đạt được kết quả như mong đợi. Thêm nữa là sẽ dễ thiếu đi lượng vitamins và khoáng chất cần thiết cho cơ thể.
Người áp dụng bắt buộc phải có sự kỷ luật tự giác để điều tiết và đưa ra những lựa chọn lành mạnh cũng như hạn chế ăn vặt. Mặc dù tất cả các chế độ ăn giảm cân ở trên đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc giảm cân, tuy nhiên tùy thuộc vào từng loại sẽ có những hạn chế nhất định, đôi khi còn phụ thuộc vào lối sống, sở thích ăn uống cũng như tình trạng sức khỏe.
Để đảm bảo an toàn và nâng cao hiệu quả, nên xin ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu thực hiện bất kỳ chế độ ăn kiêng giảm cân nào. Và bài viết này chỉ mang tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.
