Thực đơn giữ cân giảm mỡ bụng là một giải pháp tuyệt vời cho những chị em muốn có một vòng eo thon gọn nhưng vẫn giữ được mức cân nặng của mình. Trong thực đơn dưới đây sẽ chỉ ra cho các chị em thấy được những gì nên ăn và những món cần tránh.
Vậy hãy cùng Orihiro đi tìm hiểu thực đơn giữ cân giảm mỡ bụng ngay nhé!
1. Giảm mỡ bụng bằng cách ăn nhiều chất xơ hòa tan
Chất xơ hòa tan hấp thụ trực tiếp nước và tạo thành một loại Gel giúp làm chậm lại quá trình tiêu hóa thức ăn. Các nghiên cứu về thực đơn giữ cân giảm mỡ cho thấy loại chất xơ này thúc đẩy giảm cân bằng cách giúp cơ thể cảm thấy no, do đó sẽ ăn ít thức ăn hơn. Nó cũng có thể làm giảm đi số lượng Calo mà cơ thể hấp thụ được từ thực phẩm.
Các nguồn chất xơ hòa tan nằm trong các thực phẩm như: Hạt lanh, mì Shirataki, bắp cải Brucxen, bơ, cây họ đậu và dâu đen.
2. Tránh thực phẩm có chứa chất béo chuyển hóa
Chất béo chuyển hóa được tạo ra bằng cách bơm Hidro vào trong chất béo không bão hòa. Những chất béo này liên quan đến các hiện tượng viêm, bệnh tim, kháng Insulin và tăng mỡ bụng.
Một nghiên cứu cho thấy, những con khỉ có chế độ ăn nhiều chất béo chuyển hóa sẽ tăng mỡ bụng hơn 33% so với những con khỉ ăn chế độ ăn nhiều chất béo không bão hòa đơn. Để có thực đơn giữ cân giảm mỡ bụng và bảo vệ sức khỏe, hãy tránh xa các sản phẩm có chứa chất béo chuyển hóa.
3. Giảm mỡ bụng với chế độ ăn giàu Protein
Protein là chất dinh dưỡng rất quan trọng để quản lý cân nặng. Khi lượng Protein cao thì nhu cầu giải phóng Hormone sẽ tăng lên và hạn chế sự thèm ăn. Protein cũng sẽ làm tăng tốc độ trao đổi chất và giúp bạn có thể duy trì khối lượng cơ bắp trong quá trình giảm cân của bạn.
Nhiều nghiên cứu về thực đơn giữ cân giảm mỡ cho thấy những người ăn nhiều Protein sẽ có xu hướng ít mỡ bụng hơn những người có chế độ ăn ít Protein hơn. Cá là thực phẩm giàu Protein và chất béo Omega-3, những chất này có thể bảo vệ bạn khỏi một số bệnh và giúp giảm mỡ nội tạng.
4. Giảm căng thẳng
Căng thẳng có thể khiến mỡ bụng càng tăng bằng cách kích hoạt tuyến thượng thận sản xuất Cortisol, còn được gọi là Hormone căng thẳng. Nghiên cứu về thực đơn giữ cân giảm mỡ cho thấy mức Cortisol cao làm tăng sự thèm ăn của bạn và thúc đẩy việc lưu trữ mỡ bụng và làm béo bụng.
Để lượng mỡ bụng giảm xuống, hãy thực hiện các hoạt động khiến bạn cảm thấy vui vẻ để giảm căng thẳng. Yoga cũng là giải pháp tốt để thư giãn và giảm mỡ bụng.
5. Không ăn nhiều thực phẩm, đồ uống có đường
Đường có chứa Fructose, là chất có liên quan đến các bệnh mãn tính khi tiêu thụ vượt mức cho phép như các bệnh tim, tiểu đường loại 2, béo phì và bệnh gan nhiễm mỡ. Các nghiên cứu thực đơn giữ cân giảm mỡ cho thấy mối quan hệ giữa lượng đường cao trong thực phẩm tiêu thụ và tăng lượng mỡ bụng.
Ngay cả những loại đường tốt cho sức khỏe, như mật ong thật, cũng nên được sử dụng một cách vừa phải. Đồ uống có đường sẽ khiến bạn tăng mỡ bụng và tăng chất béo trong gan.
6. Tập thể dục
Cardio là phương thức tập luyện hiệu quả để đốt cháy Calo và để giảm mỡ bụng. Trong mọi trường hợp thì tần suất và thời lượng của chương trình tập thể dục của bạn quan trọng hơn cường độ của nó.
Tập tạ hay tập các bài tập cần nhiều sức mạnh cũng sẽ rất quan trọng để bảo tồn và tăng khối lượng cơ bắp. Dựa trên các nghiên cứu cho thấy những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 và bệnh gan nhiễm mỡ, tập luyện mạnh cũng có thể có lợi cho việc giảm mỡ bụng.
7. Cắt giảm lượng Carbs – đặc biệt là Carbs tinh chế
Giảm lượng Carb trong thực đơn giữ cân giảm mỡ cũng có thể rất có lợi cho việc giảm mỡ, bao gồm cả mỡ bụng. Chế độ ăn dưới 50 gram Carb mỗi ngày sẽ có tác dụng làm giảm mỡ bụng ở những người thừa cân, có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2 và phụ nữ mắc hội chứng đa nang buồng trứng.
Bạn không cần tuân theo chế độ ăn kiêng Low Carb nghiêm ngặt, chỉ cần thay thế Carbs tinh chế bằng Carbs tinh bột chưa qua chế biến là đã hoàn thành được một phần của thực đơn giữ cân giảm mỡ rồi.
8. Ngủ đủ giấc
Giấc ngủ là yếu tố rất quan trọng trong việc bảo vệ sức khỏe và cân nặng. Các nghiên cứu cho thấy những người không ngủ đủ giấc sẽ có xu hướng tăng cân nhiều hơn và có thể tăng mỡ bụng.
Tình trạng ngưng thở khi ngủ cũng có liên quan đến việc chất béo nội tạng đang bị dư thừa trong cơ thể. Ngoài việc ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm thì hãy đảm bảo giấc ngủ của bạn có chất lượng tốt.
9. Thêm giấm táo vào thực đơn giữ cân giảm mỡ bụng của bạn
Uống giấm táo rất có lợi cho sức khỏe, bao gồm cả việc giảm lượng đường trong máu. Nó cũng chứa Axit Axetic, một chất làm giảm lưu trữ mỡ bụng.
Trong nghiên cứu về thực đơn giữ cân giảm mỡ cho thấy trong 12 tuần thì những người đàn ông được chẩn đoán mắc bệnh béo phì chỉ dùng 1 muỗng canh giấm táo mỗi ngày đã giảm 1,4 cm từ vòng eo.
10. Thay đổi lối sống
Thay đổi lối sống của bạn trong thời gian dài sẽ là chìa khóa để giảm mỡ bụng và giảm béo. Khi bạn có thói quen lành mạnh này và với bộ thực đơn giữ cân giảm mỡ ăn thực phẩm sẽ như tác dụng phụ tự nhiên. Không uống quá nhiều rượu bia vì rượu bia có thể có lợi ích sức khỏe với số lượng nhỏ, nhưng nó có hại nghiêm trọng nếu uống quá nhiều.
Trên đây là thực đơn giữ cân giảm mỡ và những điều bạn cần thay đổi để có một lỗi sống lành mạnh, nhiều sức khỏe hơn. Vì giảm cân là một quá trình đòi hỏi sự lỗ lực và kiên trì cao. Áp dụng thành công thì chắc chắn bạn sẽ giảm được số cân dư thừa quanh vòng eo của mình. Orihiro chúc bạn thành công.
