Plank bụng có rất nhiều bài tập hiệu quả. Nếu bạn quan tâm về việc tập bụng để có 1 vòng eo thon, chiếc bụng phẳng lì,… thì hãy tham khảo ngay các bài tập bụng gợi ý trong bài viết sau. Đây đều là những bài tập dễ dàng thực hiện ngay tại gia.
Để có được một vòng bụng eo thon như con kiến thì chắc chắn chị em cần có chế độ ăn uống lành mạnh và đặc biệt tập các bài tập rèn luyện mỗi ngày. Hãy tham khảo plank bụng mà chúng tôi sẽ chia sẻ với bạn ngay trong bài viết này để bổ sung vào các cách giảm mỡ bụng nhanh nhất trong 1 tuần bạn nhé.
1. Bài tập plank giảm mỡ bụng là gì?
Những bài tập trên máy tập chạy bộ điện, xe đạp tập gym phải được tập luyện thường xuyên, đều đặn thì sẽ mang lại hiệu quả nhanh chóng. Những bài tập chạy bộ sẽ tác động lên toàn bộ cơ thể nên nếu bạn chỉ muốn tác động lên 2-3 vị trí khác thì phải tập thêm những bài tập chi tiết khác. Dưới đây là hướng dẫn bài tập plank tác động lên vùng bụng trước và eo.
Bài tập plank bụng mang lại nhiều lợi ích
Plank giảm mỡ bụng được biết đến như một bài tập đơn giản, dễ thực hiện mỗi ngày dành cho cả các chàng trai và cô gái mong muốn sở hữu một vòng eo thon gọn, săn chắc. Bạn hiểu đơn giản, plank chính là bài tập có tác động mạnh mẽ đến các nhóm cơ, đặc biệt là cơ bụng giúp tăng cường sự dẻo dai, hỗ trợ giảm mỡ bụng hiệu quả và nhanh chóng.
Phương pháp giảm mỡ bụng này dựa trên có chế siết chặt cơ bụng, căng cơ đùi và giữ cơ thể ở một tư thế cân bằng thành một đường thẳng trong một khoảng thời gian nhất định. plank giảm mỡ bụng trong vòng 1 tuần có hiệu quả nhanh chóng, giúp bạn tiết kiệm thời gian và công sức.
Trên thực tế hiện nay, có rất nhiều bài tập plank nổi tiếng là bài tập giảm mỡ bụng cho nữ và bạn có thể dễ dàng tập luyện chúng ngay tại nhà mà không cần phải mất công sức và thời gian di chuyển đến các phòng thể hình, phòng tập gym thì mới áp dụng được. Hãy cùng khám phá các bài tập plank đó là gì ở ngay phần dưới đây.
Bài tập plank bụng hiệu quả
2. Các bài tập plank bụng trong tư thế gập khuỷu tay
Hiểu được bài tập plank bụng là gì sẽ khiến bạn hình dung được nó như thế nào rồi chứ. Các bài tập plank giảm mỡ bụng giúp bạn không bị nhàm chán và có động lực tập luyện thường xuyên hơn. Đồng thời, nó mang lại hiệu quả cao chỉ trong vòng 1 tuần nên bạn cố gắng rèn luyện nhé.
2.1. Bài tập plank bụng cơ bản
Bài tập bụng plank cơ bản thì khá đơn giản và cũng là bài tập khởi động cho các động tác nâng cao về sau.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Bạn nằm sấp, thân người song song với mặt đất.
- Bước 2: Cánh tay vuông góc với mặt sàn, 2 bàn tay đan chéo vào nhau, đồng thời 2 mũi chân chạm sàn, toàn bộ cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai xuống mắt cá chân.
- Bước 3: Bạn siết cơ bụng lại, hít thở thật đều.
- Bước 4: Bạn giữ tư thế này càng lâu càng tốt tùy vào tình trạng cơ thể của bạn.
Bài tập bụng plank cơ bản khá dễ dàng thực hiện đúng không nào? Đây là bước khởi động cơ bản nên bạn tập trung rèn luyện nhé.
2.2. Bài tập plank nghiêng mình
Một trong các bài plank giảm mỡ bụng được rất nhiều bạn nữ áp dụng chính là bài tập plank nghiêng mình giúp tạo đường cong mềm mại cho các nàng.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Bạn chuẩn bị ở tư thế plank cơ bản.
- Bước 2: Bạn chuyển dần trọng lượng cơ thể sang tay phải. Đồng thời nâng tay trái lên cao, nghiêng mình sao cho cơ thể tạo thành hình chữ T.
- Bước 3: Bạn giữ ở tư thế nghiêng mình này trong 10 giây rồi đổi bên.
- Bước 4: Thực hiện tư thế plank nghiêng mình trong khoảng 2-3 phút.
Plank tập bụng nghiêng mình này giúp bạn không chỉ đốt cháy mỡ bụng hiệu quả và nhanh chóng mà còn tạo sự dẻo dai, bền bỉ, uyển chuyển cho toàn cơ thể. Vậy nên nếu bạn body chuẩn đẹp thì nhất định không thể bỏ qua bài tập này nhé.
Bài tập plank nghiêng mình cơ bản
2.3. Bài tập plank nghiêng kết hợp với gập bụng
Như bạn đã biết, gập bụng là 1 trong những bài tập luyện tại nhà hỗ trợ rất tốt cho 1 cơ bụng săn chắc. Nếu kết hợp cả plank và gập bụng thì chắc chắn hiệu quả sẽ càng thêm tăng cao.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu ở tư thế plank nghiêng với khuỷu tay trái ngay dưới vai trái, hai chân xếp chồng lên nhau và nâng cao hông.
- Bước 2: Đặt tay phải của bạn sau đầu và nâng chân phải lên.
- Bước 3: Co đầu gối phải vào khuỷu tay phải. Trở lại vị trí bắt đầu.
- Bước 4: Xoay từ thắt lưng khi bạn kéo tay phải đến bên dưới cánh tay trái. Giữ hông được nâng lên trong suốt quá trình tập. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.
- Bước 5: Sau khi hoàn thành động tác ở bên phải trong 50 giây, nghỉ 10 giây rồi lặp lại ở bên trái.
Bài tập plank nghiêng kết hợp với gập bụng
2.4. Bài tập plank walking
Bài tập này đòi hỏi người tập phải có 1 đôi tay khỏe mạnh hoặc giúp rèn luyện cho đôi tay thêm chắc khỏe. Đương nhiên, plank dạng nào cũng sẽ khiến mỡ ở vùng bụng của người tập được đốt cháy 1 cách triệt để.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu ở tư thế plank cẳng tay với vai trên khuỷu tay và làm căng cơ.
- Bước 2: Thay cùi chỏ phải bằng bàn tay phải, sau đó thay cùi chỏ trái bằng bàn tay trái cho đến khi bạn ở tư thế plank cao.
- Bước 3: Đảo ngược để trở lại tư thế plank cẳng tay. Tiếp tục lặp lại, xen kẽ tay mỗi lần.
3. Các biến thể plank cánh tay duỗi thẳng
3.1. Bài tập plank kết hợp nâng tay
Đây là bài tập plank cơ bụng nâng cao và khá khó trong những buổi tập luyện đầu tiên. Nhưng dù khó thế nào, chỉ cần bạn quyết tâm và dùng ý chí để rèn luyện mỗi ngày thì chắc chắn những buổi tiếp theo bạn sẽ thấy dễ chịu và quen với cường độ bài tập hơn.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Bạn vào tư thế plank cơ bản ở dạng tay cao.
- Bước 2: Chân bạn mở rộng ngang vai. Đồng thời vươn tay trái lên phía trước, song song với sàn, chân phải đá thẳng về phía sau.
- Bước 3: Bạn thu tay và chân về vị trí ban đầu. Bạn thực hiện tương tự với bên còn lại và lặp lại khoảng 5-10 nhịp.
Bài tập plank bụng nâng tay
3.2. Bài tập sprawl
Đây cũng được xem là 1 dạng của bài tập plank bụng hiệu quả. Không chỉ giúp bạn có được 1 chiếc bụng phẳng lì, săn chắc hơn mà còn là bài tập tốt cho vùng chân và mông của bạn. Tập luyện thường xuyên sprawl, bạn sẽ có được 1 vòng 3 quyến rũ không kém.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu đứng, xoay người bằng hông và đặt lòng bàn tay xuống đất.
- Bước 2: Nhảy chân trở lại tư thế plank cao, tạm dừng, sau đó nhảy chân ngược về phía tay để trở lại vị trí ban đầu và lặp lại. Nhịp độ bài tập này sẽ nhanh hơn so với những bài tập plank khác.
3.3. Bài tập plank cao giúp mở hông
Đây là bài tập plank được cải biến và nâng cao lên nhằm tạo độ khó cho cơ thể, hỗ trợ nhanh đốt cháy mỡ thừa. Với bài tập này, không chỉ vùng bụng người tập được săn chắc mà eo cũng được thu gọn dần. Đồng thời, chân và tay của người tập cũng được phát triển sức mạnh hơn.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu ở tư thế plank cao, cổ tay đặt dưới vai, ép sát vào cơ thể để cơ thể tạo thành một đường thẳng từ gót chân đến mắt cá chân.
- Bước 2: Đặt bàn chân phải của bạn cạnh bàn tay phải với đầu gối uốn cong.
- Bước 3: Xoay thân sang phải khi bạn đưa cánh tay phải về phía trần nhà.
- Bước 4: Đưa cánh tay phải trở lại khung chân phải, sau đó trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại ở bên trái và tiếp tục xen kẽ.
Bài tập plank cao sáng tạo giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng
3.4. Bài tập sprawl kết hợp leo núi
Với sự kết hợp này, bạn sẽ cho cả cơ thể được hoạt động 1 cách triệt để nhằm đánh tan lớp mỡ thừa đáng ghét. Những động mô phỏng lại tư thế khi đang leo núi thực sự rất có hiệu quả trong việc giảm cân, làm săn chắc cơ cũng như giảm đau cho cơ khớp,…
Cách thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu đứng, xoay người bằng hông và đặt lòng bàn tay xuống đất.
- Bước 2: Nhảy chân trở lại tư thế plank cao và tạm dừng.
- Bước 3: Từ tư thế plank cao, bạn đưa đầu gối phải về phía ngực, sau đó trở lại vị trí ban đầu. Đưa đầu gối trái về phía ngực, sau đó trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại trên mỗi chân. Sau đó, nhảy chân ngược về phía tay, trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.
4. Lưu ý khi tập bụng plank
Bài viết đã chia sẻ cho bạn cách tập plank giảm mỡ bụng trong 1 tuần. Để có được kết quả nhanh chóng nhất, bạn cũng nên kết hợp thêm chế độ ăn uống lành mạnh, eat clean, uống đủ nước, ngủ đủ giấc nữa nhé. Bên cạnh đó, bạn cần rèn luyện thường xuyên, đều đặn mỗi ngày trong ít nhất 1 tuần để bài tập plank bụng phát huy tác dụng và hiệu quả. Nếu muốn dáng đẹp, eo thon nhất định bạn cần phải tập bài tập này. Bài tập giảm mỡ bụng plank cũng được lan truyền rất phổ biến trên nhiều kênh truyền thông. Tuy nhiên, bạn nên lựa chọn cách tập phù hợp nhất với bản thân mình nhé. Chúc các bạn thành công nhé.
Cần tập luyện thường xuyên để hiệu quả càng tăng cao
Những bài tập plank giảm mỡ bụng mà chúng tôi đã bật mí với bạn ở trên hy vọng bạn sẽ rèn luyện thật chăm chỉ mỗi ngày và tại một khung giờ tập nhất định. Chỉ sau 1 tuần thôi, bạn sẽ thấy vùng bụng của mình đã giảm lượng mỡ đáng kể rồi đó. Ngoài ra, nếu bạn muốn tập luyện thêm tại nhà thông qua những thiết bị hỗ trợ tối ưu thì hãy đến với thương hiệu Elipsport với những chiếc máy chạy bộ, xe đạp tập,…nhé.
