Thay đổi chế đổi chế độ ăn giàu đạm
Hãy ăn nhiều thực phẩm chứa nhiều đạm hơn trong bữa ăn bơi đạm giúp bạn xây dựng khối cơ bắp toàn cơ thể động thời tăng cường sức đề kháng, thúc đẩy quá trình trao đổi chất và đốt cháy lượng mỡ dư trong cơ thể hiệu quả.
Tăng cường đạm cũng giúp cơ thể tăng cảm giác no chính vì vậy sẽ giảm lượng calo nạp vào từ thức ăn.
Lượng đạm tinh cần cho cơ thể nam giới 56 gam đạm và nữ giới là 46 gam đạm mỗi ngày. Đây là lượng đạm cần tối thiểu để duy trì và xây dựng cơ bắp.
Bạn có thể bổ sung đạm từ động vật và thực vật trong bữa ăn như: Cá, gà, tôm,mực, đồ hải sản, các loại đậu và các loại sữa.
Bổ sung chất béo tốt hạn chế chất béo xấu
Một cơ chế giúp giảm mỡ toàn thân hiệu quả chính là chất béo tốt đẩy chất béo xấu. Chất béo tốt vừa giúp bôi trơn các khớp, hỗ trợ các hoạt động trao đổi chất còn giúp cơ thể đào thải chất béo xấu ra khỏi cơ thể.
Chất béo tốt là chất béo không bão hòa, các axit béo omega 3 và omega 6 là những chất béo tốt cần cho các hoạt động trao đổi chất của thể.
Chúng có nhiều trong cá hôi, dầu oliu, trái bơ, các loại hạt.,,, bạn hãy ưu tiên bổ sung chất béo từ nhóm thực phẩm trên.
Đồng thời, bạn cũng cần hạn chế nạp chất béo xấu từ mỡ động vật, thực phẩm chế biến biến sẵn, đồ ăn chiên xào rán nhiều dầu mỡ,… giúp quá trình giảm mỡ toàn thân đạt hiệu quả tốt hơn.
Cắt giảm tinh bột tinh chế giúp giảm mỡ toàn thân toàn diện
Tinh bột là nguyên nhân gây tích mỡ và tăng cân nhưng không vì vậy mà loại bỏ chúng hoàn toàn khỏi chế độ ăn.
Tinh bột vẫn cần cho các hoạt động của cơ thể, đặc biệt là não bộ. Não bộ cần 5 gam đường mỗi ngày.
Giảm lượng tinh bột đã qua tinh chế như bún, miến, cháo, mì tôm, các loại bánh ngọt, thực phẩm chế biến sẵn…
Vì chúng chứa calo là hàm lượng đường quá cao, chất xơ thấp khiến cơ thể dễ tích mỡ và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cao.
Thay tinh bột tinh chế bằng các tinh bột nguyên cám, ngũ cốc nguyên hạt, có chỉ số đường huyết GI thấp như yến mạch, ngũ cốc các loại, khoai lang, lúa mì nguyên hạt, hạt quinoa, kiều mạch.
Nạp đầy đủ chất xơ cho cơ thể
Chất xơ hòa tan giúp cơ thể co thể hấp thụ nước và di chuyển qua đường tiêu hóa từ từ, tạo cảm giác no lâu cho nên sẽ giúp bạn hạn chế việc thèm ăn và nạp thêm calo vào cơ thể.
Cơ thể cần ít 25 gam xơ mỗi ngày để hỗ trợ quá trình tiêu hóa và giảm cân.
Một nghiên đã chỉ ra, đôi khi bạn không cần thực hiện ăn kiêng mà chỉ cần tập trung bổ sung chất xơ đã giúp bạn giảm 2kg chỉ trong một tuần.
Chất xơ có nhiều ở rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt,… nên bạn hãy tập trung ăn chúng để tăng cường chất xơ hỗ trợ giảm mỡ toàn thân hiệu quả.
Quan tâm: TOP 5 cách giảm mỡ bụng bằng mật ong hiệu quả chỉ sau 7 ngày!
Uống nước lọc và các đồ uống lành mạnh nhiều hơn
Các loại đồ uống chứa nhiều đường và calo cao như trà sữa, bia rượu, nước ngọt có gas,… sẽ khiến cơ thể tăng cân và tích mỡ nên bạn nên loại bỏ chúng hoàn toàn.
Thay vào đồ bạn hãy chọn loại đồ uống không calo và hỗ trợ giảm cân, giảm tích mỡ như nước lọc hay trà xanh.
Nước lọc không có calo, chúng là chất dẫn, hỗ trợ và thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra hiệu quả hơn cũng giúp giảm mỡ toàn thân, làn da căng sáng hơn.
Hãy uống nước theo tỷ lệ 0.4-0.6 lít nước cho 10kg cân nặng.
Trà xanh cũng là một lựa chọn thay thế tuyệt vời, chúng có chất chống oxy hóa và caffein giúp quá trình trao đổi chất, đốt cháy mỡ thừa toàn thân hiệu quả.
Một nghiên cho thấy, uống trà xanh giúp tăng cường khả năng đốt cháy mỡ lên 12% so với các đồ uống khác.
Quan tâm: Uống nước giảm cân trong 7 ngày đơn giản mà hiệu quả
Bổ sung thêm giấm vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn
Giấm có tác dụng hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu và cải thiện sức khỏe hệ tim mạch rất tốt.
Ngoài ra, giấm cũng thúc đẩy và hỗ trợ quá trình trao đổi chất, đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể diễn ra nhanh chóng và đạt hiệu quả cao.
Giấm tạo cảm giác no lâu, không thấy thèm ăn từ đó hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể.
Nghiên cứu cho thấy, tiêu thụ 1-2 muỗng giấm tương đương 15-30 ml giấm mỗi ngày, giúp giảm trọng lượng, giảm mỡ toàn thân, vòng eo trong thời gian khoảng 12 tuần.
Do giảm lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày là 275 calo.
Bạn có thể thề thêm giấm trong khi chế biến món ăn hoặc pha loãng giấm với nước lọc để uống.
Quan tâm: Giấm táo giảm cân – phương pháp được nhiều người trên thế giới công nhận
Tăng cường tập luyện cardio giúp giảm mỡ toàn thân
Cardio hay còn được gọi là thể dục nhịp điệu, giúp kích thích nhịp tim và hơi thở , giải phóng ra ngoài một lượng calo khổng lồ.
Các nghiên cứu cũng chỉ ra, tập cardio giúp giảm mỡ toàn thân đặc biệt vùng bụng và eo đồng thời tăng cường khối cơ bắp trên cơ thể.
Bạn nên tập các bài tập cardio từ 30-40 phút mỗi ngày. Tập cardio càng nhiều càng giúp bạn giảm mỡ toàn thân nhanh chóng.
Các bài tập cardio tốt cho cơ thể như chạy bộ, đạp xe, bơi lội, …bạn có thể tập luân phiên mỗi ngày.
Kết hợp các bài tập cùng tạ
Tuy tập cardio hiệu quả hơn so với tập tạ nhưng bạn không nên bỏ quả mà nên kết hợp xen kẽ với nhau để giúp việc giảm mỡ toàn thân hiệu quả hơn.
Tạ giúp phần cơ trên cơ thể bạn trở nên dày và khỏe hơn, loại bỏ đi lớp mỡ lỏng lẻo, xồ xề khiến bạn có body săn chắc và thon gọn hơn nhiều.
Cardio bạn có thể tập mỗi ngày nhưng với tạ, bạn có thể tập 15-30 phút trong 3-5 ngày là bạn đã có một body khỏe mạnh và quyến rũ rồi.
Làm quen với tập luyện cường độ cao ngắt quãng – HIIT
HIIT kích thích quá trình trao đổi chất và đốt cháy mỡ thừa ngay trong khi tập và duy trì cả sau khi bạn ngừng tập.
Tập HIIT 20 phút mỗi ngày trong một tuần giúp bạn giảm từ 2-4kg mỡ toàn thân. So với các bài tập khác như chạy bộ, bơi lội, đạp xe, HIIT đốt cháy mỡ hiệu quả hơn 30% , mỡ phần bụng giảm tới 17% nên hiệu quả giảm cân rất cao.
Bạn có thể xen kẽ HIIT với các bài tập khác trong vòng 30 giây nước rút, sau đó tăng dần thời gian tập luyện với HIIT để mang lại hiệu quả tối đa.
Nghỉ ngơi và ngủ đủ giấc
Tập luyện hăng say, làm việc vất vả chính vì vậy cơ thể bạn cũng cần được nghỉ ngơi và thư giãn để phục hồi cơ bắp và tinh thần.
Bạn cũng không nên thức quá khuya nên nên đi ngủ sớm để giúp tăng cường đốt cháy chất béo và ngăn ngừa tăng cân. Trong thời gian ngủ cơ thể không nạp thêm calo nên hoạt động giảm mỡ diễn ra hiệu nhất ở thời điểm nghỉ ngơi. Hãy ngủ đủ 6-8 tiếng mỗi ngày.
Một nghiên cứu trên 68.183 phụ nữ cho thấy người ngủ dưới 5 tiếng trở xuống mỗi đêm trong vòng 16 năm có khả năng tăng cân cao hơn những người ngủ lâu hơn 7 tiếng.
Khả năng giảm cân thành công của những người ngủ trên 7 tiếng mỗi ngày cũng tăng lên 33% khi thực hiện nghiên cứu ở 245 phụ nữ và trẻ em trong vòng 6 tháng.
Hãy quan tâm đến giấc ngủ của bạn nhiều hơn, tắt các thiết bị có sóng điện từ gần bạn khi ngủ chúng sẽ giúp bạn có giấc ngủ sâu, giảm mỡ hiệu quả và tinh thần sảng khoái cho ngày hôm sau.
Quan tâm: Cách giảm mỡ toàn thân cho nữ trong 1 tuần siêu hiệu quả!
Uống cafe trước khi tập luyện
Cafein là thành phần chính trong các chất bổ sung giúp đốt cháy chất béo hiệu quả. Cafein có trong cafe giúp kích thích hệ thần kinh trung ương, làm tăng sự trao đổi chất và sự phân hủy các axit béo.
Uống cafe trước khi tập luyện làm hệ thần kinh trung ương được kích hoạt, gia tăng lượng adrenaline, gửi tín hiệu cho cơ thể phá vỡ các mô mỡ làm tăng hiệu quả cho quá trình tập luyện lên 3-11% so với thông thường.
Nó cũng giúp bạn tỉnh táo và tập trung hơn cho bài tập.
Nếu trước giờ bạn chưa thử cách này thì hãy bắt đầu với một lượng nhỏ để làm quen dần bởi không nó sẽ gây áp lực lên tim, khó thở và chóng mặt.
Thêm các lợi khuẩn có lợi cho đường ruột vào chế độ ăn uống hàng ngày
Probiotics là một loại vi khuẩn có lợi được tìm thấy trong hệ tiêu hóa và giúp cải thiện sức khỏe cũng như hỗ trợ quá trình trao đổi chất trong cơ thể tốt hơn từ đó hiệu quả giảm mỡ toàn thân cũng được nâng cao.
- Tăng lượng men vi sinh của bạn thông qua đồ ăn hàng ngày hoặc thực phẩm bổ sung giúp cơ thể tăng cường đốt cháy chất béo và giữ cho cân năng được kiểm soát.
- Một đánh giá của 15 nghiên cứu cho thấy những người bổ sung men vi sinh vào chế độ ăn uống hàng ngày đã giảm đáng kể trọng lượng cơ thể, tỷ lệ phần trăm chất béo và chỉ số cơ thể tốt hơn những người không bổ sung men vi sinh.
- Một nghiên cứu nhỏ khác cũng cho thấy, bổ sung probiotics giúp những người theo chế độ ăn giàu béo không bị tăng cân.
- Lactobacillus cũng có hiệu quả trong việc hỗ trợ giảm mỡ toàn thân. Nghiên cứu ở 28 người cho thấy, ăn sữa chua có chứa vi khuẩn Lactobacillus fermentum hoặc Lactobacillus amylovorus làm giảm lượng mỡ trong cơ thể từ 3-4%.
Bạn có thể bổ sung probiotics thông chế độ ăn uống hàng ngày như kefir, tempeh, natto, kombucha, kim chi, dưa cải bắp, sữa chua hoặc thực phẩm bổ sung.
Bổ sung lượng sắt cho cơ thể
Sắt giúp hạn chế nguy cơ mắc bệnh tuyến giáp và hỗ trợ các chức năng khác trong cơ thể đồng thời cũng giúp giảm mỡ toàn thân hiệu quả.
- Thiếu sắt cơ thể hay gặp phải tình trạng mệt mỏi, chóng mặt, khó thở, đau nhức cơ ảnh hưởng nghiêm trọng tới công việc và cuộc sống sinh hoạt hàng ngày cũng như quá trình đốt mỡ toàn cơ thể.
- Môt nghiên cứu trên 21 phụ nữ được điều trị thiếu sắt đã cho thấy, họ giảm được trọng lượng cơ thể và vòng eo, các chỉ số khối cơ tăng nhờ việc bổ sung sắt đầy đủ khiến quá trình trao đổi chất diễn ra hiệu quả.
Sắt có nhiều trong thịt gia cầm, thịt hải sản, ngũ cốc, rau xanh, trái cây, đậu,… hoặc bạn có thể bổ sung sắt thông qua thực phẩm bổ sung để giúp cơ thể khỏe mạnh và giảm mỡ toàn thân hiệu quả cao.
Quan tâm: 15 loại trái cây giảm cân nhanh và làm đẹp da hiệu quả
Thực hiện nhịn ăn ngắt quãng để giảm mỡ toàn thân
Nhịn ăn ngắt quãng là việc ăn tích cực trong một khoảng thời gian sau đó nhịn ăn hoàn toàn, nhịn ăn ngắt quãng cũng giúp bạn tăng cường khả năng giảm mỡ toàn thân, giảm cân hiệu quả nhanh chóng hơn.
- Một nghiên cứu đã phát hiện ra việc nhịn ăn luân phiên trong khoảng thời gian từ 3-12 tuần làm giảm trọng lượng cơ thể tới 7% và giảm lượng mỡ trong cơ thể tới 5.5kg.
- Có nhiều kiểu nhịn ăn ngắt quãng khác nhau như nhịn ăn vào một số ngày nhất định trong tuần sau đó ăn lại bình thường hay nhịn ăn vào những giờ cụ thể trong ngày. Tuy nhiên, kiểu nhịn ăn vào các giờ cụ thể trong ngày như 16/8 hay 5:2 là phổ biến hơn cả vì nó phù hợp với công việc và nhịp sinh hoạt của xã hội hiện tại.
Nhịn ăn ngắt quãng đã được chứng minh giúp giảm mỡ toàn thân hiệu quả, và có thể duy trì khối cơ khi kết hợp thêm với tập luyện. Bạn hãy thử nghiệm và tìm ra cách nhịn ăn ngắt quãng phù hợp với lịch làm việc và sinh hoạt của bản thân.
Nguồn dịch và tổng hợp từ Internet
