Tỷ lệ mỡ cơ thể là cách để đánh giá sức khỏe cũng như hiệu quả luyện tập hay chế độ ăn kiêng. Để biết được tỷ lệ mỡ cơ thể bao nhiêu là tốt? Cách tính tỉ lệ mỡ trong cơ thể người như thế nào? Bạn hãy cùng Vietnamrobovac tìm hiểu sâu hơn những vấn đề này nhé.
>>>> XEM THÊM: Cân quét chỉ số cơ thể
1. Chỉ số tỷ lệ mỡ cơ thể là gì?
Cơ thể chúng ta ngoài có cơ, xương, mô tạng, nước… thì còn có tỷ lệ % chất béo nhất định. Nếu cân nặng bạn là 100kg, trong đó chất béo chiếm 10kg thì tỷ lệ mỡ cơ thể của bạn là 10%. Nếu chất béo tăng hoặc giảm thì tỉ lệ mỡ cơ thể sẽ thay đổi tương ứng.
Trong thời đại mà các chuyên gia dinh dưỡng luôn muốn có một định nghĩa chuẩn về sức khỏe như hiện nay. Họ cần sử dụng biểu đồ, những dữ liệu và các phép đo khác để có thể làm điều đó. Đây là lý do tại sao trong các bài thể dục thông thường bác sĩ sẽ lập biểu đồ chỉ số khối cơ thể hoặc BMI của bạn.
Tuy nhiên, việc lựa chọn thực phẩm sử dụng và vận động mới là các yếu tố ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn. Do đó, chỉ số BMI hay tỷ lệ mỡ cơ thể cũng chỉ là một cách đánh giá, theo dõi cân nặng và thành phần cơ thể của bạn.
2. Đâu là tỷ lệ mỡ lý tưởng cho cơ thể nam giới và nữ giới?
Cách tính BMI phổ biến được nhiều người sử dụng chỉ dựa trên chiều cao và cân nặng của đối tượng. Các yếu tố về giới tính nữ hay nam lại không được xét đến. Do đó, khi nói đến phạm vi tỷ lệ mỡ cơ thể thì giữa nam và nữ có sự khác biệt.
2.1. Tỉ lệ mỡ cơ thể nữ bao nhiêu là tốt
Như bạn sẽ thấy, nữ giới có tỷ lệ mỡ cơ thể cao hơn so với nam giới nhưng trông gọn gàng hơn. Bởi vì chất béo tự nhiên của họ được tích trong ngực, mông và hông của họ. Một nguyên nhân nữa khiến tỉ lệ mỡ cơ thể nữ cao chính là việc sinh sản. Vậy tỉ lệ mỡ cơ thể nữ bao nhiêu là tốt? Cơ bắp ở nữ giới bắt đầu hiện rõ khi tỉ lệ mỡ cơ thể là 17-18%, và rõ hơn ở mức 13-14%.
Tỷ lệ mỡ cơ thể nữ ở một số loại khác nhau. Một số biểu đồ sẽ chia tỷ lệ phần trăm theo danh mục – biểu đồ của Hội đồng Thể thao Hoa Kỳ (ACE). Những biểu đồ khác thì chia theo chia phạm vi theo độ tuổi – hướng dẫn của Bệnh viện Beth Israel Lahey Health Winchester.
2.2. Tỷ lệ mỡ cơ thể nam giới lý tưởng
Như đã biết, tỷ lệ mỡ cơ thể khác nhau phụ thuộc nhiều vào cơ bắp của họ. 10% chất béo cơ thể có cơ bắp sẽ rất khác so với cơ thể có rất nhiều cơ bắp. Đơn giản là cơ bắp thêm sẽ thể hiện sức mạnh thể chất của nam giới. Nhìn chung, tỉ lệ mỡ cơ thể nam so với mô nạc thấp hơn ở nữ giới.
3. Lượng mỡ phổ biến và ảnh hưởng của nó với cơ thể
Tỷ lệ mỡ cơ thể có thể báo hiệu cho bạn tình trạng sức khỏe đang ở mức độ nào. Tỷ lệ phần trăm lượng mỡ tùy vào giới tính mà có giới hạn khác nhau. Sau đây là một số đặc điểm nhận biết về ngoại hình và biểu hiện sức khỏe theo tỷ lệ mỡ trong cơ thể.
Mức độ mỡ trên cơ thể Tỷ lệ % theo giới tính Đặc điểm và ảnh hưởng Nam Nữ Mỡ ở mức nguy hiểm trên 30% trên 40% Có thể nhìn thấy mỡ ở khắp nơi trên cơ thể. Khi mặc quần áo bó, mỡ sẽ phồng lên. Mỡ khá nhiều 21-30% 31-40% Mỡ không như nhóm trên, nhưng vẫn khá là béo. Khi có nhiều cơ, mỡ dày vẫn sẽ che hầu hết cơ của họ. Mỡ trung bình 13-20% 23-30% Bắt đầu có thể nhìn thấy một số vùng cơ, nhưng vẫn thấy những vùng mềm của mỡ. Đây là vùng tốt cho sức khoẻ. Mỡ tương đối ít 9-12% 19-22% Cơ bắp rõ ràng, có thể nhìn thấy múi cơ. Thường chỉ có ở những người tập luyện thường xuyên và kết hợp ăn kiêng nghiêm ngặt. Mỡ rất ít 5-8% 15-18% Đây là mức của các vận động viên thi đấu thể hình. Cơ bắp nhìn rất rõ ràng và rất ít mỡ. Mỡ ít tới mức nguy hiểm <5% <15% Mức này có thể ảnh hưởng xấu tới sức khoẻ, thậm chí tử vong nếu kéo dài.
>>>> THAM KHẢO THÊM: Chỉ số mỡ nội tạng
4. Cách tính tỷ lệ mỡ cơ thể chính xác nhất
Cách tính tỷ lệ mỡ cơ thể bằng thước kẹp (Skinfold Calipers) được sử dụng rất phổ biến để đánh giá thành phần cơ thể. Với phương pháp này, bạn hoàn toàn có thể tự đo tỷ lệ mỡ cơ thể của mình. Tuy nhiên, nếu nhờ chuyên gia xử lý thông tin thì kết quả cho ra sẽ chính xác hơn.
Nếu phép đo skinfold không phải là lựa chọn của bạn, thì vẫn có một số cách đo tỷ lệ mỡ cơ thể khác. Bạn có thể thực hiện nó để theo dõi lượng mỡ cơ thể tại nhà. Hai cách đó là phương pháp đo chu vi cơ thể sử dụng điện sinh học và cân lượng mỡ cơ thể. Mặc dù không chính xác tuyệt đối nhưng các cách này cũng có giá trị khi theo dõi tiến trình sức khỏe.
Vậy việc tính toán tỷ lệ mỡ cơ thể chuẩn mực thực sự là gì? Đó là một phương pháp có tên gọi “phân tích 4 thành phần”, trong đó sử dụng một số phương pháp. Người ta chia khối lượng cơ thể thành bốn nhóm: xương, nước, các mô cơ và khối lượng mỡ rồi tiến hành đo đạc, tính toán kết quả. Phương pháp này có độ tin cậy cao nhưng lại không phù hợp với chúng ta vì tính phức tạp của nó.
Tuy nhiên có một phương pháp đo tỷ lệ mỡ cơ thể được cho là khá chính xác để có thể tự áp dụng. Cách thức đo và theo dõi tỷ lệ mỡ này cần dùng kẹp, cân, thước dây, gương và được thực hiện như sau:
- Cân khối lượng cơ thể hàng ngày và tính trung bình sau mỗi 7 ngày: Cân nặng có thể thay đổi lớn qua từng ngày do nhiều yếu tố ảnh hưởng. Do đó khối lượng trung bình theo tuần sẽ thể hiện đúng những gì diễn ra trên cơ thể. Nếu mức cân trung bình qua 7 ngày tăng lên (giảm xuống) nghĩa là bạn đang tăng cân (giảm cân).
- Dùng kẹp đo hàng tuần: Nhìn chung, nếu da bạn ngày càng dày hơn nghĩa là bạn đang tăng mỡ và ngược lại. Kẹp đo mỡ có ích như vậy nhưng bản chất nó lại không phải là công cụ xác định tỷ lệ mỡ cơ thể đáng tin cậy.
- Đo kích thước vòng eo hàng tuần: Số đo vòng eo (ở vị trí trên rốn) là một dấu hiệu đáng tin cậy để nhận biết. Nó cho bạn thấy cơ thể là đang tăng hay đang giảm mỡ. Bạn có thể chụp ảnh lại để theo dõi sự thay đổi của cơ thể mình.
>>>> GỢI Ý: Tỷ lệ nước trong cơ thể
5. Ảnh hưởng của chỉ số BMI với cơ thể
Phương pháp tính BMI đánh giá chỉ số cơ thể là chỉ cần có số đo chiều cao và trọng lượng. Từ đó, bạn có thể tính toán được một cách nhanh chóng chỉ số BMI cơ thể. Dựa trên các nghiên cứu, chỉ số BMI có ý nghĩa được hiểu như sau:
- Dưới 18,5 là cơ thể nhẹ cân hoặc thiếu cân, dễ mắc suy dinh dưỡng;
- Từ 18,5 tới 24,9 là mức BMI lý tưởng cho cơ thể cân đối. Các nguy cơ mắc bệnh cũng hạn chế và sức khỏe được ở mức ổn định;
- Từ 25 đến 29,9 là giai đoạn cân nặng đang thừa cần được giải quyết. Ở mức này, các vấn đề chưa quá nguy hiểm và có thể cải thiện được;
- Trên 30 là béo phì và tăng nguy cơ mắc các bệnh như mỡ máu, tiểu đường, đột quỵ…
Các chỉ số BMI lưu ý là chỉ áp dụng cho các đối tượng trên 20 tuổi khi cơ thể đã phát triển gần như hoàn thiện. Lúc này cơ thể đang hướng đến sự cân bằng trong cơ thể. Dưới 20 tuổi là độ tuổi còn đang phát triển nên các chỉ số có thể tăng làm chỉ số BMI không hoàn toàn chính xác.
6. Điểm hạn chế của chỉ số BMI và phương pháp đo tỷ lệ mỡ
Các phép đo đều có chức năng riêng của nó và không phải cái nào cũng hoàn hảo. Chúng đều sẽ có các khuyết điểm riêng nhất định và cách dùng phù hợp. Dưới đây là các hạn chế thường thấy ở chỉ số BMI và phương pháp đo tỷ lệ mỡ cơ thể.
6.1. Điểm hạn chế của chỉ số BMI
Chỉ số khối cơ thể BMI không có sự phân biệt giữa khối lượng cơ nạc và khối lượng mỡ. Cho nên khi đánh giá hiệu quả giảm mỡ, chỉ số này thường không chính xác bằng tỷ lệ mỡ cơ thể. Sự giảm mỡ và tăng cơ diễn ra đồng thời ở những người thường xuyên tập thể dục. Do đó cân nặng có thể sẽ không thay đổi quá nhiều.
Như vậy là nếu hai người có cùng mức cân nặng hay chỉ số BMI thì vẫn không giống nhau. Một người có khối cơ phát triển tất nhiên sẽ khỏe mạnh hơn một người nhiều mỡ thừa. Bên cạnh đó, BMI không tính đến các yếu tố như tuổi tác, giới tính và chủng tộc. Điều đó không phải là một cách chính xác để có thể đánh giá toàn diện thể trạng và sức khỏe.
6.2. Điểm hạn chế của phương pháp đo tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể
Tỷ lệ mỡ cơ thể cũng có một vài điểm hạn chế nhất định. Thước kẹp đo mỡ sẽ không cho ra kết quả đánh giá chuẩn xác nếu không quen sử dụng và không thực hiện đúng. Cho dù mỗi lần đo đều thực hiện đúng thì vẫn có thể bị sai lệch một vài cm. Điều đó ảnh hưởng lớn đến việc theo dõi hiệu quả giảm mỡ.
7. Tư vấn của chuyên gia về cách giữ tỷ lệ cơ thể chuẩn
Khi không rõ những kiến thức cơ bản về tỷ lệ mỡ cơ thể, bạn có thể tìm chuyên gia để tham khảo ý kiến. Họ là những người có kinh nghiệm dày dặn sẽ giúp bạn giải quyết những vấn đề này. Họ sẽ giúp bạn kiểm tra chỉ số, tính toán và đưa ra kế hoạch luyện tập phù hợp nhất. Hơn nữa, bạn sẽ biết cơ thể cần nạp thêm và hạn chế chất gì từ kết quả của thiết bị đo tại cơ sở y tế.
Bạn có thể lựa chọn bất kỳ phương pháp nào để cân đo tỷ lệ mỡ cơ thể. Tuy nhiên, bạn không được bỏ qua thực đơn dinh dưỡng cùng các bài tập thể lực. Điều đó giúp sức khỏe của bạn được nâng cao và tinh thần cũng thoải mái hơn. Các phương pháp tích cực kết hợp với nhau sẽ là giải pháp vô cùng hiệu quả giúp bạn đạt được thành công.
Trên đây là các thông tin chia sẻ về tỷ lệ mỡ cơ thể và các cách đo lường chi tiết. Hi vọng qua các kiến thức trên, bạn sẽ có cho mình những phương thức riêng để đảm bảo sức khỏe. Nếu bạn có bất kì thắc mắc nào, hãy liên hệ với Vietnamrobovac để được tư vấn giải đáp nhé!
THÔNG TIN LIÊN HỆ:
- Trụ sở chính: Số 16 Trần Quốc Vượng, Dịch Vọng Hậu, Cầu Giấy, Hà Nội
- Chi nhánh toàn quốc:
- TTBH tại HCM: 22TM – Sảnh B – Chung cư Florita – số 83 Đường D4, Tân Hưng, Quận 7, Thành phố Hồ Chí Minh
- TTBH tại Đà Nẵng: 119 Nguyễn Chí Thanh, Quận Hải Châu, Tp.Đà Nẵng
- TTBH tại Vũng Tàu: Số 155 Nguyễn Thái Học, phường 7, Tp.Vũng Tàu
- TTBH tại Bà Rịa: Số 138 Nguyễn Hữu Thọ, phường Phước Trung, Tp. Bà Rịa
- TTBH tại Cần Thơ: Số 102 Trần Hưng Đạo, Ninh Kiều, Cần Thơ
- Hotline: 092 98 12345
>>>> BÀI VIẾT LIÊN QUAN:
- Cách tính chỉ số BMI cơ thể chuẩn xác giúp giảm cân khoa học
- Cách tính TDEE giảm cân chỉ trong 30s – chuẩn xác, chi tiết
