Giảm mỡ đùi trong được huấn luyện viên thể hình và bác sĩ dinh dưỡng hướng dẫn chi tiết trong bài viết này giúp chị em sở hữu đôi chân thon thả và săn chắc.
Đầu tiên, cần phải hiểu rằng sự phân bố chất béo khác nhau ở mỗi người và phần lớn là do di truyền. Ví dụ, phụ nữ có xu hướng có nhiều mỡ cơ thể ở hông và đùi hơn nam giới. Và cơ thể mỗi người có cơ chế riêng trong việc giảm mỡ vùng nào trước mỡ vùng khác. Điều đó có nghĩa là bạn không thể giảm mỡ ở một chỗ – ví dụ như đùi trong dù tập các bài đùi trong. Mà bạn sẽ phải tập trung vào việc giảm cân tổng thể. Điều này có nghĩa là một số người có thể thon gọn đùi bằng cách giảm cân, nhưng một số người có thể không hoặc giảm rất chậm, giảm sau tất cả những vùng khác trên cơ thể.
Sở hữu đùi thon gọn là mong muốn của mọi chị em
1. Thay đổi một chế độ ăn uống lành mạnh để giảm mỡ đùi trong
1.1. Cắt giảm lượng tinh bột nạp vào cơ thể
Các nhà nghiên cứu từ Đại học Columbia phát hiện ra rằng chỉ cần giảm lượng calo hàng ngày (không thêm việc tập thể dục) có thể thu nhỏ các tế bào mỡ tới 18%, đặc biệt là các tế bào mỡ dưới da. Không những vậy, sự co lại của chất béo cũng cải thiện khả năng sử dụng insulin của cơ thể, do đó chống lại bệnh tiểu đường.
Một trong những cách tốt nhất và hiệu quả nhất để giảm lượng calo nạp vào cơ thể đó là giảm lượng tinh bột. Gạo trắng, bánh mì trắng, phở, miến, bún,… – những tinh bột đã qua chế biến nên được loại bỏ. Và những loại ngũ cốc nguyên hạt hoàn toàn là lựa chọn thay thế tốt hơn. Ví dụ như gạo lứt chưa xát kỹ, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, ngô, khoai lang, khoai tây. Vì chúng là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời cũng như giàu folate, sắt, magiê, chất chống oxy hóa.
Các loại tinh bột tốt
1.2. Xây dựng bữa ăn đốt cháy chất béo
Một kế hoạch bữa ăn đốt cháy chất béo lý tưởng bao gồm 30% protein, 40% tinh bột và 30% chất béo. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người ăn kiêng tuân theo các tỷ lệ này giảm mỡ nhiều hơn khoảng 22% sau bốn tháng và nhiều hơn 38% sau một năm, so với những người theo chế độ ăn ít chất béo. Cả chất xơ và chất đạm đều giúp bạn no lâu hơn với ít calo hơn.
Chất đạm rất cần thiết cho việc xây dựng cơ bắp, giúp đùi trong thon gọn dần theo thời gian. Tiếp đến, hãy lựa chọn các loại thực phẩm chứa nhiều nước và chất xơ nếu muốn giảm mỡ đùi trong. Chuyên gia dinh dưỡng gợi ý rằng nên bổ sung tổng cộng 25 đến 35 gam chất xơ và 75 đến 100 gam chất đạm mỗi ngày từ rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và thịt nạc như thịt thăn heo, thịt ức gà không da, phi lê cá hồi, cá ngừ, cá basa.
1.3. Thêm bữa ăn nhẹ vào thói quen ăn uống
Ăn những phần nhỏ với những thức ăn nhẹ lành mạnh ba lần một ngày để giảm mỡ bụng. Trong nghiên cứu từ Đại học Bang Georgia, những vận động viên theo mô hình này đốt cháy nhiều chất béo và calo hơn những người chờ đợi trong thời gian dài để ăn một bữa ăn chính.
1.4. Uống trà xanh nhiều hơn
Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những phụ nữ uống khoảng 5 cốc đồ uống có chứa trà xanh mỗi ngày và bao gồm tập thể dục trong thói quen, giảm mỡ cơ thể nhiều hơn những người chỉ tập thể dục. Các nhà nghiên cứu cho rằng tác dụng thần kỳ này là do catechin, một chất chống oxy hóa có trong trà xanh.
Sau bữa sáng và bữa trưa là thời điểm thích hợp để cơ thể bạn có tốc độ trao đổi chất cao nhất. Trà xanh sẽ giúp bạn tiêu hóa nhanh hơn và nhờ đó, giảm tích tụ calo dư thừa tốt hơn và giảm mỡ đùi trong hiệu quả hơn.
Uống trà xanh nhiều hơn
1.5. Theo dõi lượng muối nạp vào cơ thể
Muối làm cho cơ thể bạn giữ lại lượng nước dư thừa, và điều đó có thể ảnh hưởng đến toàn bộ cơ thể, bao gồm cả đùi trong. Bạn càng ăn nhiều muối, nước càng được tích trữ thay vì được thận lọc ra. Bằng cách cắt giảm lượng muối nạp vào cơ thể, bạn có thể giảm tích tụ mỡ tại các vùng trên cơ thể, trong đó có giảm mỡ đùi trong.
Thêm vào đó, bạn có thể loại bỏ việc tích tụ quá nhiều muối bằng cách bổ sung thực phẩm chứa nhiều chất điện giải. Nhiều nghiên cứu khoa học cho thấy, cơ thể con người càng có nhiều chất điện giải, thì cơ thể càng giữ lại ít muối hơn. Chất điện giải giúp giữ cân bằng chất lỏng ổn định, do đó, cơ thể của bạn đào thải lượng nước giữ lại.
Rau lá xanh đậm như cải bó xôi, cải cầu vồng, bông cải xanh, cải kale, sữa chua không đường, chuối, nước dừa tươi là nguồn cung cấp các loại chất điện giải tuyệt vời.
2. Các bài tập giảm mỡ đùi trong nhanh tại nhà
2.1. Bài tập chạy bộ
Bài tập chạy bộ giúp giảm mỡ đùi hiệu quả
Như đã đề cập ở trên thì để giảm mỡ đùi trong, bạn bắt buộc phải giảm cân tổng thể. Do đó, hãy thực hành các bài tập giúp đốt cháy calo và giúp bạn giảm cân nhiều nhất. Trong số đó, bài tập chạy bộ, bước giật lùi, chạy trên cầu thang, chạy trên máy chạy bộ là những bài tập phù hợp nhất cho số đông mọi người.
Nhưng cần phải lưu ý, chỉ nên tập chạy bộ ở mức độ vừa phải, nghĩa là bạn chỉ chạy khoảng 30 phút trong mỗi buổi tập, chạy với tốc độ vừa phải. Mỗi tuần chạy tối đa 3 buổi. Lý do là bởi những người có nhiều mỡ đùi thường có xu hướng dễ lên cơ đùi hơn những tạng người khác. Chạy bộ hay tập gym cường độ cao sẽ khiến đùi bạn to hơn. Do đó, ngay cả với các bài tập gym cho cơ đùi, hãy tập nhẹ nhàng và tập thời gian dài, thay vì tập nặng.
Trước khi bắt đầu tập, bạn cần dành khoảng 5-6 phút đầu tiên để khởi động làm ấm toàn thân và giãn nở cơ đùi. Một số bài tập bạn có thể chọn là đứng lên ngồi xuống hoặc khởi động chạy tại chỗ nhẹ.
1.2. Bài tập ngồi xổm chân mở rộng
Bài tập giảm đùi trong này có tác dụng giúp quá trình lưu thông máu tốt hơn, hỗ trợ cơ đùi hoạt động nhiều hơn. Có thể sau vài buổi tập đầu tiên, bài tập này sẽ làm bạn cảm giác đau và việc đi lại bị ảnh hưởng một chút, thế nhưng chỉ cần kiên trì luyện tập thì sau một thời gian ngắn, cơ chân và đùi sẽ trở nên dẻo dai dễ tập hơn.
Bài tập ngồi xổm chân mở rộng
Những động tác của bài thể dục giảm mỡ đùi trong này như sau:
- Đứng với chân rộng hơn một chút so với hông và các mũi chân hướng ra ngoài để 2 gót chân hướng vào nhau.
- Gập đầu gối và đẩy hông về phía sau, để hạ cơ thể xuống cho tới khi đùi song song với sàn nhà. Chị em nhớ giữ cho ngực hướng lên trên, lưng thẳng trong suốt bài tập ngồi xổm chân mở rộng.Thực hiện ba đến bốn hiệp với tám đến 15 lần lặp lại.
2.3. Chùng chân sau người
Chùng chân sau người
Cách thực hiện:
- Đứng với tư thế 2 chân rộng bằng vai và giữ cho ngực thẳng và vai hạ xuống.
- Bắt chéo chân trái sau chân phải và ngồi xổm vào tư thế đầu gối cong sao cho đùi chân phải song song với sàn nhà còn đầu gối trái gần như chạm sàn nhà và cơ thể thẳng đứng.
- Từ vị trí hạ xuống, đẩy người lên trở lại và đặt chân trái của bạn trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại với bên còn lại và tiếp tục đổi chân cho đến khi bạn đạt được số lần lặp lại: 10—15 mỗi chân.
2.4. Nằm mở đùi trong sang hai bên
Bài tập giảm mỡ đùi trong nằm mở đùi trong sang hai bên
- Nằm thẳng lưng với cơ bụng siết chặt, lưng dán chặt xuống thảm và không uốn lưng trong suốt bài tập. Đưa cánh tay sang hai bên, lòng bàn tay úp thẳng trên mặt đất.
- Giữ hông trên mặt đất, nâng cả 2 chân lên về phía trần nhà với bàn chân gập lại 1 góc 90 độ so với cẳng chân.
- Hạ chân phải sang bên phải hết mức có thể mà không cần nâng hông lên.
- Đưa chân trở lại vị trí ban đầu, rồi tiếp tục thực hiện lặp lại 15 lần ở bên phải, sau đó chuyển sang bên trái.
2.5. Bài tập nằm đạp xe
Một trong những bài tập giảm mỡ đùi trong hiệu quả nhanh nhất là thực hiện tư thế đạp xe trên không. Các động tác của bài tập này còn đồng thời giúp chăm sóc các khớp xương chậu và đầu gối.
Bài tập nằm đạp xe
Để hoàn thành bài tập nằm đạp xe, bạn cần thực hiện các động tác sau:
- Bước 1: Ở tư thế chuẩn bị, bạn nằm thoải mái trên thảm sao cho lưng và cổ thẳng hàng, chân trái co lại, bàn chân chạm thảm, chân phải nâng lên cao, hai tay ôm lấy gối, chân phải đưa về phía trước tạo với mặt đất một góc 45 độ.
- Bước 2: Bắt đầu nâng chân trái lên đưa về phía trước và đồng thời thu chân phải về.
- Bước 3: Tiếp theo, lần lượt đưa hai chân lên và thu về sole nhau một cách nhịp nhàng.
- Bước 4: Thực hiện liên tục bài tập trong vòng 3-4 phút rồi nghỉ, sau 2 phút nghỉ ngơi thì tiếp tục các động tác.
3. Luôn giữ tinh thần lạc quan
3.1. Thư giãn và phục hồi
Căng thẳng có thể làm cơ thể bạn hormone sản như cortisol, gây cơ thể để lưu trữ chất béo.
3.2. Hãy ưu tiên giấc ngủ
Ngủ không đủ giấc có thể khiến bạn đưa ra những lựa chọn thực phẩm không lành mạnh bởi cơ thể tăng cảm giác thèm ăn. Khi bạn mệt mỏi, cơ thể bạn muốn ăn carbohydrate và đường đã qua chế biến để tỉnh táo.
Trải qua một chu kỳ ngủ đầy đủ mỗi đêm cũng thúc đẩy quá trình đốt cháy calo. Khi bạn ngủ không ngon giấc, bạn sẽ tích trữ nhiều năng lượng hơn cũng như chất béo khi bạn trở nên kháng insulin hơn và mức insulin cao hơn này sẽ thúc đẩy quá trình lưu trữ chất béo.
Với những bài tập giảm mỡ đùi trong tại nhà trên đây, thương hiệu thể thao Elipsport tin rằng, chỉ cần bạn kiên trì luyện tập thì sẽ nhanh chóng có được một cách đùi thon gọn, săn chắc trong 14 ngày. Ngoài ra, bạn có thể tham khảo thêm nhiều máy chạy bộ, xe đạp tập để sức khỏe được tốt hơn.
