Việc sở hữu cặp đùi thon gọn, săn chắc, không còn mỡ thừa sẽ trở nên dễ dàng với những bài tập đùi sau đơn giản được hướng dẫn chi tiết trong bài viết này. Các bài tập mông, đùi sau sẽ giúp bạn giảm mỡ đùi rất tốt.
Bạn đã từng mơ ước có được cặp đùi thon thả, đôi chân nuột nà như những diễn viên, ca sĩ trên tivi? Đây không phải là một việc khó nếu bạn biết đến những bài tập đùi sau cực kỳ đơn giản. Cơ đùi sau là tên gọi của nhóm cơ phía sau bắp đùi, đây là nơi dễ tích tụ mỡ thừa trên cơ thể. Nếu được tập luyện đúng cách với phương pháp giảm mỡ cho eo thon sau đã được nghiên cứu kỹ càng, ngày mà bạn sở hữu cho mình cặp đùi thon gọn và săn chắc sẽ không còn xa nữa.
1. Những điều cần biết trước khi tập đùi sau
Bạn cần lưu ý gì khi thực hiện tập đùi sau tại nhà?
Một trong những phần mỡ được xem là cứng đầu chính là mỡ ở đùi vì nó khá cứng, cấu tạo phức tạp và rất khó tập luyện. Chắc hẳn bất kỳ bạn nữ nào có vùng cơ đùi quá to cũng đau đầu vì sự mất hài hòa, cân đối và không thể thoải mái diện những chiếc quần short hay váy ngắn.
Trước khi bắt tay vào những bài tập cơ đùi sau, bạn cần biết một số kiến thức về nó. Mỡ ở đùi thường có 2 dạng chính, thứ nhất là mỡ thường khá mềm nằm ngay dưới bề mặt da và những mô mỡ cứng nằm ở vị trí sâu hơn, thứ hai là lớp mỡ cứng có thành tế bào được bao bọc bởi độc tố toxin, có liên kết mạnh và vững chắc, đây chính là lý do mà nó trở thành bộ phận khó giảm nhất trên cơ thể.
Tuy mỡ đùi cứng đầu nhưng không phải hoàn toàn không có cách giải quyết. Tập đoàn thể thao Elipsport sẽ hướng dẫn bạn những bài tập cơ đùi sau này để cơn ác mộng không còn hoành hành nữa. Bài tập đùi này có tác dụng đánh mạnh vào hầu hết tất cả các nhóm cơ mà phụ nữ quan tâm: vùng cơ bụng, cơ mông và cơ đùi, mang đến cho bạn một cặp đùi gợi cảm nếu tập luyện thường xuyên. Hãy thực hành bài tập một cách kiên trì, nghiêm túc kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý để nhanh chóng thấy được hiệu quả của nó nhé!
2. Những nguyên tắc tập đùi sau nên áp dụng
Bài tập giảm mỡ đùi sau nhanh chóng tại nhà
Có thể nói, cơ đùi sau là một trong các nhóm cơ rất quan trọng trên cơ thể chúng ta, thế nhưng lại khá ít người chú trọng tập luyện. Do đó, bạn có thể dễ dàng bắt gặp khá nhiều người với phần bắp tay, bụng, ngực nở nang, săn chắc nhưng phần đùi và bắp chân lại rất bé hay rất gầy guộc hoặc chân có quá nhiều mỡ thừa, to không cân đối. Vì vậy, làm thế nào để có một cơ đùi săn chắc, nhất là phần cơ đùi sau? Trước khi đến với những bài tập đùi sau tại nhà thì bạn hãy xem nguyên tắc nào cần chú ý để việc tập luyện của bạn đạt hiệu quả cao nhé!
- Trước tiên, bạn hãy tập với mức tạ nhẹ hơn đúng cách bằng việc cắt bỏ một nửa lượng tạ bạn thường tập nhưng tăng số lần lặp nhiều hơn, tốc độ thực hiện thì chậm hơn. Bạn hãy chắc chắn rằng bản thân mình được tập với nhịp độ chính xác, bạn không nhất thiết phải tập luyện quá chậm nhưng hãy đủ mức để cảm nhận được sự phản hồi từ các cơ đùi sau.
- Việc tập gym nhẹ và chậm lại sẽ bật mí cho bạn biết chỗ nào bị yếu. Nếu tập nhẹ thì bạn sẽ dễ dàng tăng sự kiểm soát, tuy rằng hiệu suất tập có thể bị giảm đi đáng kể nhưng nhờ vậy mà bạn sẽ nhận biết được mình đang gặp điểm yếu ở chỗ nào để khắc phục. Bằng việc này, bạn sẽ thấy được đùi của mình một bên yếu và một bên mạnh hơn và điều chỉnh tập cho bên yếu hơn trước.
- Việc tập gym giảm mỡ đùi sau sẽ phát huy tối đa tác dụng của nó nếu như bạn biết cách kết hợp với chế độ ăn uống khoa học hợp lý.
- Sở hữu cho mình một người huấn luyện viên cá nhân là vô cùng quan trọng vì bạn sẽ được tư vấn tập các bài tập tốt nhất, thực đơn ăn uống tốt nhất dành riêng cho bản thân, nhờ vậy mà ngày gặt hái được thành quả sẽ không còn xa nữa. Bạn biết đấy, cơ địa của mỗi người là không giống nhau nên những lịch tập luyện hoặc khẩu phần ăn uống được chia sẻ trên mạng cũng chỉ để tham khảo mà thôi. Chúng vẫn sẽ đạt được kết quả nhưng vấn đề là bạn sẽ mất nhiều thời gian hơn.
2. Những bài tập giảm mỡ đùi sau tại nhà hiệu quả
2.1. Bài tập đùi sau: Jumping Jacks
Mô phỏng bài tập Jumping Jacks
Bài tập đùi sau này được xem là bài khởi động làm nóng người tốt nhất bởi nó làm tăng nhịp tim, tăng lưu lượng máu đến các cơ bắp khắp cơ thể và làm giảm nguy cơ rách cơ hoặc co cơ. Trên thực tế, bài tập Jumping Jacks tác động đặc biệt đến các cơ như mông, cơ bắp chân, gót chân, gân, từ đó giúp chân thon, giảm mỡ đùi hiệu quả và có tác dụng đốt cháy 300 calo chỉ sau 20 phút.
Những động tác của bài tập cơ đùi sau như sau:
- Bước 1: Ở tư thế chuẩn bị, bạn đứng thẳng, hai chân khép.
- Bước 2: Khi bắt đầu tập, bạn nhún người bật nhảy hai chân sang ngang, cùng lúc đó đánh hai cánh tay lên đầu.
- Bước 3: Bạn bật nhảy trở lại vị trí cũ và tiếp tục lặp lại động tác 20 lần, thực hiện càng nhanh càng tốt.
2.2. Bài tập cơ đùi sau Burpee
Bạn có thể thực hiện bài tập đùi sau tại nhà nhưng nó yêu cầu là phải kết hợp nhiều động tác với nhau, với cường độ cao. Bài tập Burpee luôn được nhiều người đánh giá cao về khả năng giảm mỡ, tăng cơ, vì thế nó được xem là động tác cực kỳ hiệu quả trong việc giảm mỡ đùi. Về cơ bản, những động tác phức hợp đa số rơi vào các hoạt động của vùng cơ mông, cơ đùi và vai, nên bạn sẽ dễ dàng nhận thấy sự khác biệt của nửa dưới cơ thể sau khi luyện tập.
Bài tập đùi Burpee bao gồm các động tác:
- Bước 1: Bạn bắt đầu tập với tư thế ngồi nhảy cóc, hai tay chống thẳng phía trước.
- Bước 2: Dùng hay tay làm trụ sau đó bật người ra sau tạo thành tư thế Plank cao.
- Bước 3: Tiếp đó, bạn nhảy người lên trở lại tư thế nhảy cóc, đầu gối nằm ngoài 2 tay.
- Bước 4: Bật nhảy thẳng người lên, hai tay hướng lên trên và đáp mặt đất ở tư thế thẳng đứng rồi trở về vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại các động tác trên 20 lần.
2.3. Pilates nâng chân – bài tập đùi sau giảm mỡ hiệu quả
Bài tập Pilates nâng chân giúp giảm cơ đùi sau hiệu quả
Phương pháp tập đùi sau Pilates bao gồm một chuỗi hoạt động giúp bạn cải thiện vấn đề cân nặng khá hiệu quả. Ưu điểm của bài tập luyện này chính là tác động lên toàn bộ cơ thể thay vì từng nhóm cơ nhất định như khi bạn tập các môn khác.
Cách thực hiện bài tập như sau:
- Bước 1: Ở tư thế chuẩn bị, bạn nằm nghiêng sang bên trái, tay trái chống lên đầu, tay phải đặt tự nhiên trước ngực
- Bước 2: Co gối chân phải lên vuông góc cơ thể, chân trái duỗi thẳng.
- Bước 3: Nâng chân trái từ từ lên cao, nâng càng cao càng giúp nhiều cho đùi trong của bạn, sau đó trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác 20 lần.
Một lời khuyên nhỏ khi thực hiện bài tập cơ đùi sau này chính là bạn nên kiểm soát nhịp thở cũng như siết cơ bụng để giúp giữ thẳng chân lâu, từ đó có thể giảm mỡ đùi hiệu quả nhất. Trong quá trình tập luyện, toàn thân bạn phải cố định, chỉ có chân là được di chuyển.
2.4. Bài tập Side Lunge có tác dụng giảm mỡ đùi hiệu quả
Bài tập Lunge chẳng những có tác dụng làm cho chân của bạn thêm thon dài mà nó còn góp phần mang lại cho phần hông đùi của bạn được săn chắc hơn. Có thể nói, bài tập Side Lunge vừa giúp giảm mỡ đùi hiệu quả lại vừa giúp vùng hông nở nang. Bằng cách thực hiện động tác chùng chân ngang, phần mỡ ở khu vực đùi trong của bạn sẽ được đốt cháy, từ đó tạo đem đến khe đùi quyến rũ chất ngất. Động Tác thực hiện bài tập Side Lunge như sau:
- Bước 1: Ở tư thế chuẩn bị, bạn bước chân phải sang bên phải một bước rộng.
- Bước 2: Bạn chùng gối xuống sao cho phần gối và đùi tạo thành một góc 90 độ và song song với sàn.
- Bước 3: Bạn đặt hai tay lên đầu gối phải và duỗi thẳng chân trái.
- Bước 4: Bạn trở về vị trí cũ với tư thế đứng thẳng. Tiếp tục thực hiện lặp lại các động tác trên 20 lần.
2.5. Bài tập Bridge Lift giúp giảm mỡ đùi sau hiệu quả
Bài tập Bridge Lift
Với bài tập giảm mỡ đùi sau mang tên Bridge Lift, bạn sẽ học được cách điều chỉnh nhóm cơ ở khu vực mông linh hoạt, giúp đánh bay các cơn đau mông hay đau lưng luôn hành hạ khiến bạn khó chịu. Hơn nữa, bài tập Bridge Lift còn tập trung đánh mạnh vào hầu hết tất cả các nhóm cơ mà chị em phụ nữ quan tâm, chẳng hạn như cơ vùng bụng, mông và đùi. Tập luyện Bridge Lift thường xuyên thì ngày mà bạn sở hữu một thân hình gợi cảm sẽ nhanh chóng đến mà thôi!
Để tập bài Bridge Lift, bạn hãy thực hiện các động tác theo chỉ dẫn sau:
- Bước 1: Ở tư thế chuẩn bị, bạn hãy nằm ngửa trên thảm, hai tay duỗi thẳng đặt bên người, úp hai lòng bàn tay xuống, gập 2 đầu gối lại sao cho cả 2 bàn chân đều đặt thẳng ở trên thảm, 2 chân dang rộng bằng vai.
- Bước 2: Tiếp theo, bạn ấn mạnh bàn chân xuống, nhất là ở khu vực 2 gót chân, bạn nâng hông lên khỏi sàn nhưng đồng thời phải giữ lưng thẳng. Thở ra khi thực hiện bước này và giữ yên nó trong vòng 1 giây.
- Bước 3: Sau đó, bạn từ từ hạ hông xuống trở về vị trí ban đầu, đồng thời hít vào. Thực hiện những bước này lặp lại 20 lần.
Một số hướng dẫn bạn cần lưu ý:
- Đối với những người mới bắt đầu làm quen với những bài tập giảm mỡ đùi sau, bạn hãy tập lần lượt các động tác và lặp lại nó theo chu kỳ 3 lần.
- Nếu bạn là người có thể trạng tốt hoặc đã tập gym lâu năm, bạn có thể nâng số hiệp lên thành từ 5 đến 7 hiệp mỗi lần tập.
- Bạn hãy cố gắng thực hiện các động tác đúng với tư thế, lựa chọn cường độ tập luyện thích hợp để tránh gặp phải các chấn thương không đáng có.
Với 5 bài tập đùi sau đơn giản nhưng đầy hiệu quả cùng chế độ ăn uống khoa học, tập đoàn thể thao Elipsport tin chắc chắn rằng bạn sẽ cải thiện được vóc dáng và giảm mỡ đùi nhanh chóng. Ngoài bài tập ở trên thì chạy bộ và đạp xe đạp cũng là giải pháp hiệu quả giúp bạn có được thân hình đẹp. Bạn có thể lắp đặt xe đạp tập thể dục hay máy tập chạy bộ đa năng tại nhà để luyện tập ngay tại nhà của mình. Chúc bạn đạt được kết quả mình mong muốn!
