Trong khoảng thời gian mang thai cơ thể bạn có thể tăng ít nhất 10kg cho đến 20kg tùy theo chế độ dinh dưỡng và khả năng hấp thu của cơ thể. Do vậy, sau sinh chị em phụ nữ thường béo bụng. Để giảm mỡ bụng sau sinh bạn có thể áp dụng theo những cách dưới đây.
Nghiên cứu cho thấy rằng bắt đầu việc tập thể dục không chỉ giúp bạn lấy lại vóc dáng thon gọn, vòng 2 săn chắc mà nó còn giúp bạn vui vẻ, cải thiện tâm lý sau sinh hiệu quả. Đã có nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng việc tập thể dục giúp phụ nữ sau sinh giảm nguy cơ mắc bệnh trầm cảm. Dưới đây là những cách giảm mỡ bụng sau sinh nhẹ nhàng bạn có thể áp dụng sau sinh.
1. Đi bộ
Đi bộ là cách giảm mỡ bụng sau sinh mổ. Đi bộ là một trong những cách đơn giản nhất để tạo thói quen tập thể dục sau khi sinh. Cách thực hiện: Bắt đầu bằng một cuộc tản bộ dễ dàng. Cuối cùng, bạn sẽ làm việc theo cách của bạn để đi bộ được bơm đầy năng lượng. Nhưng đi bộ nhẹ nhàng vẫn có thể làm nên điều kỳ diệu cho bạn và cơ thể của bạn, đặc biệt là trong thời gian đầu. Mang em bé cùng với một túi trước sẽ tăng thêm trọng lượng và có thể làm tăng lợi ích.
Đi bộ là cách giảm mỡ bụng sau sinh an toàn và hiệu quả
Đối với một biến thể, hãy thử đi bộ giật lùi hoặc đi bộ theo kiểu ngoằn ngoèo để giúp các cơ của bạn đoán được. Bạn không nên cho bé tham gia hoạt động này cho đến khi bạn đã thành thạo và chắc chắn về khả năng giữ thăng bằng của mình.
2. Thở sâu bằng bụng với co cơ bụng
Tại sao nó lại tốt cho bạn: Bài tập này rất dễ bạn có thể thực hiện một giờ sau khi sinh. Nó giúp thư giãn cơ bắp và bắt đầu quá trình tăng cường và săn chắc cơ bụng và bụng của bạn .
Cách thực hiện: Ngồi thẳng lưng và hít thở sâu, hút không khí từ cơ hoành lên trên. Co và giữ chặt cơ bụng trong khi hít vào và thư giãn khi thở ra. Tăng dần thời gian co và giữ cơ bụng .
3. Nâng đầu, Nâng vai và cong lưng
Tại sao chúng tốt cho bạn: Ba động tác này giúp tăng cường cơ lưng. Chúng cũng làm săn chắc bụng và cơ bụng và đốt cháy calo.
Làm thế nào họ được hoàn thành:
- Nâng đầu: Nằm ngửa, hai tay dọc theo hai bên. Giữ cho phần lưng dưới của bạn úp xuống sàn, uốn cong đầu gối với bàn chân đặt trên sàn. Thả lỏng bụng khi hít vào. Khi bạn thở ra, từ từ nâng đầu và cổ lên khỏi sàn. Hít vào khi bạn cúi đầu xuống.
- Nâng vai : Khi bạn có thể thực hiện 10 lần nâng đầu một cách dễ dàng, hãy thử động tác này. Giữ nguyên tư thế bạn đã làm khi nâng đầu. Hít vào và thả lỏng bụng. Khi bạn thở ra, nâng đầu và vai lên khỏi sàn, vươn cánh tay và bàn tay về phía đầu gối.
- Nếu điều này làm căng cổ của bạn, hãy gập cả hai tay ra sau đầu, nhưng không kéo cổ. Hít vào khi bạn hạ thấp đầu và vai xuống.
- Curl-up: Khi bạn có thể thực hiện 10 lần nâng vai, hãy chuyển sang động tác này. Bắt đầu ở vị trí tương tự trên sàn. Nâng thân của bạn cho đến khi nó nằm giữa đầu gối và sàn phía sau khoảng một nửa. Đưa tay về phía đầu gối và giữ trong 2 đến 5 giây. Sau đó, từ từ hạ người xuống. Đừng quên thở. Thở ra khi bạn gắng sức. Hít vào khi bạn thư giãn.
4. Plank
Bài tập truyền cảm hứng này giúp săn chắc bụng của bạn. Tăng cường cơ bụng của bạn cũng có thể làm giảm đau lưng .
Cách thực hiện: Bắt đầu bằng bốn chân, các ngón chân chạm sàn phía sau, cánh tay duỗi thẳng từ vai xuống, lòng bàn tay chạm sàn. Lưng của bạn phải được thư giãn và thẳng.
Plank là bài tập giúp thư giãn hiệu quả giúp giảm cân
5. Kegels
Tại sao chúng lại tốt cho bạn: Bài tập cổ điển này sẽ giúp bạn săn chắc cơ bàng quang và giúp giảm nguy cơ són tiểu liên quan đến sinh nở. Bạn làm càng nhiều kegels và giữ chúng càng lâu, bạn sẽ kiểm soát được tốt hơn những vết rò rỉ do hắt hơi, cười hoặc bế em bé của bạn .
Cách thực hiện: Mục tiêu của bạn là co và giữ các cơ kiểm soát dòng chảy của nước tiểu. Để có được cơ bắp nào, hãy bắt đầu bằng cách tập thể dục trong khi bạn đi vệ sinh. Khi bạn đi tiểu, hãy vận động cơ bắp của bạn cho đến khi dòng chảy tạm thời dừng lại. Sau đó thả ra và để nước tiểu chảy ra. Hãy nhớ cảm giác đó như thế nào và khi bạn không đi tiểu, hãy co, giữ và thả lỏng các cơ đó. Cố gắng thực hiện động tác này 10 lần mỗi buổi, ba lần một ngày.
6. Các bài tập bổ sung cho Mẹ và Bé
Có thể khó tìm được thời gian xa con trong những tháng đầu, vì vậy hãy thử những bài tập này mà bạn có thể làm với trẻ sơ sinh . Hãy thận trọng khi hoàn thành chúng. Trước tiên, bạn có thể muốn tập cho búp bê sử dụng một con búp bê hoặc một tấm chăn hoặc khăn cuộn lại có cùng kích cỡ với con bạn. Chỉ thực hiện động tác hoàn toàn khi bạn chắc chắn rằng không có nguy cơ làm rơi em bé của bạn. Đảm bảo rằng bạn vừa đủ sức khỏe và cảm giác thăng bằng đủ tốt để đảm bảo an toàn cho bạn và thai nhi.
Bạn có thể tập luyện với con yêu để thêm gắn kết và khỏe đẹp
6.1. Máy bay lượn trẻ em
Bế trẻ gần vào ngực bạn, thực hiện động tác lao về phía trước bằng chân trái (bước một bước dài về phía trước và uốn cong đầu gối của bạn ). Đừng để ngón chân đi qua đầu gối . Sau đó trở lại vị trí bắt đầu và lao người bằng chân đối diện. Điều này sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho chân, cơ lưng và lõi của bạn. Lặp lại 8 – 10 lần cho mỗi bên.
6.2. Động tác nhún chân bé
Động tác này tương tự như trò tàu lượn trẻ em, nhưng thay vì nhào người về phía trước, hãy thực hiện động tác lắc hông – bước sang một bên thay vì ra trước – và thực hiện động tác ngồi xổm. Vươn người ra sau như thể bạn đang ngồi trên ghế, giữ đầu gối trên mắt cá chân . Lặp lại 8 – 10 lần cho mỗi bên.
Rock-a-baby squats và uốn cong: Đứng hai chân rộng bằng vai. Bế con thật chặt và sát vào ngực bạn, ngồi xổm xuống, để chân bé chạm sàn. Khi bạn đứng dậy, hãy đưa em bé đến gần ngực bạn hơn. Lặp lại 15 lần. Lưu ý: Bạn chỉ nên thực hiện bài tập này khi thai nhi được ít nhất 10 đến 12 tuần tuổi.
Trên đây là những bài tập giúp giảm mỡ bụng sau sinh 3 tháng an toàn và hiệu quả có thể áp dụng với cả sinh thường và sinh mổ. Bạn có thể áp dụng những bài tập này để cải thiện sức khỏe và giảm mỡ. Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng máy chạy bộ khi cơ thể đã hoàn toàn bình phục để giảm cân tốt hơn.
