23 cách giảm cân tại nhà cho học sinh cấp 2&3 hiệu quả chỉ 1 tháng

Với độ tuổi đang phát triển vượt bậc về mặt thể chất đi kèm với việc ít vận động đã làm phần lớn học sinh cả nam lẫn nữ rơi vào tình trạng tăng cân, béo phì. Sau đây là một số cách giảm cân tại nhà cho học sinh đơn giản, hiệu quả để duy trì một cơ thể săn chắc và khỏe mạnh.

1. Cách giảm cân tại nhà cho học sinh cấp 2&3 hiệu quả chỉ 1 tháng

1.1. Uống nhiều nước hơn

Nước có tác dụng giúp hòa tan chất dinh dưỡng, điều chỉnh nhiệt độ đồng thời gửi thông điệp não làm bôi trơn tất cả các hoạt động của cơ thể. Do đó đối với học sinh sinh viên việc cung cấp đủ nước giúp tinh thần thoải mái, tỉnh táo hơn để tiếp thu kiến thức.

Ngoài ra nó còn tốt cho hệ tiêu hóa, tăng 20% tốc độ chuyển hóa chất, làm săn chắc cơ từ đó đốt cháy mỡ thừa và giảm 44% lượng calo nạp vào cơ thể.

Có 4 mẹo để uống nhiều hơn vào mà Đẹp365 muốn giới thiệu:

  • Tạo thói quen uống một cốc nước đầu tiên vào buổi sáng
  • Luôn mang theo nước trong cặp sách
  • Uống nước detox cũng giúp đốt cháy chất béo trong cơ thể nhanh chóng. Có thể thay thế bằng trà hoặc các loại nước trái cây không thêm đường.
  • Đặt lời báo thức hoặc sử dụng các ứng dụng nhắc nhở uống nước trên điện thoại di động.

1.2. Tập thể dục tăng sức đề kháng

Khối lượng cơ đóng góp từ 20-25% tổng tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của cơ thể. Do đó việc tăng cơ giảm mỡ bằng các phương pháp như nâng tạ, chạy bộ, leo cầu thang,..hay các bài tập yoga là điều phù hợp cho những người đang có nhu cầu giảm cân. Ngoài ra nó còn giúp tăng khả năng khả tập trung và ghi nhớ, giúp não hoạt động tốt hơn từ đó cải thiện việc học hiệu quả.

1.3. Luyện tập cardio tốt cho tim mạch

Cardio là chìa khóa để đốt cháy calo và cải thiện sức khỏe tổng thể. Các nghiên cứu chỉ ra rằng hoạt động thể dục nhịp điệu là một trong những phương pháp tập thể dục tốt nhất để loại bỏ mỡ tay hay bụng hiệu quả.

Ngoài ra nó còn giúp chữa trị các chứng rối loạn trao đổi chất, và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch hay tiểu đường loại 2.

Bạn có thể dễ dàng bổ sung bài tập cardio vào hoạt động hàng tuần của mình bằng cách bơi lội, khiêu vũ hoặc thậm chí tham gia các câu lạc bộ thể thao trong trường lớp.

1.4. Vận động nhiều hơn

Vận động nhiều là cách tăng cường sức mạnh, làm săn chắc đôi chân, cơ mông và loại bỏ mỡ thừa hiệu quả. Tăng mức độ hoạt động của bạn bằng cách đi cầu thang bộ hoặc tập aerobic vài lần mỗi ngày là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo thừa.

1.5. Giảm stress trong cuộc sống

Hormone cortisol được tiết ra khi căng thẳng là nguyên nhân gây ra các vấn đề về tiêu hóa, đau đầu, giảm trí nhớ và tăng cân.

Nhiều người bị căng thẳng ở mức độ cao chuyển sang ăn uống theo cảm xúc để được thoải mái dẫn đến khó có thể kiểm soát cân nặng.

1.6. Không dùng đồ uống có cồn

Nhậu nhẹt là nguyên nhân dẫn đến thừa cân béo phì ở nhiều sinh viên đại học. Nạp vào một lượng lớn bia rượu khiến cơ thể ngừng trao đổi chất dẫn đến tích tụ mỡ quanh vùng bụng.

Đặc biệt nhậu vào buổi tối có thể làm cho lượng đường trong máu giảm xuống khiến bạn đói cồn cào và nạp thêm thức ăn.

1.7. Tính lượng calo trong thực phẩm hàng ngày

Nạp ít calo hơn so với mức mà cơ thể đốt cháy là cách giảm cân hiệu quả nhất cho học sinh. Một cách đơn giản để không tiêu thụ quá nhiều thực phẩm chính là đếm lượng calo mỗi bữa. Hiện nay, có rất nhiều ứng dụng di động hiện đại để theo dõi và kiểm soát khẩu phần ăn. Ngoài ra các ứng dụng này còn cung cấp thêm nhiều mẹo vặt về lối sống hàng ngày giúp bạn có động lực giảm cân và hình thành các thói quen lành mạnh lâu dài.

1.8. Chọn Carbs phức tạp

Các loại carbs phức tạp có trong ngũ cốc nguyên hạt hay gạo lứt chính là sự thay thế tuyệt vời thích hợp để bổ sung tinh bột trong quá trình giảm cân. Đây là các loại thực phẩm làm cho cơ thể tốn nhiều thời gian và năng lượng hơn để tiêu hóa. Từ đó giúp đốt cháy nhiều calo hơn và loại bỏ mỡ thừa hiệu quả.

1.9. Cắt giảm lượng đường

Theo nghiên cứu của trường đại học James Cook ở Úc, đường có thể gây nghiện tương tự như cocain hay morphine. Chúng làm kích thích sự hứng thú của thần kinh trung ương khiến cho chúng ta khó lòng từ bỏ các loại bánh kẹo hay thức uống có gas… Đây chính là nguyên nhân hàng đầu gây béo phì và bệnh đái tháo đường. Hãy xem thêm 5 mẹo đơn giản để cắt giảm lượng đường trong chế độ ăn uống này để loại bỏ chúng dần ra khỏi thực đơn hàng ngày của mình nhé.

1.10. Ăn nhiều chất xơ

Rong biển, atisô, bông cải xanh hay các loại rau củ khác là những loại thực phẩm giàu chất xơ được khuyên nên bổ sung vào thực đơn giảm cân hàng ngày. Chúng mang đến nguồn dinh dưỡng thiết yếu giảm hấp thụ đường và giảm nguy cơ tích tụ mỡ thừa trong cơ thể.

1.11. Từ bỏ thói quen ăn đêm

Thói quen ăn đêm muộn có ảnh hưởng xấu cho sức khỏe và là nguyên nhân gây béo bụng. Nếu phải thức khuya để học bài hãy bổ sung thêm trái cây hoặc uống nước lọc nó sẽ giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn và thấy no hơn.

1.12. Kiểm soát khẩu phần ăn

Kết luận của nhiều cuộc khảo sát đã cho thấy 21% những người tiêu thụ thực phẩm nhiều hơn khi sử dụng bát cỡ lớn. Do đó kiểm soát kích cỡ khẩu phần ăn bằng cách sử dụng bát đĩa nhỏ hơn có thể giúp ngăn ngừa sự tiêu thụ quá nhiều thực phẩm. Điều này làm cho bạn cảm thấy rằng mình đã nạp đủ lượng thức ăn trong bữa và là giải pháp nhanh chóng để ngăn ngừa sự ăn uống quá độ.

1.13. Ít lệ thuộc vào cuộc sống ảo

Dành hàng giờ trên mạng xã hội có thể ảnh hưởng đến điểm số và sức khỏe tinh thần. Tình trạng lười vận động, không luyện tập thể thao,…là một trong những tác hại khi dùng Facebook, Instagram,…quá nhiều trong ngày. Đây cũng là nguyên nhân khiến tỷ lệ trẻ em mắc béo phì ngày càng cao trên thế giới.

1.14. Có giấc ngủ chất lượng

Thời lượng ngủ có liên quan mật thiết đến hiệu quả giảm cân ở tuổi dậy thì. Nó giúp cơ thể mau phục hồi, duy trì hormone có lợi đồng thời tăng cường sức khỏe và thể chất để sẵn sàng cho các bài tập luyện ngày hôm sau. Duy trì giấc ngủ ngon 8 tiếng mỗi ngày cũng mang lại sự tập trung tối đa và có lợi cho việc học.

1.15. Uống trà, cà phê hoặc nước có ga không đường

Cafein trong trà hay cà phê được khoa học chứng minh rất có lợi trong việc tăng cường hiệu suất tập thể dục, thúc đẩy quá trình trao đổi chất làm cho chỉ số BMI và mỡ thừa giảm đi đáng kể.

Ngoài ra trong loại thức uống này còn chứa chất chống oxy hóa mạnh được gọi là polyphenol, một vi chất dinh dưỡng có trong thực vật có liên quan đến việc giúp ích cho sức khỏe não bộ, tiêu hóa, thậm chí làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính và tăng hiệu suất giảm cân.

1.16. Tích trữ đồ ăn nhẹ lành mạnh ít calo

Một chế độ ăn lành mạnh với đồ ăn vặt ít calo được thêm vào các bữa ăn phụ sẽ giúp thỏa mãn cơn thèm ăn. Thay thế các loại snack, khoai tây chiên, kem,…bằng các loại thức ăn nhẹ như trái cây tươi, sữa chua hay ngũ cốc,.. vừa healthy lại cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng giúp giảm cảm giác đói và nạp ít calo hơn trong các bữa ăn tiếp theo.

1.17. Ăn uống khoa học

Việc ăn uống khoa học có thể quyết định 60% mức độ thành công của quá trình giảm cân. Ăn chậm, nhai kỹ và lên thực đơn rõ ràng với các thành phần như tinh bột chuyển hóa chậm, protein từ thịt gà hay các loại ngũ cốc nguyên hạt sẽ vừa đảm bảo chất dinh dưỡng để học tập vừa giảm bớt lượng calo nạp vào trong mỗi bữa ăn

Đọc thêm bài 10 thực đơn giảm cân khoa học phù hợp cho mọi lứa tuổi hiệu quả chỉ sau 1 tháng được đúc rút từ phương pháp IF nổi tiếng.

1.18. Không bỏ bữa sáng

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng bỏ bữa có thể ảnh hưởng đến nhịp sinh học của cơ thể. Là nguyên nhân dẫn đến bệnh đái tháo đường, tăng huyết áp và tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Không những thế nó còn làm rối loạn sự trao đổi chất, tăng cảm giác thèm ăn dẫn tới tình trạng ăn nhiều hơn vào buổi trưa và tối để bổ sung năng lượng.

Một bữa ăn sáng khoa học sẽ làm giảm cảm giác thèm ngọt, thúc đẩy quá trình trao đổi chất và tránh được nguy cơ tích trữ mỡ thừa dưới da.

Nếu không muốn nạp quá nhiều năng lượng vào bữa sáng, hãy lựa chọn các thực phẩm ít calo như trứng, sữa hạt, trái cây hay các loại ngũ cốc nguyên hạt. Đó là cách giảm cân nhanh và khoa học cho học sinh, vừa cung cấp đủ dinh dưỡng cho việc học vừa đảm bảo hiệu quả kiểm soát cân nặng.

Vọc ngay bài viết 8 thực đơn bữa sáng giảm cân ít calo no lâu tiêu mỡ hiệu quả ngay sau 1 tuần áp dụng được các tín đồ ăn kiêng yêu thích nhất và đà làm thành công.

2. Lý do tăng cân ở học sinh

Có rất nhiều lý do gây nên tình trạng tăng cân ở học sinh:

  • Lười vận động.
  • Chế độ ăn uống không khoa học.
  • Áp lực học tập và căng thẳng trong thi cử.
  • Ngủ không đủ giấc cũng được xem là lý do tăng cân.

3. 5 Cách giảm cân cấp tốc cho học sinh tại nhà bằng các chế độ ăn uống hợp lý

3.1. Chế độ ăn Eat Clean

Đúng như tên gọi của nó, “eat clean” là chế độ ăn sử dụng các loại thực phẩm sạch, không qua chế biến sẵn, không chứa chất phụ gia, bảo quản. Chế độ “eat clean” giúp đào thải độc tố từ trong cơ thể và tăng cường hấp thụ dưỡng chất.

Đây được xem là bí quyết giảm cân tại nhà cho học sinh đơn giản và được nhiều người thực hiện nhất. “Eat clean” hướng đến các nhóm thực phẩm lành mạnh để giảm bớt lượng đường, chất béo từ khẩu phần ăn thông thường.

Tham khảo thêm 22 thực đơn eat clean giảm cân cho nữ từ 500calo mỗi món vừa đảm bảo dinh dưỡng lại không lo đói trong suốt thời gian lao động, học hành và làm việc thời gian dài.

3.2. Chế độ ăn Keto

Keto là từ viết tắt của “Ketogenic”. Chế độ giàu chất béo lành mạnh, rau xanh, protein như cá, thịt gà và thịt bò; và các loại dầu lành mạnh như dầu bơ. Thực phẩm hạn chế ăn sẽ là tinh bột, bơ, sữa và các loại trái cây nhiều carbs. Giảm cân tại nhà cho học sinh chính là lợi ích lớn nhất và quan trọng nhất của chế độ ăn kiêng keto.

Ban đầu sử dụng, cơ thể của bạn sẽ cảm giác hơi mệt mỏi vì thiếu đi lượng carbs thông thường. Tuy nhiên, sau một tuần bạn sẽ quen dần với chế độ ăn này.

Tham khảo thêm bài Keto là gì? 15 thực đơn Keto giảm cân cấp tốc sau 7-21 ngày từ 2-5kg từ những công thức chế biến món ăn ngon miệng và đẩy đủ dinh dưỡng nhất cho cơ thể.

3.3. Chế độ ăn General Motor Diet

giảm cân tại nhà cho học sinh bằng chế độ ăn GM

General Motor Diet là chế độ ăn kiêng được thực hiện trong vòng 7 ngày. Mục tiêu của phương pháp này là giảm cân tại nhà cho học sinh bằng cách tiêu thụ chủ yếu carbohydrate và lượng calo.

Với cơ chế giảm cân này, cơ thể của bạn vẫn được cung cấp đầy đủ năng lượng. Nhưng không có chất béo dư thừa được tích lũy bên trong cơ thể.

Một lưu ý cho chế độ GM Diet chính là bạn cần phải cung cấp đủ lượng nước cho cơ thể. Có như vậy thì giảm cân mới hiệu quả.

3.4. Chế độ ăn Low Carb

Một cách giảm cân tại nhà cho học sinh tương tự với chế độ ăn General Motor Diet chính là Low Carb. Chế độ ăn low-carb là chế độ ăn giới hạn lượng carbohydrate (có trong các thức ăn như ngũ cốc, rau và hoa quả); và tăng tỉ lệ protein cũng như chất béo trong khẩu phần.

Tìm hiểu thêm thông tin về low carb giảm cân là gì? chế độ low carb áp dụng đúng thế nào để vừa duy trì được dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể vừa tiêu vòng bụng nhanh chóng nhất.

3.5. Chế độ ăn Paleo Diet

giảm cân tại nhà cho học sinh chế độ ăn Paleo Diet

Chế độ ăn Paleo Diet là phương pháp giảm cân an toàn tại nhà cho học sinh nhưng vô cùng hiệu quả. Nguồn gốc của chế độ ăn này gắn liền với người Thượng Cổ thời xưa. Chủ yếu hấp thụ nhiều protein, chất xơ với một ít tinh bột.

Ngoài ra, thực hiện chế độ này đồng nghĩa với việc bạn phải sử dụng các loại thực phẩm lành mạnh. Tuyệt đối không sử dụng thức ăn đóng hộp, đã chế biến sẵn. Thực hiện chế độ này giúp bạn cải thiện sức khỏe, cơ thể khỏe mạnh và tràn đầy sức sống hơn.

4. Giảm cân tại nhà cho học sinh nhanh nhất bằng các bài tập

4.1. Chạy bộ

Chạy bộ là bài tập thể dục đơn giản nhưng đốt cháy rất nhiều lượng mỡ thừa trong cơ thể. Trước khi chạy bộ giảm cân, bạn nên chuẩn bị trang phục nhẹ nhàng, thoải mái. Đừng quên khởi động trước khi chạy nhé!

Để giảm cân tại nhà cho học sinh bằng cách chạy bộ. Ban đầu, bạn nên chạy từ từ rồi tăng tốc nhanh để cơ thể thích ứng dần dần. Sau khi chạy, không được ngồi xuống đột ngột mà phải đi bộ chậm 1 – 2 vòng.

4.2. Đạp xe

đạp xe

Tập xe đạp giảm cân là bài tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả tích cực cho vóc dáng. Việc duy trì thói quen đạp xe sẽ thúc đẩy quá trình đốt cháy lượng calo trong cơ thể. Từ đó, đào thải được lượng mỡ thừa ở vùng bụng một cách nhanh chóng. Học sinh có thể sử dụng xe đạp đến trường, kết hợp với việc giảm cân hiệu quả.

4.3. Tập thể dục nhẹ

Các bài tập thể dục nhẹ đôi khi đốt được khá nhiều lượng calo trong cơ thể. Ngoài chạy bộ và đạp xe, các bạn có thể tập thêm nhiều bài tập thể dục nhẹ khác để đốt cháy lượng mỡ trong cơ thể.

Trên đây là gợi ý các cách giảm cân tại nhà cho học sinh mà Đẹp365 muốn chia sẻ với bạn. Hãy kết hợp chúng với nhau để có được một vóc dáng cân đối, khỏe mạnh nhé. Chúc bạn tìm được cách giảm cân hiệu quả phù hợp với bản thân!

>> Xem thêm:

  • 21 bài tập thể dục giảm mỡ bụng nhanh sau 7 ngày cho người mới
  • Chạy bộ giảm cân có làm bắp chân to không? Tác dụng phụ thế nào?
  • 31 cách nhảy dây giảm cân 2kg sau 1 tuần không to bắp chân
  • Hướng dẫn các bài tập thể dục giảm cân toàn thân nhanh, hiệu quả tại nhà