Để có thân hình săn chắc, giúp tăng cơ và giảm mỡ, ngoài việc đốt calo bằng các bài tập Cardio cho nữ tại nhà ‘thần thánh’, cần phải có các bài tập tạ tay cho nữ tại nhà nữa mới đạt được hiệu quả lên cơ bắp nhé. Đây là cách tốt nhất để giúp cơ bắp phát triển nếu chị em không có điều kiện, thời gian đi tới phòng gym. Hãy cùng các HLV tập gym của Khỏe Đẹp tham khảo ngay 11 cách tập tạ tay đúng cách ở nhà cho nữ nhé.
Hãy bổ sung ngay 1 cặp tạ đôi (tạ đơn, tạ tay) vào lộ trình tập luyện tại nhà của bạn và giúp kích thích cơ bắp phát triển, đồng thời giúp làm săn chắc toàn thân người. Chúng ta sẽ tác động tới toàn bộ các nhóm cơ trong danh sách các bài tập gym với tạ tay cho nữ này, vì vậy hãy nhanh chóng chuẩn bị ngay 1 cặp tạ khoảng 5-10kg (có thể mua ở siêu thị, các cửa hàng bán đồ thể thao nhé).
Nếu bạn tập lâu và muốn thử thách bản thân hơn, hãy chuẩn bị thêm 1 cặp tạ nặng hơn nhé. Bạn càng tập nhiều, tập đều, bạn sẽ càng khỏe càng đẩy được mức tạ nặng hơn. Ngày xưa chị em chúng ta còn mang súng nặng cả chục ký, mang gánh nặng trong chiến tranh mà thân hình có to thô đâu, nên chị em đừng lo lắng tập sẽ thô như nam nhé.
Xem thêm: 4 quan niệm sai lầm về nữ tập gym thể hình
Hướng dẫn 11 bài tập tạ tay cho nữ tại nhà giúp eo thon, ngực nở, mông săn chắc tốt nhất
Hướng dẫn
- Hãy khởi động làm nóng người khoảng 5 phút với các bài tập khởi động tốt nhất của Khỏe Đẹp.
- Sau đó, lặp lại 1 vòng (circuit) gồm 3 bài tập và lặp lại 3 lần/vòng.
- Mỗi bài thực hiện 10 lần, tăng dần lên thành 15 lần/bài khi bạn khỏe dần.
- Lúc mới bắt đầu thì dùng tạ nhẹ (1-5kg), sau đó tăng dần lên khi khỏe hơn.
Vòng 1 – Circuit 1
1. Bài tập Plank and Rotate
Động tác vặn người ở tư thế Plank này tác động trực tiếp vào cơ bụng và vùng cơ liên sườn (hai bên bụng).
- Tạo tư thế Plank thẳng tay, mỗi tay nắm chặt 1 tạ đơn, hai cổ tay ở ngay dưới vai. Hai chân hơi rộng hơn hông.
- Nâng tay trái lên trần, vặn thân người theo, xoay hông, mắt nhìn theo tạ, thở mạnh ra.
- Hít vào, hạ tay trái xuống sàn, lặp lại cho bên còn lại. Đó là 1 lần lặp.
- Thực hiện 10-15 lần lặp để hoàn thành 1 hiệp.
Xem thêm: Hướng dẫn bài tập Plank cơ bản
2. Bài tập Single-Leg Scarecrows
Thử thách khả năng giữ thăng bằng và tác động lên các bó cơ vai, khớp vai xoay. Bài tập tạ đơn cho nữ này sẽ giúp vùng cánh tay trên của bạn thêm săn chắc.
Đứng trên chân trái, nâng gối phải lên cho tới khi nào ngang hông. Mỗi tay nắm chặt 1 tạ tay, nâng hai tay sang 2 bên cho tới khi nào tay trên song song với sàn, cẳng tay hướng lên. Hai cùi chỏ gập lại tạo góc 90 độ.
Giữ thăng bằng, xoay cẳng tay xuống sàn, sau đó xoay cẳng tay lên lại. Cánh tay trên giữ cố định, không nâng lên hay hạ xuống. Đó là 1 lần lặp.
Thực hiện 10-15 lần lặp, sau đó đổi chân và thực hiện tương tự để hoàn tất 1 hiệp.
3. Bài tập Squat, Curl and Press
Di chuyển từ động tác Squat, sang đẩy tạ qua đầu để tăng nhịp tim (đốt cháy nhiều calo hơn), đồng thời giúp làm săn chắc mông và chân hơn.
- Đứng thắng, 2 chân rộng bằng hông, mỗi tay nắm chặt 1 tạ đơn. Ngồi xổm xuống tạo tư thế Squat cơ bản, cho tới khi nào đùi song song với sàn.
- Ấn mạnh gót chân xuống để quay trở lại vị trí ban đầu, đồng thời cuộn tạ lên ngang vai.
- Giữ thân người cố định, tiếp tục đẩy tạ thẳng qua đầu, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
- Hạ tay xuống hai bên để hoàn thành 1 lần lặp.
- Thực hiện 10-15 lần.
Vòng 2 – Circuit 2
1. Bài tập Lying Chest Fly
Đây là cách tập ngực cho nữ hiệu quả nhất và còn giúp làm săn chắc vùng bụng dưới nữa đó nhé.
- Nằm ngửa lưng trên sàn, hai gối gập lại tạo góc 90 độ, nâng lên sao cho đùi vuông góc với thân người. Dùng lực bụng dưới ấn mạnh lưng dưới xuống sàn. Nâng 2 tay lên trần, lòng bàn tay hướng vào nhau, hai củi chỏ hơi gập lại.
- Giữ thân người cố định, dạng 2 tay 2 bên cho tới khi nào cùi chỏ cách sàn vài centimet.
- Nâng hai tay ngược lại trần như ban đầu. Đó là 1 lần lặp.
- Thực hiện 15 lần để hoàn thành 1 hiệp.
2. Bài tập Lying Overhead Reach
Bài tập vai với tạ đơn cho nữ này cò tác động rất tốt lên cơ bụng nữa đó nhé.
- Nằm ngửa lưng trên sàn, nâng gối lên vuông góc với thân người, dùng bụng dưới ấn mạnh lưng dưới xuống sàn. Nâng 2 tay về phía trần, cùi chỏ hơi gập lại.
- Duỗi 2 tay qua đầu, để 1 đầu tạ chạm xuống sàn ở trên đầu. Không để lưng cong khỏi sàn khi hạ tạ xuống nhé.
- Nâng tạ ngược lại vị trí ban đầu để hoàn thành 1 lần lặp.
- Thực hiện 15 lần lặp để hoàn thành 1 hiệp.
3. Bài tập Seated Russian Twist
Đây là 1 trong những bài tập gym giảm mỡ bụng tại nhà ưng ý nhất của Khỏe Đẹp giành cho các chị em mong muốn có vòng eo con kiến, cơ bụng săn chắc. Hãy cùng thử sức với bài tập tạ tay cho nữ tác động vào cơ bụng này nào.
- Ngồi trên sàn, hai gót chân đặt trên sàn, khép lại, hai tay giữ chặt 1 tạ đơn nâng lên ngang ngực. Lưng thẳng, nghiên toàn bộ thân người về phía sau 1 chút. Bạn sẽ cảm thấy cơ bụng mình như đang siết cứng lại để giữ thân người thẳng đứng.
- Không cong lưng, vặn người sang trái, sau đó vặn sang phải. Đó là 1 lần.
- Thực hiện 15 lần để hoàn thành 1 hiệp.
Vòng 3 – Circuit 3
1. Bài tập Reverse Lunge and Press
Động tác này sẽ giúp tác động toàn thân người giúp gia tăng nhịp tim lên mức tối đa.
- Đứng thẳng, hai chân chụm lại, mỗi tay giữ chặt 1 tạ đơn, đưa lên ngang vai, lòng bàn tay hướng về trước.
- Bước chân trái về phía sau, tạo tư thế nhún, 2 gối tạo góc 90 độ.
- Ấn mạnh bàn chân trái xuống, đưa gối trái về trước, tới ngang hông; đồng thời nâng 2 tay qua đầu. Thực hiện động tác có kiểm soát nhé.
- Đưa chân trái về lại phía sau ở ở tư thế nhún, lặp lại.
- Thực hiện 15 lần và đổi chân.
2. Bài tập Plank and Straight-Arm Kickback
Phương pháp tập tạ tay này tác động vào vùng cánh tay và cơ bụng cực tốt.
- Tạo tư thế Plank, mỗi tay giữ chặt 1 tạ đơn. Hai chân mở rộng bằng hông để tạo điểm tựa.
- Nâng tay trái ra sau càng cao càng tốt. Đưa tay trái ngược lại vị trí ban đầu để hoàn thành 1 lần lặp.
- Thực hiện 10-15 lần/tay.
3. Bài tập Weighted Squat
Đối với bài tập này, bạn hãy gia tăng mức tạ lên nhé.
- Đứng thẳng, hai chân hơi rộng hơn hông, mũi chân hơi hướng ra ngoài, hai tay nắm chặt 1 đầu tạ đơn.
- Ngồi xổm xuống tạo tư thế Squat, dồn trọng lượng lên gót chân, ưỡn ngực lên. 1 đầu của tạ hơi chạm sàn.
- Ấn mạnh gót chân xuống sàn để quay trở lại tư thế đứng ban đầu. Đó là 1 lần lặp.
- Thực hiện 15 lần.
Sau khi tập, nhớ phải làm mát người bằng các bài tập Cool Down nhé. Xem thêm: Cool Down là gì
Trên đây là hướng dẫn chi tiết 11 bài tập tạ tay cho nữ tại nhà. Hãy thực hiện ngay đi nào nếu bạn muốn vóc dáng săn chắc.
