Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, những bài tập gym giảm cân được huấn luyện viên chia sẻ trong bài viết sau đây chắc chắn hữu ích. Cùng tham khảo và bắt đầu quá trình luyện tập để trở nên săn chắc và khỏe khoắn hơn ngay thôi.
Tập gym có giảm cân không là một câu hỏi của rất nhiều chị em phụ nữ. Để đạt được mức cân nặng như ý, bạn cần tạo ra mức thâm hụt calo. có nghĩa là bạn sử dụng nhiều calo hơn trong một ngày so với mức calo bạn nạp vào cơ thể. Chính vì vậy, tập gym đúng bài tập và đều đặn sẽ giúp bạn tiêu thụ calo dư thừa, từ đó dẫn tới giảm cân. Đương nhiên chế độ dinh dưỡng, các thói quen lối sống khác và tình trạng sức khỏe cũng ảnh hưởng đến cân nặng của bạn.
1. Những nguyên tắc để tập gym giảm cân
Những nguyên tắc để tập gym giảm cân
Rất nhiều bạn chăm chỉ đi tập gym giảm cân nhưng vẫn không đạt kết quả như mong muốn. Đó có thể là do chúng ta chưa thực sự nắm được nguyên tắc và cách tập đúng. Để việc tập luyện đạt kết quả tích cực, chúng ta nên tuân thủ một số nguyên tắc dưới đây.
Đầu tiên, đây là môn thể thao đòi hỏi sự kiên trì, chính vì thế các bạn phải hình thành thói quen luyện tập đều đặn thì sức khỏe và vóc dáng mới được cải thiện rõ rệt. Nếu mong muốn giảm cân, bạn hãy chuẩn bị tinh thần và dành thời gian đi tập gym thường xuyên.
Trên thực tế, không phải ai cũng phù hợp và thích nghi với việc tập gym, trước khi bắt đầu, mọi người nên tìm hiểu thật kỹ về cơ thể, sức khỏe của mình và lựa chọn những bài tập thích hợp. Nếu như bạn mới bắt đầu tập, hãy luyện tập dưới sự hướng dẫn của các chuyên gia, những người đã có kinh nghiệm. Nhờ đó, chúng ta sẽ có thể chủ động tránh được những chấn thương không đáng có.
Đặc biệt, việc sắp xếp thời gian tập luyện và nghỉ ngơi cũng cực kỳ quan trọng. Các chuyên gia khuyên rằng bạn nên tập trong 30 phút rồi nghỉ từ 15 – 20 phút trước khi tiếp tục tập luyện. Điều này giúp cơ thể phục hồi năng lượng và không bị quá tải.
2. Gợi ý một số bài tập gym giảm cân
2.1. Bài tập giảm cân toàn thân
2.1.1. Bài tập gym giảm cân Lunge
Bài tập gym giảm cân Lunge
Có nhiều biến thể khác nhau của bài tập gym lunge. Trong số đó, động tác lunge về phía trước vẫn rất hiệu quả để giảm cân. Vì nó giúp bạn sử dụng nhiều cơ cùng một lúc như: cơ mông, cơ đùi và gân kheo. Cách thực hiện:
Đứng thẳng người với hai bàn chân mở rộng bằng hông. Đặt tay trên hông hoặc nếu dùng tạ thì bạn giữ tạ ở hai bên người.
Thực hiện một bước rộng về phía trước bằng chân phải. Giữ cột sống giữ thẳng, hạ thấp phần thân dưới cho đến khi chân trước và chân sau tạo của bạn thành một góc 90 độ.
Tạm dừng 1 giây, sau đó bước chân phải trở lại vị trí ban đầu của Lunge.
Sau đó, bước chân trái về phía trước để lặp lại ở bên kia.
Số lần lặp lại mỗi hiệp: 10 lần mỗi bên chân.
Số hiệp: 3 hiệp.
2.1.2. Bài tập gym giảm cân – xoay tạ ấm
Bài tập gym giảm cân – xoay tạ ấm
Bài tập với tạ ấm Kettlebell này được các huấn luyện viên thể hình đánh giá là bài tập gym giảm cân rất hiệu quả. Lý do là bởi loại bài tập này buộc bạn phải sử dụng toàn bộ cơ thể. Thêm vào đó, bài tập xoay tạ ấm có tác động thấp nhưng cường độ cao – thực sự lý tưởng để đốt cháy calo.
Cách thực hiện:
Đứng với bàn chân rộng hơn chiều rộng của hông một chút và đặt tạ ấm ở phía trước và gần bàn chân. Nắm chặt tay cầm tạ ấm bằng hai tay. Giữ thẳng lưng, xoay người ở hông để đẩy tạ ấm về phía sau và giữa hai chân.
Nhấn hông về phía trước để đứng và xoay tạ ấm đưa lên trên đầu. Để quả tạ rơi về phía trước và giữa 2 chân để bắt đầu động tác xoay tiếp theo.
Số lần lặp lại mỗi hiệp: 15 lần.
Số hiệp: 3 hiệp.
Lưu ý: Nếu bạn chưa sẵn sàng cho một động tác xoay người với tạ ấm ở trên cao, hãy dừng tạ ẩm ở độ cao ngang vai và thả tạ xuống giữa hai chân.
2.1.3. Bài tập gym giảm cân cho nữ nhảy Burpee
Bài tập gym giúp giảm cân nhảy Burpee này nhắm mục tiêu tới cơ ngực, bụng, chân, mông của bạn. Vì vậy, hãy cảm nhận cơ thể đang luyện tập hết mức. Cách thực hiện:
Đứng với hai chân mở rộng bằng vai và hai tay để ngang bên người.
Tiếp đến, bạn đẩy hông ra phía sau, gập đầu gối và chạm hai lòng bàn tay xuống đất.
Ngay lập tức hạ lưng theo để đưa người vào tư thế ngồi xổm.
Sau đó, đặt 2 tay mở rộng bằng vai trên sàn ngay phía trước bàn chân và chuyển trọng lượng của bạn sang 2 tay. Nhảy ngay tức thì ra sau và tiếp đất ở tư thế plank.
Nhảy chân về phía trước ngay bên ngoài 2 tay. Sau đó, nhảy thật mạnh lên không trung, 2 tay vươn lên trên cao.
Số lần lặp lại mỗi hiệp: 8 – 12 lần.
Số hiệp: 3 hiệp.
2.1.4. Bài tập squat kết hợp nhảy đổi chân
Đưa bài tập squat truyền thống quen thuộc lên một tầm cao bằng cách kết hợp nhảy bằng hai chân. Bài tập kết hợp nhiều động tác này sẽ làm tăng nhịp tim và bạn sẽ cảm thấy được đốt cháy mỡ thừa một cách tối đa ở bụng, mông và chân.
Cách thực hiện bài tập gym giảm cân này như sau:
Đứng với hai bàn chân rộng hơn một chút so với chiều rộng hông và hạ người ngồi xuống trong tư thế ngồi xổm sâu.
Đứng lên như thể bạn đang nhảy, nhưng tiếp đất ở tư thế cúi người và bạn nhanh chóng đưa chân phải ra sau.
Dùng đà để nhảy từ vị trí này để trở lại tư thế ngồi xổm. Sau đó, lặp lại đối với chân còn lại.
Thực hiện 2 – 3 hiệp. Mỗi hiệp 45 giây.
2.2. Các bài tập Cardio giảm cân
2.2.1. Bài tập trên máy chạy bộ
Bài tập trên máy chạy bộ
Chắc hẳn nếu là người thường xuyên tới phòng gym, bạn sẽ nhận ra máy chạy bộ luôn là thiết bị có người dùng và thậm chí là người chờ để tới lượt dùng. Lý do là bởi chạy bộ là một cách tuyệt vời để bắt đầu khởi động trước những bài tập gym cũng như để giảm cân. Để chạy giảm cân nhanh, hãy chọn chạy lên dốc với chế độ chỉnh độ nghiêng dốc của máy chạy bộ. Chạy lên dốc buộc bạn phải hoạt động cơ mông và chân – hai trong số những nhóm cơ lớn nhất của cơ thể.
Như vậy, trên đây là hướng dẫn tập gym giảm cân hiệu quả và an toàn cho phái đẹp, Điểm mấu chốt để giảm cân chính là hành trình phức tạp và vô cùng cá nhân này không giống nhau hay diễn ra theo cùng một cách từ người này sang người khác. Vì vậy, hãy cảm nhận cơ thể để thực sự tập hiệu quả. Các dòng máy chạy bộ tại nhà của thương hiệu Elipsport sẽ giúp bạn tập khoa học và đơn giản hơn ngay tại nhà.
2.2.2. Bài tập với xe đạp tập
Bài tập với xe đạp tập
- Luyện tập với phương pháp đạp xe tự do, không giới hạn tốc độ và thời gian: các cơ bắp, gân cốt của bạn sẽ được thư giãn một cách hoàn hảo. Và còn giúp bạn tập hít thở sâu và tất nhiên, từ đó sẽ giúp bạn loại trừ mệt mỏi hiệu quả.
- Bài tập kết hợp việc đạp xe nhanh và chậm: việc tập luyện tốc độ luân phiên như vậy sẽ tạo hứng thú luyện tập hơn.
- Đạp xe với tốc độ cao: đầu tiên bạn cần xác định được tình trạng sức khoẻ của mình như thế nào và chọn tốc độ đạp xe sao cho phù hợp nhất. Sau một lúc đạp xe mồ hôi tiết ra, nhịp thở nhanh, gấp… sẽ rất tốt cho hệ thống tuần hoàn của bạn. Đạp xe với tốc độ nhanh còn giúp bạn có thể làm việc trong thời gian dài ở cường độ cao. Điều này rất tốt cho sự săn chắc của các cơ bắp ở đùi. Đây chính là cách giảm cân vô cùng hiệu quả với người tập luyện để giảm béo.
3. Tập gym giảm cân nên tập thời gian nào?
Tập gym giảm cân nên tập thời gian nào?
Việc tập gym muốn hiệu quả phải được thực hiện và duy trì mỗi ngày. Trong khi đó, hầu hết chúng ta đều rất bận rộn với cuộc sống và công việc.Vì thế, mọi người nên ưu tiên tập luyện vào những lúc mà mình rảnh nhất và khỏe nhất trong ngày.
Những nghiên cứu trước đây cho thấy tập luyện buổi sáng hay tối đều mang lại kết quả tương tự nhau.Bạn nên tập luyện vào khoảng 7 hay 8 giờ sáng vì đó là thời điểm cơ thể chúng ta thấy sung mãn nhất. Tuy nhiên, có người lại cảm thấy khỏe nhất vào buổi chiều.
3.1. Tập Gym vào buổi sáng.
Nên tập gym vào lúc nào ? Đây là thời điểm tốt nhất trong ngày để cơ thể xây dựng cơ bắp. Bởi vì testosterone là chất quan trọng để tổng hợp protein và xây dựng lại phần cơ bắp bị tổn thương trong quá trình tập luyện của mình. Buổi sáng là thời điểm lượng testosterone trong cơ thể con người ở mức cao nhất.
3.2. Tập Gym vào buổi chiều.
Đây là thời gian tốt cho việc luyện tập thể hình vì lúc này nhiệt độ cơ thể cao nhất. Theo các nhà khoa học về thể thao thì hiệu suất tập luyện thể dục có liên quan chặt chẽ tới nhiệt độ cơ thể của con người.
3.3. Tập Gym vào buổi tối.
Đây là thời gian cao điểm của cơ thể trong tình trạng hoạt động thể chất và cho hiệu suất năng lượng mạnh nhất giúp cho quá trình tập luyện đạt hiệu quả cao hơn. Nhưng bạn cũng cần phải lưu ý là không nên tập quá muộn để tránh ảnh hưởng tới đồng hồ sinh học của cơ thể khiến bạn khó ngủ về đêm.
3.4. Buổi đêm
Bắt đầu từ 9h tối là lúc cơ thể chuẩn bị cho giấc ngủ, lúc này cơ thể không nên hoạt động mạnh gây ảnh hưởng xấu tới giấc ngủ và sức khỏe.
3.5. Đối với người gầy, suy nhược.
Theo các chuyên gia về thể hình thì thời gian tập phù hợp nhất cho người gầy là vào buổi chiều. Đây là thời gian lý tưởng để cơ bắp của bạn hoạt động và bắt nhịp được tốt nhất. Hơn thế nữa, lúc này cơ bắp cũng đã quen dần với sự vận động nhẹ nhàng của công việc, cuộc sống hàng ngày. Tập luyện vào thời điểm này sẽ thúc đẩy các cơ vận hành, xây dựng những khối cơ bắp chắc khỏe. Lưu ý, ngoài việc tập luyện thì bạn cần kết hợp với một chế độ dinh dưỡng hợp lý để có thể đạt hiệu quả tốt nhất nhé.
3.6. Đối với người béo, thừa cân.
Với người thừa cân thì việc tập Gym vào buổi sáng sẽ tốt hơn cho việc giảm cân. Thời điểm này bạn nên luyện tập với những bài tập như chạy bộ hoặc đạp xe đạp… Đây là thời gian tập gym giảm cân và xây dựng cơ bắp săn chắc hơn.
4. Chế độ dinh dưỡng khi tập gym giảm cân
Chế độ dinh dưỡng khi tập gym giảm cân
Rất nhiều người hay thắc mắc rằng không biết tập gym giảm cân nên ăn gì? Trước khi giải đáp thắc mắc ấy, bạn cần nắm được một số nguyên tắc cơ bản trong chế độ dinh dưỡng dành cho người tập gym.
Khi tìm hiểu về vấn đề này, chúng ta cần quan tâm đến khái niệm về calo in và calo out. Cụ thể, calo in là lượng thực phẩm chứa calo mà bạn đã hấp thu vào cơ thể trong mỗi ngày, còn là calo out là lượng calo được đốt cháy nhờ các quá trình vận động của chúng ta.
Nếu muốn giảm cân, bạn cần đảm bảo rằng lượng calo out phải lớn hơn so với calo in. Đây là nguyên tắc cơ bản để loại bỏ mỡ thừa và giảm trọng lượng của cơ thể mọi người nên thực hiện. Nhờ vậy, chúng ta có thể xây dựng nên chế độ ăn giảm cân cho người tập gym hiệu quả nhất.
Bên cạnh việc bổ sung đầy đủ dưỡng chất, bạn nên chia nhỏ các bữa ăn trong ngày, thay vì ăn 3 bữa chính như bình thường, bạn có thể thay đổi thành 5 – 6 bữa ăn phụ. Điều này có lợi cho việc hấp thu chất dinh dưỡng cũng như tăng khả năng tổng hợp protein của cơ thể.
4.1. Thực phẩm chứa protein
Như đã nói ở trên, protein là chất dinh dưỡng không thể thiếu đối với những người tập gym. Trong đó, các món ăn giàu protein, có nguồn gốc từ động vật nên được sử dụng trong bữa ăn chính, đối với các bữa phụ, bạn nên ưu tiên sử dụng bột chứa protein để thúc đẩy khả năng hấp thụ của cơ thể.
Các chuyên gia khuyên bạn nên tăng cường bổ sung các thực phẩm hỗ trợ quá trình giảm mỡ tăng cơ như ức gà, tôm, thịt thăn lợn hoặc trứng gà. Tuy nhiên, chúng ta không nên sử dụng quá nhiều các món ăn chế biến từ thịt ba chỉ hoặc nội tạng động vật. Bởi vì chúng có thể khiến cho cân nặng của bạn không được kiểm soát như mong muốn.
4.2. Thực phẩm chứa tinh bột
Khi tìm hiểu vấn đề người tập gym giảm cân nên ăn gì, chúng ta sẽ biết được tinh bột phức hợp thường xuất hiện trong thực đơn của các gymer. Bởi vì chúng là thực phẩm có chứa hàm lượng chất xơ cực kỳ lớn và làm giảm hiện tượng tăng đường huyết nhanh chóng, giảm nguy cơ tích tụ mỡ thừa trong cơ thể.Tốt nhất, bạn nên chọn mua những loại thực phẩm giàu tinh bột phức hợp như bánh mì đen, gạo lứt hoặc khoai lang thay vì ăn gạo trắng, bột nếp, bột ngô…
Trong quá trình tập gym, để đạt được hiệu quả cao, bạn cần phải thực hiện đúng động tác, phân chia lịch tập sao cho thật khoa học và phải tập luyện kiên trì, đều đặn. Thiếu hoặc sai sót một trong các yếu tố này sẽ đều ảnh hưởng đến kết quả của cả quá trình tập luyện. Do đó, các thiết bị tập gym giảm cân tại nhà như máy chạy bộ, xe đạp tập là giải pháp tốt nhất cho những ngày bận rộn. Đừng quên sử dụng ghế massage trước khi ngủ để thư giãn, giải tỏa căng thẳng của cả ngày làm việc nhé!
