Cardio là gì? 66 bài tập cardio đốt mỡ thừa, giảm cân siêu nhanh

Cardio là gì? Cardio (Cardiovascular) là bất kỳ bài tập nào làm tăng nhịp tim, giúp tim mạch khỏe hơn, bơm nhiều oxy và dưỡng chất tới các tế bào cơ và hỗ trợ các tế bào đốt cháy chất béo hiệu quả, nhanh hơn trong quá trình tập và khi nghỉ ngơi.

Đó là lý do vì sao người ta luôn khuyên bạn bổ sung ngay các bài tập Cardio vào chương trình tập luyện để tăng khả năng đốt mỡ. Nó sẽ giúp bạn nhanh chóng đốt 1 lượng lớn calo nếu so với tập tạ thông thường. Vậy liệu tập cardio có tốt hay không?

Tầm quan trọng của bài tập Cardio là gì đối với người cần giảm cân, giảm mỡ?

Trước khi đi vào phần giới thiệu các nhóm bài tập, chúng ta cần tìm hiểu kỹ về phương pháp tập luyện tăng nhịp tim này. Ở đây, mình sẽ giải thích toàn bộ các câu hỏi xoay quanh cardio.

Lợi ích của Cardio cho sức khỏe và vóc dáng

Bài tập Cardio được các chuyên gia đánh giá tốt hơn nhiều so với các bài tập cardio, thể thao khác ở khả năng điều khiển tốc độ nhịp đập của tim theo ý muốn và duy trì nó trong 1 khoảng thời gian. Đó chính là lý do vì sao tác dụng của Cardio khiến cho nhiều người thích.

1. Đốt cháy mỡ thừa hiệu quả

Cardio chắc chắn là 1 trong những bài tập đốt cháy mỡ thừa trên cơ thể hiệu quả nhất hiện nay mà bạn có thể biết. Đây là dạng bài tập giúp tiêu hao rất nhiều calo, từ đó giảm đi lượng mỡ thừa tích tụ trên cơ thể như ở eo, hông, ngực, tay… Ngoài ra, nó còn kích thích cơ thể trao đổi chất tốt hơn, nhanh hơn. Điều này giúp cho việc giảm cân đốt mỡ diễn ra thuận lợi hơn. Điều này giải thích lý do vì sao các chương trình giảm cân khoa học đều có Cardio.

2. Giảm stress

Điểm mạnh của các bài tập Cardio chính là giúp máu huyết lưu thông tốt hơn và chuyển về não nhiều hơn. Điều này giúp não bộ sản sinh ra hocmon hạnh phúc, giúp giải phóng độc tố và căng thẳng. Khi đầu óc thoải mái, giảm bớt căng thẳng, cơ thể sẽ khỏe mạnh hơn, giảm bệnh tật…

3. Tăng cường thể chất, rèn luyện sức khỏe

Giống như các bài tập rèn luyện sức khỏe khác, Cardio sẽ giúp bạn tăng dần sức bền, khả năng chịu đựng, rèn luyện tinh thần. Nhờ đó, cơ thể sẽ dần khỏe hơn và đầu óc cũng tỉnh táo.

4. Cải thiện hệ thống mạch máu

Các bài tập Cardio giúp mở rộng các mạch máu lớn nhỏ bên trong cơ thể, giúp khí oxy được luân chuyển tới từng tế bào cơ. Nhờ đó, sẽ cải thiện được độ đàn hồi của cơ, tăng cường máu huyết và dưỡng chất đi tới các tế bào…

5. Cải thiện tốc độ phục hồi

Cardio kết hợp rất nhiều bài tập khác nhau lại và giúp tốc độ phục hồi của cơ thể được đẩy mạnh. Nếu bạn vừa kết thúc 1 buổi tập nặng, hãy leo lên máy chạy bộ, thực hiện 1 số bài tập đi bộ ở cường độ chậm. Nhờ đó, cơ bắp sẽ dễ dàng đào thải axit lactic. Đây là axit gây mỏi cơ.

6. Cải thiện sức khỏe tim mạch

Tim của bạn cũng được coi là 1 phần của cơ bắp. Nếu bạn không tập thể dục cho tim, nó sẽ dần bị suy yếu. Nếu bạn có sức khỏe yếu, hay bị tình trạng thở dốc, tim đập nhanh liên hồi dù chỉ mới chạy 1 đoạn ngắn hoặc chỉ mới leo vài bậc cầu thang, bạn nên tập Cardio ngay.

Nói tóm lại, Cardio là 1 bài tập mang lại rất nhiều tác dụng tốt cho sức khỏe tim mạch, giúp bạn hít thở sâu, mạnh hơn cũng như giảm đi rất nhiều bệnh.

Phân loại bài tập Cardio

Các bài tập Cardio tại phòng gym hay tại nhà nhìn chung đều được chia làm 2 loại.

1. Cardio cường độ thấp là gì?

Cardio cường độ thấp (LISS Cardio hay Low Intensity Steady State) là phương pháp tập cardio ở cường độ trung bình hoặc thấp duy trì ổn định. Bạn có thể thực hiện LISS để đẩy nhanh tốc độ phục hồi và đốt cháy năng lượng đều tốt. Áp dụng phương pháp LISS vào cuối buổi tập khoảng 20p sẽ giúp cơ thể nhanh chóng đỡ mệt hơn. Nếu tập LISS trong khoảng 1 tiếng, bạn sẽ đốt cháy được nhiều calo.

2. Cardio cường độ cao là gì?

Cardio cường độ cao (HIIT – High Intensive Interval Training) là phương pháp tập ở cường độ cao ngắt quãng, giúp đốt mỡ tốt hơn rất nhiều so với LISS, thậm chí là sau khi tập xong.

Phương pháp HIIT được nhiều người áp dụng để đốt cháy nhiều calo trong và sau khi tập. Nhờ đó, cơ thể sẽ dễ dàng loại bỏ đi rất nhiều calo dư thừa. Ngoài việc tập trung chủ yếu vào việc đốt năng lượng, HIIT còn giúp tăng chỉ số trao đổi chất BMR. Nhờ đó năng lượng dư thừa liên tục được đốt suốt cả ngày và giảm mỡ cũng diễn ra thậm chí là sau khi tập xong vài tiếng.

Vì là tập ở cường độ cao, thậm chí rất cao, nên thường tối đa bạn chỉ nên tập khoảng 20-30p/lần. Nhiều bạn cho rằng như vậy quá ít, nhưng thật ra chỉ cần áp dụng thử là bạn sẽ biết thậm chí 10 phút là cũng đủ để làm tái mét mặt mày. Lượng calo đốt đi cũng khiến bạn dễ tim đập chân run sau chỉ 10 phút.

3. Khi nào nên tập HIIT và khi nào nên tập LISS?

Bất kỳ phương pháp hay bài tập nào bạn đều có thể tập ở bất kỳ khoảng thời gian nào trong ngày, miễn là bạn cảm thấy thoải mái là được. Đừng bao giờ nghe ai cấm cản là không nên tập HIIT vào buổi sáng hay gì gì đó. Chẳng có ai cấm gì cả. Quan trọng là cảm nhận sao cho nó đạt hiệu quả cao là được. Tốt nhất, bạn nên tập HIIT hoặc LISS vào cuối buổi tập. Thường không cần thiết ngày nào cũng phải HIIT đâu, thay vào đó, bạn nên tập cách ngày.

Tập Cardio có cần phải ăn kiêng hay không?

Tập Cardio nên ăn gì chắc chắn là điều mà nhiều người băn khoăn. Bạn cần biết rằng, nhiều người than rằng tập Cardio và tạ rồi mà không giảm cân, giảm mỡ được gì cả. Lý do ở đâu? Có 2 khả năng, 1 lần do họ không có 1 chế độ ăn uống khoa học, 2 là họ tập không đúng và đủ.

Không cần biết bạn đã cardio hay HIIT bao nhiêu lần trong ngày, nếu bạn không ăn đúng thì bạn vẫn không bao giờ giảm mỡ được. Để giúp bạn biết cách ăn như thế nào cũng như tăng tốc độ giảm mỡ tăng cơ, iFitness đã chuẩn bị sẵn 2 bài viết rất quan trọng là thực đơn ăn kiêng Eat Clean và thực đơn dành cho người cần giảm cân.

Tác hại khi tập Cardio quá nhiều mỗi ngày

Việc tập cardio quá nhiều mỗi ngày sẽ gây ra nhiều tác động tiêu cực cho sức khỏe.

• Đau cơ, mất cơ: Tập cardio quá mức sẽ chắc chắn làm bạn giảm cân, giảm mỡ, nhưng đồng thời nó cũng làm mất luôn cơ bắp. Lý do vì cơ thể khi không có đủ dưỡng chất để tạo ra năng lượng cho cơ thể tập, nó sẽ đốt cơ để tạo năng lượng.
• Các vấn đề về tim mạch: Tập cardio quá mức gây mệt tim. Nếu cứ tiếp tục trong thời gian dài, tim sẽ bị đau hay rối loạn.
• Mất ngủ: Tập cardio quá nhiều sẽ khiến hocmon Andrenaline trong não bộ tăng cao, làm khó ngủ.
• Mệt mỏi: Tiêu hao quá nhiều năng lượng mỗi ngày sẽ khiến cho bạn gần như không còn bất kỳ sức lực hay tỉnh táo.
• Giảm cân kém: Mục tiêu của cardio là đốt mỡ, nhưng nếu lạm dụng quá mức, cơ thể trao đổi chất kém và giảm cân không tốt.

Tập cardio như thế nào để hiệu quả mà không bị mất cơ?

• Trong 1 tuần không được tập cardio quá nhiều, dù bạn đang rất cần giảm béo.
• Tập HIIT: chỉ nên khoảng 20-30p/lần.
• Tập LISS: 1 tiếng hoặc 20p/lần.
• Luôn ăn trước và sau khi tập.
• Kết hợp tập tạ.

Trong suốt quá trình giảm mỡ tăng cơ, bạn cần áp dụng chế độ ăn Eat Clean. Ngoài ra, phải nhớ gia tăng các nhóm thực phẩm giàu đạm. Đồng thời, bạn nên tận dụng mua sữa tăng cơ thể hình để bổ sung nhé. Các loại sữa này sẽ giúp cơ thể nạp nhanh lượng đạm để phục hồi cơ. Đồng thời, bạn nên chọn thêm CLA giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn.

Giới thiệu các bài tập cardio đốt mỡ, giảm cân, giảm mỡ bụng cho nam và nữ

Có rất nhiều bài tập thuộc Cardio đốt mỡ, tăng tim mạch. Trong giới hạn bài viết, chúng tôi chỉ giới thiệu những bài tập phổ biến nhất. Do đó, bạn cứ thoải mái mà chọn nhé!

1. Bài tập đấm móc

Đối với những người đã học qua boxing hay xem TV, chắc chắn quá quen thuộc với động tác này. Nhìn thì thấy đơn giản và không tốn tí mồ hôi, sức lực nào, nhưng thật ra nếu tập đúng và đủ nhiều thì bạn sẽ thấy mình chẳng khác nào mới từ phòng xông hơi bước ra. Để thực hiện, bạn chẳng cần chuẩn bị gì nhiều, chỉ cần 1 cái gì đó để làm vật đấm hoặc đấm vào khoảng không cũng được.

• Đứng thẳng người, hai chân bằng vai. Chân trước chân sau.
• Hai tay nắm lại, để trước ngực và giữ ở tư thế thủ.
• Bạn đấm móc từ dưới lên trên, theo hình vòng cung và xoay người sang phải nếu đang đấm tay trái.
• Thu tay về, đổi tay.

2. Chạy nâng cao gối

Đây là động tác rất quen thuộc. Thật khó để tìm được 1 động tác nào vừa đơn giản vừa khó như vầy.

• Đứng thẳng người, 2 chân bằng hông.
• Chạy tại chỗ và nâng cao đùi.
• Thực hiện càng nhanh càng tốt.

3. Chạy gót chạm mông

Đây lại là 1 bài tập khác cũng rất quen. Càng tập lại càng thấy xa lạ vì mệt!

• Đứng thẳng người, hai chân bằng hông.
• Chạy tại chỗ và đánh gót chân chạm mông.
• Thực hiện càng nhanh càng tốt.

4. Đứng đấm thẳng

Bài này sẽ đốt mỡ tay, người cực tốt!

• Đứng thẳng, hai chân bằng vai.
• Mắt nhìn thẳng
• Hai tay giữ trước ngực, ở tư thế thủ.
• Xoay hông, vai sang phải, đấm thẳng tay trái về trước.
• Quay trở về vị trí ban đầu và lặp lại cho bên kia.

5. Hít đất nhảy

Đây là 1 động tác khá khó và đòi hỏi bạn phải vận dụng lực cơ rất nhiều, do đó đây có thể coi là 1 bài tập vừa tập cơ vừa tập tim mạch.

• Vào tư thế hít đất, 2 tay bằng vai, chống thẳng xuống đất.
• Gồng cơ bụng, giữ 2 tay, lưng, hông cố định, bật 2 chân ra 2 bên.
• Bật nhảy 2 chân về vị trí ban đầu.
• Thực hiện càng nhanh càng tốt.

6. Nhảy xa và chạy lùi bước nhỏ

Động tác này phối hợp nhiều nhóm cơ nên sẽ đốt mỡ rất hiệu quả dành cho bạn. Hãy nhớ tập càng nhanh càng tốt!

• Đứng thẳng, hai chân bằng vai.
• Nhún người, lấy đà và dùng hết sức bật nhảy về trước.
• Tiếp đất bằng mũi chân.
• Chạy lùi bằng mũi chân, bước nhỏ về vị trí cũ.
• Thực hiện với tốc độ nhanh.

7. Động tác Burpee

Burpee được đánh giá là 1 trong những bài tập Cardio đốt mỡ thừa tại nhà tốt nhất. Tất cả những gì bạn cần là 1 đôi giày và âm nhạc.

• Đứng thẳng, 2 chân bằng hông.
• Dùng lực cơ đùi, bật nhảy lên cao hết mức, đồng thời đưa hai tay qua đầu.
• Tiếp đất bằng mũi chân nhẹ nhàng.
• Đồng thời, hạ người xuống, 2 tay chống xuống sàn.
• Bật mạnh 2 chân về phía sau, vào tư thế hít đất.
• Hít đất 1 cái và bật nhảy về vị trí ngồi xổm.
• Từ đây, bật mạnh lên cao.
• Lặp lại càng nhanh càng tốt.

8. Bài tập leo núi chéo chân

Đây là 1 bài tập tim mạch cực phê để đốt cháy đi lớp mỡ lưng, bụng, đùi… Khi thực hiện, bạn sẽ cảm giác mình đang leo núi, nhưng mà chéo chân qua lại.

• Vào tư thế hít đất, chống mũi chân.
• Kéo gối phải lên, chéo về phía cùi chỏ trái.
• Đưa về, thực hiện cho chân kia.

9. Bài tập hít đất

Đây là 1 bài tập khá quan trọng vừa hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa vừa giúp tăng cơ.

• Vào tư thế hít đất, hai tay bằng vai.
• Chống mũi chân xuống sàn, hoặc chống gối.
• Người thẳng từ đầu tới chân.
• Hít vào, từ từ hạ người xuống cho tới khi nào ngực chạm sàn.
• Đẩy người lên, thở ra.

10. Bước chân sang ngang

Đây là bài tập đốt cháy calo hoàn hảo!

• Đứng thẳng, hai chân bằng vai.
• Hơi khuỵu 2 gối và gồng cứng cơ bụng.
• Bước sang ngang, qua bên phải 10 bước.
• Bước về vị trí ban đầu và lặp cho bên phải.

11. Bài tập sâu đo

Đây sẽ là 1 bài tập khác thách thức sự dẻo dai và sức bền của cơ thể. Bạn hãy hít thở thật sâu và chuẩn bị nào!

• Đứng thẳng người, 2 chân khép lại hoặc bằng vai.
• Gập thân người trên xuống sàn, hai chân giữ thẳng và cố định.
• Chạm hai tay xuống sàn và từ từ bò 2 tay về phía trước càng xa càng tốt.
• Từ từ bò lại và đứng thẳng.

12. Bật nhảy dang chân

Đây là 1 bài tập khác khiến cho bạn dễ rơi vào tình trạng thở dốc!

• Đứng thẳng người, hai chân khép lại.
• Khuỵu hai gối xuống, hạ người xuống lấy đà.
• Bật mạnh lên cao, dang hai tay lên cao.
• Tiếp đất bằng mũi chân nhẹ nhàng và dạng hai chân ra.
• Thực hiện lại, quay về vị trí cũ.

13. Duỗi tay và chân

Đây lại là 1 bài tập thử thách những người kiên trì và nỗ lực.

• Nằm sấp xuống thảm tập.
• Nâng hai tay và hai chân khỏi mặt sàn, duỗi thẳng hết mức.
• Nâng cao tay phải và chân trái lên, tay và chân còn lại giữ nguyên.
• Đổi bên.

14. Bật nhảy cao tại chỗ

Đây được xem là 1 bài tập cardio tại phòng gym khá hoàn hảo. Nó sẽ khiến cho bạn toát mồ hôi đó!

• Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai.
• Hạ thấp người, khuỵu gối và đưa 2 tay ra sau để tạo đà.
• Đánh 2 tay về trước, bật nhảy.

15. Đứng nâng gối

Đối với bài tập Cardio giảm mỡ thừa này, bạn cần bật nhạc thật mạnh và bùng nổ.

• Đứng thẳng người, hai chân bằng hông.
• Nâng gối phải lên, càng cao càng tốt.
• Hạ xuống và đổi chân.

16. Nhảy lò cò

Động tác cardio này giúp cơ thể dễ dàng đốt cháy nhiều năng lượng dư thừa nhé!

• Chạy thật chậm, rồi bật nhảy lên tiếp đất bằng 1 chân, mũi chân nhé.
• Cứ mỗi lần tiếp đất là đổi chân khác để nhảy nhé.

Hướng dẫn 50 bài tập giảm cân bằng cardio, tạ cực kỳ hiệu quả

1. Hít xà

Bài tập này buộc toàn bộ các cơ phải vận động, đặc biệt là cơ lõi, lưng, tay, và chắc chắn sẽ đốt được nhiều chất béo.

• Tìm một thanh xà chắc chắn, chiều cao vừa phải
• Hai tay nắm chắc lấy thanh xà, lòng bàn tay hướng ra ngoài, 2 chân hơi gập, chéo nhau ở mắt cá
• Treo thẳng người, 2 tay duỗi thẳng
• Căng cơ xô, kéo người lên đến khi cằm ở trên xà, cùi chỏ hơi hướng ra, đồng thời thở ra
• Giữ ở đỉnh 1-2 giây rồi hạ xuống càng chậm càng tốt, lặp lại

2. Turkish Get Ups

Bài tập giảm cân gym này gồm nhiều bước và khá phức tạp, bạn hãy thực hiện từ từ đến khi làm đúng. Sử dụng tạ ấm tại phòng gym để tập.

• Nằm xuống, dùng 2 tay để nâng tạ lên rồi hạ tay trái về đặt dưới sàn, tay phải cầm tạ, duỗi thẳng
• Cẳng tay đặt dưới sàn vuông góc với thân người, chân phải chống sàn bằng bàn chân, cẳng chân vuông góc với sàn, chân trái nằm trên sànNgồi dậy, tay trái duỗi thẳng, bàn tay chống sàn, tay phải vẫn giữ thẳng
• Thu chân trái, chống gối trái lên sàn, 2 tay tạo thành 1 đường thẳng, mặt hướng nhìn tạ
• Nhấc tay trái lên khỏi sàn, tạo thư thế để đứng dậy, tay trái dang ngang, tay phải cầm tạ giơ thẳng lên trần
• Đưa chân trái ra sau, khuỵu xuống tựa gối trái xuống sàn, 2 gối đều tạo thành góc vuông
• Thu cẳng chân trái, chống tay trái, đưa chân trái ra, hạ mông xuống sàn, từ từ nằm xuống như tư thế ban đầu, tay phải cầm tạ luôn duỗi thẳng
• Đưa 2 tay cầm tạ và hạ tạ xuống sàn

3. Bơi lội

Bơi lội là một bài tập giảm cân dễ dàng không cần sử dụng tạ, lại không tạo áp lực lên khớp gối như chạy bộ, người đau khớp cũng có thể tham gia. Nó còn giúp bạn rèn luyện sức bền, sức đề kháng và đặc biệt là phát triển chiều cao cho thanh thiếu niên.

4. Deadlifts

Deadlifts là bài tập giảm cân ở phòng gym tác động đến toàn bộ cơ thể, nhưng tập trung nhất là phần thân dưới.

• Chân mở rộng ngang vai, 2 tay nắm chắc thanh tạ, mặt trong của cẳng tay chạm mặt ngoài của đùi, cẳng chân hơi chạm thanh tạ, bàn tay quay vào trong hay ra ngoài đều được.
• Đẩy mạnh 2 chân xuống, kết hợp sức mạnh thân trên để đẩy tạ lên đến khi tạ ở giữa đùi trên, tạ luôn tiếp xúc với người
• Từ từ hạ tạ xuống đến khi tạ chạm sàn, dừng một chút và lặp lại

5. Plank

Plank cũng là một bài tập giảm cân dáng đẹp, mang đến vòng eo hoàn hảo, nhưng bạn đừng quên kết hợp với những bài cardio ở trên nữa.

• Nằm sấp, tựa cẳng tay và mũi chân trên sàn, thân người tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân, căng cứng cơ bụng
• Giữ ở tư thế này trong thời gian lâu nhất có thể

6. Jumping Jacks

Với khả năng đốt cháy chất béo toàn thân nhanh và hiệu quả, Jumping Jacks được xem là bài tập giảm cân nhanh chóng nhất cho tất cả mọi người.

• Đứng thẳng thoải mái, chân khép lại, 2 tay đặt dọc bên thân người
• Bật nhảy lên cao, dang rộng 2 chân, 2 tay vung cao khỏi đầu
• Tiếp đất trở về tư thế ban đầu và lặp lại
• Tăng dần tốc độ khi đã quen

7. Nhảy dây

Nhảy dây 45 phút có thể đốt cháy khoảng 300-400 calo, như vậy đã đủ chứng minh hiệu quả của bài tập giảm cân hàng ngày này chưa?

• Đứng thẳng lưng, căng cơ bụng, chân khép lại với nhau, 2 tay cầm 2 đầu dây
• Nhảy lên khỏi sàn, vung dây đi qua dưới chân
• Tiếp đất và lặp lại
• Nếu bạn không có sẵn dây nhảy, hãy cứ nhảy lên xuống, tay vung như đang có một sợi dây giả tưởng

8. Elliptical Trainer

Bài tập giảm cân hiệu quả với máy Elliptical không chỉ giúp bạn tiêu hao một lượng lớn calo mà còn làm săn chắc cơ bắp chân, bắp tay.

• Bước lên bàn đạp, giữ chắc tay cầm
• Di chuyển chân dọc bàn đạp như thể bạn đang bước về phía trước
• Với mỗi bước chân, tay cầm cũng di chuyển

9. Mountain Climbers

Hẳn nhiều người đã biết đến bài tập 5 phút giảm cân này. Mountain Climber cực kì phù hợp với những chị em muốn có vòng 2 thon thả hơn.

• Vào tư thế plank cao, 2 bàn tay và 2 mũi chân chống trên sàn, thân người tạo thành một đường thẳng
• Nhấc chân phải lên khỏi sàn, gập gối và kéo về phía trước
• Giữ cố định 2 tay, kéo gối trái lên trước đồng thời duỗi thẳng chân phải
• Thực hiện liên tục giống như bạn đang leo núi
• Tăng dần tốc độ nếu có thể

10. Plank Jacks

Bài tập giảm cân đơn giản này là một biến thể của plank, vừa có tác dụng đốt calo của cardio, vừa làm săn chắc cơ lõi như plank.

• Vào tư thế plank cao, 2 bàn tay và mũi chân chống sàn, thân người tạo thành một đường thẳng
• Giữ cố định 2 tay, bật nhảy và tách 2 chân rộng ra 2 bên
• Bật nhảy thêm lần nữa và khép 2 chân về, chú ý giữ lưng thẳng trong suốt bài tập

11. Hít đất tay sau

Bạn có ghét mỡ ở phần tay sau không? Hãy tiêu diệt đám mỡ đáng ghét đó bằng bài tập giảm cân săn chắc này.

• Vào tư thế plank cao, chống mũi chân hoặc đầu gối xuống sàn, 2 tay đặt sát nhau tạo thành hình kim cương, người thẳng
• Hạ người xuống đến khi ngực gần chạm sàn
• Nâng người lên đến khi duỗi thẳng tay

12. Spider Push-up

Biến thể của hít đất này là bài tập giảm cân nhanh cho nam và nữ, tác động đến cánh tay, vai, chân và mông cùng một lúc.

• Vào tư thế plank cao, bàn tay và mũi chân chống sàn, lưng giữ thẳng, cơ bụng căng cứng
• Hạ người xuống hít đất, khi người hạ xuống bạn kéo chân phải sang bên
• Hít vào và kéo gối phải chạm cùi chỏ phải
• Thở ra và đẩy người lên, đưa chân về vị trí ban đầu

13. Side Plank

Vì sao gọi đây là bài tập giảm cân dáng chuẩn? Nó vừa cực tốt cho cơ bụng, vừa đánh bay mỡ cánh tay. Tuy nhìn thì nhẹ nhàng nhưng để tập đúng được thì cũng khá mệt mỏi đấy.

• Vào tư thế plank cao
• Nghiêng người sang phải bằng cách giữ thăng bằng trên chân và tay phải, người tạo thành một đường thẳng
• Giữ lâu hết mức có thể và làm tương tự cho bên trái

14. Hip Twists

Vặn hông vừa giúp bạn tiêu tốn calo dư thừa, vừa giúp giảm mỡ eo. Thường xuyên thực hiện bài tập giảm cân cho nữ này để có vòng 2 gọn gàng quyến rũ hơn.

• Vào tư thế plank thấp, tựa người trên cẳng tay và mũi chân, người tạo thành một đường thẳng
• Vặn hông và chạm hông phải xuống sàn
• Vặn ngược lại và chạm hông trái xuống sàn
• Thực hiện ít nhất là trong 1 phút

15. Bridge

Một lợi ích khác mà bài tập giảm cân nhẹ nhàng này mang đến cho bạn chính là kích thích phát triển vòng 3. Đồng thời cơ bụng cũng được rèn luyện để tăng sức chịu đựng.

• Nằm ngửa trên sàn, 2 tay đặt dọc bên người, lòng bàn tay úp, 2 gối gập, 2 bàn chân đặt trên sàn, mở rộng bằng vai
• Ấn gót chân xuống sàn và nâng hông lên cao hết mức có thể, lưng giữ thẳng, thở ra khi thực hiện
• Giữ ở đỉnh khoảng 1 giây
• Từ từ hạ người về vị trí ban đầu và hít vào

16. Bridge with Leg Raises

Bài tập giảm cân nữ tiếp theo không chỉ giúp bạn nói lời tạm biệt với vòng 2 ngấn mỡ và còn làm săn chắc mông và bụng.

• Nằm ngửa trên sàn, 2 tay đặt dọc thân người, lòng bàn tay úp, 2 gối gập, bàn chân đặt trên sàn
• Duỗi thẳng chân trái, nâng chân trái, hông và lưng lên khỏi sàn một chút, chân song song với sàn, căng cơ mông
• Thở ra, đồng thời nâng chân trái lên cao hết mức có thể
• Hít vào và hạ xuống nhưng không để chân chạm sàn

17. Squat Jumps

Sự kết hợp giữa squat và bật nhảy vừa là một bài tập giảm cân nhanh, vừa hỗ trợ rất tốt cho cơ mông và cơ đùi trước của bạn, đem lại vẻ sắc nét, khỏe khoắn.

• Đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng hông
• Squat xuống, 2 đầu gối không vượt quá mũi chân
• Bật nhảy lên thật cao
• Khi tiếp đất lập tức hạ xuống trở về tư thế squat
• Thực hiện ít nhất 20 lần

18. Side Lunges

Bài tập giảm cân ở nhà này là giải pháp làm săn gọn cả đùi trong và đùi ngoài, ngoài ra còn làm tăng kích thước vòng 3 nếu bạn chịu khó tập luyện.

• Đứng thẳng, chân mở hẹp hơn hông, 2 tay đặt dọc bên người
• Hít vào, đồng thời bước chân phải về bên phải, mũi chân hơi hướng về trước, hạ thân người xuống, trọng lượng dồn lên chân phải, gối phải không vượt quá mũi chân, chân trái duỗi thẳng, 2 tay chắp trước ngực
• Dừng vài giây, ấn chân phải xuống để đẩy người về vị trí ban đầu
• Làm tương tự với bên trái

19. Plank Push-ups

Như tên gọi đã thể hiện rõ, đây là sự kết hợp giữa plank và hít đất. Bài tập giảm cân toàn thân này sẽ gây một chút khó khăn cho những bạn mới tập.

• Vào tư thế plank cao, 2 tay thẳng, bàn tay đặt dưới vai
• Lần lượt hạ từng tay xuống và tựa người trên cẳng tay
• Lần lượt chống từng tay lên trở về tư thế plank cao

20. Candlestick Dipper

Nếu bạn đang khổ tâm với mỡ bên hông thì hãy thử bài tập Candlestick Dipper thú vị này.

• Quỳ xuống trên đầu gối phải, duỗi chân trái sang một bên
• Đan chắp 2 tay vào nhau và giơ cao qua đầu
• Uốn người qua phải càng sâu càng tốt
• Trở lại vị trí cũ và lặp lại
• Đổi chân

21. Bicycle Crunches

Bài tập giảm cân cấp tốc tại nhà này là sự lựa chọn hoàn hảo cho những ai bị mỡ bụng dưới. Nó vừa giải phóng năng lượng, vừa tác động đến vùng cơ bụng.

• Nằm ngửa trên sàn, gập đầu gối, nâng bắp chân lên đến khi song song với sàn
• Duỗi thẳng chân phải, hay tay vòng ra đặt sau đầu
• Nâng vai lên khỏi sàn
• Kéo đầu gối trái và khuỷu tay phải chạm vào nhau
• Duỗi thẳng chân trái, co gối phải, kéo gối phải và khuỷu tay trái chạm vào nhau
• Lặp lại và tăng dần tốc độ

22. Triceps Dips

Triceps Dips là 1 trong 3 bài tập làm thon gọn bắp tay nhanh nhất. Bài tập giảm cân đốt mỡ này có thể tập được tại bất kì nơi đâu, bạn chỉ cần có một điểm tựa chắc với chiều cao phù hợp.

• Chọn một chiếc ghế tựa, sofa hoặc giường và ngồi lên cạnh của nó
• Nắm lấy cạnh ghé, ngón tay hướng ra ngoài, đưa người ra ngoài, tay giữ trọng lượng của thân người trên ghế, mông ở ngoài khoảng không
• Gập khuỷu tay, hạ mông xuống thấp nhất có thể rồi nâng lên
• Lặp lại 20 lần

23. Triceps Kickbacks

Bài tập giảm cân giữ dáng này cũng có tác dụng làm săn gọn bắp tay. Càng lớn tuổi, phần bắp tay chảy xệ sẽ càng tố cáo sự lão hóa của bạn, vậy nên khắc phục từ sớm sẽ tốt hơn.

• Mỗi tay cầm một tạ đơn, cúi người về phía trước, đầu gối hơi cong, lưng thẳng
• Cong khuỷu tay, đẩy khuỷu tay ra sau, đưa tạ ra gần ngực
• Duỗi thẳng tay để đưa tạ ra sau, rồi trở lại, cố định vị trí khuỷu tay
• Lặp lại 20 lần

24. Jackknife Sit-ups

Đây là một trong những bài tập bụng tốt nhất vì nó nhắm vào cả cơ bụng trên lẫn bụng dưới của bạn, và tất nhiên khả năng đốt mỡ cũng không phải dạng vừa đâu.

• Nằm ngửa, 2 tay duỗi thẳng trên đầu, chân duỗi thẳng
• Nâng chân, tay, đầu và vai lên khỏi sàn, cố gắng chạm tay vào ngón chân, giữ thẳng chân
• Hạ lưng xuống nhưng chân không chạm sàn
• Thực hiện 20 lần

25. Lunge

Được biết đến là một bài tập giảm cân tại nhà hiệu quả, Lunge giúp luyện tập cơ mông, đùi, bụng và bắp chân cho bạn.

• Đứng thẳng, căng cứng cơ bụng
• Bước chân phải lên phía trước, hạ người sao cho gối phải và gối trái đều tạo thành một góc vuông
• Đẩy người lên, bước chân về vị trí ban đầu
• Đổi chân

26. Lunge With Bicep Curls

Động tác giảm cân siêu nhanh này kết hợp vận động của cả thân trên và thân dưới. Các nhóm cơ chính cùng hoạt động sẽ tăng tốc độ đốt cháy calo.

• Mỗi tay cầm một tạ đơn
• Hạ xuống tạo tư thế lunge, đồng thời gập khuỷu tay đưa tạ về gần ngực
• Đứng lên hạ tạ xuống
• Lặp lại

27. Overhead Press

Overhead Press rất tốt cho việc tăng cường sức mạnh của vai, loại bỏ mỡ tay sau và mỡ lưng trên. Mỗi khi đến phòng tập bạn đừng quên bài tập gym giảm cân nữ này nhé.

• Mỗi tay cầm một tạ đơn
• Nâng cánh tay, hơi cong khuỷu tay, 2 cẳng tay song song nhau, đưa tạ cao qua đầu
• Hạ tạ về vị trí cũ
• Thực hiện 20 lần

28. Grinding

Còn gì tuyệt hơn một tư thế yoga có tác dụng làm tan chảy mỡ bụng? Grinding thích hợp làm bài tập giảm cân buổi tối ngay trên giường trước khi đi ngủ.

• Ngồi trên thảm tập, duỗi 2 chân trước mặt, dang rộng, lưng thẳng
• 2 tay đan vào nhau, đưa thẳng ra trước, từ chân trái sang chân phải, tạo thành một đường tròn theo chiều kim đồng hồ, giống như bạn đang xay lúa
• Thực hiện khoảng 15-20 lần theo chiều kim đồng hồ rồi làm theo hướng ngược lại

29. Tuck Jumps

Đây là bài tập giảm cân mỗi ngày mà nếu chăm chỉ tập luyện, bạn sẽ cải thiện vóc dáng rất nhanh chóng, đặc biệt là sở hữu đôi chân dài thon thả.

• Đứng thẳng người, chân mở rộng bằng hông, 2 tay đặt dọc thân người
• Nhún người và bật nhảy cao lên, đồng thời nâng 2 gối lên càng cao càng tốt, đến khi đùi song song với sàn, 2 tay dang rộng 2 bên và thở ra
• Hít vào, tiếp đất bằng mũi chân
• Thực hiện 20 lần

30. Skaters

Động tác Skaters giống như bạn đang trượt tuyết vậy, phối hợp sức mạnh cả thân người, từ cơ bụng, chân, đùi, mông cùng với 2 tay.

• Đứng thẳng, 2 chân khép, 2 tay đặt dọc thân người
• Hơi nhún người rồi nhảy sang bên trái, chân trái tiếp đất, gối trái hơi khuỵu, chân phải duỗi thẳng ra phía sau chân trái, 2 tay cũng đưa chéo sang trái
• Tiếp tục nhún người rồi bật nhảy sang phải, gối phải hơi khuỵu, chân trái duỗi thẳng ra sau chân phải, 2 tay đưa chéo sang phải
• Thực hiện 20 lần như vậy

31. Squat With Punches

Đây là một bài tập giảm cân hiệu quả cho nữ với khả năng đánh tan mỡ thừa tốt và tăng cường sức mạnh cho cánh tay.

• Đứng thẳng, 2 chân mở rộng hơn vai, 2 tay thủ thành nắm đấm
• Bắt đầu squat xuống
• Đẩy người đứng thẳng dậy, đấm thẳng 1 tay ra trước càng mạnh càng tốt
• Thu tay lại và squat xuống
• Đứng lên và đấm ra bằng tay còn lại

32. Front Kicks

Font Kicks cũng là một cách tập giảm cân tại nhà cho nam và nữ, với tác dụng chính là đốt mỡ đùi trước, đùi sau, cho bạn một đôi chân khỏe và săn chắc.

• Đứng thẳng, gồng cơ bụng, lưng giữ thẳng, chân trái đặt trước, chân phải đặt sau
• Gập cùi chỏ tạo thành thế thủ
• Nâng gối phải, đá thật mạnh chân phải ra trước
• Hạ chân xuống, chân trái làm tương tự
• Thực hiện 20 lần như vậy

33. Pike Push-up

Tư thế này là một giải pháp lý tưởng để giảm mỡ vai và cánh tay. Để tăng độ khó, bạn có thể thực hiện chống đẩy với một chân duỗi thẳng trên không.

• Chống bàn tay và mũi chân xuống sàn, nâng hông lên cao sao cho người tạo thành một hình tam giác
• Gập khuỷu tay và hạ người xuống sao cho đầu gần chạm sàn, lưng và chân vẫn giữ thẳng
• Duỗi thẳng tay và lại nâng người lên
• Thực hiện 10 lần

34. Split Lunge Jumps

So với Lunge thì bài này còn giải phóng được nhiều calo hơn. Đây là một động tác giảm cân vào buổi sáng giúp cả ngày của bạn tràn đầy sức sống.

• Vào tư thế lunge với chân phải ở trước
• Bật nhảy và đổi vị trí của 2 chân, 2 tay chống hông hoặc vung tự nhiên theo nhịp nhảy
• Thực hiện 20 lần

35. Chair Pose

Chair Pose là một tư thế yoga giảm cân, đồng thời tăng sức mạnh chân và kích thước vòng 3. Bạn giữ được tư thế này càng lâu thì càng tiêu hao được nhiều calo.

• Đứng thẳng, khép chân, lưng thẳng
• Hạ mông xuống thấp nhất có thể và giơ 2 tay lên cao
• Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30-15 giây

36. Warrior Pose I

Bạn đã bao giờ nghe đến tư thế chiến binh trong yoga chưa, nó bao gồm những bài như chiến binh 1, 2, 3, với tác dụng làm tăng sức mạnh cho phần thân dưới.

• Đứng thẳng, chân phải đặt trước, chân đặt sau
• Xoay bàn chân phải ra ngoài 90 độ, chân trái xoay ra 15 độ, gót chân phải thẳng với tâm giữa của bàn chân trái
• Tay dang ngang song song với sàn
• Thở ra và gập gối phải sao cho đầu gối nằm ngay trên mắt cá chân theo phương thẳng đứng, mắt nhìn sang phải
• Vươn tay qua đầu, mắt nhìn theo tay, đẩy xương chậu và hông xuống
• Giữ nguyên tư thế, hít thở bình thường

37. Elbows To Knees

Bài tập cardio này được nhiều người yêu thích nhờ tốc độ giải phóng năng lượng và khả năng làm săn chắc cơ bụng.

• Đứng thẳng, 2 chân mở rộng
• Duỗi thẳng 2 tay lên cao về bên trái
• Kéo gối phải lên, đồng thời kéo 2 khuỷu tay xuống thành một chuyển động chéo
• Giữ lưng thẳng và thực hiện 20 lần mỗi bên

38. Vinyasa

Vinyasa là tên của chuỗi tư thế chó và rắn hổ mang. Tuy là bài tập thể dục giảm cân buổi sáng vì đó là thời gian lý tưởng nhất, nhưng bạn vẫn có thể tập vào bất kì thời điểm nào khác trong ngày.

Chuỗi động tác này không đi theo một quy tắc nhất định nào mà tùy theo người hướng dẫn của bạn. Điểm mấu chốt nằm ở những chuyển động nhịp nhàng kết hợp với hơi thở.

39. Kapalbhati

Điểm đặc biệt của tư thế này là nó có khả năng điều trị sự mất cân bằng nội tiết tố trong cơ thể – một trong những nguyên nhân khiến bạn tăng cân mất kiểm soát.

• Ngồi khoanh chân, lưng thẳng.
• Hít một hơi thật sâu
• Thở ra và lặp lại
• Lưu ý rằng mỗi lần bạn thở ra thì bụng sẽ xẹp xuống
• Thực hiện trong 10-15 phút

40. Đi bộ

Đi bộ là một trong những bài tập giảm cân an toàn và đơn giản nhất, phù hợp với hầu hết mọi đối tượng. Đi bộ có giảm được nhiều calo không? Đi với vận tốc bao nhiêu là ổn? Đừng bỏ qua bài viết phương pháp đi bộ giảm cân này nhé.

41. Chạy bộ

Chạy bộ thực sự là vua của các bài tập giảm cân. Chạy không chỉ tiêu hao được calo mà còn là một động tác tổng hợp toàn thân. Nó tăng cường sức mạnh cho đôi chân, kích thích giải phóng mỡ bụng. Nếu bạn đang tìm một bài tập giảm cân 30 phút mỗi ngày thì đây chính là lựa chọn số 1.

42. Đạp xe

Bài tập cardio này sẽ giúp bạn có một bắp chân khỏe mạnh và đuổi bay mỡ bụng. Hãy tập thói quen di chuyển bằng xe đạp mỗi ngày thay cho những phương tiện khác.

43. Barbell Bench Press

Động tác này tập trung vào cánh tay, ngực và vai của bạn. Bạn đẩy càng nặng thì càng tốn sức và giải quyết được nhiều calo, tuy vậy cũng nên biết lượng khả năng của bản thân.

• Nằm ngửa trên ghế phẳng, thanh tạ đặt ở giá đỡ phía trên
• Đưa tay nắm thanh tạ, tay mở rộng ngang vai
• Nhấc thanh tạ ra khỏi giá, giữ 2 tay thẳng, tạ ở phía trên ngực
• Từ từ hạ tạ xuống và hít vào, cho đến khi tạ lướt qua giữa ngực
• Đẩy tạ lên lại vị trí bắt đầu và thở ra

44. Barbell Lunge

Đây là bài tập giảm cân cho nam được yêu thích nhất nhờ lợi ích làm tăng sự trao đổi chất, tác động đến cơ đùi trước, cơ mông làm cho chúng sắc nét hơn.

• Chọn mức tạ phù hợp và đặt tạ ngang lưng
• Bước chân phải về phía trước sao cho cả 2 gối đều tạo thành góc vuông
• Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại cho bên kia

45. Bent Over Rows

Bài tập giảm cân với tạ tiếp theo là Bent Over Rows. Động tác này kích thích đến nhiều nhóm cơ cùng một lúc, từ lưng đến bắp tay.

• Hai tay giữ thanh tạ, khuỵu gối, điều chỉnh hông sao cho phần thân trên gần song song với sàn
• Siết chặt cơ lõi, giữ lưng thẳng khi kéo tạ lên đến ngực
• Hạ xuống và lặp lại

46. Sit-ups

Động tác này luôn được các bạn nam lựa chọn để có cơ bụng 6 múi. Tuy nhiên đừng quên kết hợp với các bài cardio khác để đốt được nhiều mỡ thừa hơn nhé.

• Nằm ngửa, 2 chân đặt hoàn toàn trên sàn, bạn có thể móc chân vào vật gì đó để giữ lại hoặc nhờ người giữ
• Vòng 2 tay đặt ra sau đầu
• Nâng đầu và ngực lên khỏi sàn cho đến khi ngồi hẳn trên sàn, thở ra, giữ khoảng 1 giây và siết cơ bụng
• Hít vào đồng thời từ từ ngả người ra sau

47. Barbell Squats

Đây là một bài tập lớn đòi hỏi nhiều năng lượng và vận dụng một loạt các cơ bắp, với khả năng đốt calo vượt trội hơn so với nhiều động tác khác.

• Đứng thẳng, 2 chân mở rộng hơn vai
• Giữ 1 thanh tạ ngang lưng
• Từ từ squat xuống, lưng thẳng, cho đến khi hông ngang hàng với đầu gối, gối tạo thành góc 90 độ, squat sâu hơn sẽ tốt hơn nhưng hãy làm đúng trước đã
• Ấn gót chân xuống sàn để đẩy người lên lại vị trí cũ

48. Clean and Press

Nếu đang cần giảm cân cấp tốc cho một sự kiện quan trọng nào đó thì bạn hãy siêng tập động tác này lên, kết quả sẽ khá bất ngờ.

• Squat xuống, lưng thẳng, nắm lấy thanh tạ
• Nhanh chóng nâng tạ lên vai và đứng thẳng dậy
• Duỗi thẳng tay nâng tạ lên cao quá đầu
• Gập khuỷu tay, đưa tạ về ngang vai và squat xuống hạ tạ xuống sàn

49. Barbell Rollouts

Bài tập giảm cân nam này sẽ đánh tan chất béo và trả lại cho bạn cơ bụng 8 múi đầy nam tính. Một số nghiên cứu còn cho rằng bài này đốt calo nhanh hơn cả cardio truyền thống.

• Đặt tạ dưới sàn, nắm lấy thanh tạ, quỳ gối trên sàn, bàn chân không chạm sàn
• Dùng tay di chuyển tạ về phía trước và ngả người theo xa hết mức có thể
• Cuộn và kéo tạ lại vị trí ban đầu

50. Barbell Bulgarian Split Squat

Tập luyện với một bên chân sẽ tối đa hóa khả năng đốt cháy chất béo trong cơ thể, đồng thời thúc đẩy quá trình trao đổi chất.

• Chuẩn bị ghế tập, đứng quay lưng lại với ghế, tạ đặt ngang lưng trên
• Đặt 1 chân lên ghế
• Squat xuống bằng chân còn lại cho đến khi đầu gối gần chạm sàn
• Đẩy người lên trở về vị trí ban đầu, lặp lại nhiều lần sau đó đổi chân

Mỗi ngày tập thể dục bao nhiêu phút để giảm được 0.5kg?

Bạn cần dành bao nhiêu thời gian cho các bài tập thể dục giảm cân mỗi ngày để giảm được 0.5kg? Để giảm được mức cân nặng này, bạn cần phải đốt cháy được 3500 calo. Người có cân nặng càng lớn thì khả năng đốt calo càng nhanh, ngoài ra còn ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố khác. Trung bình một người nặng 75kg sẽ giảm được 0.5kg mỗi tuần nếu hoàn thành 1 trong các bài tập sau:

• 5 giờ chạy bộ (10 phút 1 dặm), tương đương 40 phút mỗi ngày.
• 14 giờ đi bộ (3 dặm 1 giờ), tương đương 2 giờ mỗi ngày.
• 5 giờ bơi lội cường độ cao, tương đương 40 phút mỗi ngày.
• 6.5 giờ đạp xe (12-13 dặm 1 giờ), tương đương với gần 1 giờ mỗi ngày.
• 7 giờ tập aerobics cường độ cao, tương đương 1 giờ mỗi ngày.

Bạn có thể thấy để giảm được 0.5kg mỗi tuần chỉ bằng các bài tập giảm cân thì không hề đơn giản. Hãy kết hợp với ăn uống hợp lý, sử dụng thêm viên uống đốt mỡ giảm cân để tăng cường chuyển hóa mỡ thành năng lượng, giúp gia tăng kết quả tập luyện của bạn.

Giờ thì bạn đã hiểu cardio là gì rồi đó. Chỉ cần bạn chăm chỉ thì bạn sẽ nhanh chóng đốt mỡ.

Nguồn tham khảo

1. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html
2. https://health.gov/paguidelines/second-edition/pdf/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf
3. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html