Giảm béo bắp tay luôn luôn là một vấn đề khiến cho hội chị em phải đau đầu, đặc biệt là đối với những người sinh ra đã có bắp tay to hơn so với người bình thường hay các chị em sau khi trải qua quá trình sinh nở. Nhiều chị em đã mách nước nhau tìm đến sự can thiệp của những phương pháp phẫu thuật thẩm mỹ để làm bắp tay thon gọn nhanh nhất, nhưng luôn luôn theo sau đó là những hệ lụy đáng tiếc.
Vậy có cách nào để giảm béo bắp tay, làm bắp tay nhỏ lại để tự tin diện những chiếc áo ưng ý như thời thiếu nữ không nhỉ?
Chị em hoàn toàn có thể làm được điều này bằng một phương pháp an toàn mà hiệu quả hơn rất nhiều: tập những động tác yoga có tác dụng giảm mỡ ở vùng bắp tay ngay tại nhà và không cần tốn một khoản kinh phí nào.
Hướng dẫn 5 động tác yoga giảm béo bắp tay cực đơn giản mà ai cũng có thể thực hiện:
1. Tư thế Downward – Facing – Dog (Adho Mukha Svanasana)
Lợi ích: giảm béo bắp tay, tăng cường sức mạnh cho cánh tay, giảm căng thẳng, mệt mỏi, đau bụng kinh, điều trị huyết áp cao, viêm xoang.
Các bước thực hiện:
- Quỳ trên cả hai chân và hai tay, đầu gối mở rộng bằng hông. Hai tay mở rộng bằng vai, các ngón tay xòe rộng tạo thành tư thế hình cái bàn
- Thở ra và nhẹ nhàng dùng lực cánh tay nâng hông lên cao tạo thành hình chữ V ngược
- Dịch chuyển hai tay lên phía trước, lùi chân về phía sau để kéo dài thân người. Ép chặt bắp đùi khi di chuyển. Lưu ý tay thẳng với vai, các bàn chân thẳng với hông, các ngón chân hướng về phía trước
- Giữ trong 1-3 phút rồi từ từ gập gối lại và trở về tư thế cái bàn.
Chống chỉ định: Người bị hội chứng về ống cổ tay, người bị huyết áp cao, đau đầu, tiêu chảy, phụ nữ mang thai thời ký cuối.
Một vài lưu ý dành cho bạn nào muốn thực hiện động tác này để tránh những chấn thương và cũng như mang lại hiệu quả tốt nhất đó là:
- Chú ý tới độ thẳng của cách tay nếu không có thể dẫn tới sai khớp vai.
- Tình huống trật khớp vai sẽ saỷ ra khi bạn để khoảng cách của 2 tay quá xa hoặc quá gần và 2 tay của bạn bị cong.
- Một điều khác cần lưu ý nữa đó là bong gân cổ chân có thể xảy ra nếu chân không thẳng hoặc bàn chân đặt không đặt song song với chiều dọc của thảm.
Hãy làm những điều này để tư thế được đúng và thoải mái nhất, mang lại hiệu quả cao cho buổi tập cũng như không bị chấn thương ngoài ý muốn:
- Hai chân rộng ngang bằng hông.
- Đầu và cổ thẳng hàng với cột sống.
- Ép chặt hai bả vai và mở ở phần ngang lưng trên.
- Thóp bụng, kéo rốn sát vào xương sống.
2. Tư thế Chaturanga ( Four – Limbed Staff Pose)
Lợi ích: tăng cường sức mạnh cổ tay, đốt mỡ giúp giảm béo bắp tay và mỡ bụng, tăng cường cơ bắp trên cánh tay và vai, kéo dài thân người giúp tăng chiều cao.
Các bước thực hiện:
- Để bắt đầu thực hành tư thế này, bắt đầu ở tư thế tấm ván, đảm bảo rằng 2 tay bạn mở đúng bằng vai.
- Mở rộng các ngón tay và hơi cong ngón tay lên một chút sao cho lòng bàn tay hơi nhấc lên khỏi sàn.
- Hít vào, siết cơ thể từ gót chân tới đỉnh đầu
- Thở ra, gập khuỷu tay, hạ thấp cơ thể từ đỉnh đầu xuống, sao cho cơ thể song song với sàn nhà.
- Đảm bảo các khuỷu tay của bạn chạm nhẹ vào 2 bên xương sườn của bạn ở tư thế hạ thấp, duy trì góc 90 độ ở tư thế này.
- Giữ tư thế, tiếp tục siết cơ thể từ gót chân đến đỉnh đầu.
- Thở ra và thả lỏng. Bạn có thể trở lại tư thế tấm ván hoặc tư thế chó cúi mặt tùy ý
Chống chỉ định: Bị hội chứng ống cổ tay, đang mang thai, đang bị chấn thương vùng thắt lưng, đang chấn thương cổ tay, đang chấn thương vai.
3. Tư thế Plank cao
Lợi ích: Giảm béo bắp tay, làm bắp tay nhỏ lại, thon gọn hơn, giảm béo bụng, giúp cơ bụng săn chắc, trị đau lưng.
Các bước thực hiện:
- Bạn chống hai tay xuống sàn sao cho hai tay bằng vai và chân duỗi thẳng ra phía sao.
- Cánh tay tạo thành một đường thẳng từ cổ tay đến vai.
- Mông không được nhấc lên cao hơn đầu. Cả cơ thể đầu, lưng, mông, chân tạo thành một đường chéo thẳng.
- Giữ tư thế ổn định, hít thở đều cho đến khi bạn không giữ được nữa.
- Với tư thế này bạn nên siết chặt cơ bụng, tăng thời gian tập lâu dần lên để làm bắp tay thon gọn nhanh hơn, hiệu quả hơn
4. Tư thế Bhujangasana (Cobra pose)
Lợi ích: Tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai của cánh tay, giúp giảm mỡ vùng bắp tay, mỡ phổi, vai và ngực; kích thích tiêu hóa, giúp lưng và cột sống khỏe và linh hoạt, tăng chiều cao.
Các bước thực hiện:
- Nằm sấp xuống sàn. 2 tay xuôi, 2 chân khép
- Từ từ di chuyển tay lên phía trên ngang vai, chống lòng bàn tay xuống sàn
- Từ từ nâng người lên bằng tay, hít vào và nâng đầu lên cao. Tay bạn sẽ gập theo khuỷu tay
- Bạn cần hơi ngửa cổ về sau sao cho thành tư thế giống con rắn hổ mang. Mở rộng vai.
- Siết cơ bụng, đùi, 2 chân chạm sàn
- Giữ tư thế trong vòng 15-30 giây với hơi thở bình thường. Sau đó từ từ tăng dần thời gian lên 2 phút
- Thả lỏng cơ thể, về tư thế nằm sấp, 2 tay cạnh đầu. Hít thở đều.
Chống chỉ định: người bị thoát vị đĩa đệm, chấn thương lưng, bị hội chứng ống cổ tay, nhức đầu, mang thai, mới phẫu thuật bụng.
Xem thêm: Ăn rau gì để giảm cân nhanh nhất? 3 loại rau giúp giảm cân nhanh hiệu quả
5. Tư thế Poorvottanasana (Tấm ván ngược)
Lợi ích: tăng sức mạnh cho phần thân trên, duỗi mình, tăng độ dẻo dai cho khớp vai và giảm béo bắp tay. Đây cũng là động tác lý tưởng để giảm căng ở cổ và mở ngực.
Các bước thực hiện:
- Bắt đầu bằng Tư thế Ngồi làm việc.
- Đặt hai lòng bàn tay xuống sàn phía sau, cách nhau bằng chiều rộng của vai. Các ngón tay chỉ thẳng ra phía sau.
- Ấn hai lòng bàn chân và gót chân xuống sàn.
- Hít vào đồng thời nhấc hai bắp đùi lên phía trần nhà. Hai cổ tay nằm ngay dưới hai bả vai.
- Ấn hai gan bàn chân xuống sàn.
- Thư giãn cổ và để cho đầu nhẹ nhàng ngửa ra phía sau. Giữ cho toàn thân phải thẳng, không được để cho hai mông thõng xuống. Tưởng tượng toàn thân đang kéo dài ra từ hai vai đến hai bàn chân.
- Giữ tư thế từ 5 đến 20 giây.
- Muốn ra khỏi tư thế thì thở ra đồng thời hạ hai bắp đùi xuống sàn. Sau khi thực hiện tư thế, nên lắc mạnh hai bàn tay để giúp thư giãn hai cổ tay.
Chống chỉ định: Bất cứ người nào có dấu hiệu chấn thương vùng vai và cổ ở mọi cấp độ thì không nên tập động tác này.
Thế Giới Đồ Tập
