Tất nhiên, tập tại nhà thì không bao giờ đầy đủ máy tập cho anh em ta cả.
Thế nên, trên cơ sở thiếu thốn máy móc thì bí quyết để có một buổi tập tại nhà hiệu quả đó là tối ưu hóa các bài bodyweight (Nói dễ hiểu là sử dụng sức nặng cơ thể làm “tạ”, như kéo xà đơn chẳng hạn) để bù vào mặt khiếm khuyết về máy móc.
Các bài tập ở phần này, cách thực hiện cũng y như cũ, mỗi bài tập thực hiện liên tục trong vòng 30 giây sau đó tiếp tục bài khác. Hết bài tập thì nghỉ 45 giây và bắt đầu lại từ đầu. Thực hiện như vậy 3 lần.
Kì này chúng ta sẽ đi sâu vào các bài tập sức nặng và bật nhảy
Lịch tập 3:
Bài tập 1: Bật nhảy ngang
Đây là bài tập khởi động và khá dễ. Có nhiều loại nhảy ngang khác nhau, anh em chọn loại hình nào mình cảm thấy thoải mái nhất rồi thực hiện nhé.
Bài tập 2: 2 tay kéo tạ đơn luân phiên
Tư thế chuẩn bị : Cúi gập người sao cho hông, lưng đầu thẳng, mặt ngẩng lên, đầu gối hơi khuỵu. Hai tay cầm tạ đơn duỗi thẳng.
Thực hiện: Lần lượt kéo tạ đơn bằng tay trái – phải luân phiên.
Bài tập 3: Deadlift với tạ đơn
Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai. Hai tay cầm hai thanh tạ để ở vị trí trước hai đùi.
Thực hiện: Cúi người xuống sao cho hông, lưng và đầu thẳng hàng. Mặt hơi ngẩng lên. Hai tay giữ hai tạ đơn vẫn giữ cố định, không vung vẩy. Quay lại tư thế chuẩn bị
Bài tập 4: Bài tập nhảy squat với tạ đơn
Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai. Hai tay cầm hai thanh tạ để ở vị trí ngang đùi
Thực hiện: Khuỵu gối bật nhảy.
Bài tập 5: Hít đất kết hợp kéo tạ đơn
Tư thế chuẩn bị: Cầm hai tạ đơn và vào tư thế hít đất.
Thực hiện: Thực hiện động tác hít đất. Quay lại tư thế chuẩn bị kết hợp kéo tạ đơn tay trái. Tiếp tục thực hiện hít đất và quay lại tư thế chuẩn bị sau đó kéo tạ đơn tay phải.
Bài tập 6: Đẩy vai sử dụng dây kéo
Loại dây đàn hồi (resistance band) này có bán ở hầu hết các cửa hàng thể dục. Thường thì có thể có tay nắm hoặc không. Anh em có thể nói cửa hàng lấy cho mình loại dây chịu lực tối đa bao nhiêu kg phù hợp với mình.
Tư thế chuẩn bị: Đè hai chân lên dây làm điểm tựa. Hai tay ngang ngực.
Thực hiện: Đẩy dây lên cao hết sức có thể.
Trong trường hợp không có dây, anh em có thể tạm thay bài này bằng bài dùng đẩy vai bằng tạ đơn.
Lịch tập 4:
Đối với lịch này thì mỗi bài cũng thực hiện 30 giây nhưng ở giữa cuối mỗi lượt tập, anh em nghỉ 60 giây nhé vì cường độ tim hoạt động nhiều hơn so với bài trên.
Bài tập 1: Động tác trượt băng
Thực hiện 30 giây động tác trượt băng để khởi động.
Bài tập 2: Squat và nhảy kết hợp
Trong bài tập 4 của lịch tập số 3 có động tác tương tự như bài này nhưng bài này không cầm tạ nhé anh em. Chỉ kết hợp squat và nhảy thôi.
Bài tập 3: Bài tập xoay người kiểu Nga (Russian Twists)
Bài tập 4: Bài tập vừa khuỵu chân vừa bước tới
Trong các bài trước chúng ta đã tập các động tác chùng chân khuỵu gối sau và ngang. Nay chúng ta sẽ tập bài chùng chân khuỵu gối trước và bước tới. Cách thực hiện vẫn như cũ nhưng chúng ta sẽ kết hợp chùng chân, khuỵu gối và bước tới trước.
Bài tập 5: Hít đất chữ T
Bài này có nguồn gốc từ Brazil. Thực hiện động tác hít đất như bình thường chỉ khác một điều khi nâng cơ thể lên thì xoay người sang bên trái và đưa tay trái lên sao cho cả cơ thể vào hình chữ “T” ở nhịp đầu tiên.
Đến nhịp thứ 2 cũng thực hiện tương tự nhưng đổi bên. Bài tập này không chỉ giúp tác dụng đến cơ tay, vai, ngực mà còn cả cơ bụng.
Bài tập 6: Nhảy nâng cao gối
Thực hiện động tác bật nhảy bình thường nhưng khi trên không thì nâng cao gối càng cao càng tốt.
Bài tập 7: Gập bụng đạp xe (Bicycle Crunches)
Tên làm sao thực hiện như vậy. Gập bụng theo tư thế đạp xe.
Tư thế chuẩn bị: Vào tư thế nằm bình thường, hai tay đặt HỜ sau đầu.
Thực hiện: Gập người sang trái, kết hợp gập chân phải lên. Tiếp theo xoay người sang phải kết hợp gập chân trái.
Chúc anh em có một buổi tập tại nhà hiệu quả.
Ảnh: Tổng hợp
