Các bài tập bụng dưới tại nhà cho nam nữ được tham khảo lại từ các huấn luyện viên tập Gym dưới đây sẽ giúp bạn giảm mỡ bụng đạt hiệu quả nhanh chóng. Cùng tìm hiểu hướng dẫn chi tiết cách thực hiện và áp dụng để tập bụng dưới tại nhà cho mình bạn nhé !
Bụng dưới không ngấn mỡ, săn chắc tự nhiên là mục tiêu đặt ra của rất nhiều bạn nam nữ nhằm tự tin diện đồ và thu hút ánh nhìn của mọi người xung quanh. Trên diễn đàn Gym, https://dungcutheduc.vn/ nhận thấy rất nhiều bạn băn khoăn không biết tập bụng dưới như thế nào đúng cách, đem lại hiệu quả cao nhất? Nhằm giúp bạn giải đáp vấn đề này, hôm nay chúng tôi xin chia sẻ với bạn hướng dẫn các bài tập bụng dưới tại nhà cho nam nữ dễ áp dụng và hiệu quả nhất. Những bài tập này đều được tổng hợp từ các huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp nên bạn hoàn toàn yên tâm về hiệu quả khi tập luyện thực tế cho mình. Nào, hãy cùng bắt đầu tìm hiểu các bài tập này với chúng tôi bạn nhé.
Các bài tập bụng dưới
Bài tập bụng dưới không dụng cụ.
Nếu đang tập thể hình tại nhà và chưa sở hữu cho mình bất kỳ dụng cụ tập Gym nào thì bài tập bụng dưới không cần dụng cụ sau đây sẽ rất hữu ích cho bạn. Tuy các bài tập này đều không cần sử dụng đến dụng cụ tập bụng nhưng hiệu quả giảm mỡ cho vòng eo và giúp vòng 2 săn chắc của nó là vô cùng tuyệt vời. Cụ thể, các bài tập bụng dưới không cần dụng cụ mà bạn có thể áp dụng cho mình gồm:
1. Bài tập Reverse Crunch.
Reverse Crunch hay gập bụng ngược là bài tập có tác dụng giúp giảm mỡ bụng dưới vô cùng nhanh chóng và nó phù hợp để áp dụng cho cả nam lẫn nữ giới. Theo chia sẻ của các huấn luyện viên thể hình, động tác thực hiện của bài tập này khá đơn giản và nó có thể dùng để tập cho cả người mới tham gia tập bụng. Hướng dẫn chi tiết các bước thực hiện cho bài tập bụng dưới này như sau:
– Bạn trong tư thế nằm ngửa người trên thảm tập hoặc sàn nhà, hai chân duỗi thẳng hoàn toàn trên sàn và hai tay đặt sang 2 bên của thân (hai tay giữ cố định trên sàn tập) hoặc đặt sau gáy. Nâng hai chân lên sao cho hai đùi vuông góc với sàn, hai chân khép lại và giữ song song với sàn.
– Trong khi hít vào, đưa chân về phía thân hình trong khi cuốn xương chậu và nhấc hông ra khỏi mặt đất. Ở cuối chuyển động này đầu gối chạm ngực. Giữ ở vị trí co trong một giây và chuyển chân về vị trí bắt đầu trong khi thở ra.
– Lặp lại động tác này 12 đến 20 lần. Khi bạn đã có thể hoàn thành động tác này 20 lần liên tiếp thì có thể đeo thêm tạ vào chân để tăng độ khó cho bài tập bụng dưới này.
Gập bụng ngược tập bụng dưới
Video hướng dẫn bài tập Reverse Crunch.
2. Bài tập Ab Pulse Ups.
Ab Pulse Ups dịch sang tiếng Việt có nghĩa là “đẩy chân lên cao” và đây là bài tập có tác dụng rất tốt cho nhóm cơ bụng dưới, đồng thời giúp mông săn chắc. Các huấn luyện viên thể hình có kinh nghiệm lâu năm cho rằng, ngoài tác dụng giúp giảm mỡ bụng thì bài tập này còn giúp mông bạn căng tròn và quyến rũ hơn. Cách thực hiện chi tiết dành cho bài tập bụng dưới này như sau:
– Bạn trong tư thế nằm thẳng người trên một bề mặt phẳng như sàn nhà hoặc trên ghế dài. Nếu nằm trên sàn nhà thì nên lót tấm thảm tập Yoga ở dưới và hai tay nên đặt ở 2 bên hông. Nếu nằm trên ghế dài, bạn nên co tay đặt ở sau đầu để phần thân trên được giãn ra và không gây ảnh hưởng đến bài tập. Co phần cơ bụng lại, đặc biệt là vùng bụng dưới và giơ thẳng chân lên, vuông góc 90 độ với phần thân trên. Đây là tư thế bắt đầu của bài tập bụng dưới này.
– Gồng phần cơ mông cùng với bụng dưới và dùng cơ hông để đẩy chân thẳng lên không. Chú ý, không được cong chân khi thực hiện động tác này.
– Giữ vững tư thế chân được đẩy lên không trong khoảng 1 giây rồi từ từ hạ xuống và để mông chạm hờ xuống sàn hoặc ghế.
– Ngay lập tức lại lặp lại động tác đẩy chân lên không và cứ thế tiếp tục đến khi đếm đủ số lần yêu cầu.
Bài tập Ab Pulse Ups
Video hướng dẫn bài tập Ab Pulse Ups.
3. Bài tập Ab V Hold.
Ab V Hold hay gập bụng chữ V là bài tập cơ bụng ở nhà nhìn có vẻ đơn giản nhưng động tác của nó khá nặng nếu như bạn thực hiện trong thời gian kéo dài. Thực tế, Ab V Hold là một trong những bài tập giảm mỡ bụng dưới yêu thích của mình và mình vẫn đang áp dụng nó thường xuyên trong các buổi tập cơ bụng. Các bước thực hiện chi tiết dành cho bài tập bụng dưới tại nhà này như sau:
– Đầu tiên, bạn trong tư thế nằm thẳng trên sàn nhà. Đặt 2 bàn tay song song, bên cạnh thân, đồng thời nâng cả 2 chân và thân trên lên một góc 45 độ so với mặt đất. Chân và thân trên sẽ tạo thành một hình chữ V. Giữ 2 chân và lưng thẳng và duy trì trong suốt quá trình tập.
– Gồng phần cơ bụng của bạn và giữ nguyên tư thế chữ V từ 30 giây đến 2 phút.
Bài tập Ab V Hold
Video hướng dẫn bài tập Ab V Hold.
4. Bài tập Bird Dog.
Bài tập bụng dưới tại nhà không cần dụng cụ tiếp theo mà https://dungcutheduc.vn/ xin chia sẻ cho bạn trong chủ đề bài viết hôm nay đó là bài tập Bird Dog. Các động tác của bài tập Bird Dog tác động lên nhiều nhóm cơ như lưng, cơ bụng, cơ mông, chân, tay và có tác dụng giúp giảm mỡ thừa toàn thân hiệu quả. Tập Bird Dog đúng cách sẽ giúp bạn giảm mỡ bụng dưới nhanh chóng, đồng thời toàn bộ vùng bụng sẽ trở nên săn chắc hơn. Bạn có thể áp dụng bài tập bụng dưới này cho mình theo hướng dẫn sau:
– Bạn bắt đầu với tư thế quỳ trên sàn, tiếp đất bằng 2 cánh tay và toàn bộ cẳng chân. 2 tay đặt dưới vai, lưng song song với sàn và mắt nhìn thẳng.
– Kéo bụng của bạn vào, sau đó nâng tay phải và chân trái lên cho đến khi cả 2 đều duỗi thẳng ra, dừng lại 1 giây. Lưu ý, lưng vẫn giữ thẳng và cố định vị trí của chân phải lẫn tay trái.
– Giữ cho cột sống của bạn thẳng, sau đó thu tay và chân tiến về phía bụng, sao cho khuỷu tay của bạn chạm vào đầu gối.
– Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập và thực hiện khoảng 50 giây. Nghỉ 10 giây và lặp lại cho tay trái với chân phải.
Bài tập Bird Dog
5. Bài tập Scissor Kick.
Scissor Kick là bài tập bụng dưới rất phù hợp để áp dụng cho nữ, nó không cần dùng đến dụng cụ và bạn có thể tập luyện ngay cả khi đang nằm trên giường. Các động tác trong bài tập này tác động vào cơ bụng trên và bụng dưới rất nhiều, nhờ đó đốt cháy mỡ thừa hiệu quả và bạn sẽ sớm sở hữu vòng eo săn chắc. Hướng dẫn chi tiết các bước thực hiện bài tập bụng dưới tại nhà không cần dụng cụ này như sau:
– Bạn trong tư thế nằm thẳng trên sàn nhà, lưng áp sát sàn và 2 cánh tay để dọc theo 2 bên thân người, lòng bàn tay úp xuống sàn. Lưu ý, 2 tay của bạn luôn giữ cố định trong suốt quá trình thực hiện bài tập.
– Nâng cân của bạn lên một góc khoảng 45 độ so với mặt đất và duỗi thẳng cả 2 chân, mũi chân hướng lên trần nhà.
– Giữ 2 chân thẳng, bắt chéo chân này qua chân kia và sau đó lập tức chuyển vị trí chân. Thực hiện trong khoảng 50 giây, sau đó nghỉ 10 giây và thực hiện hiệp tiếp theo.
Bài tập Scissor Kick
6. Bài tập Diagonal Mountain Climber.
Diagonal Mountain Climber không chỉ có tác dụng giúp giảm mỡ bụng dưới nhanh chóng mà còn tác động mạnh vào 2 bên liên sườn và giúp nó săn chắc hơn. Thực tế, bài tập bụng dưới này được rất nhiều bạn nam nữ áp dụng tập bởi hiệu quả nó mang lại là vô cùng tuyệt vời và không cần dùng đến dụng cụ đắt tiền. Bạn có thể áp dụng bài tập bụng dưới này cho mình theo hướng dẫn chi tiết như sau:
– Bắt đầu với tư thế Plank cao tay, 2 cánh tay ở dưới vai và tiếp đất bằng mũi chân. Toàn bộ thân người lúc này tạo thành một đường thẳng.
– Thực hiện động tác kéo chân trái về phía tay phải, sau đó đưa chân trái về vị trí bắt đầu và đưa chân phải lên phía tay trái, sau đó đưa chân phải về vị trí bắt đầu. Đó là 1 lần lặp và thực hiện liên tục các động tác như trên để tiếp tục bài tập, thực hiện càng nhanh càng tốt.
– Lặp lại động tác co chân này, duỗi chân kia liên tục trong vòng 20-30 giây và hít thở đều đặn.
Bài tập Diagonal Mountain Climber
Bài tập bụng dưới với đĩa trượt.
Sử dụng miếng trượt (đĩa trượt) để tập cơ bụng dưới là phương pháp tập luyện rất hiệu quả và nó được rất nhiều Gymer chuyên nghiệp áp dụng để rèn luyện. Dụng cụ đĩa trượt này hiện có bán ở nhiều cửa hàng thể thao và nó có giá rất rẻ nên bạn hoàn toàn có thể mua về để sử dụng tập bụng dưới tại nhà cho mình. Các bài tập cơ bụng dưới đơn giản với đĩa trượt mà bạn có thể áp dụng cho mình gồm:
1. Bài tập Slider Plank to Pike.
Slider Plank to Pike là bài tập biến thể của Plank, có sử dụng miếng trượt để thực hiện động tác kéo chân về phía trước và có tác dụng giảm mỡ bụng nhanh. Với bài tập bụng dưới này, bạn nên tập trên sàn gỗ hay sàn lát gạch để chuyển động được trơn tru hơn và nhớ sử dụng thêm dụng cụ để lót cẳng tay khi tập. Các bước cơ bản trong bài tập Slider Plank to Pike này như sau:
– Bạn trong tư thế Plank cơ bản, tiếp xúc sàn bằng 2 cẳng tay và mũi chân đặt trên đĩa trượt. Ở vị trí bắt đầu thì toàn bộ thân người tạo thành 1 đường thẳng.
– Giữ vị trí tay cố định, trượt cả 2 chân lên về phía ngực và đẩy mông lên cao. Cố gắng giữ cho đôi chân của bạn thẳng nhất có thể, nhưng nếu gân kheo của bạn bị bó chặt, bạn có thể uốn cong đầu gối 1 chút. Nhớ thở ra khi thực hiện động tác này.
– Dừng lại 1 giây ở vị trí trên cùng, sau đó hít vào và trượt chân trở lại vị trí bắt đầu.
– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần.
Bài tập Slider Plank to Pike
2. Bài tập Slider Bear Plank.
Bài tập Slider Bear Plank gần giống với Slider Plank to Pike, có tác dụng giảm mỡ bụng dưới rất tốt và nó chỉ khác ở cách thực hiện chuyển động của chân. Với bài tập này, bạn cũng chỉ cần chuẩn bị cho mình 2 đĩa trượt và vị trí tập luyện thuận lợi. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập bụng dưới này như sau:
– Bắt đầu trong tư thế Plank cao tay, với khoảng cách 2 tay rộng bằng vai và 2 mũi chân đặt trên đĩa xoay, 2 chân rộng bằng hông. Toàn bộ thân người lúc này tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
– Giữ toàn bộ thân trên cố định, uốn cong đầu gối lại và kéo chúng vào ngực để thực hiện động tác gập gối, thở ra khi thực hiện động tác này. Tiến lên cho đến khi đùi vuông góc với sàn và cẳng chân vuông góc với đùi. Lưu ý, ở bài tập bụng dưới này, lưng và mông phải giữ nguyên vị trí, không được đẩy lên như bài tập ở trên.
– Dừng lại 1 giây ở vị trí trên cùng, sau đó hít vào và trượt chân trở lại vị trí bắt đầu.
– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần.
Bài tập Slider Bear Plank
Bài tập bụng dưới với xà đơn.
Hanging Leg Raise là bài tập bụng dưới với xà đơn cực kỳ hiệu quả, được rất nhiều người áp dụng để tập luyện và trong đó có cả các Gymer chuyên nghiệp. Do các động tác của bài tập bụng dưới này khá nặng và tốn rất nhiều sức nên nó sẽ phù hợp để áp dụng cho các bạn nam giới hơn là dùng để tập cho nữ giới. Nếu như đang sở hữu một chiếc xà đơn trong nhà, bạn có thể áp dụng bài tập cơ bụng dưới này cho mình theo hướng dẫn chi tiết sau đây:
– Đầu tiên, bạn trong tư thế đu người trên xà đơn, tay thẳng và khoảng cách hai tay bằng ngang vai hoặc rộng hơn. Chân duỗi thẳng thẳng, xương chậu hơi đẩy ra phía sau.
– Nhấc chân lên cho tới khi thân tạo góc 90 độ với chân, thở ra trong khi thực hiện động tác này và giữ tư thế co cao nhất trong khoảng 1 giây.
– Từ từ trở lại vị trí ban đầu trong khi hít vào.
– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập này cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.
Tập bụng dưới với xà đơn
Video hướng dẫn tập Hanging Leg Raise.
Bài tập bụng dưới với ghế tập.
Decline Bench Reverse Crunch là bài tập bụng dưới khá nặng, độ khó cao cùng với ghế tập bụng và hiệu quả nó mang lại cho người tập là vô cùng tuyệt vời. Theo các HLV, bài tập này sẽ giúp cơ bụng dưới được dầy hơn nếu tập nặng, làm săn chắc nếu tập mức trung bình và giảm mỡ rất tốt khi tập ở mức độ nhẹ. Hướng dẫn chi tiết các bước thực hiện dành cho bài tập bụng dưới tại nhà này như sau:
– Bạn trong tư thế nằm trên ghế tập bụng, hai tay đưa về sau và giữ lấy thanh tay cầm cho chắc chắn. Hai chân ép sát vào với nhau, chân đưa thẳng lên ngang với thân người và mông hơi nhổm lên so với yên nằm của ghế. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập này.
– Đưa 2 chân từ từ lên cao và nâng mông lên cho tới khi chân gần như vuông góc với mặt đất.
– Từ từ đưa chân trở lại vị trí bắt đầu bài tập và lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập bụng dưới này.
Tập bụng dưới với ghế tập bụng
Video hướng dẫn tập Decline Bench Reverse Crunch.
Bài tập bụng dưới với bóng Gym.
Exercise Ball Pike là bài tập cơ bụng dưới khó với bóng tập Gym (bóng tập Yoga) và được rất nhiều huấn luyện viên tập Gym yêu thích, áp dụng để rèn luyện. Nếu đang sở hữu cho mình một chiếc bóng tập Gym thì bạn hoàn toàn có thể sử dụng nó và áp dụng bài tập bụng dưới này để giảm mỡ bụng dưới nhanh hơn. Cách thực hiện chi tiết bài tập bụng dưới với bóng tập Gym như sau:
– Đặt mũi bàn chân vững vàng trên bóng tập Gym. Duỗi thẳng cả người ra và 2 tay chống xuống đất trong tư thế hít đất. Đây là tư thế bắt đầu của bài tập này.
– Cuộn bóng về trước, cố gắng không co đầu gối hoặc gù lưng, lấy điểm tựa là đầu ngón chân, gồng cơ bụng dưới và nhấc mông lên trên cao. Khi đó, cơ thể bạn sẽ tạo thành chữ V ngược.
– Hạ mông xuống dần dần và quay về tư thế hít đất ban đầu.
– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập này cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.
Tập bụng dưới với bóng tập Gym
Video hướng dẫn bài tập Exercise Ball Pike.
Bài tập bụng dưới với dây TRX.
TRX Saw Pikes là bài tập Gym có tác dụng giúp giảm mỡ, làm săn chắc vùng bụng dưới cực kỳ hiệu quả và nó được áp dụng nhiều ở các phòng tập thể hình. Với bài tập này, bạn cần sở hữu cho mình một phụ kiện tập Gym đó là bộ dây tập thể lực TRX P1 Suspension. Thực tế, dụng cụ này được rất nhiều bạn mua về để sử dụng khi tham gia tập Gym tại nhà. Các bước thực hành chi tiết dành cho bài tập bụng dưới này như sau:
– Bạn trong tư thế đặt 2 chân lên 2 quai của bộ dây tập thể lực TRX P1 Suspension, duỗi toàn thân thẳng ra và tạo dáng cơ thể như khi bạn thực hiện bài tập hít đất.
– Cố gắng giữ thẳng chân, không gù lưng, lòng bàn tay vẫn cố định, mũi chân kéo quai dây lại và mông nâng lên cao. Bạn phải tạo được hình chữ V khi kết thúc động tác nâng mông lên này.
– Hạ mông xuống một cách từ từ và quay lại tư thế ban đầu.
– Ở tư thế hít đất, dùng cơ vai và đẩy phần thân bạn về phía sau. Chú ý, tay không được co hay gập lại. Giữ tư thế đó trong 1 giây và lại đẩy cả thân người về vị trí ban đầu.
– Thực hiện các động tác trên liền mạch và lặp lại từ 10 đến 15 lần cho một hiệp tập.
Tập bụng dưới với dây TRX
Video hướng dẫn bài tập TRX Saw Pikes.
Tổng kết.
Trên đây là toàn bộ hướng dẫn chi tiết các bài tập bụng dưới tại nhà cho nam nữ hiệu quả nhất đã được https://dungcutheduc.vn/ tổng hợp lại từ các huấn luyện viên thể hình có kinh nghiệm lâu năm. Hy vọng với những bài tập bụng dưới này thì bạn đã nắm rõ được cách tập và áp dụng cho mình để có thể đạt kết quả tốt nhất. Chúc bạn nhanh chóng sở hữu cho mình cơ bụng dưới không ngấn mỡ, săn chắc và khỏe mạnh. Nếu cảm thấy chủ đề này hữu ích, hãy Like và Share bài viết để ủng hộ https://dungcutheduc.vn/ bạn nhé. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !
