Bài tập thể dục giảm mỡ bụng trong 1 tuần
Với 11 bài tập thể dục giảm mỡ bụng trong 7 ngày được chia sẻ dưới đây giúp bạn nhanh chóng có được vòng eo thon gọn hơn. Với mỗi động tác này bạn cần thực hiện trong vòng 45 giây, nghỉ 15 giây.
1. Flutter kick
Lợi ích: Đây là bài tập được sử dụng khá phổ biến giúp giảm mỡ bụng hiệu quả. Không những giúp đốt cháy vùng mỡ bụng hiệu quả, bài tập còn giúp giảm đau lưng, cải thiện tim mạch, cải thiện tư thế và tăng tính linh hoạt đối với cơ thể.
Bài tập này tác động chủ yếu lên vùng cơ bụng dưới; xương chậu và cơ đùi trước. Bên cạnh đo, động tác này còn tác động đến vùng lưng dưới và cơ liên sườn.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng và hai tay để song song với thân.
- Bước 2: Nâng chân phải lên khỏi mặt đất và cao hơn hông một chút. Cùng với đó, nhấc chân trái lên để nó lơ lửng cách mặt sàn 15 – 30cm. Đặt lưng nằm thẳng trên sàn.
- Bước 3: Giữ tư thế này trong 5 đến 10 giây, sau đó đổi sang chân còn lại và thực hiện tương tự.
- Bước 4: Nếu muốn nâng cao độ khó bài tập, bạn có thể nâng phần đầu và cổ lên khỏi mặt sàn.
Quan tâm: Chloe Ting giảm mỡ bụng – Trào lưu HOT nhất hiện nay
2. Kettlebell Swing – Động tác đốt cháy năng lượng
Lợi ích: Đây được xem là bài tập có tác dụng hiệu quả nhất bởi nó có giúp đốt cháy lượng lớn năng lượng trong cơ thể.
Với dụng cụ là tạ chuông được nâng lên, một lượng lớn mỡ ở các nhóm cơ như: cơ bụng, cơ đùi và cơ chậu sẽ bị đốt cháy.
Tuy nhiên, bạn cần lưu ý khi thực hiện động tác này với tạ, để tránh tập luyện quá sức và ảnh hưởng không tốt đối với cơ thể.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng hai chân dang rộng bằng vai, kết hợp với cầm tạ chuông bằng cả hai tay.
- Bước 2: Đẩy hông ra sau, khuỵu gối nhẹ và đưa tạ vào giữa hai chân.
- Bước 3: Đứng thẳng, giữ cơ mông và vung tạ lên ngang ngực.
- Bước 4: Cuối cùng, giữ căng cơ, khóa khuỷu tay kết hợp với đẩy mông về sau và trở lại vị trí ngồi xổm. Lặp lại động tác liên tục trong vòng 3 lần rồi nghỉ giữa hiệp.
3. Leg Raise – Bài tập thể dục giảm mỡ bụng
Lợi ích: Bài tập thể dục đánh tan mỡ bụng khá đơn giản và dễ dàng thực hiện, bạn có thể tập luyện ở bất cứ đâu và bất cứ lúc nào.
Leg Raise là bài tập giúp loại bỏ mỡ bụng thực sự hiệu quả bởi nó tác động trực tiếp lên các cơ chéo bên cạnh eo.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa lên sàn, mắt hướng lên trần nhà, hai chân duỗi thẳng và đặt sát nhau.
- Bước 2: Đặt hai tay dọc theo thân hoặc kê bàn tay dưới mông. Giữ chân thẳng và nâng lên cao cho đến khi vuông góc với mặt sàn.
- Bước 3: Hạ chân từ từ xuống, không hạ chân xuống sàn mà cách sàn khoảng vài cm.
- Bước 4: Chờ khoảng 2 – 3 giây rồi lại nhấc chân lên, lặp lại động tác liên tục.
Quan tâm: 9 bài tập thể dục giảm cân cấp tốc đốt nhiều calo nhất!
4. Bhujangasana hay tư thế rắn hổ mang
Lợi ích: Đây thực chất là một động tác yoga có tác dụng giảm mỡ bụng nhanh khá hiệu quả.
Bởi khi căng cơ bụng và người vươn lên tác động đến vùng mỡ thừa ở bụng rất tốt. Nhờ đó vòng eo sẽ trở nên gọn gàng và rắn chắc hơn.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm sấp, mắt hướng về phía trước, hai chân để cách xa nhau, hai tay duỗi thẳng qua đầu.
- Bước 2: Co hai chân lại gần nhau, hít sâu và nâng nửa phần trên của cơ thể lên.
- Bước 5: Hít vào, thở ra trong tư thế này trong 4 – 5 giây, sau đó trở lại vị trí bắt đầu.
5. Leg ins and outs – Bài tập thể dục giảm mỡ eo
Lợi ích: Bài tập này có tác động lên hầu hết các cơ ở vùng bụng. Đây được coi là bài tập thể dục giảm mỡ vùng eo khá dễ thực hiện nhưng rất hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Ngồi xuống đất, khuỵu gối và 2 chân đặt lên trên mặt sàn.
- Bước 2: Đặt 2 tay bên cạnh hông sau đó nhấc chân lên mặt sàn cách sàn 20 – 30cm, đẩy người ra sau. Toàn bộ trọng lượng cơ thể phải dồn chủ yếu vào mông và tay, phần đùi trong.
- Bước 3: Từ từ duỗi thẳng chân ra sau đó lại co chân lại, kéo ngược về phía ngực như lúc đầu. Thực hiện lặp đi lặp lại động tác như vậy liên tục.
6. Động tác V-up – Tập thể dục giảm mỡ bụng bằng nâng chân
Lợi ích: Bài tập giảm béo bụng này gần như tương tự với bài tập sit-up. Tuy nhiên, hiệu quả của nó còn tuyệt vời hơn.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa trên thảm và cánh tay đặt dọc theo thân. Hai chân duỗi thẳng và đặt sát nhau.
- Bước 2: Giữ thẳng chân, nâng chân và nâng thân trên lên khỏi sàn.
- Bước 3: Căng cơ bụng, vươn bàn chân thẳng lên phía trên.
- Bước 4: Hạ người xuống và đưa lại về vị trí ban đầu.
7. Mountain Climber – Động tác toàn thân
Lợi ích: Bài tập Mountain Climbers tác động mạnh mẽ vào các cơ bụng dưới và xây dựng sức bền tim mạch, sự nhanh nhẹn của cơ thể giúp giảm mỡ bụng hữu hiệu.
Bài tập này tác động vào nhiều nhóm cơ trên cơ thể với chỉ 1 động tác.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế plank tầm cao, hai tay đặt chống thẳng dưới vai và chân duỗi thẳng, vuông góc với sàn. Lưng của bạn phải giữ thẳng.
- Bước 2: Đầu gối phải gập và đưa về phía ngực, vẫn giữ thẳng lưng, tạm dừng vài giây rồi đưa về vị trí ban đầu.
- Bước 3: Lặp lại động tác tương tự với chân còn lại và liên tục giữa 2 chân.
Quan tâm: Cách Hana Giang Anh giảm mỡ bụng siêu nhanh trong 1 tuần!
8. Russian Twist – Bài tập hình thành cơ bụng săn chắc
Lợi ích: Russian Twist là bài tập không thể bỏ qua trong các bài tập giảm béo bụng và săn chắc eo trong 1 tuần. Luyện tập thường xuyên và đúng cách bài tập này sẽ giúp loại bỏ mỡ bụng nhanh chóng. Đồng thời, hình thành cơ bụng rắn chắc và cơ liên sườn sắc nét rõ ràng.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Ngồi xuống sàn, co 2 đầu gối và đặt chân trên mặt đất.
- Bước 2: Hơi ngả người về phía sau để phần thân trên và đùi tạo thành hình chữ V hoặc một góc 45 độ.
- Bước 3: Đưa hai tay đan vào nhau và đặt sang cùng 1 bên.
- Bước 4: Xoay các cơ phần bụng để vặn thân người sang trái và phải. Lặp đi lặp lại động tác như vậy cho đến khi kết thúc động tác thì thôi.
9. Plank – Động tác đốt cháy calo giảm mỡ bụng
Lợi ích: Plank là một trong những bài tập đốt cháy calo cơ bản và tốt nhất, có nhiều lợi ích đối với giảm cân. Động tác này tác động lên nhiều nhóm cơ cùng 1 lúc,
Bài tập đốt cháy calo này giúp đốt cháy chất béo xung quanh vùng bụng và giúp bạn cải thiện tư thế, sự linh hoạt cũng như sở hữu vùng bụng rắn chắc hơn.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm úp xuống, mắt hướng về phía sàn, hai chân duỗi thẳng, cẳng tay chống xuống sàn và vuông góc với sàn.
- Bước 2: Chống bàn chân xuống mặt đất vuông góc với sàn. Sau đó, đẩy người lên sao cho cánh tay thẳng dưới vai và lưng tạo thành đường thẳng. Mắt nhìn về phía trước.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế khoảng 45 giây đến 1 phút cho đến khi kết thúc.
Quan tâm: 10 bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất trong 1 tuần giúp “đánh bay” mỡ thừa
10. Side plank with leg lift – Động tác thể dục eo thon
Lợi ích: Bài tập thể dục này có khả năng giúp giảm mỡ bụng dưới tuyệt vời.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm nghiêng người sang bên phải, dồn trọng lượng cơ thể vào cẳng tay phải và chân phải.
- Bước 2: Nâng hông trên không để từ vai đến mắt cá chân tạo thành một đường thẳng.
- Bước 3: Giữ phần thân ổn định, nhấc chân trái lên cao và không gập đầu gối.
- Bước 4: Đưa chân trái lên cao sau đó đặt về điểm xuất phát. Cố gắng giữ hông trong khi nâng chân.
11. Reverse crunch – Bài tập thể dục giảm mỡ bụng hiệu quả
Lợi ích: Đây là một dạng bài tập của gập bụng cơ bản. Bài tập này giúp giảm béo bụng cực hiệu quả, đặc biệt là vùng mỡ bụng dưới.
Thực hiện bài tập thể dục giảm béo bụng thường xuyên, đúng cách sẽ giúp bạn sở hữu vòng eo thon gọn, rắn chắc tự nhiên và đánh bay ngấn mỡ.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa thoải mái trên sàn, hai chân duỗi thẳng và hai tay đặt ở bên cạnh dọc theo thân.
- Bước 2: Uốn cong đầu gối và nâng chúng lên khỏi sàn để đưa lên cao, đẩy hông lên trên cao.
- Bước 4: Giữ nguyên tư thế và sau đó hạ xương chậu về vị trí ban đầu, giữ đầu gối đến gần ngực. Lặp lại động tác liên tục cho đến khi kết thúc.
Quan tâm: 11 bài tập Aerobic giảm mỡ bụng cho tại nhà – 30 phút mỗi ngày
Làm thế nào để giảm mỡ bụng hiệu quả?
Tăng cân, đặc biệt là mỡ thừa tập trung vào vùng bụng là vấn đề khiến nhiều người đau đầu.
Có rất nhiều nguyên nhân là dẫn đến tình trạng này, như ăn uống không lành mạnh, thói quen sinh hoạt không khoa học và ngồi làm việc nhiều, vận động ít có thể dẫn đến tích tụ mỡ. Đặc biệt là ở vùng bụng.
Một chiếc bụng nhiều ngấn mỡ khiến bạn cảm thấy mất tự tin về ngoại hình và không tốt cho sức khỏe.
Chất béo ở vùng bụng thường là chất béo nội tạng, có liên quan đến bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim và nhiều căn bệnh khác.
Và điều khó chịu nhất là chúng rất khó giảm, nếu bạn không có nhiều thời gian để tập thể dục, thể thao do lịch trình bận rộn. May mắn thay, bạn có thể dành ra 10 phút mỗi ngày nhưng vẫn có thể lấy lại vóc dáng thon gọn.
