Lợi ích tập thể dục trước khi ngủ & 5 bài tập nhanh giúp ngủ ngon hơn

Lợi ích tập thể dục trước khi ngủ & 5 bài tập nhanh giúp ngủ ngon hơn

Video Bài tập thể dục dễ ngủ

Cuộc sống bận rộn khiến nhiều người phải tất bật ngay từ khi thức dậy nên phần lớn mọi người bỏ lỡ thời gian tập thể dục buổi sáng. Thay vào đó, mọi người thường sắp xếp thời gian để tập thể dục trước khi đi ngủ. Bài viết dưới đây sẽ tổng hợp cho bạn những bài tập trước khi đi ngủ phù hợp nhất để nâng cao sức khỏe và giúp bạn có một giấc ngủ thật ngon.

Tập thể dục trước khi đi ngủ để khỏe hơn và ngủ ngon hơn

1. Lợi ích của việc tập thể dục trước khi ngủ

Thời gian tập thể dục tương đối quan trọng, tuy nhiên, điều quan trọng nhất vẫn là phải tạo cơ hội để cơ thể được vận động và luyện tập. Buổi tối trước khi đi ngủ chính là thời gian lý tưởng để tập thể dục, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

  • Cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai hơn

Tập thể dục trước khi ngủ giúp cơ thể được vận động và trở lên khỏe mạnh, dẻo dai hơn. Tuy nhiên, cần phải lựa chọn những bài tập phù hợp với cơ thể.

Thông thường, bạn nên chọn những bài tập có cường độ không quá mạnh và không yêu cầu nhiều kỹ thuật khắt khe để tập vào buổi tối. Những bài tập nhẹ nhàng sẽ giúp cơ thể không bị đau, mỏi và đặc biệt chúng sẽ không làm ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn.

  • Giảm cân

Xem thêm: 12 bài tập chữa đau lưng dưới và hông

Một nghiên cứu được thực hiện năm 2013 đã chỉ ra rằng, vào buổi tối sức mạnh cơ bắp đạt mức tốt nhất. Vậy nên nếu bạn luyện tập vào thời gian này mỡ thừa và cơ bắp sẽ bị tác động mạnh mẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả.

  • Tăng chất lượng giấc ngủ: dễ ngủ và ngủ ngon hơn

Tập thể dục trước khi đi ngủ 2
Tập thể dục trước khi ngủ để giấc ngủ ngon hơn và cơ thể dẻo dai, khỏe mạnh hơn

Nhiều người lo lắng việc tập thể dục trước khi ngủ sẽ gây mất ngủ, nhưng các nhà khoa học đã thực hiện các nghiên cứu và chứng minh điều ngược lại. Kết quả một nghiên cứu cho thấy, những người luyện tập tạ vào buổi tối dễ dàng đi vào giấc ngủ, có thể ngủ sâu và lâu hơn hẳn so với người luyện tập vào thời gian khác trong ngày.

Tuy nhiên, vẫn có khoảng 3% số người cho rằng họ sẽ ngủ không ngon khi tập thể dục vào buổi tối. Nếu bạn thuộc vào 3% số người này, hãy cố gắng sắp xếp thời gian tập luyện trước khi đi ngủ khoảng 3 – 4 tiếng. Trong thời gian này, các bộ phận cơ thể bị tác động do luyện tập sẽ trở về ngưỡng bình thường và sẽ không gây ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.

  • Sức khỏe tốt hơn, xả stress

Sau một ngày làm việc và học tập căng thẳng, mệt mỏi, việc bạn dành thời gian luyện tập vài động tác thể dục vào buổi tối sẽ giúp đầu óc được thư giãn, giải tỏa được những nguồn năng lượng tiêu cực bị tích tụ. Đồng thời, tập thể dục làm gân cốt được vận động sẽ giúp bạn có một cơ thể dẻo dai, khỏe mạnh, giúp bạn tràn đầy năng lượng vào ngày hôm sau.

>>> Tìm hiểu thêm: Tập thể dục buổi sáng giảm cân <<<

2. 5 bài tập thể dục trước khi đi ngủ dễ làm lại tốt cho cơ thể

Việc lựa chọn bài tập thể dục trước khi ngủ rất quan trọng, vì nếu bạn luyện tập không đúng cách có thể gây hại cho cơ thể. Dưới đây là 5 bài tập được đánh giá là phù hợp và mang lại hiệu quả tốt nhất, bạn có thể lựa chọn để luyện tập nâng cao sức khỏe mỗi tối.

2.1. Tư thế giãn cơ

Tư thế giãn cơ là 1 trong những động tác phù hợp để tập thể dục trước khi ngủ

Xem thêm: Các bài tập chữa yếu sinh lý: 6 động tác bạn nên thử ngay

Để lưu thông khí huyết, xua tan mệt mỏi và dễ đi vào giấc ngủ hơn bạn hãy thực hiện bài tập giãn cơ đơn giản theo các dưới đây:

  • Trước tiên bạn hãy nằm ngửa trên giường hoặc sàn nhà, để lòng bàn chân chạm mặt sàn và hai đầu gối hướng lên trên.
  • Từ từ đưa hai bàn chân lại gần và úp hai lòng bàn chân lại với nhau, đồng thời mở rộng hai đầu gối và điều chỉnh để hai chân tạo thành hình viên kim cương.
  • Bạn hãy tiếp tục hạ 2 đầu gối xuống đến khi đầu gối có thể chạm mặt sàn hoặc gần chạm sàn, hai tay thả lỏng ở 2 bên người.
  • Bạn hãy giữ tư thế này khoảng 1 – 2 phút, sau đó lặp lại thao tác khoảng 8 – 10 lần.

2.2. Tư thế giãn chân trên tường

Tập thể dục trước khi đi ngủ 4
Tập thể dục trước khi ngủ với tư thế giãn chân trên tường để cơ thể dẻo dai

Đây là tư thế Yoga giãn cơ hiệu quả, đặc biệt có ích với những người muốn làm căng cơ mông và giảm size mông.

  • Trước tiên bạn cần nằm ngửa trên giường hoặc sàn nhà có mặt chạm tường.
  • Tiếp theo hãy gác chân lên tường và duỗi thẳng chân. Với tư thế này, bạn cần giữ hông ở một vị trí cố định và duỗi thẳng bàn chân để tạo thành một đường thẳng với đùi và bắp chân.
  • Bạn có thể làm động tác gập đầu gối và kéo áp sát đùi và đầu gối chạm ngực nhiều lần.
  • Bạn cũng cũng có thể duỗi tay thoải mái sang 2 bên và giữ nguyên tư thế giãn chân trên tường khoảng 10 – 15 phút.
  • Sau đó hạ chân xuống và thả lỏng cơ thể.

>>> Tìm hiểu công dụng bất ngờ khi: Uống nước buổi sáng <<<

2.3. Nâng chân

Tư thế nâng chân

Bài tập nâng chân tác động vào toàn bộ vùng cơ bụng giúp bạn đẩy lùi các chứng bệnh như táo bón, đầy hơi, khó tiêu, đau lưng. Cách thực hiện rất đơn giản:

Trước tiên bạn cần nằm ngửa trên giường/ mặt sàn, hai chân duỗi thẳng và gót chạm nhau, để úp 2 lòng bàn tay xuống mặt sàn.

  • Qua mũi bạn hãy hít một hơi thật sâu để không khí tràn đầy bụng và lồng ngực, đồng thời duỗi căng 2 chân, bao gồm cả lòng bàn chân. Giữ nguyên tư thế và từ từ nâng 2 chân lên cao, nếu mới tập bạn hãy thử nâng chân lên cách sàn khoảng 30cm, sau đó từ từ tăng dần độ cao của chân so với mặt sàn để nâng cao hiệu quả.
  • Nâng chân lên cao và giữ chân ở tư thế cách mặt sàn đó khoảng 1 phút và thở bình thường.
  • Cuối cùng bạn hãy hạ chân xuống, đồng thời thở ra nhẹ nhàng.
  • Nêu thực hiện động tác này 15 – 20 lần.

2.4. Nằm ngửa nâng mông

Tập thể dục trước khi đi ngủ 6
Tư thế nằm ngửa nâng mông

Xem thêm: Mỗi ngày 20 phút tập cho cơ bụng săn chắc với 8 bài Cardio này

Động tác nằm ngửa nâng mông giúp làm săn chắc vùng mông và vùng eo hiệu quả. Bạn có thể thực hiện động tác này theo cách sau:

  • Nằm ngửa trên mặt sàng, đặt tay ở hai bên sườn, lòng bàn tay úp xuống sàn.
  • Đầu vai và hai cánh tay của bạn cần được giữ cố định để làm trụ cột, từ từ nâng người lên để tạo thành một đường thẳng giữa đầu gối, đùi, bụng và ngực.
  • Lòng bàn chân chạm xuống sàn và điều chỉnh sao cho bắp chân giữ thẳng đứng.
  • Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 10 – 15 giây. Bạn hãy lặp lại động tác này từ 10 – 15 lần mỗi tối để có cơ thể dẻo dai.

2.5. Tư thế móc câu hẹp

Tư thế móc câu hẹp

Bài tập với tư thế móc câu hẹp sẽ kích thích các cơ, tác động tối đa tới quá trình lưu thông máu giúp bạn giảm được các triệu chứng đau thần kinh tọa, đồng thời đánh bay căng thẳng, mệt mỏi. Bạn có thể tiến hành tập luyện theo các bước sau:

  • Bạn cần ngồi thẳng trên giường, hoặc trên sàn có trải thảm với hai chân duỗi thẳng và thoải mái.
  • Tiếp theo bạn hãy co chân lại và để 2 lòng bàn chân chạm vào nhau, giữ lưng thẳng đứng.
  • Từ từ ép hai đầu gối xuống mặt sàn, cố gắng di chuyển cho hai gót chân càng tiến sát về phía hàng càng tốt, cố gắng không để cánh tay và vai bị gồng.
  • Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 1 – 2 phút sau đó đưa cơ thể về lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này khoảng 7 – 10 lần mỗi tối để có cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai.

>>> Tìm hiểu lợi ích và hướng dẫn: Uống sữa trước khi ngủ <<<

3. Lưu ý khi tập thể dục trước khi ngủ

Phương pháp thở để ngủ - Hình 2
Lưu ý cần biết khi tập thể dục trước khi ngủ
  • Nên tập thể dục buổi tối trong khung giờ từ 17h30 – 20h30. Không tập thể dục buổi tối sau 20h30 vì đó là khoảng thời cơ thể cần được nghỉ ngơi để chuẩn bị vào giấc ngủ.
  • Không tập thể dục sau khi ăn tối hoặc ăn quá no. Nên tập thể dục ít nhất 30 phút sau khi ăn xong.
  • Cần khởi động 5 – 10 phút trước khi tập thể dục
  • Không tắm ngay sau khi tập thể dục vì cần chờ mồ hôi khô nếu không sẽ dễ bị bệnh
  • Cần chọn cường độ và bài tập thể dục trước khi ngủ phù hợp, tránh gây tác dụng phụ
  • Không nằm hoặc ngồi ngay sau khi tập xong

Luyện tập thể dục, thể thao thường xuyên là việc làm rất cần thiết để nâng cao sức khỏe. Hy vọng với những lưu ý, lợi ích của việc tập thể dục trước khi ngủ cũng như các bài tập phù hợp trên đây có thể giúp bạn có những giấc ngủ ngon và sống vui khỏe mỗi ngày.

>>> Tham khảo thêm: Bài tập yoga trước khi đi ngủ <<<

Xem thêm các mẫu giường tại đây. Hoặc liên hệ ngay với chúng tôi qua số Hotline 0902 886 907 để biết thông tin chi tiết và được tư vấn thêm về Combo Giường – Nệm xứng hợp nhu cầu sử dụng và phong cách sống, trải nghiệm “Giấc ngủ nghệ thuật” mang dấu ấn của độc bản LMG

LMG (Luxury Mattress Gallery) – Showroom nệm sang trọng đẳng cấp hàng đầu Hotline: 0902 886 907 Email: sala@lmgworld.com Địa chỉ showroom: Sala City, 95 Nguyễn Cơ Thạch, TP. Thủ Đức, TP.HCM