Các chuyên gia cho biết, dành thời gian cho hoạt động thể chất có thể giúp hỗ trợ hoạt động tiêu hóa và khắc phục tình trạng táo bón. Tuy nhiên, bạn cần chú ý lựa chọn các bài tập phù hợp và tập luyện đúng cách. Bài viết sẽ hướng dẫn 7 bài tập thể dục giảm táo bón tức thì nên áp dụng ngay.
Tại sao tập luyện giúp làm giảm táo bón?
Để duy trì một sức khỏe tốt thì bạn nên dành ra tối thiểu 30 – 45 phút mỗi ngày cho hoạt động thể chất. Việc tập luyện còn được cho là đặc biệt hữu ích khi bạn đang bị táo bón. Tập luyện đúng cách có thể hỗ trợ khắc phục triệu chứng khó chịu và thúc đẩy hệ tiêu hóa làm việc hiệu quả hơn.
Tập luyện thể dục sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Hơn nữa còn giúp tăng cường nhu động ruột. Từ đó làm tăng vận tốc di chuyển của phân trong đại tràng và đào thải phân ra ngoài dễ dàng hơn.
Thực hiện các bài tập phù hợp còn làm tăng tuần hoàn máu. Điều này hữu ích với quá trình chữa lành các tổn thương ở niêm mạc cơ quan tiêu hóa. Hệ tiêu hóa lành lặn, hoạt động tốt là yếu tố quan trọng giúp ngăn ngừa táo bón.
Ngoài ra, dành thời gian cho hoạt động thể chất còn đặc biệt hữu ích với sức khỏe tinh thần. Nó giúp làm giảm căng thẳng, mệt mỏi, khiến tinh thần được thư giãn. Trong khi đó, căng thẳng chính là yếu tố có ảnh hưởng và làm cho tình trạng táo bón tồi tệ thêm.
Như vậy, khi đang mắc táo bón thì bạn nên dành thời gian cho các hoạt động rèn luyện thể dục thể thao. Tuy nhiên cần lựa chọn các bài tập phù hợp, kết hợp với việc tập luyện đúng cách để nhận được kết quả tốt nhất.
Hướng dẫn 7 bài tập thể dục làm giảm táo bón hiệu quả nhanh
Tập luyện thể dục thể thao là yếu tố không thể thiếu trong việc duy trì lối sống lành mạnh. Nhưng nếu đang bị táo bón thì bạn cần biết lựa chọn các bài tập phù hợp. Bên cạnh đó, việc tập luyện đúng cách cũng là vấn đề đặc biệt quan trọng.
Dưới đây là 7 bài tập thể dục rất dễ thực hiện có thể giúp làm giảm tình trạng táo bón:
1. Bài tập hít thở sâu giúp làm giảm táo bón
Hít thở sâu là 1 trong những bài tập rất dễ thực hiện. Nó không chỉ hữu ích với sức khỏe nói chung mà còn đặc biệt phù hợp với những người đang bị táo bón.
Thực hiện bài tập này đúng cách có thể cải thiện chức năng tiêu hóa. Đồng thời hỗ trợ khắc phục tình trạng căng thẳng, mệt mỏi. Hơn nữa, việc hít thở sâu kết hợp với chuyển động bụng còn giúp thu nhỏ kích thước vòng 2.
Ưu điểm lớn nhất của bài tập này là bạn chỉ mất khoảng vài ba phút để thực hiện. Và bạn có thể tập luyện ở bất cứ không gian nào khi có thời gian rảnh.
Hướng dẫn thực hiện:
- Ngồi dựa thẳng lưng vào ghế, 2 chân xếp bằng, tay đặt thoải mái lên chân.
- Từ từ hít vào bằng mũi đồng thời mở rộng xương sườn để tạo không gian cho không khí đi vào.
- Sau đó thở ra bằng miệng, đóng xương sườn lại, cuộn bụng, ép rốn co lên.
- Lặp lại các động tác trên khoảng 20 lần.
**Lưu ý: Nếu muốn tăng độ khó thì bạn có thể áp dụng kỹ thuật thở 4-7-8. Tức là hít vào bằng mũi trong khoảng 4 giây. Sau đó giữ hơi thở trong vòng 7 giây rồi từ từ thở ra bằng miệng khoảng 8 giây.
2. Bài tập ngồi xổm làm giảm táo bón
Đây là bài tập giúp làm giảm táo bón rất dễ thực hiện. Đặc biệt, ưu điểm lớn của bài tập ngồi xổm là có thể áp dụng cho cả trẻ em. Kiểu vận động này có thể giúp rèn luyện tư thế đúng khi đi vệ sinh. Bởi ngồi xổm được cho là tư thế có thể giúp bạn dễ đại tiện nhất.
Nếu áp dụng cho trẻ cần tạo không khí thoải mái đẻ trẻ không bị áp lực khi làm sai. Bạn nên thực hiện để bé quan sát và làm theo. Tập luyện cùng trẻ là cách tốt nhất giúp trẻ thực hiện đúng.
Hướng dẫn thực hiện:
- Ngồi xổm xuống sàn, 2 chân mở rộng và các ngón tay cũng mở rộng ra.
- Úp lòng bàn tay lại, đặt thẳng xuống sàn ở giữa 2 chân.
- Dồn trọng tâm của cơ thể hơi hướng về đằng trước.
- Đầu ngẩng cao giống như 1 chú ếch đang vươn mình.
- Cần lặp lại các động tác trên khoảng từ 10 – 15 lần.
3. Chữa táo bón bằng bài tập cơ sàn chậu
Tác dụng lực lên vùng cơ sàn chậu sẽ đặc biệt hữu ích trong trường hợp bạn đang bị táo bón. Bởi chính sự tác động này có thể giúp kích thích nhu động ruột hoạt động tích cực hơn.
Hơn nữa, cơ sàn chậu khỏe mạnh còn giúp bạn có thêm nhiều lực để đẩy các chất thải rắn ra bên ngoài. Từ đó làm giảm rất nhiều áp lực cho mỗi lần đi đại tiện. Nhất là khi đang bị táo bón.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bạn ngồi lên sàn tập ở tư thế mà mình cảm thấy thoải mái nhất.
- Dùng lực siết chặt các cơ xung quanh hậu môn lại (siết càng chặt càng tốt).
- Giữ nguyên tư thế siết cơ trong 5 giây sau đó thả lỏng 10 giây.
- Tiếp tục lặp lại quá trình trên khoảng 5 lần liên tục.
- Đến lần thứ 6, bạn vẫn sẽ siết cơ nhưng chỉ dùng lực bằng 1/2 những lần trước.
- Lặp lại thêm khoảng 5 lần nữa, đến lần cuối cùng thì lại siết chặt 5 giây rồi thả ra thật mạnh và dứt khoát.
4. Làm giảm táo bón với bài tập massage tai
Tai là bộ phận rất nhạy cảm của cơ thể. Tuy nhiên rất nhiều người vẫn không tin được rằng đây lại là bộ phận có liên quan đến hoạt động của hệ tiêu hóa.
Trên tai có chứa rất nhiều huyệt vị có chức năng phản xạ, kết nối với các bộ phận khác trong cơ thể. Việc dùng tay massage tai mỗi ngày sẽ giúp thúc đẩy sự nhạy bén của hệ thần kinh. Ngoài ra còn hỗ trợ cho hoạt động tiêu hóa, đào thải phân cứng ra ngoài thuận lợi hơn.
Hướng dẫn thực hiện:
- Sử dụng ngón tay trỏ và ngón tay cái nhẹ nhàng vuốt và kéo lên vành tai.
- Tiếp tục vuốt nhẹ nhàng theo chuyển động tròn và di chuyển dần từ xoáy lỗ tai ra.
- Dùng 1 lực mạnh hơn nắm vào giữa vành tai và kéo ra ngoài.
- Thực hiện như bạn đang muốn làm thẳng vành tai nhưng cần kiểm soát lực để tránh gây đau.
- Lặp lại các động tác nói trên khoảng 5 – 7 lần cho mỗi bài tập massage tai.
- Khi tập luyện cần kết hợp với hít thở nhịp nhàng để nhận được kết quả tốt nhất.
5. Bài tập tư thế gập người
Tư thế gập người trong yoga rất tốt cho hoạt động của hệ tiêu hóa. Bởi khi thực hiện tư thế này thì bạn sẽ tác dụng một lực vừa phải lên vùng bụng.
Nhờ có lực tác động mà sẽ giúp làm tăng nhu động ruột. Đồng thời cải thiện chức năng co bóp của dạ dày để quá trình tiêu hóa thức ăn diễn ra ổn định hơn. Thường xuyên tập luyện bài tập này còn giúp làm giảm áp lực trong mỗi lần đi đại tiện.
Hướng dẫn thực hiện:
- Đứng thẳng trên sàn tập ở tư thế 2 chân mở rộng 1 khoảng bằng hông.
- Giơ 2 tay lên cao rồi gập phần thân trên xuống.
- Chú ý kéo ngực về sát đùi, dùng 2 tay ôm lấy gót chân.
- Giữ tư thế này khoảng 3 – 5 giây rồi từ từ trả người về tư thế chuẩn bị.
- Lặp lại các động tác trên khoảng 10 – 15 lần cho mỗi bài tập.
6. Giảm táo bón với bài tập xả hơi
Bài tập này được thực hiện nhằm mục đích giúp tăng cường chức năng tiêu hóa. Nó giúp giải phóng khí hơi dư thừa tích tụ trong dạ dày ra bên ngoài. Từ đó giúp hệ tiêu hóa làm việc hiệu quả hơn.
Ngoài ra, bài tập xả hơi còn đặc biệt hữu ích với những ai đang bị đầy hơi, chướng bụng. Ngoài giúp làm giảm táo bón thì còn hỗ trợ khắc phục các triệu chứng khó chịu này.
Hướng dẫn thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn tập, co 2 đầu gối về phía trước và dùng tay giữ cố định người
- Từ từ nâng đầu lên và uốn cong người cho đến khi trán chạm vào đầu gối.
- Hít thở sâu khoảng 5 nhịp rồi từ từ buông lỏng toàn thân.
- Đưa người về tư thế chuẩn bị rồi lặp lại các động tác trên khoảng 10 lần.
7. Các bài tập làm tăng nhịp tim
Các bài tập làm tăng nhịp tim được cho là có thể giúp làm giảm và ngăn ngừa táo bón. Bởi ngoài làm tăng nhịp thở và nhịp tim thì các bài tập này còn giúp kích thích hoạt động của đường ruột.
Dưới đây là một số bài tập rất hữu ích mà bạn có thể lựa chọn:
- Đi bộ
- Chạy bộ
- Bơi lội
- Đạp xe
- Khiêu vũ
Nếu không có nhiều thời gian thì bạn nên dành ra tối thiểu 30 phút mỗi ngày cho bài tập đi bộ nhanh. Mỗi tuần chỉ cần duy trì khoảng 5 – 6 ngày. Điều này đặc biệt tốt cho tim mạch và hệ tiêu hóa. Đi bộ cũng là giải pháp hữu hiệu giúp đốt cháy calo, làm giảm căng thẳng và tăng cường nhu động ruột.
Các chuyên gia cho biết, những người trưởng thành nên đi bộ khoảng 150 phút/ tuần. Điều này sẽ giúp ngăn ngừa và hỗ trợ nhiều bệnh lý, trong đó có tình trạng táo bón.
Lưu ý khi áp dụng các bài tập giảm táo bón
Các bài tập được đề cập ở trên đa phần đều rất dễ thực hiện. Tuy nhiên bạn vẫn cần chú ý cẩn trọng khi áp dụng để nhận được kết quả tốt. Nếu thực hiện không đúng cách, các vấn đề rủi ro hoàn toàn có thể phát sinh.
Dưới đây là một số vấn đề nên chú ý:
- Tuyệt đối không tập luyện khi vừa ăn no xong. Điều này có thể làm xáo trộn hoạt động của hệ tiêu hóa và gây phản tác dụng. Tập luyện khi vừa ăn no thường kích thích các triệu chứng khó chịu do gây nhiều áp lực cho dạ dày và cơ quan tiêu hóa.
- Chọn các bài tập phù hợp với thể trạng và đừng nên tập luyện quá gắng sức. Bạn có thể dành ra khoảng 20 – 30 phút/ ngày cho việc tập luyện là đã có thể nhận được kết quả tốt.
- Nên bổ sung nước cho cơ thể khi thực hiện các bài tập. Bởi tập luyện thường khiến cơ thể toát nhiều mồ hôi. Tuy nhiên tránh tình trạng uống quá nhiều nước 1 lúc.
- Nếu bạn đang gặp các vấn đề về cơ xương khớp thì hãy đặc biệt cẩn trọng với các bài tập khó. Nên tham khảo trước bác sĩ để tránh các vấn đề rủi ro phát sinh trong quá trình tập luyện.
- Nên kết hợp việc tập luyện với ăn uống và sinh hoạt điều độ. Trường hợp bị táo bón nặng thì cần chủ động thăm khám bác sĩ. Lúc này việc điều trị tại nhà thường không thể đáp ứng tốt. Bạn cần dùng thuốc điều trị để khắc phục triệt để chứng táo bón.
Bài viết đã hướng dẫn 7 bài tập thể dục giúp làm giảm táo bón được áp dụng phổ biến. Tuy nhiên, cần nhớ rằng, việc tập luyện chỉ có khả năng hỗ trợ làm cải thiện triệu chứng. Đồng thời có thể thúc đẩy hệ tiêu hóa làm việc hiệu quả hơn. Muốn điều trị bệnh triệt để, bạn cần điều trị theo hướng dẫn bác sĩ và kết hợp ăn uống, sinh hoạt điều độ.
Có thể bạn quan tâm:
- Các loại thực phẩm gây táo bón – Không nên ăn nhiều
- Cách phòng ngừa táo bón hiệu quả – Cho mọi nhà
