Có cách tập chân to nhanh tại nhà cho nữ nào hiệu quả mà không cần phải tốn chi phí hàng triệu đồng cho những buổi tập gym không? Và liệu ngoài ra chúng ta có cần phải ghi nhớ những lưu ý nào khi tập chân to ra cho nữ tại nhà không?
Nếu “chân cột đình” là một ám ảnh của các chị em béo thì với những người gầy, đôi chân tong teo cũng là một điều rất đau đầu và khiến chị em phụ nữ tốn mỗi tháng hàng triệu đồng chỉ để đổi lấy cho mình một thân hình như mong muốn? Dưới đây sẽ là hướng dẫn các bài tập chân cho to nhanh tại nhà cho nữ mà chắc chắn rằng bạn không nên bỏ lỡ.
Cách tập chân to nhanh tại nhà cho nữ hiệu quả
1. Các bài tập squat cho chân to
“Hoàn mỹ” là một điều mà cơ thể người con gái nào cũng mải miết đi tìm, thế nhưng việc đó lại không hề dễ dàng như chúng ta đã nghĩ. Tuy nhiên, ngoài những bài tập phổ biển hiện nay như tập vơi máy tập chạy bộ điện hay tập vơi xe đạp tập gym thì chỉ cần bạn đều đặn luyện tập các bài tập chân to ra cho nữ đơn giản dưới đây thì bạn sẽ không phải thất vọng và mệt mỏi khi kiếm tìm một body “chuẩn không cần chỉnh”.
1.1. Bài tập squat cơ bản
Squat vừa có hai công dụng, làm chân thon gọn và cũng chính là một cách tập chân to nhanh tại nhà cho nữ cực kỳ hiệu quả. Squat không chỉ có nhiệm vụ làm căng vùng mông mà còn là một bài tập chân to ra cho nữ cực kỳ được ưa chuộng. Squat có rất nhiều cách thực hiện khác nhau, bạn có thể thử thách mình hơn bằng cách cầm tạ 2-3 kg.
Trước hết, đứng thẳng, mở rộng hai chân bằng vai và mắt hướng về phía trước. Tiếp đến, hạ người và đầu gối xuống ở một tầm vừa đủ, đặc biệt đầu gối khuỵu càng nhiều càng tốt, sao cho đùi song song với sàn, mông hơi đẩy nhẹ ra sau. Luôn giữ thẳng đầu và giữ tư thế này 2 giây rồi trở lại với tư thế đứng thẳng. Mỗi lần tập 3 hiệp, 1 hiệp tầm 10-15 lần. Cách tập chân to nhanh tại nhà cho nữ này sẽ giúp bạn hoạt động hết sức lực của phần thân dưới nên lợi cả đôi đường, vừa có thể to vòng 3 mà còn to phần chân.
1.2. Bài tập squat với tạ
Để thực hiện bài tập này, bạn sẽ cần một cặp tạ. Khi cơ thể bạn trở nên cứng cáp hơn, bạn đã quen với bài tập squat cơ bản thì bạn cần thêm áp lực để làm cho đùi có thể phát triển. Vì vậy, để kích hoạt cơ đùi và tạo ra lực đẩy cần thiết, chúng ta phải thêm tạ vào các bài tập.
Cách thực hiện các bài tập Squat với tạ vai để có bắp đùi to hơn:
- Bắt đầu bằng cách đứng rộng bằng vai, nâng hai quả tạ lên ngang vai.
- Tiếp theo, bắt đầu hạ dần cơ thể xuống thấp hơn cho đến khi đùi song song với thảm.
- Sau khi đợi ở tư thế này 1 giây, hãy dần dần trở lại vị trí ban đầu và thực hiện lại.
Bài tập squat giúp chân to và vòng 3 săn chắc dành cho nữ
1.3. Bài tập squat nâng cao
Nghe có vẻ hơi khó khăn, vì squat thường đã khó, nói gì đến việc tập squat nâng cao. Nhưng không sao đừng lo lắng, các bài tập squat này chỉ khó hơn 1 tý so với bài squat bình thường thôi.
Đây là bài tập giúp chân to ra cho nữ – squats được kết hợp đá chân. Bắt đầu, hãy đứng với tư thế chuẩn bị như squat cơ bản. Tiếp đó, hạ thân người xuống, mông hơi đẩy ra phía sau sau đó trở về tư thế chuẩn bị đồng thời đá chân. Lưu ý rằng chân phải thẳng và đã hơi xếch 45 độ so với cơ thể hoặc là đá sang kế bên hông. Làm lần lượt và đổi bên linh hoạt. Mỗi động tác làm từ 15-20 lần và 3 hiệp cho mỗi ngày tập.
Hoặc bạn có thể tham khảo bài tập squat nâng cao bằng cách bật nhảy – thực hiện sau khi squat. Chú ý rằng khi bật, cơ thể phải thoải mái và giữ vững để không bị ngã. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp kéo dài ít nhất 10 lần. Đây sẽ là cách tập chân to nhanh tại nhà cho nữ vô cùng hiệu quả.
Bài tập squat nâng cao sẽ giúp bạn có chân to nhanh hơn
2. Hướng dẫn các bài tập chân to nhanh tại nhà cho nữ khác
2.1. Bài tập Lunge – bài tập to chân cho nữ thường tập
Lunge là một động tác nằm trong set bài tập giúp chân to cho nữ vô cùng hiệu quả mà bạn có thể tham khảo dưới đây
Đầu tiên, hãy đứng thẳng và chân mở ngang hông, hai tay chống hông và hóp cơ bụng. Tiếp đó, bước một chân lên phía trước làm sao cho khoảng bước chân rộng bằng vai. Đồng thời hạ thân người xuống, đầu gối gần như chạm với mặt sàn một góc vuông và đầu mũi chân còn lại chạm sàn, gót chân hướng thẳng, đùi song song với mặt sàn. Mắt hướng thẳng, lưng thẳng. Giữ trong vòng 2-3 giây rồi từ từ rút chân về, đứng với vị trí ban đầu.Tiếp tục làm động tác tương tự với chân còn lại. Lặp lại mỗi bên 10-15 lần một hiệp. Một lần tập 3 hiệp.
Bài tập Lunge hiệu quả giúp chân to hơn nhưng không thô mà lại còn săn chắc
2.2. Bài tập nâng bắp chân
Những bạn nữ có bắp chân khẳng khiu có thể lựa chọn bài tập này để tăng cường cơ bắp ở cẳng chân của bạn.
Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng ở một nơi nào đó bằng phẳng với bàn chân hướng về phía trước và cơ bụng co lại. Để có thêm một thử thách, bạn cũng có thể đứng trên bậc thang hoặc bục và chỉ đứng bằng nửa bàn chân trước.
Cách thực hiện:
- Nâng cao gót chân lên cao giống như bạn đang cố gắng đứng trên các đầu ngón chân.
- Giữ nguyên tư thế đó trong vài giây.
- Từ từ trở lại vị trí ban đầu của bạn.
- Lặp lại nhiều lần.
Bài tập nâng bắp chân
2.3. Bài tập cua bước đi
Bài tập Standing crab walk giúp bạn cải thiện sự ổn định của hông, tăng cường sức mạnh của cơ hông, đồng thời cải thiện sự ổn định của đầu gối và mắt cá chân. Thêm vào đó, khi sử dụng dây cường lực, bài tập này giúp bạn tăng cơ đùi để sở hữu đùi to hơn. Lựa chọn dây cường lực cấp độ dành cho người mới bắt đầu, sau đó tăng dần loại dây cường độ cao hơn.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng với dây cường lực trên đùi, phía trên đầu gối một chút.
- Hạ đầu gối xuống để đùi tạo thành góc khoảng 45 độ với sàn.
- Bước một chân để chân mở rộng bằng vai.
- Tiếp đến, bạn bước chân trái thêm một khoảng rộng bằng vai sang trái rồi bước chân sang phải.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
Bài tập cua bước đi
2.4. Cây cầu
Bài tập cây cầu kích hoạt đùi trước và cơ mông của bạn. Đây là một bài tập tốt để chuyển các cơ này trước khi thực hiện các squat hoặc deadlifts để kích hoạt các cơ xung quanh hông.
3. Bài tập cần tránh trong cách tập chân to nhanh tại nhà cho nữ
Cố gắng tránh hoặc hạn chế bất kỳ bài tập aerobic và cardio như chạy hoặc bơi lội. Những bài tập này giúp giảm mỡ thừa và định hình cơ bắp của bạn theo thời gian, nhưng chúng sẽ có tác dụng ngược lại nếu bạn muốn tăng cơ. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể tập tim mạch hoặc thể dục nhịp điệu với số lượng ít để giúp săn chắc cơ và loại bỏ phần trọng lượng dư thừa trên cơ. Điều này có thể giúp bạn có được hình dạng hoặc dáng vẻ mà bạn muốn ở chân.
4. Chế độ ăn giúp bài tập chân to tại nhà cho nữ hiệu quả hơn
Tập luyện đơn thuần sẽ không mang lại cho bạn cặp đùi dày quyến rũ như bạn chờ đợi. Vì vậy, bạn cần phải có một kế hoạch ăn uống phù hợp và ăn các loại thức ăn bổ dưỡng. Để phát triển cơ đùi của bạn, bạn phải có lượng calo dư thừa, có nghĩa là bạn phải có hoặc ăn nhiều calo hơn bạn mất hoặc đốt cháy hàng ngày.
Nhiều người thất bại trong cách tập chân to nhanh tại nhà cho nữ vì họ đặt 100% vào việc tập luyện và 50% vào kế hoạch ăn uống. Để có kết quả nhanh nhất bạn phải kiểm soát những gì bạn ăn.
4.1. Bổ sung nhiều protein hơn
Hãy bổ sung thật nhiều vitamin cũng những các dưỡng chất thiết yếu vì điều này sẽ giúp bạn tập không bị mệt mỏi. Ngoài ra, bạn nên tăng lượng protein trong cơ thể lên một lượng nhất định để cơ thể có được một nguồn năng lượng siêu tích cực cũng như là có thể bù vào những lượng cơ trong cơ thế. Vì cách tập chân to nhanh tại nhà cho nữ này không phải là tăng lượng mỡ trên cơ thể lên mà là tăng cơ nên protein là một loại thực phẩm thích hợp nhất.
4.2. Thực đơn mẫu
Để giúp bạn thực hiện đúng kế hoạch ăn uống, chuyên gia dinh dưỡng đã chuẩn bị một kế hoạch bữa ăn để giúp bạn xây dựng cơ bắp của mình. Sử dụng kế hoạch bữa ăn này để hướng dẫn bạn phát triển cả cơ mông hoặc cơ đùi. xem kế hoạch bữa ăn dưới đây.
- Ăn sáng: 100 gram yến mạch trộn cùng sữa tươi và quả mọng.
- Ăn nhẹ: 1 trái táo + 1 hũ sữa chua.
- Ăn trưa: 100 gram thịt bò xào cùng 100 gram cải bó xôi + 2 bát cơm.
- Bữa nhẹ buổi chiều: 1 cốc sinh tố bơ.
- Bữa tối: 100 gram gà nướng cùng dầu ô liu + 2 củ khoai lang + salad bao gồm: cà chua, hành tây, bắp cải, cà rốt, dưa leo, ớt xanh.
Bổ sung nhiều vitamin cũng như đạm tốt cho sức khỏe để chân to nhanh hơn
Bài viết đã gợi ý cho bạn cách tập chân to nhanh tại nhà cho nữ. Để có được một cơ thể hoàn mỹ bạn đã phải đánh đổi rất nhiều thứ, đặc biệt là thời gian và công sức. Khi nghĩ đến việc bỏ cuộc, bạn hãy nhắc nhở bản thân mình rằng mình đã cố gắng nhiều như thế nào để tiếp tục một chặng đường dài và xa như thế.
