Chân quá khổ cũng là một nỗi khổ, mà chân quá nhỏ cũng khổ không kém. Nếu bạn có đôi chân quá bé không cân xứng với cơ thể thì đây chính là những cách tập bắp chân to ra tại nhà cùng những bài tập to chân mà bạn cần biết.
“Bắp chân” chính là một bộ phận vô cùng khó chịu và “khó chiều” vì nếu chân quá to sẽ khiến chúng ta trông thấp hẳn còn nếu chân quá nhỏ thì cơ thể sẽ không cân đối dẫn đến việc nhìn bạn rất thiếu sức sống. Liệu có cách nào để “cứu vãn” tình hình khó khăn này không? Để bắp chân chúng ta trở nên đầy đặn, không quá dư cũng không quá thiếu thì những cách tập to bắp chân chân nhanh tại nhà dưới đây sẽ giúp bạn không ít!
1. Những bài tập bắp chân to ra tại nhà
Người ta nghe nói nhiều về các bài tập chân không những giúp phần bắp chân gọn gàng nhưng không biết rằng bên cạnh đó cũng có những bài tập cho bắp chân to hơn tại nhà một cách đáng kể đấy! Tuy nhiên trước khi tập những bài tập giúp to chân ra dưới đây, bạn phải đọc thật kỹ hướng dẫn để làm đúng và hiệu quả cao hơn.
1.1. Bài tập to bắp chân: Squat
Bài tập to bắp chân: Squat
Nghe có vẻ kỳ lạ nhỉ, nhưng bạn không lầm đâu. Squat chính là một trong những phương thức rèn luyện phần cơ dưới vô cùng hiệu quả luôn đấy. Squat không chỉ làm căng nở vòng ba mà bên cạnh đó bài tập to bắp chân này giúp phát triển phần đùi to hơn, săn chắc, đẹp hơn, và đây cũng là bài tập cho bắp chân to ra vô cùng hiệu quả. Nếu bạn là một người mới bắt đầu, thì hãy tập với tay không, còn khi đã quen và thành thạo thì hãy sử dụng thêm tạ để nâng cao hiệu quả nhé.
Đầu tiên, đứng thẳng người, dang hai chân rộng bằng vai, đặt hai tay trước ngực, mắt hướng thẳng. Sau đó, hãy hạ người và đầu gối khuỵu xuống ở một tầm vừa đủ, càng nhiều càng tốt, làm sao cho đùi song song với mặt sàn nhà, mong đẩy ra sau và đầu lúc này vẫn thẳng, mắt hướng thẳng về phía trước. Giữ tư thế này cho vài khắc rồi trở lại với tư thế ban đầu. Lặp đi lặp lại 15 lần, làm 3 hiệp mỗi ngày sẽ thấy hiệu quả. Cách tập chân đúng cách giúp to nhanh tại nhà này sẽ giúp bạn hoạt động hết lực phần thân dưới nên đây được xem là một bài tập vô cùng là hiệu quả.
1.2. Bài tập cho bắp chân to hơn: Dumbbell Walking Lunge
Bài tập cho bắp chân to hơn: Dumbbell Walking Lunge
Thoạt nghe có vẻ có chút xa lạ nhưng đây là một bài tập bắp chân to ra tại nhà vô cùng quen thuộc. Nếu có thể, bạn nên kết hợp với tạ 3-5kg để nâng cao hiệu quả. Cách tập chân to nhanh tại nhà này không đòi hỏi nhiều kỹ thuật khó nhằn, nhưng đừng nghi ngờ hiệu quả của nó đấy nhé!
Bài tập giúp bắp chân to hơn cũng không quá khó. Bắt đầu tư tế chân rộng bằng vai, tai đặt bên hông. Nếu bạn sử dụng tạ thì cầm tạ và duỗi xuôi tay theo cơ thể. Sau đó, bước tới phía trước, đầu gối co, lúc này hông của bạn cũng hạ xuống, hạ làm sao cho tới khi đầu gối gần chạm đất. Giữ thân thẳng và đầu gối trước trên bàn chân trước. Gót chân trên đẩy lên, duỗi hai chân để đưa thân đứng lên với tư thế ban đầu. Sau đó làm ngược lại với bên chân kia. Lặp đi lặp lại 15 lần, làm 3 hiệp mỗi lần tập.
Cách tập cho đôi chân to nhanh tại nhà này ngoài ra còn tác dụng một lực vừa đủ vào cơ bụng, có thể giúp bạn đánh bay mỡ thừa nhanh chóng.
1.3. Bài tập giúp bắp chân to hơn: Jump Squat
Ngoài việc đây là một cách tập chân to nhanh tại nhà, đây còn là một bài tập kích thích sự phát triển của các nhóm cơ phần thân dưới đặc biệt là vòng 3 vô cùng hiệu quả.
Bắt đầu với tư thế quen thuộc, hai chân rộng bằng vai và mũi chân hướng ra ngoài, nói dễ hiểu, hãy tạo chân thành hình miệng phễu chữ V. Sau đó, đẩy hông ra phía sau, hạ trọng tâm cho đến khi đùi song song với sàn nhà. Tiếp đó bật nhảy cao hết có thể. Lưu ý hãy tiếp đất bằng mũi chân. Lặp đi lặp lại ít nhất 10 lần tập trong vòng 3 hiệp. Jump squat nằm trong set các bài tập cho chân to ra và cách tập để chân to hơn vô cùng hiệu quả.
1.4. Bài tập Step Up
Bài tập Step Up
Đúng như tên gọi, Step Up là bài tập vô cùng vui nhộn. Đặc biệt, bài tập bắp chân to ra tại nhà này cũng đi kèm những động tác vô cùng dễ dàng, mang lại cho bạn hiệu quả tuyệt vời và đầy bất ngờ.
Các bạn có thể tham khảo hướng dẫn tập chân tại nhà như sau:
- Bạn đứng thẳng trên sàn nhà, đặt một chân lên ghế có chiều cao khoảng 35-50cm, chân còn lại duỗi thẳng.
- Đặt hai tay cạnh hông hoặc hai tay cầm hai tạ đơn.
- Nhấc chân còn lại lên ghế, nâng cao gối trong khi chân còn lại đứng thẳng.
- Thực hiện động tác 10-15 lần, sau đó đổi chân.
1.5. Bài tập Lunge
Lunges là một bài tập cơ bắp chân tại nhà khá phổ biến, mang đến khả năng tác động tới cơ đùi trước và mông.
Khi lựa chọn bài tập cơ chân tại nhà cho nam và nữ này, các bạn hãy thực hiện các động tác như sau:
- Bạn hãy đứng thẳng trên sàn nhà, chân mở rộng bằng vai, hai tay chống ở hai bên trong khi hóp cơ bụng.
- Bước chân phải lên trên khoảng 1 bước rộng bằng vai.
- Từ từ han thân người xuống cho đến khi 1 bên có đầu gối chạm sàn, 1 bên chân tạo góc vuông 90 độ.
- Đứng thẳng, chân mở rộng ngang hông, hai tay chống hông, cơ bụng hóp. Sau đó bước chân + Giữ tư thế trong 3 giây rồi nâng người lên và rút chân phải về tư thế ban đầu.
- Bạn lặp lại với chân còn lại và thực hiện động tác khoảng 10 lần.
Ngoài bài tập cơ bản này, các bạn cũng có thể nâng dần độ khó bằng cách sử dụng thêm tạ đơn hỗ trợ.
1.6. Squat với tạ đơn
Squat với tạ đơn
Đây là một trong các bài tập chân tại nhà cho nam được nhiều người vô cùng yêu thích. Đây là bài tập chân với tạ đơn không chỉ giúp chân to, bài tập còn tác động lên nhiều cơ, giúp cơ thể phát triển toàn diện.
Để thực hiện, bạn hãy tham khảo hướng dẫn tập chân hiệu quả với squat như sau:
- Các bạn đứng thẳng lưng, chân mở rộng bằng vai, ngực hơi ưỡn trong khi bụng hóp lại. Hai tay bạn cầm tạ đơn đặt ở trước ngực.
- Bạn từ từ hạ mông xuống để đưa cơ thể về tư thế squats. Sau khoảng 2 giây, bạn đưa cơ thể về trạng thái chuẩn bị. Sau đó, hãy Squat 15 lần liên tục cho hiệp đầu tiên.
2. Cách tập bắp chân to ra tại nhà bằng các môn thể thao
Cách tập bắp chân to ra tại nhà bằng các môn thể thao
Nếu bạn là một người quá bận rộn thì cũng có thể áp dụng những cách sau để tập bắp chân to ra tại nhà mà không cần đến những bài tập thể hình nặng nhọc. Tuy nhiên đây chỉ là một gợi ý nhỏ, vì nếu bạn sử dụng cách này, cũng sẽ có hiệu quả nhưng là một thời gian dài, và nếu không biết cách, chân bạn sẽ gặp phải “tác dụng phụ” với những cách tập cho chân to ra này.
Đi bộ nhiều cũng là một cách tập chân to nhanh tại nhà mà có thể bạn chưa biết. Chạy bộ là cách giảm “đùi to” và đi bộ chính là cách giúp chân to ra cũng như rèn luyện cơ tốt. Bạn có tập luyện kết hợp với máy chạy bộ để tăng tính hiệu quả hơn trong quá trình tập luyện. Ngoài ra, bạn cũng có thể thay đổi chế độ ăn, bổ sung nhiều dưỡng chất cần thiết để chân to ra một cách tự nhiên hơn, ví dụ như việc ăn các món có nhiều calo, đặc biệt thực phẩm giàu protein chính là một trong những trợ thủ đắc lực cho cách tập to chân mà không cần hoạt động quá nhiều.
Trên đây chính là một số gợi ý “vàng” cho công cuộc luyện tập bắp chân to ra tại nhà và giúp đôi chân trở nên đầy đặn hơn. Ngoài các bài tập cho chân to ra ở trên, bạn cũng có thể đến phòng gym để tập luyện một cách hiệu quả hơn. Nếu bạn là những anh chàng, cô nàng của công việc, bận rộn suốt cả ngày dài thì hãy tập luyện với máy chạy bộ điện, xe đạp tập tại chỗ nâng cao tầng suất và hiệ quả tập luyện để đạt kết quả tốt nhất. Việc tập luyện cho bắp chân to ra sẽ dẫn đến sự đau nhức mỏi cơ. Do đó, một chiếc ghế massage toàn thân sẽ giúp bạn thư giãn cơ thể, điều hòa lại nhịp tim và giảm áp lực rất hữu hiệu. Từ đó, giúp bạn có sức khỏe tốt và tinh thần cao, tập trung làm việc và tập luyện cũng như trong các vấn đề cuộc sống
